【Novak Djokovic 的頂尖運動員秘訣—熱身準備】
對喬科維奇來說，每次練球，每次重訓，每一場比賽，前置作業都一樣；先做十到十五分鐘的運動，在健身房跑步或騎車，接著做動態伸展操，讓身體可以真的醒過來。動態伸展可以喚醒身體做好比賽的準備，還能刺激中樞神經系統，促進血液循環，同時產生肌力與爆發力!!非常適合應用在所有的運動項目上，每組動態伸展操的動作可以連續做十次(當身體開始慢慢能夠做到這些動作，就可以將次數增加到十五次)，每一組動作不要超過五分鐘，做完應該就會流汗了，以下就是喬科維奇最常做的八種動態伸展操:
⋯⋯1. 開合跳 Jumping jacks
兩腳併攏站立，雙臂自然放在身體兩側。開始時，將雙臂上抬超過頭部，同時向上跳躍，讓雙腿能夠充分向外踢，然後快速回到原本動作，並且重複操作 。
2. 高抬膝前走 Walking high knees
雙腳與肩同寬站立，肩膀微向後張，背部保持直立。將膝蓋盡量抬高，然後向前跨出一步，另一隻腳接著重複同樣動作，左右腳來回交替。
參考影片 http://goo.gl/4ehGZg
3. 高踢腿前走 Walking high kicks
雙腳與肩同寬站立，膝蓋不要彎曲，右腿往上踢，同時向前一步。右腳一接觸到地面，左腿立即重複上述動作，左右腳來回交替。
參考影片 http://goo.gl/AzhBYW
4. 波比跳 Burpees
起始姿勢為雙腳與肩同寬站立，雙臂自然置於身體兩側。接著往下蹲，同時雙手往前撐在地面上，將重心往雙手移動；最後將雙腿向後蹬，呈伏地挺身的姿勢，緊接著雙腿快速回到下蹲姿勢，站起來。然後重複操作上述動作。
小提醒：這個動作在操作上較為困難，可以先分段慢慢做，將動作做熟練後再慢慢加快速度，避免受傷。
參考影片 http://goo.gl/U2D4f0
5. 弓箭步加側身伸展Lunge with side bend
呈站立姿勢，右腿向前跨出，身體下壓，右膝彎曲約九十度(左膝不要碰到地面)。保持弓箭步姿勢，左手臂舉過頭頂，將軀幹向右側彎曲(右手可以輕觸地面以保持平衡)，然後回到準備姿勢。這樣算完成一次。然後換邊做同樣動作。
參考影片 : http://goo.gl/aTbRFk
6. 後跨步加向後伸展 Reverse lunge with backward reach
呈站立姿勢，右腿向後跨出，身體下壓，左膝彎曲約九十度(右膝不要碰到地面)。保持弓箭步姿勢，軀幹朝正前方，雙臂高舉過肩往後方伸展，然後回到準備姿勢。這樣算完成一次。接著換邊做同樣動作。
參考影片 http://goo.gl/H6sMGM
7. 側弓箭步壓腿 Low side-to-side lunge
雙腿張開約兩個肩膀寬，身體朝向正方，兩手抱拳置於胸前。將重心移往右腿，臀部下沉將身體壓低，右膝同時彎曲。左腿約與地面平行，右腳掌完全採在地面上。不要回到站姿，直接將重心移往左邊，反覆交叉操作，
參考影片 http://goo.gl/x5vWpL
8. 反向腿後伸展 Inverted hamstring
以左腳單腳站立，膝蓋微彎，右腳微微抬離地面，雙臂保持在身體兩側。左膝彎曲不變，以臀部為軸心，右腿向身體後方延伸。
前傾時，雙臂從身體兩側向外張開，與肩膀保持水平，掌心朝下。軀幹前傾時，右腿要與身體保持一直線。回到預備姿勢，完成左腿的動作。接著右腿操作同一組動作。
參考影片 http://goo.gl/YDKmgi
以上就是喬科維奇常做的八種動態伸展熱身，小編也會在接下來的兩篇文章介紹，喬科維奇運動後放鬆以及飲食規劃的秘訣喔!
參考資料 :
http://bookshop.businessweekly.com.tw/product_book.aspx…
http://www.sportsv.net/articles/4935
http://www.books.com.tw/products/0010478479
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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