【跑步走路都靠它–臀部肌群鍛鍊】
臀部是腰與腿的結合點，由兩個髖骨和骶骨組成骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關鍵。運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑⋯⋯動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。
臀部肌肉是整個下肢肌肉訓練的基礎。然而，臀部肌肉的訓練很容易被忽視，也不被單獨列在健身計畫中，但若沒有發達的臀部肌肉，雙腿的運動就容易受到影響：
1.強壯的屁股能保護你的脊椎。
臀大肌跨越我們身上最大的一個關節：髖關節。如果你的臀大肌無力，第一是你的髖關節很容易出毛病，第二就是身體為了維持平衡，你的脊椎會需要承受更大的力量。
2.強壯的屁股能保護你的膝蓋。
除了大腿肌肉能輔助膝蓋作用之外，臀大肌也是很重要的部分；當臀大肌收縮的時候，會使腿往外打開，這時候如果臀大肌無力，那麼你的膝蓋往左往右這個方向就無法維持穩定，容易受傷，特別是從事衝擊性很高的運動，例如用力往上跳，則落地那一瞬間你的膝蓋就可能因為往內擠壓角度太大而受傷。
3.強壯的屁股可以減少跑步的負擔。
「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」因為，每一次跨步的時候，許多人可能因為腿部肌肉彈性不足或跑步姿勢不對，導致向後擺動的幅度不夠大，因而喪失部份推進動力，並使過程中的生物力學全數集中到腿部，造成腿部負擔變大。強壯的臀部肌肉可以改善這樣的問題，讓跑步更輕鬆。
無論從事跑步或是其他需要運用雙腿移動的運動時，都需要使用到臀部肌肉將腿向後拉，建議大家不妨在平時加入臀部的鍛鍊操，還有在運動前記得「髖關節伸展」，讓臀部肌肉得到伸展，不但有助於跑得更快更穩，受傷機率也會減低。
有時候一旦站立、跑步過久，超過自己肌力所能承擔的運動量，就有可能使梨狀肌受傷而引起一些痛點。這些痛點所造成的一些牽引痛，症狀十分類似坐骨神經痛，稱之為『梨狀肌症候群』。引起此症狀的原因：
1.長時間姿勢不良：長時間久站、久坐不動（辦公人員、騎腳踏車、開車等）、翹腳兩腿交疊坐等等。
2.運動中快速改變方向：如網球、足球、籃球等等，常常隱藏著對梨狀肌造成痛點的危險。
3.一些需要搬運重物或是大力扭轉身體的動作，對梨狀肌也很容易造成傷害
4.體重過輕：較瘦的人也可能因為臀部脂肪較薄，久坐後造成坐骨神經壓迫而疼痛。大致上，年輕人的梨狀肌疼痛多半是因過度活動，老年人的梨狀肌疼痛則是因活動過少所造成。
由於坐骨神經會由梨狀肌旁通過到下肢，如果梨狀肌過度使用或拉扯受傷，就會引起腫脹壓迫到坐骨神經，引起「坐骨神經痛」。當梨狀肌(臀部)感覺痠痛或不舒服時，可以試著做幾個伸展運動，來拉伸緊繃的梨狀肌，減少梨狀肌症候群問題的發生。
1.梨狀肌伸展
右腳跨在左膝，左腳往上抬靠近身體(可能手置左膝後幫忙拉向身體)，伸展右臀，時間約一分鐘，換邊伸展左臀，共3-5次。會感覺到臀部肌肉有拉伸。
2.肌內效貼紮
當梨狀肌感到不舒服的時候，也可以利用肌內效貼紮來舒緩壓力，幫助放鬆肌肉：
(Y型，錨點：股骨大轉子；擺位：貼紮側髖屈曲；自然張力)
Step1. 以貼布背面測量大轉子至尾椎的長度，並裁剪成Y型。
Step2. 將Y型貼布錨點固定在大轉子位置。
Step3. 將貼布貼像尾椎方向，上下貼覆於臀部中間。
Step4. 完成。
平常多注意生活姿勢與工作習慣，避免持續同一姿勢過久，建議至少每坐半小時或一小時就應該起身活動一下，避免肌肉經常受壓緊繃。居家治療的方法，可使用伸展運動與肌力訓練搭配，增加肌肉柔軟度，並提升活動時外旋肌肉的力量，可以預防運動時梨狀肌的再度傷害。
臀部是腰與腿的結合點，由兩個髖骨和骶骨組成骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關鍵。運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑⋯⋯動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。
臀部肌肉是整個下肢肌肉訓練的基礎。然而，臀部肌肉的訓練很容易被忽視，也不被單獨列在健身計畫中，但若沒有發達的臀部肌肉，雙腿的運動就容易受到影響：
1.強壯的屁股能保護你的脊椎。
臀大肌跨越我們身上最大的一個關節：髖關節。如果你的臀大肌無力，第一是你的髖關節很容易出毛病，第二就是身體為了維持平衡，你的脊椎會需要承受更大的力量。
2.強壯的屁股能保護你的膝蓋。
除了大腿肌肉能輔助膝蓋作用之外，臀大肌也是很重要的部分；當臀大肌收縮的時候，會使腿往外打開，這時候如果臀大肌無力，那麼你的膝蓋往左往右這個方向就無法維持穩定，容易受傷，特別是從事衝擊性很高的運動，例如用力往上跳，則落地那一瞬間你的膝蓋就可能因為往內擠壓角度太大而受傷。
3.強壯的屁股可以減少跑步的負擔。
「大部份的跑者跑步沒有延伸到臀部。」因為，每一次跨步的時候，許多人可能因為腿部肌肉彈性不足或跑步姿勢不對，導致向後擺動的幅度不夠大，因而喪失部份推進動力，並使過程中的生物力學全數集中到腿部，造成腿部負擔變大。強壯的臀部肌肉可以改善這樣的問題，讓跑步更輕鬆。
無論從事跑步或是其他需要運用雙腿移動的運動時，都需要使用到臀部肌肉將腿向後拉，建議大家不妨在平時加入臀部的鍛鍊操，還有在運動前記得「髖關節伸展」，讓臀部肌肉得到伸展，不但有助於跑得更快更穩，受傷機率也會減低。
有時候一旦站立、跑步過久，超過自己肌力所能承擔的運動量，就有可能使梨狀肌受傷而引起一些痛點。這些痛點所造成的一些牽引痛，症狀十分類似坐骨神經痛，稱之為『梨狀肌症候群』。引起此症狀的原因：
1.長時間姿勢不良：長時間久站、久坐不動（辦公人員、騎腳踏車、開車等）、翹腳兩腿交疊坐等等。
2.運動中快速改變方向：如網球、足球、籃球等等，常常隱藏著對梨狀肌造成痛點的危險。
3.一些需要搬運重物或是大力扭轉身體的動作，對梨狀肌也很容易造成傷害
4.體重過輕：較瘦的人也可能因為臀部脂肪較薄，久坐後造成坐骨神經壓迫而疼痛。大致上，年輕人的梨狀肌疼痛多半是因過度活動，老年人的梨狀肌疼痛則是因活動過少所造成。
由於坐骨神經會由梨狀肌旁通過到下肢，如果梨狀肌過度使用或拉扯受傷，就會引起腫脹壓迫到坐骨神經，引起「坐骨神經痛」。當梨狀肌(臀部)感覺痠痛或不舒服時，可以試著做幾個伸展運動，來拉伸緊繃的梨狀肌，減少梨狀肌症候群問題的發生。
1.梨狀肌伸展
右腳跨在左膝，左腳往上抬靠近身體(可能手置左膝後幫忙拉向身體)，伸展右臀，時間約一分鐘，換邊伸展左臀，共3-5次。會感覺到臀部肌肉有拉伸。
2.肌內效貼紮
當梨狀肌感到不舒服的時候，也可以利用肌內效貼紮來舒緩壓力，幫助放鬆肌肉：
(Y型，錨點：股骨大轉子；擺位：貼紮側髖屈曲；自然張力)
Step1. 以貼布背面測量大轉子至尾椎的長度，並裁剪成Y型。
Step2. 將Y型貼布錨點固定在大轉子位置。
Step3. 將貼布貼像尾椎方向，上下貼覆於臀部中間。
Step4. 完成。
平常多注意生活姿勢與工作習慣，避免持續同一姿勢過久，建議至少每坐半小時或一小時就應該起身活動一下，避免肌肉經常受壓緊繃。居家治療的方法，可使用伸展運動與肌力訓練搭配，增加肌肉柔軟度，並提升活動時外旋肌肉的力量，可以預防運動時梨狀肌的再度傷害。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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