【運動健康】天氣冷，運動要注意什麼？
最近寒流來，溫度開始降低，冬天氣溫低，身體為保暖，會收縮肌肉與血管，以減少熱量流失，也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」，行動不靈活，若在身體還沒有熱身時快速運動，容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時，常因為一個突然較大的動作，導致抽筋或肌肉拉傷，這是因為身體未做好準備，肌肉供氧量不足，造成乳酸堆積，而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運，從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外，肌肉、血管會急速收縮，也容易引發心血管疾病，不可不慎。
人體處於日常⋯⋯靜態時，血液大部分集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和，是運動前準備的第一步驟，要以有氧運動來提升血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注，為接下來的運動做好準備。
常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎，都是很適合用來熱身的方式，可以視個人身體狀況進行約5～10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果，一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆，或是測量有氧心跳率，只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率，就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異，一般的計算公式是個人最大心跳率的60～80%（最大心跳率＝208−個人年齡×0.7）。例如，40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7＝180，有氧心跳率則為108～144。
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【照顧你的腳筋，認識阿基里斯腱傷害】了解Kobe Bryan的運動傷害如何發生。
之前Kobe Bryant在一個帥氣的衝刺過人之後，「啪」的一聲，左腳阿基里斯腱嚴重撕裂傷，為什麼一個頂尖的運動員，會發生這樣的傷害呢！？
首先，先讓我們了解一下什麼是「阿基里斯腱」(Achilles Tendon)，這個部位在腳跟的上方，所以稱為「跟腱」，白話文其實就是我們俗稱的「腳筋」，用手很容易摸到，就是小腿下方連接腳跟的那一條細細的強力橡皮筋，最主要的工作是讓我們「墊腳尖」，如果⋯⋯這邊受傷了，我們根本連走路都不用走了(只能勾腳不能墊腳...請自行想像)
一般人常見與阿基里斯腱相關的傷害有下面幾項：
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【臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?-Part1】
你曾經感到臀部疼痛嗎？它可能在你走路、坐著、睡覺都感到困擾與不舒服，這當然想讓人越快解決問題越好，然而有時候我們會試圖伸展受傷的位置反而不小心加劇了問題。接下來我們將探討三種類型的屁股疼痛。
<類型一>下臀痛
原因: 疼痛大約在屁股摺痕處。尤其是在你膝蓋伸直且將身體向前彎腰時，症狀會更明顯。這種型態的疼痛表示是連接到骨盆的膕旁肌肌腱受傷，這通常是因為過度的拉扯膕旁肌。⋯⋯
誤解:
當我們的肌腱受傷，膕旁肌會自然的收縮，試圖去保護受傷的肌腱，然而我們認為"膕旁肌緊繃又疼痛，如果我去伸展它，疼痛自然會消失"。而這樣的方式卻無法讓肌腱修復，反而是重複的使它再受傷，過度伸展然後再受傷，這樣的循環會使復原時間變更長。
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【運動訓練】運動前為什麼要拉筋？
拉筋伸展跟其他運動訓練占有同等重要性，只要參加運動競賽或做其他運動，都需要花時間做拉筋伸展操，運動之前都需要伸展緊繃或是僵硬的身體，那我們還需要在哪些時候做伸展呢？針對個別的訓練目標，又要如何選擇適合的伸展操呢？身體內的結締組織如韌帶或肌腱，如果經常讓它短縮，它們會變的更短；相反的，經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍，運動無法流暢的進行，運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防⋯⋯具有重大意義。伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響，如在激烈運動前後實施，更可以減輕肌肉酸痛的程度。
就暖身來說，選擇動態式拉筋伸展操最有效果。以緩和運動，靜態極被動式拉筋伸展，以及PNF伸展法最適合。如果要增進肌肉和關節活動範圍，建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展。若以復健為目標，結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋，可以達到最佳效果。PNF是 proprioceptive neuromuscular facilitation 的縮寫，意思是「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」，是利用反射原理來放鬆肌肉，常作為運動前柔軟身體的熱身操。肌力訓練、增加可動區域的伸展操都可以成為PNF，簡單來說就是「有意識的使用肌肉」。
伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器（receptor）：肌梭和高爾基腱器；負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。
肌肉被伸展時，存在肌肉中的肌梭也會被伸展，並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮，以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒，高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化，傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆，此種放鬆可做為人體的一種保護機轉，使肌肉放鬆而伸展，以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。
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【跑步走路都靠它–臀部肌群鍛鍊】
臀部是腰與腿的結合點，由兩個髖骨和骶骨組成骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。除了核心肌群，大腿以及臀部的力量也是決定耐力的關鍵。運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑⋯⋯動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。
臀部肌肉是整個下肢肌肉訓練的基礎。然而，臀部肌肉的訓練很容易被忽視，也不被單獨列在健身計畫中，但若沒有發達的臀部肌肉，雙腿的運動就容易受到影響：
1.強壯的屁股能保護你的脊椎。
臀大肌跨越我們身上最大的一個關節：髖關節。如果你的臀大肌無力，第一是你的髖關節很容易出毛病，第二就是身體為了維持平衡，你的脊椎會需要承受更大的力量。
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【運動貼紮】下背痛貼紮防護
通常下背痛會發生的原因有兩種，一是臀部肌肉強度不足，另一種狀況是腹部肌力不夠，就會造成下背痛的毛病，影響你的運動習慣和持續性。如果你有下背痛毛病，也還沒看過醫生，在平日訓練中加入任何鍛鍊運動前，務必先詢問醫生或物理治療師，找到更合適你的訓練與調整方式。如果想要進行伸展動作減緩下背痛，身體、肌肉可能非常緊繃，因此可以先進行一些簡單的屈膝、伸展、弓箭步、彎腰、擺手和擺腿的動作，在進行伸展前有助於達到暖身目的。
下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定⋯⋯性和支援力是非常重要的；所以，適當地鍛鍊臀部及腹部肌肉的強度，可以有效減緩下背部疼痛的發生機率。除了「核心肌群」以及臀部肌力的加強訓練，甚至可以嘗試瑜珈或皮拉提斯，只要能針對腹部及臀部做局部肌力加強，都可以有效改善後背疼痛的困擾。
跑步時，臀部肌肉主要負責的工作是將腿向後拉，而腿被拉往身體後方這個動作被稱為「髖關節伸展」。如果你的臀部不能適當的出力，身體就會找別的部位來代替出力，這種情況下通常就會導致下背部疼痛，甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。
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【深蹲真的會傷膝蓋嗎？】
Myth : Squat are bad for your Knee?
無論在國內或者國外的網站，搜尋深蹲(Squat)，這個字詞總有非常多的網站介紹，其中有非常多的文章提到深蹲與膝蓋的微妙關係，看完總讓人怕怕的，什麼膝蓋不能超過腳尖，膝蓋的角度到底是要向內還是向外，腳踩的位置是要內八還是外八？原本充滿熱血想要來練習一下的朋友就好像被潑了個冷水一樣，會不會原本沒事，做了一下深蹲就要進醫院了?
其實，做深蹲只要 “姿勢正確”，就不會有問題了！而且如
⋯⋯果你深蹲的姿勢正確，更可以強化你的膝蓋避免傷害的發生(參考 http://pjmedia.com/lifestyle/2014/02/21/forget-what-youve-heard-4-reasons-why-full-squats-save-your-knees/?singlepage=true)，文中提到一個例子，一個60歲體重132磅(60公斤)的人居然可以做400磅(181公斤)的深蹲！由此可見，正確的執行深蹲，是沒有問題的！
但說到深蹲，確實有一點值得討論，就是深蹲與半深蹲(Half squat/quarter squat)到底哪一個好？當然兩者的區別是主要運動肌群不同，而且半深蹲也無法作太多的負重，也有比較多傷害的風險(膝蓋、下背…etc)，文中也提到，其實人天生的結構，就是拿來蹲的，特別從小時候開始(請見圖！http://haroldgibbons.com/2012/04/26/squat-depth-prying-with-the-trx/ )，小朋友不用接受教育自然就會蹲下的動作，而且異常標準！！甚至在亞洲地區非常多的廁所，就是蹲式廁所，所以如果蹲姿會影響到膝蓋，那應該會有非常多人的膝蓋會有問題的
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【內八以及外八步態】
內八（Pigeon Toe Gait）以及外八（Out Toe Gait）步態成因非常複雜，在以生物力學的觀點加以分析之前，必須先排除掉骨骼系統構造異常的可能性，例如：股骨前旋角度過大Femoral Anteversion（可由CT Scan或MRI加以確認），因為骨骼構造異常的問題並不能藉由功能性鞋墊或手法加以矯治。
檢測方法
1.觀察行走過程中，腳板縱軸是否與前進方向平行，或是稍微向外。
2. 檢查髖關節內外轉角度(Hip rotation a⋯⋯ngle)：依年齡性別不同有不同之正常範圍，此角度與股骨前傾角(Femoral anteversion angle)有關。
3. 檢查脛骨角度是否正常：正常成年人脛骨外旋角度為13-18度，高於18度造成外八步態，小於13度導致內八步態。
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【長期情緒不穩定 易患高血壓】
高血壓為國人常見十大死因之一；根據流行病學發現，容易急躁發怒，以及焦慮的人，易患高血壓。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰指出，長期情緒緊張會引發高血壓，平時可以喝點葛根菊花茶改善頭部的氣機循環，可降低高血壓的發生機率。
周宗翰醫師說，肝與情緒及內分泌系統有緊密的關係。臨床上，常看到因情緒激烈變化引起血壓突然升高，進而造成面色發紅、發白、發青，甚至猝然昏倒而發生中風，而人體的肝，其主要功能為疏泄，疏泄包含了精神情緒、消化，以及與氣、⋯⋯血、水的流通。
根據調查顯示，個性過強、容易激動、急躁、過分自負、刻板固執、多疑多慮或壓抑並具有攻擊傾向的人，容易引起體內代謝失調；人在情緒改變時，由於大腦皮質和丘腦下部興奮性增高，體內常產生一些腎上腺素、兒茶酚胺，以及血管緊張素等，這些物質都會使血管痙攣，血壓增高，形成高血壓的問題。
情緒容易緊張或是焦慮的人，平時可以喝點葛根菊花茶改善頭部的氣機循環，周宗翰說，菊花可清利頭目，與葛根一併服用將可增加頭部氣機循環。至於葛根菊花茶材料包括葛根5克、菊花1克、綠茶1克、冰糖適量。作法一、將所有材料混合後，用滾水沖泡30秒後倒掉水分。二、再次加入滾水，加蓋燜5分鐘。三、放入適量冰糖調味。
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【四件訓練路跑你不能誤會的事】
隨著路跑賽事越來越多，我們參與的路跑貼紮服務次數也漸漸多了，我們發現有些訓練上的觀念，有些朋友需要再做一些調整，如果你看到你的朋友有類似的習慣，可以分享這篇文章給他看，一起調整訓練過程；下面四種狀況就是我們最近注意到的狀況：
■1：隨意設定訓練里程數
很多人會用特別的數字例如紀念日（1314）或是非得要跑到10、20公里才算有訓練，這樣的訓練行為對自己的身體長期來看，會造成額外的負擔與壓力，一般我們會建議先透過評估自己，現階段能夠承受的跑⋯⋯步距離、速度與時間，先完成運動數據的記錄，再針對數據逐步調整訓練目標，在不讓自己受到嚴重傷害的大前提下，挑戰自己的極限跟訓練，是相對有效而且安全的方法。
■2：了解長跑的營養補充
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