【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (一)】
幾個月前，Jean Claude van Damme在某個視頻中，做了在兩卡車移動之間劈腿，造成相當大的轟動，並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉，但千萬別在家裡嘗試這個動作！
Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉，靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望，你應該嘗試忘掉這些影像。今天，我們將探討為何大腿內側（髖內收肌）的肌肉和髖關節外側（髖外展肌）之間的平衡是很重要的，並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。
誤解一：我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群，除非我想要去打曲棍球或劈腿。
髖內收肌的主要工作是將大腿往身體中線移動，而髖外展肌則是將腿移出中線外。但這些肌肉的另一個重要作用，是在走路時時時刻刻穩定你的骨盆的肌群。想想看，如果你抬起左腿，而不改變你的骨盆的位置，你將會向左邊傾倒，為了避免跌倒，你的右腳需更朝向中線偏移，此動作需要你的內收肌收縮與外展肌穩定來完成。這種情形會發生在每次重量轉移到一隻腳上時，意味著每當走了一步，就會再次上演這齣舞蹈。因此，你的內收肌和外展肌的不平衡，肯定會影響你的行走步態和平衡及協調能力。
如果您某一邊的外展肌不夠強大,不足以將骨盆維持平衡，在單腳支撐期間，對側臀部就會掉落下來。或者可能導致其他肌肉，為了代償而變得緊繃，甚至過度使用肌肉造成疼痛，此現象我們將在後續章節討論。
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
幾個月前，Jean Claude van Damme在某個視頻中，做了在兩卡車移動之間劈腿，造成相當大的轟動，並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉，但千萬別在家裡嘗試這個動作！
Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉，靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望，你應該嘗試忘掉這些影像。今天，我們將探討為何大腿內側（髖內收肌）的肌肉和髖關節外側（髖外展肌）之間的平衡是很重要的，並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。
誤解一：我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群，除非我想要去打曲棍球或劈腿。
髖內收肌的主要工作是將大腿往身體中線移動，而髖外展肌則是將腿移出中線外。但這些肌肉的另一個重要作用，是在走路時時時刻刻穩定你的骨盆的肌群。想想看，如果你抬起左腿，而不改變你的骨盆的位置，你將會向左邊傾倒，為了避免跌倒，你的右腳需更朝向中線偏移，此動作需要你的內收肌收縮與外展肌穩定來完成。這種情形會發生在每次重量轉移到一隻腳上時，意味著每當走了一步，就會再次上演這齣舞蹈。因此，你的內收肌和外展肌的不平衡，肯定會影響你的行走步態和平衡及協調能力。
如果您某一邊的外展肌不夠強大,不足以將骨盆維持平衡，在單腳支撐期間，對側臀部就會掉落下來。或者可能導致其他肌肉，為了代償而變得緊繃，甚至過度使用肌肉造成疼痛，此現象我們將在後續章節討論。
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (二)】
上一篇我們提到了，無力的髖外展肌會影響你的步態。接下來我們還會談到關於髖內收肌與外展肌的幾個誤解。
誤解1：內收肌是小肌肉，所以它們對動作沒有什麼影響?
⋯⋯
其實，你的內收肌比膕旁肌還要大條，只有稍微小於股四頭肌，這意味著它們可以產生不可思議的力量。也意味著，如果他們緊繃，會影響整體骨骼的結構。
誤解2 : 在瑜珈Tadasana（山式）中，對任何人來說最好的狀況是保持雙腳併攏直立?
瑜珈中Tadasana（山式）許多人會強調保持雙腳併攏。但對於某些人，保持雙腳併攏並不是很穩定的姿勢，這個姿勢會使我們緊繃大腿內側肌群，而創造內外髖關節之間的不平衡。
如果發生在女性身上，則特別明顯，因為女性天生擁有更豐滿的臀部。且在日常生活中她們已經花了太多的時間讓大腿內側肌群變緊繃，所以更有意義的工作，應該要調整關節排列（髖、膝、踝關節）和恢復內外臀肌之間的平衡！
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
上一篇我們提到了，無力的髖外展肌會影響你的步態。接下來我們還會談到關於髖內收肌與外展肌的幾個誤解。
誤解1：內收肌是小肌肉，所以它們對動作沒有什麼影響?
⋯⋯
其實，你的內收肌比膕旁肌還要大條，只有稍微小於股四頭肌，這意味著它們可以產生不可思議的力量。也意味著，如果他們緊繃，會影響整體骨骼的結構。
誤解2 : 在瑜珈Tadasana（山式）中，對任何人來說最好的狀況是保持雙腳併攏直立?
瑜珈中Tadasana（山式）許多人會強調保持雙腳併攏。但對於某些人，保持雙腳併攏並不是很穩定的姿勢，這個姿勢會使我們緊繃大腿內側肌群，而創造內外髖關節之間的不平衡。
如果發生在女性身上，則特別明顯，因為女性天生擁有更豐滿的臀部。且在日常生活中她們已經花了太多的時間讓大腿內側肌群變緊繃，所以更有意義的工作，應該要調整關節排列（髖、膝、踝關節）和恢復內外臀肌之間的平衡！
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (三)】
誤解：坐著時雙腳交叉翹腳對於髖關節疼痛一點關係也沒有?
當你以翹腳的方式坐一段時間後，你的髖關節內側肌群會變得緊繃，外展肌群會變得無力；一旦當我們坐的越來越久，而步行的時間越來越少，以上這樣的不平衡就會越來越明顯。
⋯⋯
這樣的失衡可能會造成行走或平衡的困難，也會產生髖關節疼痛的現象，疼痛通常在走路時發生，或晚上睡覺時躺在患側產生，疼痛區域可能只有在髖關節附近，也可能會傳遞到大腿外側或後側，因此有時候會與坐骨神經痛搞混，不過也是有可能這兩者是同時存在的。
如果我們想恢復髖關節內外側肌群的平衡，必須要同時放鬆內側肌群及強化外展肌群。要記得外側肌群不只是個產生動作的肌群，同時也有維持穩定的功能。
在瑜珈裡，常使用單腳站的方式來訓練髖關節外側肌肉的穩定性(如瑜珈 樹式)：
在練習樹式時，當某一側的髖外側肌群肌力不足，以至於無法將骨盆維持在正中位置時，另一側的腰方肌就會變得緊繃，目的是讓骨盆不要往下掉。
大家在練習時若遇到問題也可以留言發問喔!
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
誤解：坐著時雙腳交叉翹腳對於髖關節疼痛一點關係也沒有?
當你以翹腳的方式坐一段時間後，你的髖關節內側肌群會變得緊繃，外展肌群會變得無力；一旦當我們坐的越來越久，而步行的時間越來越少，以上這樣的不平衡就會越來越明顯。
⋯⋯
這樣的失衡可能會造成行走或平衡的困難，也會產生髖關節疼痛的現象，疼痛通常在走路時發生，或晚上睡覺時躺在患側產生，疼痛區域可能只有在髖關節附近，也可能會傳遞到大腿外側或後側，因此有時候會與坐骨神經痛搞混，不過也是有可能這兩者是同時存在的。
如果我們想恢復髖關節內外側肌群的平衡，必須要同時放鬆內側肌群及強化外展肌群。要記得外側肌群不只是個產生動作的肌群，同時也有維持穩定的功能。
在瑜珈裡，常使用單腳站的方式來訓練髖關節外側肌肉的穩定性(如瑜珈 樹式)：
在練習樹式時，當某一側的髖外側肌群肌力不足，以至於無法將骨盆維持在正中位置時，另一側的腰方肌就會變得緊繃，目的是讓骨盆不要往下掉。
大家在練習時若遇到問題也可以留言發問喔!
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (四)】
誤解：大腿內側肌肉與梨狀肌是無關的?
梨狀肌是負責使髖骨做外旋動作，而且常與臀部的疼痛有關，而大腿內收與外展肌群的另一個功能就是使髖骨做內旋動作，一旦內外任一肌群緊繃，會增加梨狀肌的壓力。
誤解：我可以只做健身房裡訓練大腿的機器?⋯⋯
很多健身專家都認為做健身房中訓練內外側肌群的機器並不是個很好的訓練方法，因為那些動作跟日常生活中的動作並不相像，簡單的說這些動作並不是功能性的動作，因此並不會有太大的效果，而且訓練量過重還可能會造成腰部受傷或髂脛束緊繃導致膝關節的問題等。
總結：絕對不要忽視大腿內外側肌群的重要性。在做瑜珈或運動訓練時，要注意動作中要包含髖關節內側肌群的收縮和伸展，還要誘發大腿外側肌群收縮使骨盆穩定的動作，而且也要注意不要使用其他肌肉做為代償喔！
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
誤解：大腿內側肌肉與梨狀肌是無關的?
梨狀肌是負責使髖骨做外旋動作，而且常與臀部的疼痛有關，而大腿內收與外展肌群的另一個功能就是使髖骨做內旋動作，一旦內外任一肌群緊繃，會增加梨狀肌的壓力。
誤解：我可以只做健身房裡訓練大腿的機器?⋯⋯
很多健身專家都認為做健身房中訓練內外側肌群的機器並不是個很好的訓練方法，因為那些動作跟日常生活中的動作並不相像，簡單的說這些動作並不是功能性的動作，因此並不會有太大的效果，而且訓練量過重還可能會造成腰部受傷或髂脛束緊繃導致膝關節的問題等。
總結：絕對不要忽視大腿內外側肌群的重要性。在做瑜珈或運動訓練時，要注意動作中要包含髖關節內側肌群的收縮和伸展，還要誘發大腿外側肌群收縮使骨盆穩定的動作，而且也要注意不要使用其他肌肉做為代償喔！
資料來源：http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
轉載自藍海嘿熊瘋運動
全站熱搜
留言列表
關節分類 (13)
