【大腿與膝關節外側緊繃疼痛? 教您正確緩解髂脛束症候群(上)】
髂徑束是一條很厚的筋膜，一路從髖關節到膝蓋下緣，如果你是一個活動量較多、有在運動的人，你可能會經歷過大腿外側緊繃的狀況或是整個膝蓋側邊疼痛情況（稱之髂脛束症候群）。
首先我們必須先了解為什麼髂脛束容易變緊？如果我們從解剖構造來看，髂脛束事實上是兩個肌肉的肌腱連接處-臀大肌與闊筋膜張肌。
⋯⋯
有些人甚至會認為髂脛束只是闊筋膜張肌延伸出來的肌腱而已，但不管哪一種陳述方式都代表著闊筋膜張肌產生的動作將會影響髂徑束，因為闊筋膜張肌一收縮，會對髂脛束產生拉力。
最大的問題其實是因為臀中肌無力 : 在這樣的狀況下，臀中肌就不會產生適當且足夠的收縮，也無法在走路或跑步時提供骨盆的穩定度，所以穩定度的部分就必須由闊筋膜張肌來提供。
這樣的狀態下會把髂脛束拉緊，你甚至會感覺腳的側邊好像有一條很緊的繩子拉著。
緊繃的髂脛束會影響你的膝蓋的移動軌跡，接著可能使臀部膝蓋與腳踝之間排列出問題，導致膝蓋或臀部的疼痛。
參考資料 : http://sequencewiz.org/2014/05/28/it-band-stretching-it-band-rolling-it-band-tightness/
髂徑束是一條很厚的筋膜，一路從髖關節到膝蓋下緣，如果你是一個活動量較多、有在運動的人，你可能會經歷過大腿外側緊繃的狀況或是整個膝蓋側邊疼痛情況（稱之髂脛束症候群）。
首先我們必須先了解為什麼髂脛束容易變緊？如果我們從解剖構造來看，髂脛束事實上是兩個肌肉的肌腱連接處-臀大肌與闊筋膜張肌。
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有些人甚至會認為髂脛束只是闊筋膜張肌延伸出來的肌腱而已，但不管哪一種陳述方式都代表著闊筋膜張肌產生的動作將會影響髂徑束，因為闊筋膜張肌一收縮，會對髂脛束產生拉力。
最大的問題其實是因為臀中肌無力 : 在這樣的狀況下，臀中肌就不會產生適當且足夠的收縮，也無法在走路或跑步時提供骨盆的穩定度，所以穩定度的部分就必須由闊筋膜張肌來提供。
這樣的狀態下會把髂脛束拉緊，你甚至會感覺腳的側邊好像有一條很緊的繩子拉著。
緊繃的髂脛束會影響你的膝蓋的移動軌跡，接著可能使臀部膝蓋與腳踝之間排列出問題，導致膝蓋或臀部的疼痛。
參考資料 : http://sequencewiz.org/2014/05/28/it-band-stretching-it-band-rolling-it-band-tightness/
【大腿與膝關節外側緊繃疼痛? 教您正確緩解髂脛束症候群(中)】
上一篇我們提到，因為過度使用的闊筋膜張肌對髂脛束產生極大的拉力導致髂脛束變得緊繃，所以我們被教導應該要去伸展髂脛束來減緩他的張力。
但我們有時候會忘記，其實髂脛束並不是一條肌肉，所以它並不會像肌肉一樣收縮與伸展。它並沒有彈性，只有可塑性：這代表如果你過度伸展它並不會回到最初的形狀，而是會保持伸展的長度。
⋯⋯
過度伸展這些結締組織並不是一個永遠都正確的想法，因為這些肌腱扮演著穩定結構的角色（髂脛束是穩定髖關節與膝關節一個很重要的元素）。
而且即便你只試著想伸展臀部側邊的構造，臀中肌無力的問題仍然是不會消失的。
你應該是要打斷髂脛束與周圍組織的粘黏。從這個觀點來看，你可以加入滾筒放鬆(如SMaRT肌筋膜放鬆技巧)與肌力訓練來強化與放鬆周圍肌肉組織的張力，達到放鬆髂脛束的目的。
下一篇將教您完整的放鬆方式~
參考資料 : http://sequencewiz.org/2014/05/28/it-band-stretching-it-band-rolling-it-band-tightness/
上一篇我們提到，因為過度使用的闊筋膜張肌對髂脛束產生極大的拉力導致髂脛束變得緊繃，所以我們被教導應該要去伸展髂脛束來減緩他的張力。
但我們有時候會忘記，其實髂脛束並不是一條肌肉，所以它並不會像肌肉一樣收縮與伸展。它並沒有彈性，只有可塑性：這代表如果你過度伸展它並不會回到最初的形狀，而是會保持伸展的長度。
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過度伸展這些結締組織並不是一個永遠都正確的想法，因為這些肌腱扮演著穩定結構的角色（髂脛束是穩定髖關節與膝關節一個很重要的元素）。
而且即便你只試著想伸展臀部側邊的構造，臀中肌無力的問題仍然是不會消失的。
你應該是要打斷髂脛束與周圍組織的粘黏。從這個觀點來看，你可以加入滾筒放鬆(如SMaRT肌筋膜放鬆技巧)與肌力訓練來強化與放鬆周圍肌肉組織的張力，達到放鬆髂脛束的目的。
下一篇將教您完整的放鬆方式~
參考資料 : http://sequencewiz.org/2014/05/28/it-band-stretching-it-band-rolling-it-band-tightness/
【大腿與膝關節外側緊繃疼痛? 教您正確緩解髂脛束症候群(下)】
還記得之前提過為什麼髂徑束容易變緊嗎？許多人最大的問題其實是因為臀中肌無力，無法在走路或跑步時維持骨盆穩定度，所以就必須由闊筋膜張肌來代償提供穩定度，進而把髂徑束拉緊。
上一篇我們也提到由於髂脛束的可塑特性，避免過度伸展髂徑束是重要的。好消息是當伸展髂徑束時,闊筋膜張肌同樣也會得到伸展。然而，我們必須把重點從伸展延長大腿側邊，轉換到“伸展與收縮闊筋膜張肌以及放鬆與伸展髂脛束周圍的肌群(前側的股四頭肌、後側⋯⋯的膕旁肌)，打斷髂徑束與周圍組織的粘黏來達到紓解這個慢性張力的情形。
緩解髂脛束緊繃，建議包含以下肌群的放鬆 :
A. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)股四頭肌筋膜放鬆，針對股四頭肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後，再進行髂腰肌與股四頭肌伸展運動。
B. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿後側肌筋膜放鬆，針對膕旁肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller滾輪棒放鬆後，再進行腿後側肌群與臀大肌伸展運動。
C. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿外側肌筋膜放鬆，針對臀中肌、闊筋膜張肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後，再進行腿外側肌群伸展運動。
除了放鬆肌筋膜與伸展之外，更重要的是我們必須藉由髖外展肌群的肌力訓練，來從源頭解決這個問題，當然，髖外展肌群並不是唯一所需要訓練的肌肉,還有很多其他更複雜的代償模式需要進一步的探討。
想加強髖外展肌力可以透過正確執行瑜珈體位法中的樹式、側平板動作，或是利用SBT(Slide Board Training)來增強整體核心穩定。
後續文章我們將教你更完整的訓練方法喔~
還記得之前提過為什麼髂徑束容易變緊嗎？許多人最大的問題其實是因為臀中肌無力，無法在走路或跑步時維持骨盆穩定度，所以就必須由闊筋膜張肌來代償提供穩定度，進而把髂徑束拉緊。
上一篇我們也提到由於髂脛束的可塑特性，避免過度伸展髂徑束是重要的。好消息是當伸展髂徑束時,闊筋膜張肌同樣也會得到伸展。然而，我們必須把重點從伸展延長大腿側邊，轉換到“伸展與收縮闊筋膜張肌以及放鬆與伸展髂脛束周圍的肌群(前側的股四頭肌、後側⋯⋯的膕旁肌)，打斷髂徑束與周圍組織的粘黏來達到紓解這個慢性張力的情形。
緩解髂脛束緊繃，建議包含以下肌群的放鬆 :
A. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)股四頭肌筋膜放鬆，針對股四頭肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後，再進行髂腰肌與股四頭肌伸展運動。
B. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿後側肌筋膜放鬆，針對膕旁肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller滾輪棒放鬆後，再進行腿後側肌群與臀大肌伸展運動。
C. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿外側肌筋膜放鬆，針對臀中肌、闊筋膜張肌與髂徑束交界處，利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後，再進行腿外側肌群伸展運動。
除了放鬆肌筋膜與伸展之外，更重要的是我們必須藉由髖外展肌群的肌力訓練，來從源頭解決這個問題，當然，髖外展肌群並不是唯一所需要訓練的肌肉,還有很多其他更複雜的代償模式需要進一步的探討。
想加強髖外展肌力可以透過正確執行瑜珈體位法中的樹式、側平板動作，或是利用SBT(Slide Board Training)來增強整體核心穩定。
後續文章我們將教你更完整的訓練方法喔~
轉載自藍海嘿熊瘋運動
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