新達文西物理治療所-營業時間
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目前分類:膝關節 (42)

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十字韌帶斷裂後在醫生建議下等待手術,那還能做甚麼呢?

 

  現在大家都知道,在十字韌帶重建手術後,若提早接受復健治療的介入,可以增加之後的復原能力。但在受傷後到手術當天的到來期間,其實也是個很重要的階段,而我們也有很多需要做的事。

  在等待期間,若甚麼都沒動,不只膝蓋的腫脹、疼痛感及關節角度受限,甚至股四頭肌會減弱以外,大腿後肌、臀肌、小腿肌的功能也會下降,也影響到本體感覺及平衡能力。

  在之前研究已經提出,在術前能夠降低腫脹及疼痛到最小值、回復良好的膝關節角度、下肢能有適當的控制能力,都可以大大增加手術後膝蓋及重建的韌帶功能恢復。

  文獻回顧提到,在術前若執行至少3周的復健治療,比上沒有術前執行治療的人,可以增加膝蓋功能及肌肉力量在術後的12周內。

  所以能在手術之前加入復健治療,在手術之後繼續復健運動,這樣完整的介入來提升我們回復的情形喔!

 

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【為什麼膝蓋老是有聲音?】

常常有年輕的女生感到疑惑:『為什麼我蹲下或站起來的時候膝蓋都會有喀答的聲響,而且有時膝蓋會痠痛痠軟呢?我那麼年輕,難道就已經退化了嗎?』其實不然,年輕族群的膝蓋痠痛更有可能是因髕骨軟骨磨損而造成的髕骨軟化症。髕骨是位在膝關節前側一個倒三角形的骨頭,也就是一般人所稱的膝蓋骨。髕骨的後側突出呈V型並包覆一層軟骨,上緣連著股四頭肌,下緣連接髕骨韌帶,兩邊則有內外側副韌帶聯繫;若力量均衡,在膝關節活動時,藉由股四頭肌的牽引,髕骨會在股骨末端的凹槽內平順的滑動。但如果膝關節長期承受過大的壓力、負重或受外力衝擊,造成髕骨軟骨磨損,則髕骨活動會偏離軌道、外翻造成發炎、疼痛甚至造成活動受限。

造成的原因通常是股四頭肌無力、外力傷害、生活習慣(跪、蹲、穿高跟鞋)與不正確的運動造成膝關節負荷過大以及骨骼結構問題,一般好發於年輕女性。

⋯⋯

簡單的復健運動就可以讓症狀減緩很多。運動以強化股四頭肌為主,如此可穩定髕骨活動的軌跡;伸展大腿外側肌群,減少髕骨外翻的拉力;同時要注意日常生活中盡量避免久蹲、久跪、穿過高的高跟鞋、穿護膝穩定膝關節。

接下來分享幾個動作,大家一起來好好保養自己的膝關節吧!!

A. 股內側肌誘發運動:
坐著,兩腳伸直,在一側膝窩下放一空寶特瓶,膝蓋朝向天花板,將膝蓋伸直壓向寶特瓶,腳跟保持放在地面,維持5秒,重複20次,換邊。

B. 股四頭肌強化運動:坐在椅子上,脊椎、骨盆保持正中,大腿一半伸出椅子,將膝蓋伸直,維持10秒,左右交替

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最近天氣多變化,常常有長輩們會覺得膝蓋無力、酸痛,但你知道嗎?要讓「卡島烏」有力氣的秘訣在於腿部的肌肉,今天就來帶大家練腿肌,讓你起立、蹲下都輕鬆~~


🎎🎎▶▶► 認識膝關節 :

⋯⋯

● 是人體最大的關節,有著包含骨頭、韌帶、關節面軟骨及半月板的完美結構。

● 主要功能 :支撐人體的體重及提供良好的活動度,讓我們可以正常的行走、跑跳。

● 常見的膝關節問題 : 退化性膝關節炎、髕骨股骨症候群

● 常見的膝關節運動傷害 : 前十字韌帶斷裂、髕骨關節疼痛症候群、膝關節半月板損傷

根據研究報告,維持良好健康的肌力,除了能有效防止膝關節的傷害與延緩磨損及退化外,對於運動或意外造成膝關節受傷時,良好的肌力也能幫助更快恢復原有的活動能力及表現。

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[是伸展膕膀肌?還是在讓腰受傷?]

在日常生活中或是很多運動姿勢中
膕旁肌(Hamstrings)都扮演相當的角色
而常變得容易緊繃⋯⋯
但是我們真的知道如何正確伸展膕膀肌嗎?

我們先來探討膕膀肌的位置
膕膀肌(Hamstrings)從坐骨接到膝蓋後側(如左上解剖圖)
幫助我們做膝蓋彎曲及髖關節伸直

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一般膝蓋內側的疼痛,排除內側半月軟骨損傷以及韌帶扭傷外,鵝掌滑囊炎(Pes Anserine Bursitis)也是常見原因。

常見於路跑選手以及自行車車友,因為膝關節彎屈次數過多加上小腿向內旋轉次數過多,這兩種因素將會導致鵝足肌腱過度使用,促使鵝掌肌腱下的滑囊發炎。

鵝足肌腱(Pes Anserine Tendon) 是由半腱肌、股薄肌、縫匠肌三條肌肉的肌腱所組成,由於外型像鵝掌,故取名叫鵝足(Pes Anserine)肌腱(tendon),鵝足肌腱連接到脛骨內側的位置如圖所示,鵝足囊位於鵝足肌腱和脛骨之間,作用是減少肌腱對骨頭的磨擦和舒緩肌腱的壓力。

⋯⋯

當過緊的肌腱重覆地對滑液囊施加壓力磨擦,就有可能造成滑液囊炎,它表現出來的症狀是膝蓋內側關節下方2-5公分處腫脹疼痛,局部有壓痛感,在上下樓梯時會使疼痛加劇。

造成鵝掌滑囊炎的原因就是上面說的過緊的肌腱和重覆的磨擦:過度訓練、突然明顯地增加訓練量、更換跑鞋或是跑鞋磨損、跑步路面的改變等,都有可能會引起發作。

治療方式:

1.
對疼痛部位使用冰敷治療﹐以減少腫脹與疼痛。每一﹑二小時之間﹐冰敷十五至二十分鐘。疼痛與腫脹通常在冰敷處理兩天左右﹐會逐漸消失。此時可以進行熱敷治療﹐熱敷可以促進血液循環﹐並協助復原。服用非類固醇抗炎藥物(NSAID)﹐可以幫助止痛消炎。

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【別讓膝蓋不開心―路跑必學的貼紮防護妙招】

你是不是也有過這樣的經驗,跑步時會覺得膝蓋上緣很痛,而且在伸直時有點無法使力,那可能是股四頭肌的肌腱發炎了。這時候千萬不可輕忽,因急性的症狀會造成整個發炎腫脹進而影響行走,若長期忽視這個警訊就有可能會造成肌肉纖維化、肌力嚴重受損產生不可逆的恢復,此時就無法挽回了。

馬拉松或鐵人三項選手時常會面臨這個問題,因為長期進行跑步訓練有頻繁起立蹲下、跳躍、爆發衝刺…等等動作,造成腿部肌肉使用過度,但卻沒有讓大腿肌群好好休息保養,隨時間累積成慢性傷害,選手們也因此長期受疼痛的困擾。

⋯⋯

如果我們平常可以在運動結束後確實做好伸展收操和冰敷,就能減少股四頭肌肌腱的傷害喔!

今天要和大家分享如何改善股四頭肌腱炎的肌內效貼紮法~

Step 1. 貼紮擺位:

我們把膝蓋做彎曲到舒適的位置,呈現約90度,這樣能伸展到股四頭肌,又不會使膝蓋壓力過大。

Step 2. 剪裁貼布 :

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【膝蓋痛必學的肌內效進階—複合性膝蓋半月板貼紮!】

喜歡籃球運動的朋友們,一定對半月板不陌生,半月板(meniscus)長在膝蓋內的股骨平台(Femur plateau)脛骨平台(Tibia plateau)上,功能是協助吸震以避免膝關節損傷,雖然小小一片但對運動有很大的影響,可是身體卻無法提供足夠養分授予它的組織,也因為如此,所以只要一不小心受傷了,就有可能產生撕裂、磨損狀況且難以痊癒,嚴重者甚至會破裂或消失!許多著名的運動明星為此影響了職業生涯,美國NBA湖人隊的科比 布萊恩(Kobe Bryant) 就是一個代表性的例子。

一般肌內效的貼紮邏輯,都是找到肌肉作相對應的促進收縮(muscle contract enhancement),或者肌肉放鬆(muscle release),再者促進代謝(increase metabolism)等貼法,而本篇將採用更進階的複合式貼紮手法,利用不同顏色貼布進行貼法分解說明,由於使用原理不同,所以已經有貼紮基礎的朋友們要暫時跳脫一下傳統的思考,請跟著以下說明一起來~

⋯⋯

Step 1

被貼紮者的膝蓋呈微彎姿勢,這是一個很重要的擺位,若將膝蓋完全伸直,會使傷者膝蓋有明顯疼痛感,所以我們採取比較舒服的微彎姿勢。

Step 2

第一條綠色貼布 : 使用促進收縮股四頭肌(Quadriceps)的貼紮法
貼紮方式 : 由髖關節起始(Hip Joint)貼到膝關節(Knee Joint)。

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  【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練!Part 1】

人體的膝蓋,是非常重要的一個關節,也是常常受傷的關節,無論是運動傷害,或者老年人有些關節退化的問題,都是大家在醫院常常碰到的問題,而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個組織,就像汽車的彈簧一樣,可以協助吸收來自地面的衝擊,以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭,也就是小腿的脛骨(Tibia)和大腿的股骨(Femoral)。

要避免半月板的損傷,或者已經造成了損傷,想要避免過度的惡化,最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度,還有平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋,並且在運動後確實執行伸展和冰敷。

⋯⋯

接下來,小編就為大家介紹幾個常見又很簡單的復健運動訓練給各位參考,祝大家有個健康的膝蓋!

1. 被動伸膝運動 Passive knee extension

假設你的膝蓋無法完全伸直,可以試著坐下,並在腳跟後方墊著毛巾(如圖),利用重力,甚至是另一腿協助膝蓋伸直,並維持此姿勢2分鐘,一次可做3次;每天可重複做3組。

2. 腳跟滑動 Heel Slide

坐下並將腳伸直,輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲,並維持腳跟接觸地面,完全彎曲後再將膝蓋伸直回復到原始姿勢,可做2組15次。

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【想運動又怕膝蓋疼痛?肌內效幫你做好防護!】

你是否有過這樣的經歷—原本計劃好要運動,卻偏偏膝蓋突然莫名的疼痛?

其實造成膝關節疼痛的原因有非常多種,包括髕腱炎、滑液囊炎、內外側副韌帶受損、半月板磨損、髕骨軟化等等。這次的主題我們把它放在前十字韌帶的部分,因為小編最近很多身邊愛運動的朋友都有前十字韌帶受傷,甚至是撕斷裂的問題,所以這次想跟大家分享前十字韌帶的肌內效貼紮,讓大家能減輕因前十字韌帶產生膝蓋疼痛的問題。

⋯⋯

我們由解剖位置來看,前十字韌帶是從股骨外髁長到脛骨平台,它的功能是防止脛骨前移。當我們前十字韌帶有撕裂傷時,此時去做一般的走路或者是運動,它就會受到拉扯,這時可能就會產生疼痛; 如果忍痛繼續運動,很可能造成還尚未復原的韌帶更加的發炎,甚至引起腫脹等其他問題。那難道我們只能一直等到前十字韌帶修復完全後才能運動嗎? 別擔心,接下來小編將教大家一個很實用的貼紮法—“前十字韌帶貼紮法”

我們已經知道前十字韌帶是把脛骨往後拉,我們從動作模式的方向去思考,如果我們要將脛骨往後拉,必須藉由屈膝時的腿後肌收縮才能達到,所以我們就可以藉由增強腿後肌的力量來達到模擬前十字韌帶的功能。

<<貼紮步驟>>

Step 1 (測量貼布長度) : 我們從臀線的位置測量到股骨外髁(膝窩旁),剪兩條,一條貼內側一條貼外側。

Step 1(貼外側) : 我們錨點(留一格)下在臀線下緣(偏外側),張力給50%~75%,沿著腿後肌繞過膝窩往脛骨粗隆貼。

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【全民人體力學保健教室:常感到膝蓋痛、小腿痠麻嗎? 很可能是膝後窩太緊了】
是否常會感覺膝蓋緊緊痛痛的? 小腿或腳底痠痛麻木感? 請留意很可能是「膝後窩處的膕肌」太緊繃了!
如左圖所示,膝後窩處的膕肌是很緊密附著於膝蓋上,當膕肌過度緊繃時,就容易給膝蓋帶來很大壓力,這時可能常會覺得,走路或跑步過程中,膝蓋某處趕到隱隱作痛;另一方面,膕肌處也有通往小腿與腳底的神經血管經過,當膕肌緊繃時,則可能會影響這些神經,而出現小腿或腳的痠痛或麻木感! 講到這邊,就是要各位平時定期保養自己的膕肌啦!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

 

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[內八腳會怎樣?-放鬆外側 加強內側]

很多女生會有膝蓋內八的姿勢
其實這樣會造成髕骨向外偏移
使髕骨在不好的位置上做滑動

⋯⋯

可試著放鬆膝蓋外側的髂脛束
然後加強膝蓋內側的股內側肌
來減少髕骨外移的幅度

A.放鬆髂脛束

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【運動傷害評估—膝蓋前十字韌帶的傷害評估!】

在平日的生活、運動中,前十字韌帶的撕裂或斷裂是我們常見的膝關節傷害,前十字韌帶是穩定我們膝關節的一條重要韌帶,它的角色是拉住脛骨不讓脛骨往前跑。

當我們膝關節活動的時候,膝關節會處於不穩定的狀態,如果此時膝蓋受到一個外力或落地不當,膝關節會受到一個剪力,如果這個力量超過韌帶的負荷,就有可能會使韌帶撕斷裂,例如:當我們打籃球切入時,被別人撞到後外側膝蓋,膝蓋會發生扭轉,此時有可能膝關節的前十字韌帶和內側副韌帶會受傷;年紀大的長輩,隨著年紀大肌力也會逐漸下降而且韌帶也會較鬆弛,沒有了足夠的肌力與穩定的韌帶,膝關節自然就會顯得不穩定,這時如果一個不注意,下樓梯沒踩好、跌倒等等,都有可能造成前十字韌帶的傷害。

⋯⋯

經過以上的敘述,想必大家都清楚知道前十字韌帶傷害的發生成因,現在讓我們來了解前十字韌帶的解剖學概念吧! 首先我們先來看前十字韌帶的位置,如圖它是從femur(股骨)外髁長到tibia(脛骨)平台上,它的功能是穩定脛骨,不讓脛骨前移。

既然知道了解剖位置,那我們就可以來介紹前十字韌帶的測試囉!

<<前抽測試(Anterior drawer test)>>

首先我們先將患者的膝關節成90度,用大腿固定他的腳掌,不要讓腳掌移動,接著雙手虎口扣住大腿把脛骨向前拉,正常的清況下會感覺緊緊的且脛骨位移幾乎沒有,如果是有撕裂的情況,則會感覺鬆鬆的且脛骨的位移是明顯的,拉的時候他會感覺不舒服。通常我們會以5mm作為基準,前位移小於5mm算正常,大於5mm就代表前十字韌帶有可能有問題。要注意的是,這個測試並不適用於急性受傷時使用,因為受傷當下組織是處於發炎的狀態,整個膝關節都是緊繃的就算要拉也拉不出來,所以會造成評估上的誤差,通常要等到急性期過後才有辦法測試出來。

 

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【全民人體力學保健教室:「走一走常膝蓋痠痛、軟腳嗎?」,可能大腿內側太緊了】

「平時都正常,但只要走路,膝蓋就很容易痠,甚至有時還會有軟腳的感覺」總以為是自己「年紀到了」,到底發生什麼事了呢? 其實很可能只是「大腿內收肌太緊了」!

我們無論是站著、走路、跑、跳..時,膝蓋都須要能維持在「直線上(不往內或外偏移)」,我們稱為「膝蓋控制的能力」;假如「大腿內收肌太緊」時,就容易形成一股「將膝蓋或大腿往內拉扯」的力量,這就容易使我們在走路或跑步時,膝蓋失去維持在一直線上的控制能力,增加關節負擔、變得不好用力,這時就容易出現「走一走,膝蓋出現痠痛或軟腳的感覺」唷!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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【全民人體力學保健教室:「走路常膝蓋痛一下、軟腳的感覺」, 檢查確都正常,好奇怪..】

相信一些民眾常會有這樣的經驗「走路時,偶而會出現膝蓋痛一下或軟腳一下的感覺」,但去檢查時又沒異樣,令人感到十分困擾,卻又不知該從何處保養起;假如你有常有類似經驗,很可能是「膝蓋控制力」出問題了!

「膝蓋控制力」是指走路、跑步、蹲下、坐下..時,膝蓋「維持在一直線」(不會往內或往外偏)的能力。當「膝蓋控制力」出問題,使膝蓋無法維持在一直線上時,附著於「膝蓋上的筋」承受的張力就會不平均,有的肌群會被繃的比較緊,變得不好用力、容易疲乏,這時就容易出現「走路時,膝蓋痛一下或軟腳一下」的現象。

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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【別讓膝蓋內側痛成為路跑的障礙!】—鵝掌肌貼紮讓你不再隱隱作痛!

想必許多路跑的愛好者都有個共同的困擾,跑著跑著總有時會覺得膝蓋內側不舒服,位置約在膝蓋內側靠近小腿的地方,通常休息幾天就會好,嚴重一點連睡覺都會隱隱作痛,甚至走路都成了障礙。如果有以上的困擾,一定要學會今天的鵝掌肌貼紮法!

貼紮之前先來認識三條肌肉:縫匠肌、股薄肌、半腱肌,他們的終點都會到大約脛骨粗隆內側處。

⋯⋯

1.縫匠肌:位在大腿前側,從骨盆外上方連接到膝蓋內側緣。
起點在髂前上棘, 肌肉用力時會做踢毽子的動作
(負責髖屈曲、髖外展、髖外轉,膝屈曲) 。

2.股薄肌:在大腿的內側,內收肌群的其中一員
起點在恥骨,肌肉用力時會把大腿往內夾緊

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【NBA季後賽,快艇保羅船長大展神威!防護員教你腿後肌伸展訓練】

NBA季後賽首度打到搶七的快船和馬刺,全場一直打得難解難分,「快艇船長」Chris Paul忍著腿後肌的傷勢,展現全能的身手和強烈的求勝慾望,先命中第三節的壓哨三分球率隊取得領先,決勝節最後1秒,又切入直搗禁區,以不可思議的投籃手感飆進致勝一球,最終快艇以111:109險勝衛冕軍馬刺。

眼尖的球迷應該不難發現,Chris Paul在開賽初期就因拉傷了左腿後肌,並且在比賽中數度用手按壓拉傷的腿後肌,Chris Paul也在首節就被換下場治療,隨後繼續上陣,最終繳出27分6助攻的全能表現。Chris Paul在賽後表示,他非常感謝他的防護員在他被換下場時替他做了緊急且良好的處理,才可以讓他保持狀態繼續完成比賽,但腿後肌拉傷的問題卻很可能成為快艇在第二輪決戰火箭的隱憂,Chris Paul在第二輪的第一戰因傷缺席比賽,是否能參加第二場比賽也還在觀察中。

⋯⋯

腿後肌拉傷不只是在激烈的NBA賽場上會出現,也是平日在街頭鬥牛的球友們常見的運動傷害。拉傷的原因主要是過度的伸展、激烈的收縮,或肌肉本身過於疲勞所致。腿後肌群包括內側的半鍵肌、半膜肌和外側的股二頭肌,收縮時會造成伸髖、屈膝,兩者的綜合表現有穩定膝關節的功能。

針對腿後肌的拉傷,有經驗的防護員會先評估受傷的主體為何,評估時可讓運動員俯臥,做屈膝阻抗測試。而在測試前,將小腿擺到內旋或外旋的姿勢,這時做屈膝的阻抗時,就可以分別評估大腿後肌內側和外側的肌肉狀態。一般情況下,肌肉拉傷後需要3~4週的時間才能完整復原,中間如果不小心二度受傷,會讓整個過程打掉重來,復原的時間就被拉長。

除了受傷後的緊急處理,平日我們也可以藉由拉筋伸展和肌力訓練的方式來加強肌肉的延展性和強度,小編以下介紹幾個好用的腿後肌伸展和訓練方式 :

★ 腿後肌伸展

1. 右腳彎曲,腳掌面對左大腿內側。

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【馬拉松跑者必備!超實用的賽前、賽後腿部貼紮法!】

之前和大家簡單介紹過膝蓋上面不太舒服可能是股四頭肌肌腱炎正在蠢蠢欲動!

馬拉松跑者或是籃球員可能時常面臨這個困境,最主要的原因可能是長期跑動、頻繁的起立蹲下、跳躍、衝刺等等,卻沒有讓大腿肌肉好好放鬆做保養,在強健的駱駝總有一天會倒下。

⋯⋯

其實,平常如果在運動結束之後有伸展收操和冰敷的好習慣就能大大減少肌腱受傷的機會唷!

【股四頭肌腱炎伸展篇】http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41971204

今天要和大家分享兩個改善股四頭肌腱炎的肌內效貼紮法~

● 貼法一:賽前促進貼法

第一道:協助股四頭肌用力(如圖紅色)

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【瑜珈側三角式 膝蓋不卡卡】

瑜珈側三角式是一個可以延展身體側線,同時也可以伸展下肢肌群的體位法,有的練習者為了加強前腳的伸展,只記得將膝關節用力打直,容易讓膝蓋卡在過度伸直的位置,做完反而覺得膝關節痠痠的抑或疼痛,久了會使關節及韌帶壓力過大,有提早退化的風險。也有的人因為大腿肌力不足,會用卡住的方式來讓自己比較省力,其實缺乏肌肉收縮,不僅沒效果還會傷了自己。側三角式應該怎麼做才能避免膝蓋過度伸直呢?

1. 嘗試將前腳往後拉,但是腳板壓穩在地板或瑜珈墊上不滑動,如此能誘發大腿後側肌群(膕旁肌)。⋯⋯
2. 維持步驟1的動作,加上股四頭肌收縮讓膝蓋伸直。使膝蓋前後側肌群達到共同收縮穩定關節。
3. 將前腳大拇趾彎曲壓向地板,力量會由小腿後側往上傳回膝關節,避免膝膝蓋過度伸直。

資料來源:http://bandhayoga.com/

 

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