小腿疼痛怎麼辦？告訴你脛骨疼痛的處理祕方！
脛骨疼痛(shin splints)顧名思義指的是在脛骨處會有疼痛感，當脛後肌、脛前肌及伸趾長肌(其一或多條肌肉)發炎時，可能會造成骨膜炎、脛骨壓力症候群甚至脛骨骨折。跑者、舞者或軍人等常常會發生脛骨疼痛的症狀，或當快速的增加訓練強度、突然改變平常訓練方式時也會發生。當下肢沒有足夠的肌力、柔軟度或肌耐力時就可能會發生，當脛骨疼痛情形發生時，休息、改變訓練方式或降低強度等都有助於降低不適感，也可以藉由肌內效貼紮來改善喔。
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【了解身體部位】認識你的足部結構：
我們的足部構造主要是由26塊骨頭、19條主要肌肉(還有許多其他小肌肉群)和超過一百條的韌帶所組成的；足部內側有一凹陷處稱為足弓，足弓主要靠韌帶給與骨頭支撐，在走路時亦需要肌肉來穩定足弓，另外在足底的部分還有一片由腳跟連接到蹠骨的足底筋膜，負責承受全身的重量及吸收走路時的地面反作用力。足部主要的功能為支撐及推進，訓練足部肌肉跟足部功能是非常重要的，現代人常因為足部功能不足或步態不正確、穿著不適當的鞋子而造成足部的問題。
步態：我們的步態主⋯⋯要分為站立期(stance phase)及擺盪期(swing phase)。站立期從足跟觸地開始(heel contact/initial contact)，足部會做後旋(supination)的動作，接下來會將身體重心往前移動，進入全足站立期(Mid stance)，足部此時是做前旋(pronation)的動作，緊接著的是足跟離地的推進期(propulsion)，而站立期在腳尖離地(toe off)瞬間結束；擺盪期則是從腳尖離地瞬間到下一次腳跟著地前；我們在走路和跑步時的步態是類似的，但走路時並不會有雙腳同時離地的瞬間。而通常會造成傷害是因為足部太過僵硬、柔軟度不足，或因為不適當的前旋所致。
足部常見的傷害有：腳踝扭傷、脛骨疼痛(shin splints)、足底筋膜炎(farcia)等，這些都可以藉由訓練小腿及足部肌肉來避免，當然訓練完也不要忽視伸展的重要性，維持肌肉柔軟度，例如：經常腳踝扭傷的人(內翻)可多訓練腓骨長肌、做足部外翻(eversion)的動作；而足底筋膜炎的人可以多做墊腳尖(plantar flexion)或以腳趾抓毛巾的運動；若是有脛骨疼痛問題的人也可以藉由伸展足部蹠屈肌(plantar flexor)與強化背屈肌(dorsiflexor)來避免受傷喔。
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大家如果想要開心樂活,就要讓自己的腸道動起來,平常要給予腸道刺激增加蠕動力,透過運動可以增加排便順暢度喔~
1.平躺左腳膝蓋彎曲,搭配扭腰,讓左膝跨越右腳到另一側,臉部朝向膝蓋彎曲的反方向。左右側交換進行。
2.在下腰部墊一個小枕頭,雙手交叉在胸前,兩膝直立進行仰臥起坐約20次。
3.兩手放左右側下腰部做支撐,讓雙腳往上直立,進行空踩腳踏車動作,每次約30秒。
4.肚子貼地,雙手直立撐起上半身,膝蓋彎曲小腿往上立起,大約維持30秒,其間大口深呼吸可促進腸道蠕動。
5.雙腳打開比肩寬,雙手手肘支撐上半身,可鍛鍊肛門外側的肛門括約肌。
6.雙腳往外大大打開,雙手扶住椅背的同時往下深蹲。
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【脛骨結節骨突炎】
這是一個屬於正在成長中的青少年膝部不適的疾病。要知道什麼是脛骨結節骨突炎，首先一定要先瞭解脛骨在我們人體的解剖學位置和構造。脛骨是位於小腿內側的一條長骨，它的上端比較粗大，膝蓋關節是由股骨（大腿骨）、脛骨和膝蓋骨所組合。膝關節除了骨頭部分尙包括了膝內、外側的側韌帶，前、後十字韌帶，內、外側兩片半月形軟骨，負責伸直膝關節的股四頭肌，負責彎曲膝關節的後大腿肌（膕旁肌）和膝蓋髕骨肌腱等。前膝關節主要包含了髕骨，股骨，脛骨，和髕骨肌腱。脛骨結節骨突炎就是髕骨肌腱⋯⋯附黏著脛骨結節之交接處發生肌腱長期拉扯引起該部位的疼痛與腫脹。
膝關節是人體最大的關節，也是人體活動使用頻率較高的關節，上述所提的那些重要的構造要完美的配合，才能提供給我們正常的行、走、跑、跳。因在活動時膝關節支撐了很大的重量也提供了很大的活動範圍，所以膝關節周邊組織的運動傷害發生率也相對的很高。
正常時當我們躺下來，膝蓋的負重幾乎是零，站著走路時負重若是1，那上、下樓梯，上、下斜坡就增加到3-4倍，跑步時則增加到4倍；跳躍活動如籃球投籃的彈跳則是瞬間的增加了6倍；長時間的蹲、跪所受的負重更多幾乎是一般走路的8倍。因此若以體重70公斤的人來換算，每上一格階梯，膝關節要承受280公斤，如果還額外提拎著10公斤的重物上樓，則每一級階梯膝蓋要承受的公斤數是（80公斤×4倍）320公斤。這些重量都由膝蓋周邊所有的組織分攤承受，只是傷害關節的次序和程度與活動的頻率和年齡有著密切的關係。
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【運動健康】了解你的心血管系統！
整個心血管系統的血管是由動脈與靜脈所組成，將血液從心臟帶出來
運送到身體各處，再將血液帶回心臟，交織出一個神奇的巨大網路。
動脈負責將血液帶出心臟，當動脈遠離心臟後就會分成許多小分枝，而
微動脈又會分成無數的微小血管，毛細血管。毛細血管的管壁是身體組⋯⋯
織與血管交換養分與廢物的地方。逐漸匯集的毛細血管形成微靜脈，最
後成了靜脈，將血液送回心臟
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【動脈硬化】
動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變，可使動脈管壁增厚、變硬，失去彈性、管腔狹小。動脈硬化是隨著人年齡增長而出現的血管疾病，其規律通常是在青少年時期發生，至中老年時期加重、發病。男性較女性多，近年來本病在中國逐漸增多，成為老年人死亡主要原因之一。
注意動脈硬化和動脈粥樣硬化的區別，嚴格地說，動脈硬化是一個更大的概念。它是任何原因引起動脈壁增厚、變硬而缺乏彈性的病理變化的總稱。
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【部位症狀】認識你常見的足底筋膜炎
足底筋膜炎主要原因是退化或足底筋膜的不正常張力，其通常好發在中老年人身上，因隨著年齡的增長，肌肉韌帶等也會逐漸退化造成足底筋膜炎，但若當你走路步態不正確或過度使用，足底筋膜炎也有可能會找上年輕的你。這些用來支撐足弓的組織因為過度、不當的使用，重複的拉扯產生一些微小的撕裂傷，累積下來就可能造成疼痛或腫脹，甚至讓韌帶變得鬆弛，使足部骨頭排列鬆動，造成脛後肌(Tibialis Posterior)的負擔；脛後肌位於小腿內側，支撐著足部的舟狀骨⋯⋯、楔形骨等，負責足部內翻及蹠屈的動作及支撐足弓；當脛後肌因為過度使用而造成肌腱炎或無力，會使足弓失去一支撐的力量，就會有足外翻的現象，造成足弓塌陷，增加足底筋膜的拉扯，長期下來就可能造成足底筋膜炎，另外也有因為先天結構不良造成的足底筋膜炎，例如高足弓或扁平足。
造成足底筋膜炎的可能性有以下幾項：1.走路時足部過度前旋(走路姿勢不正確)2.長時間站立、走路或跑步的人(尤其是在較硬的地面)3.高足弓或扁平足
4.體重過重
5.鞋子不合腳、過度磨損未做更換、不適當的使用鞋子(例如穿帆布鞋去跑步等)6.阿基里斯腱或小腿肌肉過緊7.常走凹凸不平的路面(如公園的健康步道)
大部分的人在剛起床一下床時(或久坐後)，踩到地面的第一步會感到劇烈的疼痛，因為已經受傷的筋膜在突然的張力出現時，足部就會有撕裂感，但在稍微走動後就會讓疼痛漸漸消除，通常痛點會在接近腳跟的內緣，有時會伴隨著骨刺的產生，但骨刺並非造成足底筋膜炎的主因，因此拿掉骨刺並不會改善你的疼痛，除了使用止痛藥以外，也可以藉由下列方法來減輕疼痛：
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【咦？走路姿勢錯誤也會胖！？】
沒錯，除非先天不良，否則大多數腿部變形，都是因為「姿勢」不正確，長期下來易導致骨盆歪斜，連帶使肌肉外擴，進而造成各種腿部問題。
想知道自己的走路姿勢是否正確，從鞋底就能看出端倪，若有磨損特別嚴重的地方，幾乎就可斷定走路姿勢不正確！
◎ 外側磨損 ◎⋯⋯
如果發現鞋底外側磨損較嚴重，看起來呈現一個斜面，可能有O腿型、外八等狀況，不僅不美觀，走路時重心亦不穩、較容易跌倒。
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【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (一)】
幾個月前，Jean Claude van Damme在某個視頻中，做了在兩卡車移動之間劈腿，造成相當大的轟動，並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉，但千萬別在家裡嘗試這個動作！
Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉，靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望，你應該嘗試忘掉這些影像。今天，我們將探討為何大腿內側（髖內收肌）的肌肉和髖關節外側（髖外展肌）之間的平衡是很重要的，並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。
誤解一：我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群，除非我想要去打曲棍球或劈腿。
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雄壯身材就練它！認識你的胸大肌
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。除了在乳房底下的部分以外，胸大肌的其他緊密淺層纖維都是可以觸摸得到的。胸大肌可分為三個部分：鎖骨部、胸骨部以及肋骨部。胸大肌的所有肌肉纖維都可做內收肩膀和內旋肩膀的動作，
上部肌肉纖維負責屈曲肩膀和水平內收肩膀，下部肌肉纖維負責伸展肩膀。上部與下部的肌肉纖維在肩關節處負責反向動作(各別做屈曲和伸展)，使胸大肌得以成為自己的對抗肌。在做引體向上，任何游泳的泳姿，鋸木頭時，都會使用到我們的胸大肌。
⋯⋯
相信大家都有上過健身房的經驗~常見的胸大肌訓練方法包含使用槓鈴(barbell)啞鈴(dumbbell)及史密斯臥推(smith machine)，這幾項練習雖然都能有效的訓練胸大肌的肌肉，但若姿勢不正確，也潛藏著讓肩膀受傷的危險。例如，在使用史密斯來進行握推的時候，許多人都喜歡挑戰加寬手握的寬度，進而感受到更多胸大肌的施力；然而，根據國外的科學研究，加寬手握的寬度，對於誘發胸大肌的力量並沒有顯著的幫忙，如果在手臂和手肘在握舉時角度寬於90度，還會增加肩關節周圍的壓力，造成受傷的風險，因此，在開始臥推時應該選擇手臂和手肘呈現90度的握法，且調整在自己可以負荷的訓練組數和重量會是比較安全且有效率的練法。
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