【運動保健─腳踝強化運動】
天氣乍暖還寒，大家最近都怎麼鍛鍊自己的身體呢？
很多人在某一關節時常發生扭傷，因而以為自己「筋骨弱」，其實是因為受過傷的軟組織沒有復健得宜，造成二度傷害的機會就增高。事實上，運動傷害後，受過傷的組織會變得比較脆弱，此處關節的平衡感也變差，必須重新訓練其肌力、柔軟度及平衡感，才能漸進式恢復原來的運動。
⋯⋯腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害，也能加速傷處的復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶，也能加強鍛鍊腳踝。以下建議幾種不錯的腳踝運動方式，大家可以加入平日的訓練中，強化腳踝的力量，幫助穩定雙腳：
1.坐在椅子上用腳趾寫字母，可刺激腳踝各個方向的動作。
2.單腳站立在枕頭上，或是站在柔軟不穩定的抱枕，努力維持平衡。平衡力增加後，還可加入膝蓋上下快速彎曲的動作。
3.用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝，增加腳踝的靈活度。
4.用腳畫圓圈，每個方向各50次，每天至少做四至五組。
【肌內效貼紮─梨狀肌放鬆貼紮】
梨狀肌（Piriformis Muscle）是位在臀部深處的一條肌肉，起點在薦椎，終點在股骨大轉子。可以使髖關節做出外轉的動作，並與其他臀部肌肉共同維持骨盆和髖關節的穩定度及活動度。坐骨神經（Sciatic Nerve）恰好位在梨狀肌附近，所以這條肌肉若是發炎、腫脹或緊繃時，可能會影響坐骨神經而發生大腿麻痛等現象。
有時候一旦站立、跑步過久，超過自己肌力所能承擔的運動量，就有可能使梨狀肌受傷而引起一些痛點。這些痛點所造成的一些牽引痛，症狀十分類似坐骨神經痛，稱之為『梨狀肌症候群』。引起此症狀的原因：
1.長時間姿勢不良：長時間久站、久坐不動（辦公人員、騎腳踏車、開車等）、翹腳兩腿交疊坐等等。⋯⋯
2.運動中快速改變方向：如網球、足球、籃球等等，常常隱藏著對梨狀肌造成痛點的危險。
3.一些需要搬運重物或是大力扭轉身體的動作，對梨狀肌也很容易造成傷害
4.體重過輕：較瘦的人也可能因為臀部脂肪較薄，久坐後造成坐骨神經壓迫而疼痛。大致上，年輕人的梨狀肌疼痛多半是因過度活動，老年人的梨狀肌疼痛則是因活動過少所造成。
由於坐骨神經會由梨狀肌旁通過到下肢，如果梨狀肌過度使用或拉扯受傷，就會引起腫脹壓迫到坐骨神經，引起「坐骨神經痛」。當梨狀肌(臀部)感覺痠痛或不舒服時，可以試著做幾個伸展運動，來拉伸緊繃的梨狀肌，減少梨狀肌症候群問題的發生。
★預防梨狀肌症候群一定要會的自我訓練！
梨狀肌症候群是由於坐骨神經的壓迫及梨狀肌緊繃所造成的，梨狀肌為深層的肌肉，在臀肌下方，負責髖關節的外轉動作。當肌肉緊繃時，它可能對會造成坐骨神經夾擠(坐骨神經為全身最大的神經，負責下肢所有動作及感覺功能)。疼痛的感覺通常會從臀部延伸至大腿或脊椎，因此造成它很難正確被診斷出來。
梨狀肌症候群通常會被跟椎間盤突出、坐骨神經痛或其他背部的問題混淆。病患不一定會在跑步時常常感受到不舒服，但他們通常會在坐著、爬樓梯或蹲的時候感覺到疼痛。
⋯⋯我們可以藉由按摩或伸展梨狀肌來預防或紓緩症狀，伸展的方式如下：
方法一：
先將右腳以翹二郎腿方式跨到左大腿上，用雙手抱住左大腿，將左大腿往身體的方向壓，可以感覺到右側臀部有緊繃感，維持約10~30秒後休息，換邊。
方法二：
可將一網球(或其他軟的球)放在臀部下，以翹二郎腿的方式坐在球上，若要放鬆左側梨狀肌，則將球置於左側臀部、翹左腳，然後讓臀部在球上做滾動的動作來放鬆肌肉。
【腰痠？認識下背痛，重建往日雄風不是夢】
各位朋友們,大家會有腰痛的煩惱嗎？看下去就對了。
下背痛，英文叫(low back pain)，顧名思義就是腰會痠痛。⋯⋯
『下背痛』是個大名詞，可能由各種不同的病症引起；舉凡常見的肌肉疲勞、脊椎側彎、拉傷(閃到腰)、椎間盤突出、退化性關節炎(骨刺)、脊椎骨骨折或者其他內臟問題都會造成腰部疼痛。原則上，要先找到疼痛的原因，才能進一步解決問題。
在了解傷害之前我們必須先認識腰部的解剖構造：
骨骼
脊椎骨：人體的中樞，分成5個部分。
頸椎(cervical vertebra)：共7節，允許脖子靈活的轉動，較脆弱。
【運動貼紮】一定要會的舒緩下背痛的貼紮法！
本篇就讓我們來討論一下，如何用肌內效貼布改善下背痛的狀況吧！因為引起下背痛的因素有很多，小編在此提供兩種貼紮的方式給各位參考
第一種適合肌肉問題的貼紮
⋯⋯針對下背部重點肌肉作加強，並給予穩定支撐，並利用貼布的作用增加局部代謝，更加速下背痛的復原效率
步驟1：從骨盆到胸椎量測2條貼布；橫向量測1條貼布跨越兩端豎棘肌
步驟2：豎棘肌貼紮，令被貼者彎腰，將貼布錨點位於骨盆，貼布向胸椎方向貼，不帶張力
步驟3：橫向貼布從中央撕開，稍微帶點張力，貼於脊椎中央，向兩端延伸，給予骨盆穩定，注意兩端貼布不帶張力
步驟4：完成
【為何大腿後側常常覺得緊繃呢? 另人又愛又恨的膕旁肌~Part1】
膕旁肌持續作用，以利我們直立、行走及跑步，也因為沉重的工作量，使膕旁肌的組織結構相對的強韌，比起其他肌肉更難去伸展，但是組織結構並不足夠完全解釋伸展時的緊繃感。
股四頭肌收縮讓膝蓋伸直，"同時膕旁肌會放鬆"，到最後當⋯⋯
腳完全伸直時，膝蓋內側的韌帶會避免膝蓋過度伸直。
但若當你習慣站立時於卡住膝蓋，膝蓋內側的韌帶就會變鬆，那麼膕旁肌就麻煩了~ 因為當膝蓋韌帶變鬆，會讓腳超過原有的直立位置，而膕旁肌(以及小腿肌)就會想辦法拉住膝蓋後側防止膝蓋過度伸直，膕旁肌因此而無法放鬆了。
【為何大腿後側常常覺得緊繃呢? 又愛又恨的膕旁肌~Part2】
【運動保健】訓練前後必備的動態伸展
開始運動前，你/妳會怎麼暖身？甩甩手、甩甩腳，原地蹦跳幾下？你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了要提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，除了能讓運動更舒適流暢以外，還能有效降低受傷的風險；只是大部分的人總是草率的擺幾下動作，就急著開始跑步或運動，久而久之，自己會發現，運動的效率不高，且運動後容易覺得肌肉痠痛不舒服，這都是因為缺乏正確的暖身。
許多人可能都有猛然開始運動，而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗，這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動，導致肌肉收縮不順暢，加上氧氣供應不足，造成肌肉疲勞。一般而言，當人體處於日常靜態時，血液大部分會集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%；運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。所以運動前準備的第一步驟，便是要先加速血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經，為接下來的運動作準備。
⋯⋯要避免運動傷害的最大關鍵就是充分且正確的熱身及伸展運動。伸展運動，簡單的二分法可分為靜態伸展與動態伸展。靜態伸展─主要就是施力拉長肌纖維，然後固定姿勢30秒以上的伸展方式，可以在運動之後，協助放鬆肌肉、增加柔軟度；相對而言，動態伸展更接近運動時需要的身體活動模式，並不是單純把某一塊肌肉拉長，而是藉由動態伸展動作讓肌肉更具彈性與敏銳反應，做好運動前的準備，可以說是調整體況的關鍵，在運動後或身體疲勞時，也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。
透過運動前的動態伸展可以帶來以下的好處：
1.增進關節靈活度
動態伸展能讓身體各部位達到適當的活動度，減低關節的僵硬度。
2.加速心血管流速
騎單車小拇指會手麻！？注意尺神經病變！
尺神經(Ulnar Nerve),就是從手肘內側一直延伸到小拇指與無名指的那條神經,如果各位肌內效的學員有曾經肘擊過別人(通常是桌子和椅子),就會感覺到整隻手一陣竄麻,那就是尺神經撞擊的訊息!其原因是尺神經通過手肘內側,距離皮膚比較淺,所以較容易因為外力擠壓或撞擊而影響到神經的感覺或者動作,稱為『肘隧道症候群』(Cubital tunnel syndrome)!
其實不只是因為撞擊,如果長時間彎曲手肘,或者讓手肘受到壓迫,例如:長期打電腦的工作人員、或者工廠作業員,甚至是長途開車喜歡將手肘架在窗邊的運將先生都是高風險族群,會導致尺神經長期受到壓迫而造成受傷。
⋯⋯不只是手肘的部位容易導致尺神經受傷,另外手掌小拇指側的小魚際肌(hypothenar),位置也是容易受到壓迫的部位,常見於騎單車的族群,因為長時間把身體的重量壓在手掌的部位,導致尺神經受到壓迫稱為『手把麻痺症候群』,長時間下來會導致無名指和小拇指感覺麻木,動作無力,甚至是肌肉萎縮(Atrophy),那可就得不償失!
另一個常見的尺神經受壓迫,是握球棒/拍的運動!無論是棒球棒,或者是網球或者羽球拍,很多人會將球棒/拍的底端握在小魚際肌的位置,在一次次的揮棒/拍的過程中,就會對尺神經造成擠壓,造成手掌麻木,甚至無力,最嚴重的狀況,就會造成手掌的鉤狀骨的鉤(Hook of Hamate)骨折,進而導致整個尺神經受到大擠壓造成傷害,因為尺神經(Ulnar nerve),是通過鉤狀骨的隧道稱為『蓋恩隧道』(Guyon’s canal),傳遞到手指,如果鉤狀骨骨折的話...各位可以想像成隧道崩塌,原本在隧道內的電線都被壓壞了導致接觸不良,大概就是這個意思!
一般來說,尺神經壓迫的症狀,就是手部麻木(Numbness)、肌肉萎縮無力還有感覺異常等症狀;而一般的處理方法有以下幾項供各位參考:
1. 休息!
2. 改變運動姿勢
【做瑜伽鼠蹊部拉傷 滑液囊受傷發炎】
做瑜伽動作別逞強，小心鼠蹊部不當拉扯受傷！1名48歲婦女為了雕塑身體線條，勤做拉腿動作後，突然鼠蹊部一陣劇烈疼痛，以為是肌腱拉傷，因無法行走坐著輪椅而求醫。其實是鼠蹊部不當拉扯，導致滑液囊受傷發炎。
患者求診表示，在做瑜伽拉腿動作時，突然感到鼠蹊部一陣劇烈疼痛，雖然立即停止動作休息，但疼痛並未緩和，也曾經看過醫師被診斷為肌腱拉傷，吃止痛藥和多休息，但幾天下來，竟無法走路，邁步時強烈感覺鼠蹊部疼痛。
⋯⋯髂腰肌滑液囊炎 易被誤診為關節退化
台中澄清醫院中港院區復健科主治醫師楊鎮嘉表示，患者經診斷是髂腰肌滑液囊炎，因而感覺疼痛，甚至被誤診為關節退化而建議開刀治療，其實只要精準注射一針劑，患者就可以揮別疼痛。
滑液囊普遍存在於身體關節的週邊，其功能是分泌潤滑液來幫助關節的靈活度，而在鼠蹊部附近的髂腰肌附近也有滑液囊，當鼠蹊部不當拉扯，有可能導致滑液囊受傷發炎，疼痛的部位就會感覺是在整個鼠蹊部，所以容易被誤認為僅是肌腱拉傷。
滑液囊炎創傷造成 鼠蹊部較少見
滑液囊炎通常是因撞擊或小創傷造成，最常發生在臀部、大腿外側及肩膀，在鼠蹊部的滑液囊炎較為少見，滑液囊炎難以影像學檢查出來。
髂脛束摩擦症候群(ITBFS) Iliotibial Band Friction Syndrome 貼紮
相信很多人有這種經驗，就是騎單車或者跑步一段時間之後，靠近膝蓋外側的大腿處，開始感覺疼痛，此時再不理會它會疼痛得更厲害，甚至痛到完全無法繼續運動下去，運氣好，稍微休息一下狀況能獲得緩解，但此時如果再恢復運動狀態，往往會再次引發疼痛，甚至讓運動員不得不放棄這次的比賽。
髂脛束(Iliotibial Band)，是位於大腿外側的一條筋膜束，就跟肌鍵一樣富有很強的彈性，在膝蓋彎曲的時候，因為人體構造的關係，容易與我們的大腿骨外側(股骨外髁 Lateral condyle of femur)造成摩擦，一般來說這點摩擦並不會造成傷害，但在長時間的跑步與自行車運動上，這摩擦就會造成疼痛、甚至發炎等狀況。
⋯⋯那疼痛該如何解決呢？在剛發生疼痛，也就是急性期的時候，把握P.R.I.C.E的原則，就是保護疼痛的部位，先休息冰敷，如果身邊有道具可以做壓迫的動作，可以較快的舒緩疼痛狀況。很多人發生ITBFS的時候剛好就是比賽的時候，這時候就要忍痛棄賽休息了。雖然有些人會靠意志力撐下去，但這樣的結果通常都不太好，因為不只造成ITBFS更加嚴重，連帶影響你的身體動作，其他部位也會有代償反應(簡單來說，你左腳痛，就會把重量放在右腳，右腳負擔大就更可能會出事)，甚至腰部、腳踝等部位也是一樣狀況，
要避免這狀況，我們可以從平時的"保養做起"，其實就是運動訓練、按摩、伸展運動和輔助產品的使用，來確保我們的身體是維持在最好的狀態，不會因為忽然間運動強度的增加而產生運動傷害，而本篇就是介紹最好用的輔助產品，ITBFS的肌內效貼紮法！
步驟1.
裁剪一條 I 型貼布，將定位的錨點至於膝蓋下方，並沿著大腿外側向骨盆的方向貼紮。注意貼紮前檢查腿部是否清潔，如有流汗可用毛巾+酒精清潔，會更容易貼上肌貼。
步驟2.
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