【久坐起身喀喀響,當心是彈響髖症候群(上)!】

今天要跟大家介紹的是彈響髖症候群,這個症候群的徵狀就跟名字敘述一樣,當你活動你的髖部時會發出喀喀聲響,此時你會感覺到有東西在你的股骨頭(Femoral Head)旁邊上滑來滑去,嚴重時還會伴隨著疼痛。

彈響髖症候群大概可以分成三個部分:

⋯⋯

一、 外側滑動

當我們的髖關節屈曲、內收、內旋時髂脛束和臀大肌會通過大轉子,此時如果這些通過大轉子的肌肉太緊或肌肉組織增厚,便會發出聲喀喀響,同時也可摸到一條粗粗緊緊的肌纖維束滑動。另外一些結構上的問題也可能會發生,例如:股骨頸角度小、大轉子較突出、髂骨寬度小等等。

補充:股骨頸就是在股骨頭跟股骨幹之間的部分,而股骨頸角度則是股骨頭與股骨幹連線角度,一般正常角度大約為120~130度。

二、 內側滑動

主要是由髂腰肌(iliopsoas)所造成的,當髖關節要伸直時如果髂腰肌太緊或變厚時會滑過髂恥粗隆(iliopectineal eminence)、股骨頭、恥骨緣(pubic rim)

三、 關節內

主要是關囊內的問題,例如:關節盂唇撕裂(labral tear)、髖關節半脫位、關節盂窩內的游離體等等。

彈響髖症候群好發於任何人身上,當然運動員也不例外,常常因為訓練過多造成肌肉太緊繃,進而產生徵狀,因此我們一定要學會放鬆它的技巧。

★ 我們這次主要分享是第一種外側滑動的解決方法!

一、 伸展

我們會伸展髂脛束和臀大肌來放鬆肌肉,減少肌肉與大轉子間的摩擦,伸展髂脛束(ITBand)可以參考:
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41094529

二、 按摩

這部份我們可以利用滾筒來按摩髂脛束來放鬆,滾筒按摩髂脛束(ITBand)可以參考: http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41094520

三、 肌內效

肌內效我們會貼放鬆髂脛束與臀大肌,髂脛束與臀大肌的肌內效貼法可以參考: http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42805607

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【久坐起身喀喀響,當心是彈響髖症候群(下)!】

這次的主題就是要跟大家介紹彈響髖症候群內側滑動,相信大家都很了解內側滑動的發生機轉,但是小編還是要跟大家再複習一次。

引起內側滑動的原因主要是髂腰肌的問題,由於不當使用或者是使用過度髂腰肌時,讓它太緊繃、增厚,便會滑過髂恥粗隆、骨股頭、恥骨緣造成喀喀聲響,嚴重時會造成疼痛。

⋯⋯

以下我們要介紹許多放鬆手法來緩解這種徵狀:

一、 伸展

我們會伸展髂腰肌來放鬆肌肉,減少肌肉在骨頭上的滑動,伸展髂腰肌可以參考:http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42554780

二、 按摩

按摩我們可以利用球按摩來放鬆髂腰肌,為何要用按摩球來按摩呢?原因是方便!可以自己幫自己放鬆,既簡單又不會麻煩別人。那如何做球按摩呢?首先找一顆球,大小適中、硬度剛好的球。太大像籃球可能無法精準壓到你要按壓的肌肉,太硬像高爾夫球可能在做按壓時會太痛,所以建議可以使用網球或軟式棒球較舒適,找到球之後我們就可以開始來放鬆我們的肌肉囉。

1. 我們會先把球放在我們骨盆前硬突點(ASIS:髂前上脊)內側下方一點點的地方,也就是我們髂腰肌的地方。

2. 然後俯臥,此時身體重量壓在球上面,因為球的接觸面小,產生的壓力較大,這就跟我們利用指壓按摩的效果一樣。接著我們用手將上半身慢慢抬起,讓我們的髂腰肌伸展開來,

3. 如此一來壓力增加更能充分的按壓到肌肉,一個點大約停個15~30秒。然後我們就可以沿著髂腰肌一路壓下去,大約每個點重複兩到三輪。
依個人感覺,如果覺得不夠可以壓多一點。但是別壓太久,因為壓的時間過久而會造成肌肉發炎受傷。

三、 肌內效

這次我們是用鼠蹊部貼法,這種貼法是放鬆貼法,位置大約是在髂腰肌的位置,貼布我們會從大腿內側(股骨小轉子)量到骨盆前硬突點,貼布的錨點下在大腿內側,貼到骨盆前硬突點,張力是使用貼布的自然張力。

 

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「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」

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