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【運動前一定要的動滋動！五招暖身必學技】

初暖乍寒的天氣真的令人好困擾😪，但是運動還是不能停👊，忽冷忽熱的天氣，讓運動前的暖身變得更重要!尤其在戶外路跑或騎單車，因為直接暴露在冷空氣中，所以一定要在運動前做適當的暖身運動，以提高身體的核心溫度，讓身體快速進入運動狀態，可以降低運動傷害的風險喔~😊

💟 今天帶大家來練習5招簡單的暖身動作，不但兼具熱身效果，也可以達到一些動態伸展的效果，讓熱身準備得更有效率，Ready Go!►►►

🎯 第一招 : 抱膝走⋯⋯
目的：伸展臀部及大腿後側肌肉，並且提高平衡跟體態控制能力。
動作：向前走的時候，用手抱住單腳膝蓋並往胸口的方向拉，另一腳則順勢踮起腳尖。交替兩腳步伐。來回走10公尺。

【Novak Djokovic 的頂尖運動員秘訣—熱身準備】

對喬科維奇來說，每次練球，每次重訓，每一場比賽，前置作業都一樣；先做十到十五分鐘的運動，在健身房跑步或騎車，接著做動態伸展操，讓身體可以真的醒過來。動態伸展可以喚醒身體做好比賽的準備，還能刺激中樞神經系統，促進血液循環，同時產生肌力與爆發力!!非常適合應用在所有的運動項目上，每組動態伸展操的動作可以連續做十次(當身體開始慢慢能夠做到這些動作，就可以將次數增加到十五次)，每一組動作不要超過五分鐘，做完應該就會流汗了，以下就是喬科維奇最常做的八種動態伸展操:

【運動保健】訓練前後必備的動態伸展

開始運動前，你/妳會怎麼暖身？甩甩手、甩甩腳，原地蹦跳幾下？你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了要提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，除了能讓運動更舒適流暢以外，還能有效降低受傷的風險；只是大部分的人總是草率的擺幾下動作，就急著開始跑步或運動，久而久之，自己會發現，運動的效率不高，且運動後容易覺得肌肉痠痛不舒服，這都是因為缺乏正確的暖身。

許多人可能都有猛然開始運動，而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗，這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動，導致肌肉收縮不順暢，加上氧氣供應不足，造成肌肉疲勞。一般而言，當人體處於日常靜態時，血液大部分會集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%；運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。所以運動前準備的第一步驟，便是要先加速血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經，為接下來的運動作準備。

【運動傷害─預防運動後肌肉痠痛】
不論是不是運動的愛好者，每個人一定都有因運動而疼痛的經驗。不過，身體感受到的疼痛，有的是訓練過程中正常的生理現象，例如在跑步或騎健身車時，從小腿或膝關節所感受到的酸痛及僵硬的感覺，屬於肌肉痠痛；有些則是受傷的的表現，可能是運動不當，或者是運動過度的警訊，像是肌肉拉傷、腫脹。

運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛則是逐漸加重的，而韌帶拉傷則會因一個損傷性動作而突然出現。簡單的分辨方法是，肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。另外，肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就需要就醫診治了。