新達文西物理治療所-營業時間
周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00

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瑜珈的力量

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跑步機上的基本間歇訓練法

「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你能節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用iPad追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。
對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

間歇訓練的好處
間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。
跑步機基礎間歇訓練
說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!

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【Girl's Crossfit│十種健身動作Part1】

💪速度滑冰(Speed Skaters)
這個有氧運動會讓心跳加速並同時訓練到下肢及挑戰敏捷度
如何執行:
首先左腳單腳站,膝蓋稍微彎曲。跳到右側,右腳著地,膝蓋微彎。用妳的左手觸摸地面,將妳的左腿伸回你的右邊。
跳回左邊,繼續從一邊跳到另一邊。四組,重複16次(每邊8次)

💪羅馬尼亞壺鈴硬舉(Kettlebell Romanian Deadlifts)
硬舉是一個針對身體的整個背側的運動,但特別是你的臀部和大腿後側肌群。 這會讓妳的臀肌看起來很棒!
如何執行:
從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎曲膝蓋,拿起壺鈴,盡可能保持壺鈴靠近你的腿。

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【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?】

全球性一年一度的Crossfit Game剛結束,最近也許會在社群網站上看到一些人轉貼很多相關影片,你不經意看到也許會被嚇的目瞪口呆,一群渾身結實肌肉的人,不斷的倒立、拿著壺鈴、舉著槓鈴、爬著繩索……等等,這樣子的運動,如果我說你也可以加入,大概很少人會相信,但Crossfit風氣最近的確已在台灣掀起一股風潮。

Crossfit的主要觀念就是功能性、高強度、多樣化,跟印象中的傳統健身不同,並不會強調某一器械的使用、某一動作的執行或是某一塊肌群的訓練,而是『✨全面強健』,全方位的訓練心肺耐力、肌耐力、最大肌力、爆發力、平衡、敏捷、協調、速度、柔軟度、動作精確性,讓你擁有面對所有運動、工作或是日常生活所需的能力,使用的器材可以是槓鈴、壺鈴、啞鈴、藥球、跳繩、單槓……等,動作強調的是👉從核心穩定再將力量傳遞至四肢產生動作,因此多是多關節動作,非常貼近日常生活所需,即使只是家庭主婦或是銀髮族,一般認為無法進行劇烈訓練的族群們,也可以從基本動作練習,如深蹲、髖伸、弓箭步、肩推等,不需有太大的重量,依自己的能力,再向上突破一點舒適圈,就是完成屬於自己的高強度。

拋開舊有觀念,健身這件事,不僅是一邊看著電視,一邊坐在椅子上,雙腳踢著重量,而是有意識的動作控制,並全心投入,突破自己,接受挑戰💪💪💪

之後的文章會再詳細討論Crossfit基本動作細節哦😉

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【產後媽咪小運動☝🏻

在順利迎接小寶寶之後,如何恢復產前曼妙身材是媽媽們最關心的問題之一。產後的媽咪們要面對的是孕期中撐鬆的腹肌,因賀爾蒙變化而鬆動的關節與改變的肌肉張力,以及長期負重而增加弧度的脊椎,讓媽咪們有種身體都鬆散垮掉的感覺,再加上寶貝們帶來的種種挑戰,往往讓媽咪們身心俱疲,嚴重還可能轉變為產後憂鬱症。因此,產後需要重建的不只是身材體態,增加體能也是重要的課題。

自然產後只要身體狀況允許,不會造成會陰部過度疼痛,即可做一些簡單的墊上運動,用以促進骨盆底肌、骨盆周邊肌肉、腹肌恢復彈性,同時恢復骨盆韌帶的排列。另外,由於必須抱北鼻和出門時要帶不少寶貝必需品,也需加強背肌與手臂的力量。此外,適度的運動有減緩腰背痠痛、促進腸胃蠕動等好處,但是要注意若在運動中有不適或疼痛應立即停止運動。至於較劇烈的運動或訓練,應該在產後4~6週並確定惡露排完之後,才可進行,同時要注意產後運動強度應採『漸進式訓練』慢慢增加,不可貪快一下子就恢復到懷孕前的強度。

而剖腹產後則建議剛開始做一些骨盆底肌與骨盆周邊肌肉的簡單訓練就好,腹肌強化的運動建議在傷口復原之後再開始,且注意運動不可引起傷口疼痛。剖腹產的恢復期較長約6~12週以後,待惡露排完之後才可進行較劇烈的運動。

無論何種生產方式切記在運動時應注意:
1. 不可以因運動而造成傷口的疼痛
2. 運動的次數與強度採漸進式增加,不可勉強或太累
3. 運動時建議躺在有支撐性的平面上,如鋪瑜珈墊的地面,避免因平面過軟而增加脊椎壓力造成腰背痠痛,形成反效果

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【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part1】

打造全身動態力量和提昇體能😎

壺鈴不是新的運動,但在健身界壺鈴受歡迎的程度持續上升。正確使用壺鈴這項訓練工具,對於全身體能及力量提升是相當有效的。問題是壺鈴常常被不適當使用。如同其他的技術性運動,需要正確指導來達到最大的效益。

壺鈴訓練的主要是以下6個動作,這6個基本動作被命名為"sacred 6.",專注這些動作會讓自己的身體變得更好。

以下先介紹前三個動作:

🔴運動一:擺盪(the swing)
俄羅斯壺鈴擺盪,是將壺鈴擺盪到與肩膀同高,當正確執行此項運動時,這是一個瘋狂的有效鍛鍊。髖部力量,髖關節鉸鏈動作(hip hinging),及呼吸技巧會使這項運動產生強大的力量。這是二合一的運動,結合力量及心肺訓練成為一個有效的運動。
這個擺盪被視為最強大的壺鈴運動,因為它使用全身的力量,相當程度地減少脂肪,及高強度的心肺訓練。而這個動作也是所有壺鈴動作中的基礎。

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懷孕是件幸福的事情,但是在孕程中常常會有一些小不適出現,這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動,讓這個幸福的過程更加順利。

一般孕程大約 38 ~ 40週,可分為3期:0 ~ 12週為初期,12 ~ 26 週為中期,27 ~ 40週為後期。

懷孕初期,也就是前3個月,是剛得知懷孕消息最開心的時候,此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺,因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化,以及其他生理上的小改變。這個時期,胎兒的狀況是最不穩定的,因此運動的強度不可太強,如果準媽媽原本就有運動習慣,可以保持原有運動強度,但不可太劇烈或過度負重,建議在運動前先徵詢負責醫師的意見,且運動過程中若有任何不適感應停止動作。

這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群,此時體型上的變化不大,適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌,可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。

A. 肩胛骨運動:

四足跪姿,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨,在髖關節正下方,吸氣手推地面,感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎,吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎,重複8~10回。

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[跳躍的秘密-Part 1😏]

很多運動都離不開跳躍的動作
而跳躍能力可以轉換成許多運動的能力

下面三種能力其實是互相有關聯性的
你能跳多高(How high you can jump)
你能跑多快(How fast you can run)
你橫向移動有多快 (how quickly you can move laterally)

訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替訓練
因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念

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【由大腦來掌控你的身體 Graded Motor Imagery-1】

什麼是Graded Motor Imagery(GMI)?
GMI分級動作想像是最新的復建計畫,它主要使用最新的科學及臨床試驗來治療疼痛及運動的問題,除了醫學臨床的復健會使用,更可以改善運動的動作模式

GMI是被拆成三種治療技術,以不同的方式運動大腦
三種技術分別為:
🔸內隱動作想像(左/右鑑別)(Left/right discrimination)
🔸外顯動作想像(Explicit motor imagery)
🔸鏡像治療(Mirror therapy)

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【熱門健身減重運動大比拚-1💪💪💪

 

🔴皮拉提斯⋯⋯
皮拉提斯運用非固定性的連續動作,包含徒手的地板動作,以及騰空的器材動作,藉此運用專注力及控制力訓練核心肌群。藉由核心肌群的力量,帶動四肢做動作,動作強調流暢且連貫。皮拉提斯主要訓練的是較深層肌肉,不是表面大肌群,所以不會壯大肌肉,反而讓線條變得更纖細修長。

🔴慢跑
慢跑是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛鍊的目的。慢跑由於是有氧運動的一種,因此在舒適的配速下心跳率約在130-160之間,心臟會穩定地輸送氧氣至全身,幫助血液代謝二氧化碳至肺部,提升心肺能力;此外,慢跑也能夠提升呼吸肌、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌耐力,也能夠提升骨骼密度和強度。

🔴有氧舞蹈
提到有氧舞蹈就要先了解什麼是有氧運動。所謂「有氧運動」為要求增加身體氧氣消秏量的運動方式。故凡能刺激心臟、肺臟長時間活動,以達到攝取多量氧氣的效果並對身體產生生理效益的運動,皆可稱為有氧運動。當心率達到最大心率的70%-75%,就可認定是在進行有氧運動。將舞蹈動作配合有氧運動理論,創作出一套配合音樂和各種舞蹈表現的「有氧舞蹈運動」。

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【自己當自己的教練💪運動與訓練原則】腰椎篇

隨著運動風氣的盛行
不管是到健身房跟著教練一起動
三五好友一起動,亦或是自己訓練

⋯⋯

但在沒有教練或治療師的指導下
你真的知道要怎麼練嗎

嘿熊要跟大家分享運動的大原則

A.肌肉張力的正常化及動作反應的引發,必須伴隨著適當感覺刺激的使用

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【坐著也能瘦】

別再說你沒有時間做運動了,因為坐著也能動,坐著也能瘦喔!!

利用看影集的時間、廣告的空檔,跟著Frances老師彼拉提斯,就能讓你享”瘦”,擁有完美身形呢!!

⋯⋯

A. 坐姿扭腰抬腿 (每邊各做10~15次)
先收縮腹肌,再將上半身扭轉往左,同時伸直左腳

B. 坐姿側抬腿 (每邊各做10~15次)
維持上半身不動,先收縮腹肌,再側抬右腳 (記得稍微停頓一下,會更有效喔!!)

C. 坐姿腹肌運動 (每邊各做10~15次)

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【告別駝峰鴉脖子】

『駝背』除了影響美觀之外,還可能引發身體的不適。常覺得肩頸僵硬、痠痛嗎?有時僵硬的感覺順著肩頸往上蔓延到後腦勺,甚至整個頭皮,有如緊箍咒一樣開始頭疼,這些問題都有可能是駝背造成的結果。

大多數駝背是後天姿勢不良造成,長時間待在電腦、手機前,回家後窩在沙發上,加上缺乏運動,上背部的肌力越來越弱,長期維持圓肩(round shoulder)的姿態也會造成胸肌緊縮,等到驚覺時,已無法自然挺起胸膛。除此之外,駝背也會造成頭前伸(forward head)、頸椎過度伸直。綜合上述姿勢變化,輕則造成肩頸肌肉緊繃、痠痛,尤上斜方肌(upper trapezius);重則造成胸悶或壓迫頸椎神經,造成上肢痠麻感,甚至無力。

⋯⋯

停下手邊的事情,跟著以下檢視一下自己的姿勢,是否擁有好的體態?還是已經走鐘了呢?

另外提供幾個小撇步,擺脫彎腰駝背沒精神的姿態喔!!!

A. 良好體態: 站在牆前面,腳打開與坐骨同寬,腳跟不貼牆,臀部、上背、後腦勺貼牆,腰後只留約可放進一個前臂的距離,約5分鐘。

B. 駝背矯正運動: 站著或坐在沒有椅背的椅子上,兩手在背後十指交扣,肩胛骨稍微後夾把肩膀打開,接著把手肘伸直拳頭往後往下延伸,感覺肩胛骨呈V字型往後往下收,
維持20秒,共5~10次。

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