新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

瑜珈的力量

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跑步機上的基本間歇訓練法

「跑步機」這項運動器材，不僅能讓你能節省時間，安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練，還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響，不管刮風下雨都能跑，也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外，更不用費心尋找另一個路程以及山坡，重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降，不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是，在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而，這點也大可不必擔心，我們可以聽著音樂或是使用iPad追劇或是看電影，更有跑步機內建世界城市景觀，還根據實際情況搭載不同的坡度，讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。
對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說，跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊，踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少；如果你是訓練量較大的跑者，在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑，也能因此藉由跑步機的緩衝效果，減少雙腿累積的壓力，避免疲勞性傷害。

【Girl's Crossfit│十種健身動作Part1】

💪速度滑冰(Speed Skaters)
這個有氧運動會讓心跳加速並同時訓練到下肢及挑戰敏捷度。
如何執行：
首先左腳單腳站，膝蓋稍微彎曲。跳到右側，右腳著地，膝蓋微彎。用妳的左手觸摸地面，將妳的左腿伸回你的右邊。
跳回左邊，繼續從一邊跳到另一邊。四組，重複16次（每邊8次）

💪羅馬尼亞壺鈴硬舉(Kettlebell Romanian Deadlifts)
硬舉是一個針對身體的整個背側的運動，但特別是你的臀部和大腿後側肌群。 這會讓妳的臀肌看起來很棒！
如何執行：
從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎曲膝蓋，拿起壺鈴，盡可能保持壺鈴靠近你的腿。

【產後媽咪小運動☝🏻】

在順利迎接小寶寶之後，如何恢復產前曼妙身材是媽媽們最關心的問題之一。產後的媽咪們要面對的是孕期中撐鬆的腹肌，因賀爾蒙變化而鬆動的關節與改變的肌肉張力，以及長期負重而增加弧度的脊椎，讓媽咪們有種身體都鬆散垮掉的感覺，再加上寶貝們帶來的種種挑戰，往往讓媽咪們身心俱疲，嚴重還可能轉變為產後憂鬱症。因此，產後需要重建的不只是身材體態，增加體能也是重要的課題。

自然產後只要身體狀況允許，不會造成會陰部過度疼痛，即可做一些簡單的墊上運動，用以促進骨盆底肌、骨盆周邊肌肉、腹肌恢復彈性，同時恢復骨盆韌帶的排列。另外，由於必須抱北鼻和出門時要帶不少寶貝必需品，也需加強背肌與手臂的力量。此外，適度的運動有減緩腰背痠痛、促進腸胃蠕動等好處，但是要注意若在運動中有不適或疼痛應立即停止運動。至於較劇烈的運動或訓練，應該在產後4~6週並確定惡露排完之後，才可進行，同時要注意產後運動強度應採『漸進式訓練』慢慢增加，不可貪快一下子就恢復到懷孕前的強度。

【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part1】

打造全身動態力量和提昇體能😎

壺鈴不是新的運動，但在健身界壺鈴受歡迎的程度持續上升。正確使用壺鈴這項訓練工具，對於全身體能及力量提升是相當有效的。問題是壺鈴常常被不適當使用。如同其他的技術性運動，需要正確指導來達到最大的效益。

懷孕是件幸福的事情，但是在孕程中常常會有一些小不適出現，這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動，讓這個幸福的過程更加順利。

一般孕程大約 38 ~ 40週，可分為3期：0 ~ 12週為初期，12 ~ 26 週為中期，27 ~ 40週為後期。

懷孕初期，也就是前3個月，是剛得知懷孕消息最開心的時候，此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺，因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化，以及其他生理上的小改變。這個時期，胎兒的狀況是最不穩定的，因此運動的強度不可太強，如果準媽媽原本就有運動習慣，可以保持原有運動強度，但不可太劇烈或過度負重，建議在運動前先徵詢負責醫師的意見，且運動過程中若有任何不適感應停止動作。

這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群，此時體型上的變化不大，適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌，可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。

A. 肩胛骨運動：

四足跪姿，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨，在髖關節正下方，吸氣手推地面，感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎，吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎，重複8~10回。