【運動訓練】運動前為什麼要拉筋？
拉筋伸展跟其他運動訓練占有同等重要性，只要參加運動競賽或做其他運動，都需要花時間做拉筋伸展操，運動之前都需要伸展緊繃或是僵硬的身體，那我們還需要在哪些時候做伸展呢？針對個別的訓練目標，又要如何選擇適合的伸展操呢？身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防⋯⋯具有重大意義。伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。
就暖身來說，選擇動態式拉筋伸展操最有效果。以緩和運動，靜態極被動式拉筋伸展，以及PNF伸展法最適合。如果要增進肌肉和關節活動範圍，建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展。若以復健為目標，結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋，可以達到最佳效果。PNF是 proprioceptive neuromuscular facilitation 的縮寫，意思是「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」，是利用反射原理來放鬆肌肉，常作為運動前柔軟身體的熱身操。肌力訓練、增加可動區域的伸展操都可以成為PNF，簡單來說就是「有意識的使用肌肉」。
伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。
肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。
關於伸展拉筋，大家常常會問三個問題：每個動作應該要停留多久時間？每個伸展操應該要做幾次？每回的練習時間要多長？這三個問題是討論拉筋伸展運動的時候最常被提出來的問題。接下來就針對這三個問題，在統整各項資料後跟各位肌內效好好玩的朋友分享：
■每個伸展動作應該停留多久時間？
伸展運動要做得多深入，必須視個人是否有經常運動的習慣或從事運動的類型決定。對於想要維持健康與體適能的人來說，每個動作停留20秒就已經足夠了，而對於有在進行比較激烈運動的人來說，每個動作至少要在三十秒到六十秒，時間必須要依照個人當時體能狀況決定。
■每個伸展應該要做幾次？
每個肌群需要做多少次伸展動作，這也必須要看個人是不是有經常運動的習慣或是運動類型來決定。輕量運動的人，可能每個肌群伸展兩到三次，激烈運動三到五次，這次數一樣以個人身體狀況調整。
■每回的練習時間要多長？
同樣的準則，依照個人體能進行調整，輕量運動可能五至十分鐘，專業運動員可能就要長達兩小時，依照自己的狀態調整時間。
拉筋伸展最需要的是耐心，任何人都沒有辦法在兩三個星期柔軟度大增，不能夠期待有神奇的效果，身體是需要持之以恆鍛鍊才能看見效果的。
拉筋伸展跟其他運動訓練占有同等重要性，只要參加運動競賽或做其他運動，都需要花時間做拉筋伸展操，運動之前都需要伸展緊繃或是僵硬的身體，那我們還需要在哪些時候做伸展呢？針對個別的訓練目標，又要如何選擇適合的伸展操呢？身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防⋯⋯具有重大意義。伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。
就暖身來說，選擇動態式拉筋伸展操最有效果。以緩和運動，靜態極被動式拉筋伸展，以及PNF伸展法最適合。如果要增進肌肉和關節活動範圍，建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展。若以復健為目標，結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋，可以達到最佳效果。PNF是 proprioceptive neuromuscular facilitation 的縮寫，意思是「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」，是利用反射原理來放鬆肌肉，常作為運動前柔軟身體的熱身操。肌力訓練、增加可動區域的伸展操都可以成為PNF，簡單來說就是「有意識的使用肌肉」。
伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。
肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。
關於伸展拉筋，大家常常會問三個問題：每個動作應該要停留多久時間？每個伸展操應該要做幾次？每回的練習時間要多長？這三個問題是討論拉筋伸展運動的時候最常被提出來的問題。接下來就針對這三個問題，在統整各項資料後跟各位肌內效好好玩的朋友分享：
■每個伸展動作應該停留多久時間？
伸展運動要做得多深入，必須視個人是否有經常運動的習慣或從事運動的類型決定。對於想要維持健康與體適能的人來說，每個動作停留20秒就已經足夠了，而對於有在進行比較激烈運動的人來說，每個動作至少要在三十秒到六十秒，時間必須要依照個人當時體能狀況決定。
■每個伸展應該要做幾次？
每個肌群需要做多少次伸展動作，這也必須要看個人是不是有經常運動的習慣或是運動類型來決定。輕量運動的人，可能每個肌群伸展兩到三次，激烈運動三到五次，這次數一樣以個人身體狀況調整。
■每回的練習時間要多長？
同樣的準則，依照個人體能進行調整，輕量運動可能五至十分鐘，專業運動員可能就要長達兩小時，依照自己的狀態調整時間。
拉筋伸展最需要的是耐心，任何人都沒有辦法在兩三個星期柔軟度大增，不能夠期待有神奇的效果，身體是需要持之以恆鍛鍊才能看見效果的。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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