【利用身體重量的高強度循環訓練 : 最小的時間投資，最大的訓練報酬率】
美國運動醫學會ACSM建議的阻力訓練為每個肌群作2-4組的運動，每組運動使用1RM的40-80%，重複8-12次，並且在每組運動間休息2-3分鐘。標準的有氧訓練建議為每週至少累積150分鐘的中強度運動 (46-63%的VO2max)，每次進行30-60分鐘; 或者是累積至少75分鐘的高強度運動 (64-90% VO2max)，每次進行20-40分鐘。也許這樣傳統的方式是有效的訓練方式，但是對於空閒時間⋯⋯較少的人來說效果是不夠好的。
為了要改善傳統訓練方式的缺點，我們利用身體的重量來進行高強度循環訓練 (HICT)，結合了簡單的七分鐘有氧訓練以及阻力訓練。運動者可以針對他們的時間選擇重複2-3次的七分鐘訓練。由於是利用身體的重量當阻力，這組運動到哪裡都可以進行。HICT因為其有利於健康並且減少了器材使用的不便利性而越來越受到歡迎。
【HICT的歷史簡介】
HICT的元素在早期就已經存在了。新的HICT是在1953年R.E. Morgan 跟 G.T. Anderson 所發明的。一開始是使用針對9-12種運動方式來進行中強度 (40-60% 的1RM) 重複的訓練。一個動作結束後即接著進行下一個運動，幾乎沒有休息時間。
【使用HICT減重/減脂】
HICT可以很有效的減掉過多的重量/脂肪。它結合了阻力訓練可以有效的在運動中燃脂。當我們進行阻力訊練時，如果我們使用高強度幾乎沒休息的大肌群訓練，可以產生很多有氧以及代謝的好處。研究者指出，這些良好的影響可以維持到72小時。此項運動也可以刺激無意識的脂肪代謝。研究顯示，高強度無休息的運動可以刺激血液中的神經傳導物質以及生長激素。休息時間簡短的同時，我們也可以簡短運動的時間。
【HICT 可以改善健康】
HICT可以很有效的提升個人的VO2max(最大耗氧量)。HICT與傳統的訓練比較後，HICT能比較有效地提升個人最大耗氧量。
【設計有效的運動處方】
禁忌症: 高強度運動
1.過重/肥胖者、沒有運動訓練習慣的人、舊傷、年長者、或者是有多種疾病或症狀者
高血壓或者是心臟疾病者: 不建議等長收縮運動 (wall sit、平板、側板); 等長收縮可以用動態的運動來代替
2.注意呼吸不要憋氣: 避免努責現象
3.運動前必須要與醫生確認身體狀態
雖然HICT可以降低體脂肪促進健康，但是他可能對肌力增加、肌耐力或者是其他特殊的表現 幫助不大。因此要了解參加者所希望達到的目標。
【運動選擇 - HICT所選擇的運動必須:】
1.採用可以增加所有大肌群肌力的運動
2.利用大肌群訓練來達到適當的阻力/有氧的強度
3.讓身體的肌力達到平衡，不要只做單一肌群的訓練才可以避免傷害、增加動作的效率
隨時注意且調整運動強度
4.必須注意安全以及運動是否適合運動者
5.可以多利用環境中可以拿來當訓練工具的東西，像是樓梯、長凳、牆壁等等。
隨時可以改變休息的時間
【運動的順序】
運動順序: 安排不同部位的肌群運動，像是先做完伏地挺身後可以接著做下蹲的訓練 (兩個不同部位的肌群)，這樣可以讓肌肉有足夠的時間恢復。
如果前一個運動是增加心跳率，下一個運動應該要讓心跳些微趨緩。
【運動種類的數量】
最原始的HICT為9-12種運動，但是並沒有規定多少種運動是最好的或正確的，只要謹記著 “所有肌肉訓練的強度應該要適當”的概念。運動種類的多寡也會影響整體的運動時間。
【運動時間的長度】
通常來說，時間越久的運動其強度越低。為了增加運動的代謝作用，一個運動應該要做到15-20次。每個運動大約做30秒，在過程中可隨時監控心跳、注意自己身體狀況。
【運動間的休息時間】
每個運動間的休息時間不可以過長，這樣將無法達到預期的效果。為了達到我們要的效果，每兩個運動間休息的時間應該少於30秒。由於運動者在30秒內無法完全恢復，所以可以繼續維持運動的強度。為了達到時間上的效率，建議運動間休息15秒以下，這樣可以維持最適當的運動強度。
【整體運動時間的長度】
研究者發現，整體運動時間約4分鐘就可以讓參與者的VO2max跟胰島素的敏感度增加，但是其運動強度必須超過100% VO2max。但是多數的參與者無法採用超過100% VO2max的強度來做訓練，因此，比較適當的運動則為90-100% VO2max，但是其整體的運動時間將拉長一些。如果依照ACSM建議的高強度運動量 (至少20分鐘) ，因此必需重複該運動循環。
【運動設計範例】
12種運動 – 每個運動30秒，每個動作間休息10秒。整體時間約為7分鐘，可以重複2-3次。
1. Jumping jacks Total body 開合跳
2. Wall sit Lower body 靠牆下蹲
3. Push-up Upper body 伏地挺身
4. Abdominal crunch Core 仰臥起坐
5. Step-up onto chair Total body 登階
6. Squat Lower body 下蹲
7. Triceps dip on chair Upper body 三頭肌訓練 反向扶椅子下蹲
8. Plank Core 平板
9. High knees/running in place Total body 原地跑步
10. Lunge Lower body 弓箭步
11. Push-up and rotation Upper body 伏地挺身 + 扭轉 (腹斜肌)
12. Side plank Core 側板
Reference : ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL
美國運動醫學會ACSM建議的阻力訓練為每個肌群作2-4組的運動，每組運動使用1RM的40-80%，重複8-12次，並且在每組運動間休息2-3分鐘。標準的有氧訓練建議為每週至少累積150分鐘的中強度運動 (46-63%的VO2max)，每次進行30-60分鐘; 或者是累積至少75分鐘的高強度運動 (64-90% VO2max)，每次進行20-40分鐘。也許這樣傳統的方式是有效的訓練方式，但是對於空閒時間⋯⋯較少的人來說效果是不夠好的。
為了要改善傳統訓練方式的缺點，我們利用身體的重量來進行高強度循環訓練 (HICT)，結合了簡單的七分鐘有氧訓練以及阻力訓練。運動者可以針對他們的時間選擇重複2-3次的七分鐘訓練。由於是利用身體的重量當阻力，這組運動到哪裡都可以進行。HICT因為其有利於健康並且減少了器材使用的不便利性而越來越受到歡迎。
【HICT的歷史簡介】
HICT的元素在早期就已經存在了。新的HICT是在1953年R.E. Morgan 跟 G.T. Anderson 所發明的。一開始是使用針對9-12種運動方式來進行中強度 (40-60% 的1RM) 重複的訓練。一個動作結束後即接著進行下一個運動，幾乎沒有休息時間。
【使用HICT減重/減脂】
HICT可以很有效的減掉過多的重量/脂肪。它結合了阻力訓練可以有效的在運動中燃脂。當我們進行阻力訊練時，如果我們使用高強度幾乎沒休息的大肌群訓練，可以產生很多有氧以及代謝的好處。研究者指出，這些良好的影響可以維持到72小時。此項運動也可以刺激無意識的脂肪代謝。研究顯示，高強度無休息的運動可以刺激血液中的神經傳導物質以及生長激素。休息時間簡短的同時，我們也可以簡短運動的時間。
【HICT 可以改善健康】
HICT可以很有效的提升個人的VO2max(最大耗氧量)。HICT與傳統的訓練比較後，HICT能比較有效地提升個人最大耗氧量。
【設計有效的運動處方】
禁忌症: 高強度運動
1.過重/肥胖者、沒有運動訓練習慣的人、舊傷、年長者、或者是有多種疾病或症狀者
高血壓或者是心臟疾病者: 不建議等長收縮運動 (wall sit、平板、側板); 等長收縮可以用動態的運動來代替
2.注意呼吸不要憋氣: 避免努責現象
3.運動前必須要與醫生確認身體狀態
雖然HICT可以降低體脂肪促進健康，但是他可能對肌力增加、肌耐力或者是其他特殊的表現 幫助不大。因此要了解參加者所希望達到的目標。
【運動選擇 - HICT所選擇的運動必須:】
1.採用可以增加所有大肌群肌力的運動
2.利用大肌群訓練來達到適當的阻力/有氧的強度
3.讓身體的肌力達到平衡，不要只做單一肌群的訓練才可以避免傷害、增加動作的效率
隨時注意且調整運動強度
4.必須注意安全以及運動是否適合運動者
5.可以多利用環境中可以拿來當訓練工具的東西，像是樓梯、長凳、牆壁等等。
隨時可以改變休息的時間
【運動的順序】
運動順序: 安排不同部位的肌群運動，像是先做完伏地挺身後可以接著做下蹲的訓練 (兩個不同部位的肌群)，這樣可以讓肌肉有足夠的時間恢復。
如果前一個運動是增加心跳率，下一個運動應該要讓心跳些微趨緩。
【運動種類的數量】
最原始的HICT為9-12種運動，但是並沒有規定多少種運動是最好的或正確的，只要謹記著 “所有肌肉訓練的強度應該要適當”的概念。運動種類的多寡也會影響整體的運動時間。
【運動時間的長度】
通常來說，時間越久的運動其強度越低。為了增加運動的代謝作用，一個運動應該要做到15-20次。每個運動大約做30秒，在過程中可隨時監控心跳、注意自己身體狀況。
【運動間的休息時間】
每個運動間的休息時間不可以過長，這樣將無法達到預期的效果。為了達到我們要的效果，每兩個運動間休息的時間應該少於30秒。由於運動者在30秒內無法完全恢復，所以可以繼續維持運動的強度。為了達到時間上的效率，建議運動間休息15秒以下，這樣可以維持最適當的運動強度。
【整體運動時間的長度】
研究者發現，整體運動時間約4分鐘就可以讓參與者的VO2max跟胰島素的敏感度增加，但是其運動強度必須超過100% VO2max。但是多數的參與者無法採用超過100% VO2max的強度來做訓練，因此，比較適當的運動則為90-100% VO2max，但是其整體的運動時間將拉長一些。如果依照ACSM建議的高強度運動量 (至少20分鐘) ，因此必需重複該運動循環。
【運動設計範例】
12種運動 – 每個運動30秒，每個動作間休息10秒。整體時間約為7分鐘，可以重複2-3次。
1. Jumping jacks Total body 開合跳
2. Wall sit Lower body 靠牆下蹲
3. Push-up Upper body 伏地挺身
4. Abdominal crunch Core 仰臥起坐
5. Step-up onto chair Total body 登階
6. Squat Lower body 下蹲
7. Triceps dip on chair Upper body 三頭肌訓練 反向扶椅子下蹲
8. Plank Core 平板
9. High knees/running in place Total body 原地跑步
10. Lunge Lower body 弓箭步
11. Push-up and rotation Upper body 伏地挺身 + 扭轉 (腹斜肌)
12. Side plank Core 側板
Reference : ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL
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