【運動訓練」核心肌群不可不知的訓練觀念
核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群,包含了:豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群,這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。核心肌群主要的功能如下:
1.維持身體正常姿勢:當核心肌群無法正確的發揮作用,如肌力不足時,可能會造成你骨盆前傾,彎腰駝背。
2.避免下背痛:核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯
3.使其他運動表現能完整發揮:無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定,在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
4.保護脊椎。
現在很多文章都是在告訴大家如何訓練出好看的馬甲線(腹直肌)、人魚線(腹外斜肌)等,訓練肌肉當然能讓你擁有美好的體態,但也別忘了其實核心肌群原本的功能所在,我們要練的不單單只有線條,更要著重在肌力的部分,才能避免傷害;另外大部分的人僅著重於前側腹肌的訓練,而忽略背側豎脊肌的部分,這也是很危險的,兩側肌力不平衡會讓脊椎容易受傷。在腹直肌方面,網路上已經有許多教學影片,因此再這邊我們也不再贅述內容,僅提醒各位一些小小的注意事項:
1.避免用手抱住頭:一般人習慣會用手抱住頭部,這個動作很容易在你腹肌疲勞的時後手臂代償用力把身體撐起來,會使頸椎受到壓迫而受傷。
●替代動作:將手抱胸、下巴與胸口間維持一固定距離、避免脖子甩動。將手放在身體兩側/大腿上:隨著身體往上時,手掌往前移動,往下時手掌往回挪。
2.避免壓腳:當有人幫你壓腳或用腳勾住其他固定器材時,你會發現你可以做更多下仰臥起坐,這是因為髂腰肌代償,因此反而讓你腹直肌的訓練效果大打折扣。
3.避免身體甩動:這跟其他的肌力訓練動作一樣都是要盡量避免的,想像自己的脊椎是一根鐵絲,從上往下慢慢的捲動彎曲,再慢慢回到原本起始動作。
4.避免憋氣:跟所有的肌力訓練動作相同,用力時吐氣休息時吸氣,也可以在做動作時數1、2、3、4,這樣就可以避免憋氣問題。
強健的腹直肌不僅能幫助你在健身房裡支撐軀幹,增強力量水準,還能幫助你在從事各種動作時維持身體的穩定性,使得軀幹得以維持在適當的位置上,並且協助上半身與下半身的協調,能夠減少運動帶來的傷害,避免腰酸背痛的毛病產生。由於腹直肌不同於手臂或腿肌一樣有許多骨骼連接支撐,所以肌肉更容易因為鍛鍊方式或是姿勢不良而導致疼痛,所以有些人會藉由護具來保護腹部(ex運動用的腰帶),當然也可以透過貼紮的方式,利用促進或是抑制的力量,來加強或是放鬆腹部的肌群。
關於腹直肌的貼紮,可以參考我們之前針對腹直肌寫的教學文章:
https://www.facebook.com/dear520168/photos/a.1454096558181981.1073741833.1425776814347289/1524150514509918/?type=1&theater
核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群,包含了:豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群,這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。核心肌群主要的功能如下:
1.維持身體正常姿勢:當核心肌群無法正確的發揮作用,如肌力不足時,可能會造成你骨盆前傾,彎腰駝背。
2.避免下背痛:核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯
3.使其他運動表現能完整發揮:無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定,在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
4.保護脊椎。
現在很多文章都是在告訴大家如何訓練出好看的馬甲線(腹直肌)、人魚線(腹外斜肌)等,訓練肌肉當然能讓你擁有美好的體態,但也別忘了其實核心肌群原本的功能所在,我們要練的不單單只有線條,更要著重在肌力的部分,才能避免傷害;另外大部分的人僅著重於前側腹肌的訓練,而忽略背側豎脊肌的部分,這也是很危險的,兩側肌力不平衡會讓脊椎容易受傷。在腹直肌方面,網路上已經有許多教學影片,因此再這邊我們也不再贅述內容,僅提醒各位一些小小的注意事項:
1.避免用手抱住頭:一般人習慣會用手抱住頭部,這個動作很容易在你腹肌疲勞的時後手臂代償用力把身體撐起來,會使頸椎受到壓迫而受傷。
●替代動作:將手抱胸、下巴與胸口間維持一固定距離、避免脖子甩動。將手放在身體兩側/大腿上:隨著身體往上時,手掌往前移動,往下時手掌往回挪。
2.避免壓腳:當有人幫你壓腳或用腳勾住其他固定器材時,你會發現你可以做更多下仰臥起坐,這是因為髂腰肌代償,因此反而讓你腹直肌的訓練效果大打折扣。
3.避免身體甩動:這跟其他的肌力訓練動作一樣都是要盡量避免的,想像自己的脊椎是一根鐵絲,從上往下慢慢的捲動彎曲,再慢慢回到原本起始動作。
4.避免憋氣:跟所有的肌力訓練動作相同,用力時吐氣休息時吸氣,也可以在做動作時數1、2、3、4,這樣就可以避免憋氣問題。
強健的腹直肌不僅能幫助你在健身房裡支撐軀幹,增強力量水準,還能幫助你在從事各種動作時維持身體的穩定性,使得軀幹得以維持在適當的位置上,並且協助上半身與下半身的協調,能夠減少運動帶來的傷害,避免腰酸背痛的毛病產生。由於腹直肌不同於手臂或腿肌一樣有許多骨骼連接支撐,所以肌肉更容易因為鍛鍊方式或是姿勢不良而導致疼痛,所以有些人會藉由護具來保護腹部(ex運動用的腰帶),當然也可以透過貼紮的方式,利用促進或是抑制的力量,來加強或是放鬆腹部的肌群。
關於腹直肌的貼紮,可以參考我們之前針對腹直肌寫的教學文章:
https://www.facebook.com/dear520168/photos/a.1454096558181981.1073741833.1425776814347289/1524150514509918/?type=1&theater
本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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