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下班後的 -伸展運動-
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跑步機上的基本間歇訓練法
跑步機上的基本間歇訓練法
「跑步機」這項運動器材，不僅能讓你能節省時間，安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練，還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響，不管刮風下雨都能跑，也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外，更不用費心尋找另一個路程以及山坡，重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降，不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。
但是，在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而，這點也大可不必擔心，我們可以聽著音樂或是使用iPad追劇或是看電影，更有跑步機內建世界城市景觀，還根據實際情況搭載不同的坡度，讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。
對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說，跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊，踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少；如果你是訓練量較大的跑者，在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑，也能因此藉由跑步機的緩衝效果，減少雙腿累積的壓力，避免疲勞性傷害。
間歇訓練的好處
間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。另外，間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。
跑步機基礎間歇訓練
說了這麼多，趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧！
- Apr 18 Wed 2018 16:23
【Girl's Crossfit│十種健身動作】
【Girl's Crossfit│十種健身動作Part1】
💪速度滑冰(Speed Skaters)
這個有氧運動會讓心跳加速並同時訓練到下肢及挑戰敏捷度
如何執行：
首先左腳單腳站，膝蓋稍微彎曲。跳到右側，右腳著地，膝
跳回左邊，繼續從一邊跳到另一邊。四組，重複16次（每
💪羅馬尼亞壺鈴硬舉(Kettlebell Romanian Deadlifts)
硬舉是一個針對身體的整個背側的運動，但特別是你的臀部
如何執行：
從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎
- Oct 25 Wed 2017 23:41
【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?】
【全球瘋運動 你聽過Crossfit嗎?】
全球性一年一度的Crossfit Game剛結束，最近也許會在社群網站上看到一些人轉貼很多相關影片，你不經意看到也許會被嚇的目瞪口呆，一群渾身結實肌肉的人，不斷的倒立、拿著壺鈴、舉著槓鈴、爬著繩索……等等，這樣子的運動，如果我說你也可以加入，大概很少人會相信，但Crossfit風氣最近的確已在台灣掀起一股風潮。
Crossfit的主要觀念就是功能性、高強度、多樣化，跟印象中的傳統健身不同，並不會強調某一器械的使用、某一動作的執行或是某一塊肌群的訓練，而是『
✨全面強健』，全方位的訓練心肺耐力、肌耐力、最大肌力、爆發力、平衡、敏捷、協調、速度、柔軟度、動作精確性，讓你擁有面對所有運動、工作或是日常生活所需的能力，使用的器材可以是槓鈴、壺鈴、啞鈴、藥球、跳繩、單槓……等，動作強調的是
👉從核心穩定再將力量傳遞至四肢產生動作，因此多是多關節動作，非常貼近日常生活所需，即使只是家庭主婦或是銀髮族，一般認為無法進行劇烈訓練的族群們，也可以從基本動作練習，如深蹲、髖伸、弓箭步、肩推等，不需有太大的重量，依自己的能力，再向上突破一點舒適圈，就是完成屬於自己的高強度。
拋開舊有觀念，健身這件事，不僅是一邊看著電視，一邊坐在椅子上，雙腳踢著重量，而是有意識的動作控制，並全心投入，突破自己，接受挑戰
💪💪💪
之後的文章會再詳細討論Crossfit基本動作細節哦
😉
- Aug 09 Wed 2017 18:43
【產後媽咪小運動】
【產後媽咪小運動
☝🏻】
在順利迎接小寶寶之後，如何恢復產前曼妙身材是媽媽們最關心的問題之一。產後的媽咪們要面對的是孕期中撐鬆的腹肌，因賀爾蒙變化而鬆動的關節與改變的肌肉張力，以及長期負重而增加弧度的脊椎，讓媽咪們有種身體都鬆散垮掉的感覺，再加上寶貝們帶來的種種挑戰，往往讓媽咪們身心俱疲，嚴重還可能轉變為產後憂鬱症。因此，產後需要重建的不只是身材體態，增加體能也是重要的課題。
自然產後只要身體狀況允許，不會造成會陰部過度疼痛，即可做一些簡單的墊上運動，用以促進骨盆底肌、骨盆周邊肌肉、腹肌恢復彈性，同時恢復骨盆韌帶的排列。另外，由於必須抱北鼻和出門時要帶不少寶貝必需品，也需加強背肌與手臂的力量。此外，適度的運動有減緩腰背痠痛、促進腸胃蠕動等好處，但是要注意若在運動中有不適或疼痛應立即停止運動。至於較劇烈的運動或訓練，應該在產後4~6週並確定惡露排完之後，才可進行，同時要注意產後運動強度應採『漸進式訓練』慢慢增加，不可貪快一下子就恢復到懷孕前的強度。
而剖腹產後則建議剛開始做一些骨盆底肌與骨盆周邊肌肉的簡單訓練就好，腹肌強化的運動建議在傷口復原之後再開始，且注意運動不可引起傷口疼痛。剖腹產的恢復期較長約6~12週以後，待惡露排完之後才可進行較劇烈的運動。
無論何種生產方式切記在運動時應注意：
1. 不可以因運動而造成傷口的疼痛
2. 運動的次數與強度採漸進式增加，不可勉強或太累
3. 運動時建議躺在有支撐性的平面上，如鋪瑜珈墊的地面，避免因平面過軟而增加脊椎壓力造成腰背痠痛，形成反效果
- Apr 27 Thu 2017 20:05
【六種必須要知道的壺鈴運動📝】
【六種必須要知道的壺鈴運動
📝-Part1】
打造全身動態力量和提昇體能
😎
壺鈴不是新的運動，但在健身界壺鈴受歡迎的程度持續上升。正確使用壺鈴這項訓練工具，對於全身體能及力量提升是相當有效的。問題是壺鈴常常被不適當使用。如同其他的技術性運動，需要正確指導來達到最大的效益。
壺鈴訓練的主要是以下6個動作，這6個基本動作被命名為"sacred 6."，專注這些動作會讓自己的身體變得更好。
以下先介紹前三個動作：
🔴運動一：擺盪(the swing)
俄羅斯壺鈴擺盪，是將壺鈴擺盪到與肩膀同高，當正確執行此項運動時，這是一個瘋狂的有效鍛鍊。髖部力量，髖關節鉸鏈動作(hip hinging)，及呼吸技巧會使這項運動產生強大的力量。這是二合一的運動，結合力量及心肺訓練成為一個有效的運動。
這個擺盪被視為最強大的壺鈴運動，因為它使用全身的力量，相當程度地減少脂肪，及高強度的心肺訓練。而這個動作也是所有壺鈴動作中的基礎。
- Apr 07 Fri 2017 16:05
【懷孕媽咪運動】
懷孕是件幸福的事情，但是在孕程中常常會有一些小不適出現，這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動，讓這個幸福的過程更加順利。
一般孕程大約 38 ~ 40週，可分為3期：0 ~ 12週為初期，12 ~ 26 週為中期，27 ~ 40週為後期。
懷孕初期，也就是前3個月，是剛得知懷孕消息最開心的時候，此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺，因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化，以及其他生理上的小改變。這個時期，胎兒的狀況是最不穩定的，因此運動的強度不可太強，如果準媽媽原本就有運動習慣，可以保持原有運動強度，但不可太劇烈或過度負重，建議在運動前先徵詢負責醫師的意見，且運動過程中若有任何不適感應停止動作。
這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群，此時體型上的變化不大，適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌，可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。
A. 肩胛骨運動：
四足跪姿，雙手打開與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋打開與坐骨，在髖關節正下方，吸氣手推地面，感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎，吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎，重複8~10回。
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