【運動健康】天氣冷,運動要注意什麼?

最近寒流來,溫度開始降低,冬天氣溫低,身體為保暖,會收縮肌肉與血管,以減少熱量流失,也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」,行動不靈活,若在身體還沒有熱身時快速運動,容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時,常因為一個突然較大的動作,導致抽筋或肌肉拉傷,這是因為身體未做好準備,肌肉供氧量不足,造成乳酸堆積,而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運,從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外,肌肉、血管會急速收縮,也容易引發心血管疾病,不可不慎。

人體處於日常⋯⋯靜態時,血液大部分集中在軀幹和頭部,四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時,手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣,血液分配便會改變,更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和,是運動前準備的第一步驟,要以有氧運動來提升血液循環,讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注,為接下來的運動做好準備。

常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎,都是很適合用來熱身的方式,可以視個人身體狀況進行約5~10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果,一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆,或是測量有氧心跳率,只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率,就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異,一般的計算公式是個人最大心跳率的60~80%(最大心跳率=208−個人年齡×0.7)。例如,40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7=180,有氧心跳率則為108~144。

我們也可利用下面的五分鐘熱身操,幫助我們身體提早被喚醒:

1. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
2. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
3. 1分鐘的下犬式轉換到棒式(Downward Dog to Plank)
4. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
5. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
6. 1分鐘的交替弓箭步(Alternating lunges)

一段時間的有氧運動後,熱身的第二步驟是啟動關節,目的是讓髖關節與肩關節的肌群與神經能夠做好準備,有更好的穩定度和活動空間。這些啟動的動作設計同時也能促進髖部與肩部的血液循環,增加關節的潤滑。熱身的第三步驟是動態伸展,這個部分也可以做為日常的伸展——熟悉動作後早上起床、工作一段時間或午休時,都可以用這幾個動作來活動,只要在身體可承受的範圍內,這套動作足夠伸展全身的肌肉。

動態的伸展更接近運動時需要的身體活動模式,而不是單純把某一塊肌肉拉長,能讓肌肉更具彈性與敏銳反應,做好運動前的準備,可以說是調整體況的關鍵,在運動後或身體疲勞時,也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。
 
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