變身排球少年 小心致命傷旋轉肌腱炎
中華男排今年度首度獲邀參加世界排球聯賽group3的賽事，雖然最後只拿下第四名，但球員們的拚勁依然令人敬佩。近年來中華男排不斷帶給我們驚喜，從去年的世大運及亞俱杯，到今年的世界排球聯賽都屢創佳績，中華男排的精采表現是不是也讓你想到排球場上一展身手呢？在稱霸球場之前先了解排球運動常出現的傷害「旋轉肌腱炎」吧！
旋轉肌袖，屬於小肌肉群，包括棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌，將我們的肱骨結節包覆住，並非主要的力量來源不過靠著這四個肌肉協同作用，能讓肩膀穩定的做出各種複雜的動作和旋轉，對於需要過肩且大量旋轉肩關節的運動，如排球、網球、羽球、棒球選手都是相當重要的肌肉，也因為運動選手的使用量較大，如果平常沒有完整的訓練，運動過程沒有完善的熱身或伸展的話，就容易有轉肌袖方面的問題，像排球有許多過肩動作的運動，使用不當或使用過度的話容易造成轉肌袖的毛病。
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疼痛通常出現在外側肩部，外旋或內旋時更痛，而手舉超過120度之後則疼痛消失，一般症狀有疼痛、無法作外展與內旋、腫脹或痠軟無力。可以利用肌內效貼布舒緩疼痛，步驟如下：
一、【放鬆棘上肌】
step1.量測貼布長度:由上臂量至頸椎
step 2.留一格剪Y字
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【投手絕症也打不倒 王建民不怕傷再度重返大聯盟】
今年再度踏上大聯盟的王建民，擔任的角色已不在是決定勝負的主力，而是謹守不失分的後援投手，但他並沒有因此而動搖，整從5月下旬建仔演出連6場零失分的絕佳好投，5/26對雙城更演出完美的3上3下，而5/29號對白襪隊，皇家由原本落後6分，建仔8上登板連2局好投，讓隊友沒有後顧之憂演出1局7分大逆轉，建仔功不可沒。
談到棒球，⋯⋯王建民絕對是如雷貫耳的名字，他是台灣運動史上第一位年薪破億的運動員也是2006年度大聯盟勝投王，是台灣投手在大聯盟中累計勝投最高者，並兩度獲選《時代》全球最具有影響力的百大人物之一。
自2005年踏上大聯盟後，王建民曾待過紐約洋基、華盛頓國民、多倫多藍鳥、辛辛那提紅人、夏洛特騎士隊、亞特蘭大勇士、藍蟹隊、塔科瑪雨人隊、堪薩斯皇家，球隊遍佈八個州，走過大聯盟的風光、小聯盟的沉潛、獨立聯盟的低谷，但是他從未放棄棒球，曾歷經右腳掌骨折、右肩關節唇囊撕裂(有投手絕症之稱)、右腳足部蹠趾關節韌帶中度拉傷以及腓骨長肌腱的部分撕裂傷，其中他在2009年第二次開刀時，肩膀裡面被植入13根錨釘。對此他曾表示，「投球時甚至能感覺到身體裡釘子在摩擦，能繼續投球是賺到的！」
受傷之前他是人人追捧的天之嬌子，受傷之後他離開洋基，來道華盛頓國民隊，但在國民隊的最後幾個星期，每次中繼上場，都遭到全場球迷的噓聲，這是多麼難看的羞辱。即便如此，只要能打棒球，能上場，他什麼都能忍。王建民曾表示，「我不知道是否能再回大聯盟，但我知道我愛棒球，我知道35歲受過傷的投手要加倍努力才有可能。」終於他在今年的4月3日再度站上大聯盟的舞台。
從王建民的職業生涯來看，受傷對任何職業選手來說，都是一場從天堂掉到地獄的惡夢，跑壘，守備，擊球等每個動作，都有可能造成嚴重的運動傷害，今天分享一個針對棒球選手的旋轉肌群貼紮可以協助穩定肩膀、避免受傷。步驟如下：
擺位準備：身體坐直，挺胸將手插腰
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【健身教練常見的運動傷害 - 肩關節問題這樣做】
由於運動風氣盛行，許多朋友都有上健身房訓練的習慣，無論是利用器材式訓練，或是自由重量訓練，肩部sholder是一個相對來說較困難的一個部位。平時有在進行重訓的朋友一定有過類似的狀況，在使用一些訓練肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌的訓練器材時，由於力量的掌握度和姿勢會引起整個肩部的痠痛不適，相信每天都在健身房的健身教練們更是有此類狀況。😢
主要原因在於「肩關節的活動度範圍很大」，相較於肘關節、膝關節等等來說，肩關節同時擁有了額狀面(frontal planet)、矢狀面(sagittal planet)與水平面(horizontal planet)的活動。主要控制肩膀活動的肌肉，就是三角肌(Detoid)，三角肌又分前anterior、中middle、後posterior三個區段。三角肌與胸肌或是背部的肌肉相比起來，小多了。
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再者，日常生活中，我們很少會讓手在肩線上方做負重的動作，因此肩膀的肌力訓練不論在關節與肌肉結構上、或是肌肉使用技巧上，都會比其他慣用的肌群要來的困難些。
小編一度因為訓練的姿勢和力度就曾經肩膀痠痛很嚴重，幸好肌內效貼紮舒緩了小編那個時候的煩惱！為了讓大家在努力運動，培養更好更健康的體態同時，分享一個簡單的肌內效EX貼紮方法，幫助各位努力的朋友，能有更安全、減低運動傷害風險、甚至能夠強化運動表現的三角肌貼紮！😉
★ 貼紮目的：
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【肩關節夾擠症候群-必學舒緩妙招】
今天就要來幫助對付這個惱人的問題!2招簡單的伸展動作加上肌內效貼紮法，讓肩膀好輕鬆!趕快來看看吧!
※延伸閱讀: 【舉手好痛!小心肩關節夾擠症候群】http://dear520168.pixnet.net/blog/post/43224175
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😣 課前複習 :
肩關節夾擠的問題，可以透過觀察活動度、徒手肌力測試、特殊測試的步驟來檢測我們的夾擠問題，而肩關節夾擠最常就是夾到棘上肌，要介紹解決方法之前先來認識棘上肌的解剖位置
☛ 肌肉位置 :
● 棘上肌（Supraspinatus）
● 起點：肩胛骨之棘上窩
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【舉手好痛! 小心肩關節夾擠症候群】
昨天有個粉絲私訊問我們一個問題，他說他前幾天午休的時候去打了一場羽球，在寒流裡汗流挾背的感覺真的好暢快，但今天卻發現手「不舉」了!他說他只有30歲該不會得了「五十肩」吧!在諮詢過他的狀況後，很有可能他的症狀是「肩關節夾擠症候群」，今天先來帶大家認識這個常見的肩膀問題，以及如何進行評估!
🙌 肩關節夾擠症候群 :
肩關節夾擠症候群(Shoulder impingement syndrome)大致上可以分為關節內和關節外兩種，關節外稱為肩峰下夾擠(subacromial impigement)/外部夾擠(External impigement)，而關節內又可分為後上側夾擠(posterior-superior internal impigement)與前上側夾擠(anterior-superior internal impigement)，而今天要跟大家介紹的是較常見的肩峰下夾擠。
🙌 形成原因 :
● 結構性(structural):
肩峰結構異常，依嚴重性排列分別為水平型、彎曲型、鈎型，肩峰越彎的，就越容易夾到肌肉肌腱，一般如果是結構性產生肩夾擠的狀況，建議進行手術來治療。
● 病理性(pathological):棘上肌發炎、肩峰滑液囊炎、肌腱鈣化..等。
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【手舉高會卡卡的？！教你如何預防肩夾擠症候群】
很多喜歡運動的人有過肩膀痠痛的經驗，特別是在手需要反覆抬高或撐起身體重量的動作，過度使用和操作方法不適當都可能造成肌肉的累積性傷害。由於肩關節的活動度很大，它的動作是由許多小肌肉與肩胛骨附近的肌群共同合作達成的。一旦有某條肌肉無法發輝作用或是姿勢不良，就容易使其他肌肉過度負荷，肩關節動作不順，久而久之很有可能形成肩夾擠症候群。
以下動作可以幫助你放鬆肩關節附近的肌肉及矯正姿勢：
肩胛骨附近肌群放鬆- 仰躺下，利用按摩球放鬆提肩胛肌 上斜方肌等肌群。
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胸椎關節活動- 膝蓋彎曲，上背仰躺在泡棉滾筒上，往後仰再抬起上半身，活動胸椎身伸展前胸肌群。
胸大肌伸展放鬆- 側躺下，把手往後擺，將按摩球放在胸大肌，利用身體移動按壓放鬆。
如果有任何問題
還是建議大家要找專業的醫師或物理治療師協助評估喔！
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【進擊的投手 - 黃金手臂怎麼來】
投手可說是整場球賽的核心靈魂，為應付不同專長的打者必需配不同的球，如快速直球、變化球、指叉球..等等，也因此長期的訓練及比賽非常容易造成職業傷害，直接影響投手的職業生涯。
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今天帶大家來好好認識關於投球時肌肉的運作方式，了解骨頭與肌肉的功能後，使用正確的運動方式不僅可活用於運動與體能訓練，也能有效預防受傷和慢性傷害喔。
投球動作三部曲
一、 揮臂準備期 :
為了做出揮臂準備動作肩胛骨會內收，肩關節外展，外旋，水平伸展(將手肘向後拉)，肘關節則屈曲。起始動作時，肩關節大約會外旋150~160度，這當中包含胸椎的伸展和肩胛骨的後傾。為了保持起始動作，棘上肌、棘下肌、三角肌、小圓肌則會進行收縮。
二、 手臂加速期 :
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【神射手的命定-妙用貼紮穩定你的投籃動作】
2012年林書豪帶來的林來瘋(Linsanity)熱潮，讓籃球場每天都是爆滿的狀況，投籃機又再次風行了起來，究竟是什麼原因可以讓林書豪的三分球命中率這麼高呢？今天就帶大家來認識影響投籃的關鍵肌肉，以及如何妙用肌內效貼紮法來穩定投籃姿勢！
🏀 肌肉決定命中率
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打球時的人命中率高低，有很多種原因，其中最重要的是手臂肌肉的穩定度，當我們要出手投籃時靠的是三頭肌(Triceps)做出手臂伸直的動作，而三角肌(Deltoid)負責穩定我們的手臂做出投球的動作，所以當任何一條肌肉出問題的話，就會造成投籃不順，投籃命中率也就會下降。
🏀認識關鍵的肌肉 :
💪 三角肌(Deltoid) : 我們三角肌主要有分前中後三束
前束 : 起點從鎖骨外側1/3，終點至手臂肱骨上，主要使手臂伸直向前舉起
中束 : 起點從肩峰(Acromion)，終點至手臂肱骨上，主要使手臂伸直向側邊舉起
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【輕鬆解決肩關節不穩定！肌內效伴你沒煩惱！】
肩關節，是人體中活動度最大的關節，其穩定度主要是由韌帶及旋轉肌群提供，負責將肱骨穩定在關節內，避免肱骨在活動時有過多的位移，進而造成其他軟組織的損害。肩關節因具有穩定度相對較低的特性，當我們從事一些比較劇烈的運動，或者是遭逢瞬間的衝擊力道時，都有可能造成肩關節的受傷甚至是不穩定的症狀。以運動員來說，當瞬間著地、手臂姿勢不佳時，就有可能引發肩前不穩定。
另外，從事高舉過頭的運動員(例如排球、棒球、游泳等)由於重覆性的微創傷在關節唇或是肩前下關節囊持續發生，一旦韌帶因為長時間的牽拉而變得鬆弛，也會影響到盂肱關節穩定因子而造成肩前不穩定症。
⋯⋯
肩關節的前側不穩定是最常見的類型，依不穩定的方向來分類，還有後側不穩和下側不穩兩種類型。
1、前側不穩(Anterior instability)：
最常見，在上臂外展(abduction)及外轉(external rotation)時感覺不穩及疼痛。
2、後側不穩(posterior instability)：
在上臂前屈(flexion)、內收(adduction)及內轉(internal rotation)時有症狀，佔10％左右。
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【人體力學保健知識：看不見的「肩痛」兇手「肩關節出場默契」】
「手舉高到某個角度會肩痛一下」相信不少人曾經有過類似經驗，但假如長時間一直都有這樣的現象可就不正常了，可能你的肩關節活動軌跡不正確(脫軌)了。
正常舉手過程中，「肩關節」與「肩胛骨」兩者間要有正確的動作出場默契，誰都不能太早出場、也不能太晚出場(正常肩關節先動、肩胛骨才動)，
而在背後控制「肩關節」與「肩胛骨」出場默契的是一群肩帶上的肌群(三角肌、斜方肌、旋轉肌群、前鋸肌..)，為了控制「肩關節」與「肩胛骨」
微妙的出場默契，這群肩帶上的肌群必須精準的輪流、共同、交替的收縮，如此才能使整個舉手過程中，肩關節活動軌跡正常；如果過程中，這群⋯⋯
肩帶上的肌群有人收縮太多、太早收縮、太晚收縮、沒什麼再收縮時，「肩關節」與「肩胛骨」間的出場默契就會瓦解，肩關節的活動軌跡就會不正常，此時就會出現「手舉高到某個角度會肩痛一下」，我們稱這種現象為：「肩關節夾擊症候群」。
1.初期「手舉高到某個角度會肩痛一下」現象，是因不正確的肩關節活動軌跡過程中夾到肌腱、其它軟組織
2.中期(當初期現象不理會時)，肩關節內的旋轉肌肌腱、韌帶、關節面會逐漸撕裂、磨損，這時可能會感覺到「晚上睡覺時，壓到該側肩部會疼痛」
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【羽球举手就会痛？小心旋转肌腱炎！】
在台灣，羽球是很受歡迎的運動，無論是專業羽球場館，或是休閒放鬆的社區公園，不難看到許多男女老少，手持羽球拍相互切磋技巧。近年來，隨著運動風氣盛行，越來越多球友會注意到運動前的熱身運動，但運動後往往忽略完整的收操，以至於運動後的肌肉處在過度疲勞、甚至肌肉發炎的狀況。
⋯⋯
而羽球中，最常見到的肩部肌肉發炎非「旋轉肌腱炎」莫屬；小編以下就簡單的跟大家介紹旋轉肌腱炎的發生原因，以及如何用肌內效貼布來舒緩這個症狀囉！
肩關節是人體活動度最大的關節，要維持很大的活動度，又要能做出有力量的動作 ( 例如上舉手臂的羽球殺球) ，便需要肩旋轉肌群，包括了棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌。而“旋轉肌”的名稱由來，是因為靠著這四個肌肉協同作用，能讓肩膀做出各種複雜的動作和旋轉，因而得名。
引起肩旋轉肌腱炎的原因眾多，外力撞擊或跌扭傷、過多的上舉動作或搬運重物、重覆投擲動作，或肌腱本身過度使用導致發炎及退化等等，以羽球運動來說，因為手臂動作相當頻繁，若平日沒有多做旋轉肌群的訓練，或賽後忽略拉筋收操的步驟，長期下來就容易會有旋轉肌群發炎的症狀發生，
肌內效貼紮使用方便，防水透氣的特性，對旋轉肌腱炎能達到相當程度的舒緩效果。小編接下來就推薦大家利用肌內效貼紮來放鬆棘上肌和棘下肌兩塊肌肉，讓大家在每次打完羽球回家肩膀痠痛時，都能好好的放鬆休息，為下一次上場備戰。
【步驟一】棘上肌放鬆貼法
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【NBA季後賽，騎士球員預防肩膀脫臼秘訣獨家放送！】
騎士和塞爾蒂克第4戰充滿火藥味戰況激烈，雖然騎士橫掃塞爾蒂克順利晉級，但是騎士陣中大將Kevin Love在比賽中被塞爾提克的Kelly Olynyk拉扯肩膀造成肩關節脫臼，隨後被診斷為肩膀急性前下盂肱關節脫位，受傷同時也拉傷了相應的韌帶並造成了骨瘀傷，Kevin Love在上禮拜接受了手術治療，診斷結果為休戰4-6個月，季後賽徹底報銷，也為騎士今年季後賽的奪冠之路增添了許多變數。
看到這則新聞，你一定會想，NBA的球員每天接受嚴格的訓練，每個都壯得像健美先生，怎麼可能被隨便一扯，肩關節就脫臼了?
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但其實，人體的肩關節是一種相當特殊的構造，讓肩膀可以做出各種大範圍角度的動作，不過也因為如此，在各種人體習慣性脫臼的意外中，肩關節是最常發生脫臼狀況的部位。
引起肩關節脫臼的原因大部分來自於運動傷害及意外傷害，例如籃球比賽中不當的衝撞動作，或是車禍外傷撞擊所導致，少部分則是先天肩關節韌帶過度鬆弛。而像是過多的肩部伸展、重複投擲動作或是肌腱本身退化無力等等也都會導致肩關節不穩定的情形發生。
那麼，要如何預防肩膀的脫臼呢? 老實說，球場上的狀況瞬息萬變，要預防急性的撞擊或拉扯所導致的脫臼，相當困難，但藉由平日訓練穩定肩關節重要的旋轉肌群，包含構成旋轉肌群的四條小肌肉 : supraspinatus 棘上肌、ínfraspinatus棘上肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，還是可以替我們擁有一個強壯的肩膀加分不少。小編以下提供兩個強化旋轉肌群常做的練習給大家參考：
●Resisted shoulder external rotation (肩關節外旋)
垂直站立，雙腳與肩同寬，單手抓握彈力帶(繩)，慢慢向外旋轉到90度，維持姿勢2秒鐘，再慢慢回到起始位置，重複10次休息
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養成結實肩膀，就靠這幾招！
◆三角肌的秘密訓練
三角肌(Deltoid)，是手部動作非常重要的肌肉！只要手部有任何上舉的動作，都會運用到此肌肉，而三角肌如果訓練的強壯，除了在運動表現上會更好之外，對於避免運動傷害更是有幫助，特別是最常受傷的肩膀部位，而對於很多男性朋友來說，厚實的肩膀更是自信與帥氣的表現！
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三角肌，顧名思義就是有3個角度要訓練，小編這次就來介紹基本的3種訓練方式給大家參考！
A. 前三角肌訓練 (front shoulder raise)
1.先站穩腳步，雙腳與肩同寬
2.雙手各持一個重物，如果在家可以用礦泉水瓶子
3.慢慢將雙手向前方上舉並保持手肘打直，直到平行於地面 (如果肌力不足可選擇手肘彎曲90度)
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【怕側平板式傷了你？別忘了啟動肩關節穩定肌群】
側平板式是一個訓練核心的好方法，也常被運用來矯正脊椎兩側肌群或是調整左右側髖外展肌群失衡。除了缺乏核心肌群的誘發使身體其他部位的承受的壓力加大之外，有些人肩胛與上臂支撐方式錯誤，也會導致訓練後反而造成手腕或肩關節痠痛。
以下建議幫助你平板式的練習：
1. 訓練前可用按摩球置於脊下肌或小圓肌處，進行肩關節內外旋轉的動作，暖化肌肉作好準備。⋯⋯
2. 從手肘及前臂撐地開始，可以減輕手腕的壓力。
3. 將手肘撐地固定後嘗試往腳的方向出力，保持上臂與地面垂直。
4. 接著嘗試將你的前臂在地板上做外旋，同時試著也將前臂內旋。這有點像是雨刷一樣，共同收縮肩外旋肌（脊下肌與小圓肌）以及肩內旋肌（肩胛下肌）。
5. 利用手肘及腳跟外側貼地朝向軀幹中心的力量，穩定提起核心，串聯起身體的外側線系統。
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【天啊，我的肩膀被「冷凍」了！ 四十歲也會得「五十肩」】
四十歲陳太太兩個月前感到右側肩膀有點痠痛，起初以為只是做家事搬重物過度勞累所造成，並未特別注意，然而近一個月來疼痛加劇且右肩膀活動開始受到明顯限制，連穿衣服梳頭髮都受到影響，被診斷為五十肩，接受口服止痛藥物及復健治療兩個月後，疼痛程度已大幅改善，右肩膀活動度也有顯著進步。
五十肩又稱「冰凍肩」或「粘黏性關節囊炎」，好發於40至60歲間，女性發生機會約男性二至四倍，發生原因仍不清楚，有時會與糖尿病、甲狀腺疾病或自體免疫疾病有關，如果肩膀曾受過外傷或打石膏固定，也較容易併發五十肩。
⋯⋯
根據症狀可分為四期，大部份病患是在一、二期至醫院求診。
第一期約持續一至三個月，肩關節在活動時會出現疼痛，活動度只受到輕微限制。
第二期約病發後三至九個月，疼痛加劇，關節活動受限程度逐漸增加，是病程中疼痛程度最嚴重的一期。
第三期約發病後第九到十五個月，疼痛程度逐漸下降，但肩關節活動度則受到嚴重限制，如穿脫衣服、梳頭髮、女性穿內衣及如厠完後清潔等日常生活，都受到非常嚴重影響。
第四期約發病後第十五個月至二十四個月，肩部疼痛已大部份緩解，肩關節活動度亦逐漸恢復正常。
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【肩關節不穩定與肌內效貼紮】
肩關節(Shoulder Joint),在人體的六大滑膜關節種類(杵臼型、橢圓型、樞紐型、鞍狀、滑動型、車軸型)裡屬於活動度大的杵臼型。杵臼型的特色是一個骨頭的球狀面嵌進另一個骨頭的碟狀凹陷處,這種關節的活動範圍涵蓋每個面向,肩關節人體活動度最大的關節,雖然周圍有許多強壯的肌肉和韌帶來幫忙維持穩定和功能。
如小編之前文章中提到過的 “旋轉肌群(Rotator Cuff)” “三角肌(Deltoid)” 都在肩關節有大範圍活動時,扮演著穩定⋯⋯上臂肱骨和肩膀的角色。即便如此,肩關節不穩定還是常好發在喜歡運動的年輕族群,尤其是經常使用到肩膀的運動愛好者,例如:打棒球(尤其是投手)、羽球、壘球、網球或游泳等,另外還有衝撞型的運動也會,例如:美式橄欖、籃球、武術等,以及曾經受傷脫臼的人。
肩關節的穩定又可細分為靜態穩定(Static Stabilization)和動態穩定(Dynamic Stabilization)兩種,靜態穩定主要是藉由關節囊(Joint Capsule)以及韌帶(Ligament)所支持。在靜止的情況下或是擺在特定姿勢下無動作產生時,需要靠這一些組織來協助穩定;而在肩部做大角度旋轉及移位時,也能當作被動性的限制作用。
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【運動健康】照顧你的肩膀，一定要認識旋轉肌腱炎
旋轉肌群(Rotator Cuff)，是控制肩部動作與穩定最重要的肌群，如果想要複習解剖的學員可以參考這篇(
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41436289)。而旋轉肌群如果使用過度，或者因為一些特殊的傷害，就會造成發炎，導致疼痛與關節活動度受限，如果再嚴重一點甚至會跟Kobe一樣導致撕裂傷需要開刀，然後就要跟老闆說要休養一陣子了！
什麼是旋轉肌腱炎呢？這是肌腱過度使用，沒有
⋯⋯適當的保護休息，導致肌腱有輕微損傷，久而久之演變成肌腱炎。常見須長時間使用手部動作的人，例如常寫黑板的老師、油漆工人，抑或是過度激烈的動作，例如羽毛球殺球、棒球投球、自由式游泳等角度過大的動作，會讓旋轉肌肌腱受到過度拉扯，或是與周邊組織受到擠壓與撞擊，就容易導致傷害，造成撕裂傷與發炎。
一般而言，肌腱炎(Rotator Cuff tendinitis)常常與五十肩(Frozen Shoulder)混淆，但後者主要是因為退化，導致肩關節沾黏使得活動度受限。而在動作表現上，五十肩患者在手臂上舉時，會有全面性的痠痛不舒服，旋轉肌腱炎的患者，通常只有特定的動作會不舒服，這是最大的差異；唯有一點需要特別注意，就是旋轉肌腱炎的患者，如果長時間沒有受到適當的醫療照顧，會有導致變成五十肩的可能，所以如果有受傷，千萬要及早治療做復健，否則病情惡化就得不償失了。
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【◤背包客自救寶典PART I —肩頸痠痛】
獨自旅行，你需要肌能系相伴。
自助旅行時背包客常需要背著重物(背包或側背包等)，進而造成肩部筋膜或肌肉緊繃疼痛。若沒有其他旅伴可以幫忙貼紮時，背包客可嘗試使用此種貼紮方式急救或預防噢！
⋯⋯
step1. 可先以手掌估測貼布長度
step2. 先將固定端貼上
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雄壯身材就練它！認識你的胸大肌
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。除了在乳房底下的部分以外，胸大肌的其他緊密淺層纖維都是可以觸摸得到的。胸大肌可分為三個部分：鎖骨部、胸骨部以及肋骨部。胸大肌的所有肌肉纖維都可做內收肩膀和內旋肩膀的動作，
上部肌肉纖維負責屈曲肩膀和水平內收肩膀，下部肌肉纖維負責伸展肩膀。上部與下部的肌肉纖維在肩關節處負責反向動作(各別做屈曲和伸展)，使胸大肌得以成為自己的對抗肌。在做引體向上，任何游泳的泳姿，鋸木頭時，都會使用到我們的胸大肌。
⋯⋯
相信大家都有上過健身房的經驗~常見的胸大肌訓練方法包含使用槓鈴(barbell)啞鈴(dumbbell)及史密斯臥推(smith machine)，這幾項練習雖然都能有效的訓練胸大肌的肌肉，但若姿勢不正確，也潛藏著讓肩膀受傷的危險。例如，在使用史密斯來進行握推的時候，許多人都喜歡挑戰加寬手握的寬度，進而感受到更多胸大肌的施力；然而，根據國外的科學研究，加寬手握的寬度，對於誘發胸大肌的力量並沒有顯著的幫忙，如果在手臂和手肘在握舉時角度寬於90度，還會增加肩關節周圍的壓力，造成受傷的風險，因此，在開始臥推時應該選擇手臂和手肘呈現90度的握法，且調整在自己可以負荷的訓練組數和重量會是比較安全且有效率的練法。
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【認識肌肉】你有所不知的胸小肌
胸小肌位於肋骨旁邊，胸大肌下方，從肩胛骨的喙狀突延伸到上部肋骨，並與胸大肌纖維呈直角。在有氧活動中，胸小肌會協助上提肋骨以便吸入氧氣，手臂的主要血管與神經(臂叢神經、腋動脈和腋靜脈) 都從胸小肌底下穿過，導致這些神經、血管可能受到胸小肌的壓迫。
胸小肌的肌肉起端於第三、第四及第五肋骨，止於肩胛骨喙狀突內側表面，胸小肌負責下壓肩胛骨，外展肩胛骨，肩胛骨向下旋，肩胛骨固定(用力吸氣時協助上提胸部) 等動作出拳的時候，將手伸進褲袋前的深口袋時⋯⋯，深呼吸時都會使用到我們的胸小肌。
胸小肌很容易變的短縮與僵緊，誘發的原因很多，包括圓肩姿勢、肩盂肱骨關節異常、呼吸異常及各種代償的模式，進而進階惡化以上的症狀。小編將在下一篇跟大家介紹小圓肌的伸展方式，還有伸展小圓肌對闊背肌訓練的幫忙，有任何問題~也歡迎隨時發信到粉絲頁的信箱做交流喔!
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