【運動健康】天氣冷，運動要注意什麼？
最近寒流來，溫度開始降低，冬天氣溫低，身體為保暖，會收縮肌肉與血管，以減少熱量流失，也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」，行動不靈活，若在身體還沒有熱身時快速運動，容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時，常因為一個突然較大的動作，導致抽筋或肌肉拉傷，這是因為身體未做好準備，肌肉供氧量不足，造成乳酸堆積，而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運，從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外，肌肉、血管會急速收縮，也容易引發心血管疾病，不可不慎。
人體處於日常⋯⋯靜態時，血液大部分集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和，是運動前準備的第一步驟，要以有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注，為接下來的運動做好準備。
常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎，都是很適合用來熱身的方式，可以視個人身體狀況進行約5～10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果，一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆，或是測量有氧心跳率，只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率，就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異，一般的計算公式是個人最大心跳率的60～80%（最大心跳率＝208−個人年齡×0.7）。例如，40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7＝180，有氧心跳率則為108～144。
我們也可利用下面的五分鐘熱身操，幫助我們身體提早被喚醒：
1. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
2. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
3. 1分鐘的下犬式轉換到棒式(Downward Dog to Plank)
4. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
5. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
6. 1分鐘的交替弓箭步(Alternating lunges)
一段時間的有氧運動後，熱身的第二步驟是啟動關節，目的是讓髖關節與肩關節的肌群與神經能夠做好準備，有更好的穩定度和活動空間。這些啟動的動作設計同時也能促進髖部與肩部的血液循環，增加關節的潤滑。熱身的第三步驟是動態伸展，這個部分也可以做為日常的伸展——熟悉動作後早上起床、工作一段時間或午休時，都可以用這幾個動作來活動，只要在身體可承受的範圍內，這套動作足夠伸展全身的肌肉。
動態的伸展更接近運動時需要的身體活動模式，而不是單純把某一塊肌肉拉長，能讓肌肉更具彈性與敏銳反應，做好運動前的準備，可以說是調整體況的關鍵，在運動後或身體疲勞時，也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。
最近寒流來，溫度開始降低，冬天氣溫低，身體為保暖，會收縮肌肉與血管，以減少熱量流失，也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」，行動不靈活，若在身體還沒有熱身時快速運動，容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時，常因為一個突然較大的動作，導致抽筋或肌肉拉傷，這是因為身體未做好準備，肌肉供氧量不足，造成乳酸堆積，而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運，從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外，肌肉、血管會急速收縮，也容易引發心血管疾病，不可不慎。
人體處於日常⋯⋯靜態時，血液大部分集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和，是運動前準備的第一步驟，要以有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注，為接下來的運動做好準備。
常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎，都是很適合用來熱身的方式，可以視個人身體狀況進行約5～10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果，一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆，或是測量有氧心跳率，只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率，就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異，一般的計算公式是個人最大心跳率的60～80%（最大心跳率＝208−個人年齡×0.7）。例如，40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7＝180，有氧心跳率則為108～144。
我們也可利用下面的五分鐘熱身操，幫助我們身體提早被喚醒：
1. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
2. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
3. 1分鐘的下犬式轉換到棒式(Downward Dog to Plank)
4. 1分鐘的開合跳(Jumping jacks)
5. 30秒的伏地挺身(Push-ups)
6. 1分鐘的交替弓箭步(Alternating lunges)
一段時間的有氧運動後，熱身的第二步驟是啟動關節，目的是讓髖關節與肩關節的肌群與神經能夠做好準備，有更好的穩定度和活動空間。這些啟動的動作設計同時也能促進髖部與肩部的血液循環，增加關節的潤滑。熱身的第三步驟是動態伸展，這個部分也可以做為日常的伸展——熟悉動作後早上起床、工作一段時間或午休時，都可以用這幾個動作來活動，只要在身體可承受的範圍內，這套動作足夠伸展全身的肌肉。
動態的伸展更接近運動時需要的身體活動模式，而不是單純把某一塊肌肉拉長，能讓肌肉更具彈性與敏銳反應，做好運動前的準備，可以說是調整體況的關鍵，在運動後或身體疲勞時，也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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