雄壯身材就練它!認識你的胸大肌

胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。除了在乳房底下的部分以外,胸大肌的其他緊密淺層纖維都是可以觸摸得到的。胸大肌可分為三個部分:鎖骨部、胸骨部以及肋骨部。胸大肌的所有肌肉纖維都可做內收肩膀和內旋肩膀的動作,

上部肌肉纖維負責屈曲肩膀和水平內收肩膀,下部肌肉纖維負責伸展肩膀。上部與下部的肌肉纖維在肩關節處負責反向動作(各別做屈曲和伸展),使胸大肌得以成為自己的對抗肌。在做引體向上,任何游泳的泳姿,鋸木頭時,都會使用到我們的胸大肌。
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相信大家都有上過健身房的經驗~常見的胸大肌訓練方法包含使用槓鈴(barbell)啞鈴(dumbbell)及史密斯臥推(smith machine),這幾項練習雖然都能有效的訓練胸大肌的肌肉,但若姿勢不正確,也潛藏著讓肩膀受傷的危險。例如,在使用史密斯來進行握推的時候,許多人都喜歡挑戰加寬手握的寬度,進而感受到更多胸大肌的施力;然而,根據國外的科學研究,加寬手握的寬度,對於誘發胸大肌的力量並沒有顯著的幫忙,如果在手臂和手肘在握舉時角度寬於90度,還會增加肩關節周圍的壓力,造成受傷的風險,因此,在開始臥推時應該選擇手臂和手肘呈現90度的握法,且調整在自己可以負荷的訓練組數和重量會是比較安全且有效率的練法。
 
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