大家如果想要開心樂活,就要讓自己的腸道動起來,平常要給予腸道刺激增加蠕動力,透過運動可以增加排便順暢度喔~
1.平躺左腳膝蓋彎曲,搭配扭腰,讓左膝跨越右腳到另一側,臉部朝向膝蓋彎曲的反方向。左右側交換進行。
2.在下腰部墊一個小枕頭,雙手交叉在胸前,兩膝直立進行仰臥起坐約20次。
3.兩手放左右側下腰部做支撐,讓雙腳往上直立,進行空踩腳踏車動作,每次約30秒。
4.肚子貼地,雙手直立撐起上半身,膝蓋彎曲小腿往上立起,大約維持30秒,其間大口深呼吸可促進腸道蠕動。
5.雙腳打開比肩寬,雙手手肘支撐上半身,可鍛鍊肛門外側的肛門括約肌。
6.雙腳往外大大打開,雙手扶住椅背的同時往下深蹲。
新達文西物理治療所-營業時間
周一至周五早上08:00~中午12:00、下午13:30-17:30、晚上18:00-22:00、周六早上08:00~中午12:00、下午14:00-18:00
- Oct 28 Tue 2014 23:32
提升腸道蠕動力
- Oct 28 Tue 2014 23:31
【脛骨結節骨突炎】
【脛骨結節骨突炎】
這是一個屬於正在成長中的青少年膝部不適的疾病。要知道什麼是脛骨結節骨突炎,首先一定要先瞭解脛骨在我們人體的解剖學位置和構造。脛骨是位於小腿內側的一條長骨,它的上端比較粗大,膝蓋關節是由股骨(大腿骨)、脛骨和膝蓋骨所組合。膝關節除了骨頭部分尙包括了膝內、外側的側韌帶,前、後十字韌帶,內、外側兩片半月形軟骨,負責伸直膝關節的股四頭肌,負責彎曲膝關節的後大腿肌(膕旁肌)和膝蓋髕骨肌腱等。前膝關節主要包含了髕骨,股骨,脛骨,和髕骨肌腱。脛骨結節骨突炎就是髕骨肌腱⋯⋯附黏著脛骨結節之交接處發生肌腱長期拉扯引起該部位的疼痛與腫脹。
膝關節是人體最大的關節,也是人體活動使用頻率較高的關節,上述所提的那些重要的構造要完美的配合,才能提供給我們正常的行、走、跑、跳。因在活動時膝關節支撐了很大的重量也提供了很大的活動範圍,所以膝關節周邊組織的運動傷害發生率也相對的很高。
正常時當我們躺下來,膝蓋的負重幾乎是零,站著走路時負重若是1,那上、下樓梯,上、下斜坡就增加到3-4倍,跑步時則增加到4倍;跳躍活動如籃球投籃的彈跳則是瞬間的增加了6倍;長時間的蹲、跪所受的負重更多幾乎是一般走路的8倍。因此若以體重70公斤的人來換算,每上一格階梯,膝關節要承受280公斤,如果還額外提拎著10公斤的重物上樓,則每一級階梯膝蓋要承受的公斤數是(80公斤×4倍)320公斤。這些重量都由膝蓋周邊所有的組織分攤承受,只是傷害關節的次序和程度與活動的頻率和年齡有著密切的關係。
- Oct 21 Tue 2014 17:24
【運動健康】了解你的心血管系統!
【運動健康】了解你的心血管系統!
整個心血管系統的血管是由動脈與靜脈所組成,將血液從心臟帶出來
運送到身體各處,再將血液帶回心臟,交織出一個神奇的巨大網路。
動脈負責將血液帶出心臟,當動脈遠離心臟後就會分成許多小分枝,而
微動脈又會分成無數的微小血管,毛細血管。毛細血管的管壁是身體組⋯⋯
織與血管交換養分與廢物的地方。逐漸匯集的毛細血管形成微靜脈,最
後成了靜脈,將血液送回心臟
整個心血管系統的血管是由動脈與靜脈所組成,將血液從心臟帶出來
運送到身體各處,再將血液帶回心臟,交織出一個神奇的巨大網路。
動脈負責將血液帶出心臟,當動脈遠離心臟後就會分成許多小分枝,而
微動脈又會分成無數的微小血管,毛細血管。毛細血管的管壁是身體組⋯⋯
織與血管交換養分與廢物的地方。逐漸匯集的毛細血管形成微靜脈,最
後成了靜脈,將血液送回心臟
- Oct 21 Tue 2014 17:23
【動脈硬化】
【動脈硬化】
動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變,可使動脈管壁增厚、變硬,失去彈性、管腔狹小。動脈硬化是隨著人年齡增長而出現的血管疾病,其規律通常是在青少年時期發生,至中老年時期加重、發病。男性較女性多,近年來本病在中國逐漸增多,成為老年人死亡主要原因之一。
注意動脈硬化和動脈粥樣硬化的區別,嚴格地說,動脈硬化是一個更大的概念。它是任何原因引起動脈壁增厚、變硬而缺乏彈性的病理變化的總稱。
- Oct 21 Tue 2014 17:21
【部位症狀】認識你常見的足底筋膜炎
【部位症狀】認識你常見的足底筋膜炎
足底筋膜炎主要原因是退化或足底筋膜的不正常張力,其通常好發在中老年人身上,因隨著年齡的增長,肌肉韌帶等也會逐漸退化造成足底筋膜炎,但若當你走路步態不正確或過度使用,足底筋膜炎也有可能會找上年輕的你。這些用來支撐足弓的組織因為過度、不當的使用,重複的拉扯產生一些微小的撕裂傷,累積下來就可能造成疼痛或腫脹,甚至讓韌帶變得鬆弛,使足部骨頭排列鬆動,造成脛後肌(Tibialis Posterior)的負擔;脛後肌位於小腿內側,支撐著足部的舟狀骨⋯⋯、楔形骨等,負責足部內翻及蹠屈的動作及支撐足弓;當脛後肌因為過度使用而造成肌腱炎或無力,會使足弓失去一支撐的力量,就會有足外翻的現象,造成足弓塌陷,增加足底筋膜的拉扯,長期下來就可能造成足底筋膜炎,另外也有因為先天結構不良造成的足底筋膜炎,例如高足弓或扁平足。
造成足底筋膜炎的可能性有以下幾項:1.走路時足部過度前旋(走路姿勢不正確)2.長時間站立、走路或跑步的人(尤其是在較硬的地面)3.高足弓或扁平足
4.體重過重
5.鞋子不合腳、過度磨損未做更換、不適當的使用鞋子(例如穿帆布鞋去跑步等)6.阿基里斯腱或小腿肌肉過緊7.常走凹凸不平的路面(如公園的健康步道)
大部分的人在剛起床一下床時(或久坐後),踩到地面的第一步會感到劇烈的疼痛,因為已經受傷的筋膜在突然的張力出現時,足部就會有撕裂感,但在稍微走動後就會讓疼痛漸漸消除,通常痛點會在接近腳跟的內緣,有時會伴隨著骨刺的產生,但骨刺並非造成足底筋膜炎的主因,因此拿掉骨刺並不會改善你的疼痛,除了使用止痛藥以外,也可以藉由下列方法來減輕疼痛:
足底筋膜炎主要原因是退化或足底筋膜的不正常張力,其通常好發在中老年人身上,因隨著年齡的增長,肌肉韌帶等也會逐漸退化造成足底筋膜炎,但若當你走路步態不正確或過度使用,足底筋膜炎也有可能會找上年輕的你。這些用來支撐足弓的組織因為過度、不當的使用,重複的拉扯產生一些微小的撕裂傷,累積下來就可能造成疼痛或腫脹,甚至讓韌帶變得鬆弛,使足部骨頭排列鬆動,造成脛後肌(Tibialis Posterior)的負擔;脛後肌位於小腿內側,支撐著足部的舟狀骨⋯⋯、楔形骨等,負責足部內翻及蹠屈的動作及支撐足弓;當脛後肌因為過度使用而造成肌腱炎或無力,會使足弓失去一支撐的力量,就會有足外翻的現象,造成足弓塌陷,增加足底筋膜的拉扯,長期下來就可能造成足底筋膜炎,另外也有因為先天結構不良造成的足底筋膜炎,例如高足弓或扁平足。
造成足底筋膜炎的可能性有以下幾項:1.走路時足部過度前旋(走路姿勢不正確)2.長時間站立、走路或跑步的人(尤其是在較硬的地面)3.高足弓或扁平足
4.體重過重
5.鞋子不合腳、過度磨損未做更換、不適當的使用鞋子(例如穿帆布鞋去跑步等)6.阿基里斯腱或小腿肌肉過緊7.常走凹凸不平的路面(如公園的健康步道)
大部分的人在剛起床一下床時(或久坐後),踩到地面的第一步會感到劇烈的疼痛,因為已經受傷的筋膜在突然的張力出現時,足部就會有撕裂感,但在稍微走動後就會讓疼痛漸漸消除,通常痛點會在接近腳跟的內緣,有時會伴隨著骨刺的產生,但骨刺並非造成足底筋膜炎的主因,因此拿掉骨刺並不會改善你的疼痛,除了使用止痛藥以外,也可以藉由下列方法來減輕疼痛:
- Oct 10 Fri 2014 16:10
【咦?走路姿勢錯誤也會胖!?】
【咦?走路姿勢錯誤也會胖!?】
沒錯,除非先天不良,否則大多數腿部變形,都是因為「姿勢」不正確,長期下來易導致骨盆歪斜,連帶使肌肉外擴,進而造成各種腿部問題。
想知道自己的走路姿勢是否正確,從鞋底就能看出端倪,若有磨損特別嚴重的地方,幾乎就可斷定走路姿勢不正確!
◎ 外側磨損 ◎⋯⋯
如果發現鞋底外側磨損較嚴重,看起來呈現一個斜面,可能有O腿型、外八等狀況,不僅不美觀,走路時重心亦不穩、較容易跌倒。
沒錯,除非先天不良,否則大多數腿部變形,都是因為「姿勢」不正確,長期下來易導致骨盆歪斜,連帶使肌肉外擴,進而造成各種腿部問題。
想知道自己的走路姿勢是否正確,從鞋底就能看出端倪,若有磨損特別嚴重的地方,幾乎就可斷定走路姿勢不正確!
◎ 外側磨損 ◎⋯⋯
如果發現鞋底外側磨損較嚴重,看起來呈現一個斜面,可能有O腿型、外八等狀況,不僅不美觀,走路時重心亦不穩、較容易跌倒。
- Oct 10 Fri 2014 16:05
忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感
【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (一)】
幾個月前,Jean Claude van Damme在某個視頻中,做了在兩卡車移動之間劈腿,造成相當大的轟動,並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉,但千萬別在家裡嘗試這個動作!
Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉,靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望,你應該嘗試忘掉這些影像。今天,我們將探討為何大腿內側(髖內收肌)的肌肉和髖關節外側(髖外展肌)之間的平衡是很重要的,並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。
誤解一:我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群,除非我想要去打曲棍球或劈腿。
幾個月前,Jean Claude van Damme在某個視頻中,做了在兩卡車移動之間劈腿,造成相當大的轟動,並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉,但千萬別在家裡嘗試這個動作!
Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉,靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望,你應該嘗試忘掉這些影像。今天,我們將探討為何大腿內側(髖內收肌)的肌肉和髖關節外側(髖外展肌)之間的平衡是很重要的,並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。
誤解一:我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群,除非我想要去打曲棍球或劈腿。
- Oct 10 Fri 2014 16:05
雄壯身材就練它!認識你的胸大肌
雄壯身材就練它!認識你的胸大肌
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。除了在乳房底下的部分以外,胸大肌的其他緊密淺層纖維都是可以觸摸得到的。胸大肌可分為三個部分:鎖骨部、胸骨部以及肋骨部。胸大肌的所有肌肉纖維都可做內收肩膀和內旋肩膀的動作,
上部肌肉纖維負責屈曲肩膀和水平內收肩膀,下部肌肉纖維負責伸展肩膀。上部與下部的肌肉纖維在肩關節處負責反向動作(各別做屈曲和伸展),使胸大肌得以成為自己的對抗肌。在做引體向上,任何游泳的泳姿,鋸木頭時,都會使用到我們的胸大肌。
⋯⋯
相信大家都有上過健身房的經驗~常見的胸大肌訓練方法包含使用槓鈴(barbell)啞鈴(dumbbell)及史密斯臥推(smith machine),這幾項練習雖然都能有效的訓練胸大肌的肌肉,但若姿勢不正確,也潛藏著讓肩膀受傷的危險。例如,在使用史密斯來進行握推的時候,許多人都喜歡挑戰加寬手握的寬度,進而感受到更多胸大肌的施力;然而,根據國外的科學研究,加寬手握的寬度,對於誘發胸大肌的力量並沒有顯著的幫忙,如果在手臂和手肘在握舉時角度寬於90度,還會增加肩關節周圍的壓力,造成受傷的風險,因此,在開始臥推時應該選擇手臂和手肘呈現90度的握法,且調整在自己可以負荷的訓練組數和重量會是比較安全且有效率的練法。
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。除了在乳房底下的部分以外,胸大肌的其他緊密淺層纖維都是可以觸摸得到的。胸大肌可分為三個部分:鎖骨部、胸骨部以及肋骨部。胸大肌的所有肌肉纖維都可做內收肩膀和內旋肩膀的動作,
上部肌肉纖維負責屈曲肩膀和水平內收肩膀,下部肌肉纖維負責伸展肩膀。上部與下部的肌肉纖維在肩關節處負責反向動作(各別做屈曲和伸展),使胸大肌得以成為自己的對抗肌。在做引體向上,任何游泳的泳姿,鋸木頭時,都會使用到我們的胸大肌。
⋯⋯
相信大家都有上過健身房的經驗~常見的胸大肌訓練方法包含使用槓鈴(barbell)啞鈴(dumbbell)及史密斯臥推(smith machine),這幾項練習雖然都能有效的訓練胸大肌的肌肉,但若姿勢不正確,也潛藏著讓肩膀受傷的危險。例如,在使用史密斯來進行握推的時候,許多人都喜歡挑戰加寬手握的寬度,進而感受到更多胸大肌的施力;然而,根據國外的科學研究,加寬手握的寬度,對於誘發胸大肌的力量並沒有顯著的幫忙,如果在手臂和手肘在握舉時角度寬於90度,還會增加肩關節周圍的壓力,造成受傷的風險,因此,在開始臥推時應該選擇手臂和手肘呈現90度的握法,且調整在自己可以負荷的訓練組數和重量會是比較安全且有效率的練法。
- Oct 10 Fri 2014 16:04
【認識肌肉】你有所不知的胸小肌
【認識肌肉】你有所不知的胸小肌
胸小肌位於肋骨旁邊,胸大肌下方,從肩胛骨的喙狀突延伸到上部肋骨,並與胸大肌纖維呈直角。在有氧活動中,胸小肌會協助上提肋骨以便吸入氧氣,手臂的主要血管與神經(臂叢神經、腋動脈和腋靜脈) 都從胸小肌底下穿過,導致這些神經、血管可能受到胸小肌的壓迫。
胸小肌的肌肉起端於第三、第四及第五肋骨,止於肩胛骨喙狀突內側表面,胸小肌負責下壓肩胛骨,外展肩胛骨,肩胛骨向下旋,肩胛骨固定(用力吸氣時協助上提胸部) 等動作出拳的時候,將手伸進褲袋前的深口袋時⋯⋯,深呼吸時都會使用到我們的胸小肌。
胸小肌很容易變的短縮與僵緊,誘發的原因很多,包括圓肩姿勢、肩盂肱骨關節異常、呼吸異常及各種代償的模式,進而進階惡化以上的症狀。小編將在下一篇跟大家介紹小圓肌的伸展方式,還有伸展小圓肌對闊背肌訓練的幫忙,有任何問題~也歡迎隨時發信到粉絲頁的信箱做交流喔!
胸小肌位於肋骨旁邊,胸大肌下方,從肩胛骨的喙狀突延伸到上部肋骨,並與胸大肌纖維呈直角。在有氧活動中,胸小肌會協助上提肋骨以便吸入氧氣,手臂的主要血管與神經(臂叢神經、腋動脈和腋靜脈) 都從胸小肌底下穿過,導致這些神經、血管可能受到胸小肌的壓迫。
胸小肌的肌肉起端於第三、第四及第五肋骨,止於肩胛骨喙狀突內側表面,胸小肌負責下壓肩胛骨,外展肩胛骨,肩胛骨向下旋,肩胛骨固定(用力吸氣時協助上提胸部) 等動作出拳的時候,將手伸進褲袋前的深口袋時⋯⋯,深呼吸時都會使用到我們的胸小肌。
胸小肌很容易變的短縮與僵緊,誘發的原因很多,包括圓肩姿勢、肩盂肱骨關節異常、呼吸異常及各種代償的模式,進而進階惡化以上的症狀。小編將在下一篇跟大家介紹小圓肌的伸展方式,還有伸展小圓肌對闊背肌訓練的幫忙,有任何問題~也歡迎隨時發信到粉絲頁的信箱做交流喔!
- Oct 10 Fri 2014 16:03
胸大肌伸展 Pectoralis Major Stretch
胸大肌伸展 Pectoralis Major Stretch
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。胸大肌變得柔軟後,挺胸的動作就會變得更輕鬆,在進行運動時最能發揮效果,胸大肌同時也有將手臂內轉的功能,所以將手臂向外扭轉,一邊伸展是主要重點
伸展1:
⋯⋯
(在彎曲手肘的情況下,將手貼靠在牆上)
站在牆壁前面,將手肘抬至與肩相同的高度,在彎曲手肘的情況下。把手貼靠在牆上,將手臂朝外側扭轉,就可以有效伸展胸大肌
胸大肌是位於胸部上的一塊寬闊、有力的肌肉。胸大肌變得柔軟後,挺胸的動作就會變得更輕鬆,在進行運動時最能發揮效果,胸大肌同時也有將手臂內轉的功能,所以將手臂向外扭轉,一邊伸展是主要重點
伸展1:
⋯⋯
(在彎曲手肘的情況下,將手貼靠在牆上)
站在牆壁前面,將手肘抬至與肩相同的高度,在彎曲手肘的情況下。把手貼靠在牆上,將手臂朝外側扭轉,就可以有效伸展胸大肌