【生活保健─淺談髕骨軟骨軟化症】
身體的膝關節前側，有一個類似襯墊的組織，我們稱為關節軟骨。正常的軟骨像一個充滿氣的汽球，非常有彈性，非常的滑，不容易變形，才可以承受我們身體的重量。這種強硬的纖維軟骨組織涵蓋在髕骨的內面兩端骨頭，而且緊密的接合。關節軟骨與髕骨密合，有助於緩衝骨頭在膝關節活動時產生的壓力，讓他們穩定地且彼此協調的活動。
但是如果軟骨受到意外撞擊、過度活動、或是髕骨位置向外偏離太多，會使得髕骨軟骨承受過多的力量，長期下來會導致軟骨內的細胞受損及軟骨內的纖維斷⋯⋯裂，此時的軟骨就像洩了氣的汽球，變的既柔軟又容易變形，就是所謂的髕骨軟骨軟化症（Chondromalacia Patella），和骨質疏鬆症無關。當髕骨軟骨變的軟化時，它就無法再承受我們爬樓梯時的應承受的體重力量，使得關節活動時骨頭兩端相互過度摩擦，並會引起疼痛。
造成髕骨軟化症的原因大部份是因膝蓋使用不當所致，使得髕骨後軟骨磨損發炎。一般常見的原因不外乎有下列情況︰骨盆較寬、髕骨位置偏離、大腿四頭肌無力或過緊、膝蓋曾受外傷、使用過度等等；特別常見在跑步、慢跑、滑雪、足球、自行車等運動，不斷重覆性的傷害；此外，長時間要保持跪姿的人如地毯工人或是拜佛、打坐者，另外，上下樓梯多、愛穿高跟鞋的女性，也都容易發生髕骨軟化症。
當有髕骨軟化現象時，通常會感到膝關節前方有疼痛現象，因為膝蓋骨在脛骨髁上不正常的活動路徑，使得產生較大的摩擦時，引起臏骨後方的疼痛；像是每次上下樓梯或長時間坐著後，或是屈膝及蹲下時膝部會發出輾軋聲響，並且感到疼痛及腫脹。當感覺膝蓋不適時，您需要：
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【膝蓋上緣痛，小心是股四頭肌肌腱炎！】
膝蓋是最常使用也是最容易產生傷害的關節，久病成良醫，相信大家對膝蓋痛已經不再陌生了，像常見的膝蓋下緣痛有跳躍膝；靠近大腿外側痛有跑者膝(ITB，髂脛束)；兩側有副韌帶和半月板問題；深層裡面有十字韌帶...。
那如果膝蓋上緣痛呢？有很多人是痛在膝蓋骨上緣，上下樓梯或是上完廁所要站起來都有問題，緊張的跑去照了X光後發現骨頭沒事。那到底是什麼地方出了問題呢？
股四頭肌是四條附在股骨前側上的肌肉群，肌腱連接到髕骨並有部分跨過髕骨連接到脛⋯⋯骨粗隆，肌肉收縮時會將膝關節打直。簡單來說它是長在大腿骨前側的肌肉，膝蓋打直的時候用手摸摸看，發現有幾條硬硬的肌肉。
如果常常跑步、跳躍、起立蹲下或是常從事馬拉松、爬山、籃球、排球等運動者，長時間使股四頭肌處於一個疲勞、緊張的狀態，如果不做保養或放鬆讓它休息的話可能會導致肌肉與骨頭之間的橋樑--肌腱發炎、受傷。
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【體能訓練】為什麼一定要做重量訓練
很多人看到重量訓練這字眼，就往後退三步了，其實並沒有想像中的那樣困難，也不是要像健美先生一樣的練出壯碩的肌肉，女生更不會因為重量訓練就變成金剛芭比，而是要讓我們的身體更加的健康，減少一些運動傷害，甚至是身體的退化現象！
為什麼說練重量訓練可以避免運動傷害甚至退化呢！？
讓我們回歸到解剖學來看這件事情。身體的組成主要是由，骨頭，軟骨、關節、韌帶、肌肉與肌腱等部位組成，在這邊我們以最常發生傷害的”膝關節”為例子當作解說。
⋯⋯
當人運動的時候，膝蓋承受的力量是好幾倍的體重，特別在 下坡/下樓梯的時候甚至可能到達8倍體重之多，而這些力量，就平均分散給膝蓋關節的股骨(Femur)和脛骨(Tibia)， 還有關節內的避震器-半月板(Meniscus)，然後是前/後十字韌帶與內/外側副韌帶(Ligaments)，最後就是周邊的肌肉，其中最重要的就是股四頭肌(Quadriceps)與其肌腱(Tendon)，這幾個身體組織看下來，只有肌肉的部分是我們可以靠訓練加強的！其他的骨頭或軟骨組織，都是磨損就磨損了，不太容易再生長回來，久而久之就容易導致發炎、破損退化甚至是必須開刀修補，再嚴重一點就是置換人工關節了。
所以，這也是為什麼在復健診所的復健師，常常會教大家做一些運動，這主要就是為了訓練讓肌肉更加的強壯，除了可以保護好身體的關節組織，更可以讓身體的控制能力變好，避免運動傷害，所以千萬不要懶惰不運動歐！(同樣的道理可以用在腰部、肩膀等部位)
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【深蹲真的會傷膝蓋嗎？】
Myth : Squat are bad for your Knee?
無論在國內或者國外的網站，搜尋深蹲(Squat)，這個字詞總有非常多的網站介紹，其中有非常多的文章提到深蹲與膝蓋的微妙關係，看完總讓人怕怕的，什麼膝蓋不能超過腳尖，膝蓋的角度到底是要向內還是向外，腳踩的位置是要內八還是外八？原本充滿熱血想要來練習一下的朋友就好像被潑了個冷水一樣，會不會原本沒事，做了一下深蹲就要進醫院了?
其實，做深蹲只要 “姿勢正確”，就不會有問題了！而且如
⋯⋯果你深蹲的姿勢正確，更可以強化你的膝蓋避免傷害的發生(參考 http://pjmedia.com/lifestyle/2014/02/21/forget-what-youve-heard-4-reasons-why-full-squats-save-your-knees/?singlepage=true)，文中提到一個例子，一個60歲體重132磅(60公斤)的人居然可以做400磅(181公斤)的深蹲！由此可見，正確的執行深蹲，是沒有問題的！
但說到深蹲，確實有一點值得討論，就是深蹲與半深蹲(Half squat/quarter squat)到底哪一個好？當然兩者的區別是主要運動肌群不同，而且半深蹲也無法作太多的負重，也有比較多傷害的風險(膝蓋、下背…etc)，文中也提到，其實人天生的結構，就是拿來蹲的，特別從小時候開始(請見圖！http://haroldgibbons.com/2012/04/26/squat-depth-prying-with-the-trx/ )，小朋友不用接受教育自然就會蹲下的動作，而且異常標準！！甚至在亞洲地區非常多的廁所，就是蹲式廁所，所以如果蹲姿會影響到膝蓋，那應該會有非常多人的膝蓋會有問題的
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【5種方法 讓你遠離前十字韌帶受傷】
「前十字韌帶斷裂」(ACL Tears)是許多籃球員的悲歌，在運動醫學尚不發達的年代，十字韌帶斷裂等於宣告很難再回到球場，甚至可能影響日後的行走。目前運動醫學進步很多，運動員只要盡快治療，再配合適當的復健治療，重回球場打球不再是夢想。在2012年季後賽中前十字韌帶撕裂的NBA公牛隊當家後衛羅斯(Derrick Rose)，今年就以熱力十足的表現跟世人宣布「他回來了！」
前十字韌帶，身為膝蓋的主要韌帶之一，每年有高達250,000和3⋯⋯00,000起運動員前十字韌帶受傷的例子。所以，面對這可怕的數字，我們該如何防止膝蓋自己的膝蓋受傷嗎? 看看以下的建議吧！
5種方法，讓你遠離前十字韌帶受傷
1.熱身和伸展運動
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小腿疼痛怎麼辦？告訴你脛骨疼痛的處理祕方！
脛骨疼痛(shin splints)顧名思義指的是在脛骨處會有疼痛感，當脛後肌、脛前肌及伸趾長肌(其一或多條肌肉)發炎時，可能會造成骨膜炎、脛骨壓力症候群甚至脛骨骨折。跑者、舞者或軍人等常常會發生脛骨疼痛的症狀，或當快速的增加訓練強度、突然改變平常訓練方式時也會發生。當下肢沒有足夠的肌力、柔軟度或肌耐力時就可能會發生，當脛骨疼痛情形發生時，休息、改變訓練方式或降低強度等都有助於降低不適感，也可以藉由肌內效貼紮來改善喔。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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【脛骨結節骨突炎】
這是一個屬於正在成長中的青少年膝部不適的疾病。要知道什麼是脛骨結節骨突炎，首先一定要先瞭解脛骨在我們人體的解剖學位置和構造。脛骨是位於小腿內側的一條長骨，它的上端比較粗大，膝蓋關節是由股骨（大腿骨）、脛骨和膝蓋骨所組合。膝關節除了骨頭部分尙包括了膝內、外側的側韌帶，前、後十字韌帶，內、外側兩片半月形軟骨，負責伸直膝關節的股四頭肌，負責彎曲膝關節的後大腿肌（膕旁肌）和膝蓋髕骨肌腱等。前膝關節主要包含了髕骨，股骨，脛骨，和髕骨肌腱。脛骨結節骨突炎就是髕骨肌腱⋯⋯附黏著脛骨結節之交接處發生肌腱長期拉扯引起該部位的疼痛與腫脹。
膝關節是人體最大的關節，也是人體活動使用頻率較高的關節，上述所提的那些重要的構造要完美的配合，才能提供給我們正常的行、走、跑、跳。因在活動時膝關節支撐了很大的重量也提供了很大的活動範圍，所以膝關節周邊組織的運動傷害發生率也相對的很高。
正常時當我們躺下來，膝蓋的負重幾乎是零，站著走路時負重若是1，那上、下樓梯，上、下斜坡就增加到3-4倍，跑步時則增加到4倍；跳躍活動如籃球投籃的彈跳則是瞬間的增加了6倍；長時間的蹲、跪所受的負重更多幾乎是一般走路的8倍。因此若以體重70公斤的人來換算，每上一格階梯，膝關節要承受280公斤，如果還額外提拎著10公斤的重物上樓，則每一級階梯膝蓋要承受的公斤數是（80公斤×4倍）320公斤。這些重量都由膝蓋周邊所有的組織分攤承受，只是傷害關節的次序和程度與活動的頻率和年齡有著密切的關係。
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【認識膝後十字韌帶的斷裂—常見的本土型意外傷害】
在國外，膝部韌帶傷害，主要是運動傷害所引起。而在運動傷害中，以前十字韌帶斷裂佔大部分，後十字韌帶斷裂較少見。但在國內由於車禍頻繁，特別是年輕人摩托車造成的車禍，脛骨直接受到衝擊，因此後十字韌帶受傷相當常見，而且時常合併其他韌帶的受傷。
後十字韌帶的斷裂，往往造成膝關節的不穩定，膝關節向後方向的鬆動，當膝關節半彎曲時，例如在上下樓梯，開始起跑時，走較長的路時，會出現疼痛不適，或有不穩定的感覺。病人不僅無法從事劇烈運動，嚴⋯⋯重者更進而影響日常生活，包括無法正常上下樓梯，無法快步走路等。長時間的膝關節不穩定，更容易造成日後的疼痛及膝關節退化。
在解剖上來看，後十字韌帶它的脛骨附著處，於脛骨後面中央斜坡處。其在股骨端的附著處呈半月形是在內側股骨髁。它的平均長度是38mm，直徑平均約為13mm。後十字韌帶一般可分為兩大部份：前外束及後內束。在功能上，前外束在膝關節彎曲時會變緊，而後內束則在伸直時變緊。國外對於後十字韌帶的研究，也比前十字韌帶少很多。後十字韌帶的功能最主要是限制脛骨向後移動，另外對於阻止膝關節過度伸直，以及限制過度的內轉、內翻及外翻等動作，也有所貢獻。
後十字韌帶斷裂的治療，須考慮斷裂程度、膝關節穩定情形、有無合併受傷，膝關節的活動範圍，病人年紀、平常運動能力、臨床症狀、病人的期待等因素，來考慮保守治療或者開刀治療。
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膝關節保養與強化
轉載自我是專業的物理治療師
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【髂脛束摩擦症候群】
髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome）為運動員常見膝蓋疼痛的來源，多為過度使用所致。
當臀大肌（gluteus maximus）與闊筋膜張肌（tensor fascia lata）產生作用時，髂脛束便會分別被往後及往前拉扯，使之與股骨外上髁（femoral epicondyle）產生摩擦，因而使髂脛束下方組織發生發炎而產生疼痛現象。
髂脛束摩擦⋯⋯症候群常見症狀如下：承重活動時膝蓋外側疼痛，通常在上樓梯時或跑步時疼痛會加劇，特別是在膝蓋彎曲30度承重狀況下會產生疼痛；在股骨外上髁處有痛點形成；在膝蓋活動時股骨外髁（femoral condyle）常出現聲響或腫脹現象。
物理治療方式需針對所有可能導致髂脛束摩擦症候群的因素進行處理，急性期使用冰敷、超音波、電療及抗發炎藥物可幫助減緩疼痛、發炎及促進組織癒合；亞急性或慢性期之介入方式則包括使用軟組織貼紮減輕膝蓋外側結構之受力、軟組織鬆動術、深部摩擦按摩與伸展運動等減緩軟組織發炎現象並改善疼痛症狀。此外，若患者合併有長短腳現象時，足部輔具（如特製鞋墊）的使用亦可減輕膝蓋外側之不正常受力，矯正足部及下肢的不當力學。
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【病痛放大鏡】疏忽的疼痛，另類膝蓋痛！
在『達康遠紅外線』粉絲團經常介紹關節炎或韌帶等病因與復健動作，而這次我們將會討論一些普遍但可能容易被忽略的膝蓋疼痛，也讓各位對膝蓋疼痛可以更加瞭解與認識。這次介紹的伸展、強化動作，較適合一般人進行練習，藉此紓展肌肉跟改善關節活動幅度為主；但如果曾罹患關節肌肉肌腱等問題的人士，則建議先詢問相關醫師方能進行相關練習。
疏忽的膝蓋痛(一)：髂脛束綜合症⋯⋯
『髂脛束』位於大腿外側的軟組織，是由盆骨外側的闊筋膜肌、臀大肌與臀小肌連接延伸的纖維結締組織，經過大腿外側一直延伸到膝蓋外側下方。主要功能為伸展膝關節、外展髖關節與穩定盤骨與下肢。
若患有髂脛束綜合症，病患會有以下徵狀：
1-膝關節的股骨外側踝疼痛、局部腫脹、大腿外側有拉緊感
2-痛楚有時會放射到大腿外側處
3-上下樓梯、斜坡、重複屈曲伸展膝關節時，痛感會加劇
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【髕骨軟骨軟化症，久坐少動的年輕OL是危險群】
有些久坐不常運動，膝蓋並未過量使用的年輕上班族女性，一樣深受膝蓋前方疼痛困擾，馬筱笠醫師解釋，這是髕骨軟骨軟化症所引起，好發於20、30歲的女性，肌肉量不足，偶爾做瑜伽、有氧舞蹈時，就會覺得膝蓋疼痛。
髕骨是一般人說的膝蓋骨，當膝蓋在彎曲和伸直時，髕骨就會在股骨表面滑動，但若髕骨偏離了正常的滑動軌跡，就會導致髕骨股骨痛，若更嚴重就會出現髕骨外翻、軟化。
⋯⋯
形成原因常與先天骨骼結構有關，例如：骨盆較寬、O型腿、大腿四頭肌角度過大、大腿四頭肌無力或過緊、膝外側髕骨韌帶太緊、膝內側髕骨韌帶太鬆。長期坐著，屈著膝蓋，讓髕骨表面承受過大的力量，於是出現疼痛。
■如何處理？
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騎單車帶來不舒服的膝蓋？保養原則報您知！
單車運動雖然是既健康、安全性也高的有氧運動，且從事單車運動而發生的運動傷害患者不多，但仍有大部分的單車族在長時間騎單車後，會感到膝關節疼痛，其原因就在於髕骨軟骨發炎。
(一)『膝蓋前側』發生疼痛-『大髕骨擠壓症候群』：
此為單車族較常見的症狀，大範圍的股四頭肌群經過髕骨附著至小腿。當人在彎曲膝蓋時，會把髕骨往後擠壓大腿骨，讓髕骨骨關節發生極大的壓力。在踩踏的推蹬時，人體很少能完成膝蓋伸直的最後35度，這部分的動作範圍大⋯⋯部分是由股內斜肌來控制。長期下來，仔細觀察會發現膝蓋外有外翻的現象，與較少使用到的內側相較下，外側肌肉則會變得較為強壯與緊繃。
那為何會發生『大髕骨擠壓症候群』？
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不想『退化性關節炎』找上門？教您保養膝蓋！
膝蓋承受了人體大部分的重量，若年輕時不加以保養，老了就容易發生問題。今天就為各位介紹簡單的幾個步驟，每天做一做，可以保養膝蓋，讓您越老越健康。
(一)按摩膝蓋：每天重複進行10次，進行3分鐘
功效：舒緩痠痛⋯⋯
作法：兩手搓熱，四指放於膝蓋、大拇指放於膝蓋前，進行順時鐘與逆時鐘按摩
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【病症顯微鏡】小腿抽筋！按摩運動泡泡腳！
『小腿抽筋』是肌肉自發性的痙攣，會導致肌肉僵硬疼痛，而大多數的小腿痙攣只是偶然發生，通常也會自然緩解，只需多注意平日的保養即可，但如果是發生頻率增加，就該尋求專業醫師的幫助。
該如何舒緩腿部抽筋呢？當抽筋發生的當下，請先確認恩體維持穩定，或坐或仰，再往反方向輕柔的拉伸或拍打痙攣緊繃的肌肉。如果把腿部伸直，抓著前腳掌，輕輕地向腳背方向拉伸；或以腳跟為中心，往下再往小趾外側慢慢旋轉，藉此協助放鬆小腿後伸肌肉群。
⋯⋯
如果疼痛到無法忍受任何伸展，就直接按壓穴位來幫助舒緩痙攣。如果抽筋的是『小腿』，則建議選擇按壓小腿後側的『承山穴』，還有膝膕窩中內的『委中穴』；如果是腳趾抽筋，就按壓『公孫穴』，找到穴位的方式為腳掌內側，大約該足弓最高處按壓，能直接放鬆足底連接到腳趾的肌肉群。
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【症狀顯微鏡】愛騎單車膝蓋痛？教您認識『髕骨綜合症』！
自從近年台灣捲起了一陣『單車風潮』，騎小折、騎單車登山等，騎自行車已經慢慢成為一種時尚的健身方法，但要提醒各位，騎車單對於場地、天氣等有一定要求，且雖然進行運動固然很好，但若因此而發生運動傷害便得不償失，而騎單車最常發生的就是膝蓋疼痛，那膝蓋疼痛的原因則有以下三種：
1-髕骨股骨疼痛症候群
2-髕骨軟化症⋯⋯
3-髂脛束摩擦症候群
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