【必懂！認識扭傷與拉傷】
這兩個運動傷害常見的名詞，一個是扭傷(Sprain)，一個是拉傷(Strain)，不僅僅是中文很像，連英文也只差一個字，那到底兩者有什麼不同呢！？
其實兩者的受傷機轉是很像的，只不過受傷的部位不同！我們先來找一下這兩個字的原始定義：
1. 扭傷(Sprain)：A sprain, more commonly known as torn ligament, is damage to one or more ligaments in a join⋯⋯t, often caused by trauma or the joint being taken beyond its functional range of motion---Wikipedia
2. 拉傷(Strain)：A strain is an injury to a muscle in which the muscle fibers tear as a result of overstretching. ---Wikipedia
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【了解核心肌群，提升運動表現！】
核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群，包含了：豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群，這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。
核心肌群主要的功能如下：
1.維持身體正常姿勢：當核心肌群無法正確的發揮作用，如肌力不足時，可能會造成你骨盆前傾，彎腰駝背。
2.避免下背痛：核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯
3.使其他運動表現能完整發揮：無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定，在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
4.保護脊椎
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【你不能不知道的胸推方式】
之前我們討論到胸推的訓練，本篇我們從不同的角度來看看何謂胸推，就是來比較一下最常見的1. 機器胸推 (Chest Press Machine)2. 槓鈴胸推(Barbell Bench Press) 3. 啞鈴胸推(Dumbbell Bench Press)，這三種都是練胸肌的訓練到底有哪邊不同？效果都是一樣的嗎？
1. 機器胸推 (Chest Press Machine)
機器胸推，是所有胸推裡面最簡單的訓練方式，因為身體與重量，都是相當的⋯⋯穩固，是最安全的胸推訓練方式，不會像自由重量(Free Weight)一樣有晃動的情況產生，而且萬一失手，還有安全裝置幫你擋住不會受傷，所以如果是新手要練習胸推的話，小編推薦先從機器胸推開始！
但其實機器胸推因為軌道固定的關係，雖然提升了安全性，但也比較不符合人體真正的動作，對於要增加運動表現的運動選手來說並不一定是個最好的訓練方式
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【運動飲食】一邊運動一邊吃？到底要怎麼吃？
大家都很重視運動前與運動後的營養補充，其實，運動中的營養補充也很重要，因為持續補給身體需要的能量，可以大大提升運動的效率與表現喔！
一般來說，開始運動的前10~15分鐘，主要是在運用身體的肝醣，醣類經過糖酵解作用可以很快地產生能量。15分鐘後將啓動檸檬酸循環，也就是開始同時燃燒脂肪與肝醣，此時產能速率雖然沒有糖酵解作用快，但可以產生較多的能量。然而體內肝醣的的儲存量是有限的，當糖類提供不足時，脂肪燃燒的效率也會變差。所以在長⋯⋯時間的運動中，適度的補充糖份有助於讓糖酵解作用持續，也有助於讓檸檬酸循環更為順暢，當然就讓體力與耐力得以延長，運動表現更佳。
什麼時候開始補充呢？
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【利用身體重量的高強度循環訓練 : 最小的時間投資，最大的訓練報酬率】
美國運動醫學會ACSM建議的阻力訓練為每個肌群作2-4組的運動，每組運動使用1RM的40-80%，重複8-12次，並且在每組運動間休息2-3分鐘。標準的有氧訓練建議為每週至少累積150分鐘的中強度運動 (46-63%的VO2max)，每次進行30-60分鐘; 或者是累積至少75分鐘的高強度運動 (64-90% VO2max)，每次進行20-40分鐘。也許這樣傳統的方式是有效的訓練方式，但是對於空閒時間⋯⋯較少的人來說效果是不夠好的。
為了要改善傳統訓練方式的缺點，我們利用身體的重量來進行高強度循環訓練 (HICT)，結合了簡單的七分鐘有氧訓練以及阻力訓練。運動者可以針對他們的時間選擇重複2-3次的七分鐘訓練。由於是利用身體的重量當阻力，這組運動到哪裡都可以進行。HICT因為其有利於健康並且減少了器材使用的不便利性而越來越受到歡迎。
【HICT的歷史簡介】
HICT的元素在早期就已經存在了。新的HICT是在1953年R.E. Morgan 跟 G.T. Anderson 所發明的。一開始是使用針對9-12種運動方式來進行中強度 (40-60% 的1RM) 重複的訓練。一個動作結束後即接著進行下一個運動，幾乎沒有休息時間。
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【越吃越累怎麼辦？6個讓你疲累的飲食習慣！】
所謂有吃東西才會有精神，但許多飲食上的不良習慣，卻會導致你吃再多也無法補充體力！搞對身體缺乏的物質，適度補充、調整，才能使你做事效率事半功倍！來看看那些不良的飲食習慣需要調整吧！
■ 不吃早餐
當你睡覺的時候，身體會繼續消耗能量來保持體內血液與氧氣的運轉，所以一早醒來必須透過早餐來補充能量。如果沒有吃早餐，不但無法幫助新陳代謝運作還會感到思緒遲鈍。一份健康的早餐應包含全榖類澱粉、蛋白質與脂肪。
⋯⋯
■ 飲水不夠
喝水不夠、身體的水分不足便會產生嚴重的疲倦感，甚至引起脫水。身體沒有補充適量的水分會引起血容量降低、血液過度濃稠，進而造成身體機能供氧和供給養分的不足，便容易感到疲累。
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【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練！
專業的運動員會在教練的協助下，規劃數個月到數年期間的訓練課程計劃表，藉由強度與負重模式的控制，幫助運動員在預定時間內達到最好的狀態。對我們來說，一定程度的計劃，依舊可以幫助我們自己規劃在正確的亮、強度與頻率下進行漸進式的訓練，增加我們運動的表現。在討論如何規劃訓練之前，我們先來跟大家介紹關於訓練的一些專有名詞：
·重量／質量：關於訓練肌肉需要的重量。
·次數(rep)：完成一下動作稱為一次。⋯⋯
·組數(set)：一個動作連續做數次稱為一組。例如一次做3組(sets)，1組9次(reps)。
·一次最大反覆(1RM)：某項訓練動能夠舉起的一次最大重量。
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【運動訓練」核心肌群不可不知的訓練觀念
核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群，包含了：豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群，這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。核心肌群主要的功能如下：
1.維持身體正常姿勢：當核心肌群無法正確的發揮作用，如肌力不足時，可能會造成你骨盆前傾，彎腰駝背。
2.避免下背痛：核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯
3.使其他運動表現能完整發揮：無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定，在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
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【肌內效貼紮 ─腹直肌】
引人注目的8塊腹肌，醫學名稱叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其實是位於腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌，整體形態上寬下窄。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是分開的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。
腹直肌沿著身體前側，從胸廓延伸到骨盆；主要作用是使脊椎彎曲，還對身體維持正常的腰椎曲線，因為它控制著骨盆的後傾，並和脊柱後方背部深層本體肌肉互為拮抗⋯⋯肌。此外，當腹直肌收縮時也會下拉胸廓，所以可以協助呼氣並協助完成咳嗽、排便、排尿、固定肋骨、走路時穩定骨盆等等的作用。
強健的腹直肌不僅能幫助你在健身房裡支撐軀幹，增強力量水準，還能幫助你在從事各種動作時維持身體的穩定性，使得軀幹得以維持在適當的位置上，並且協助上半身與下半身的協調，能夠減少運動帶來的傷害，避免腰酸背痛的毛病產生。
由於腹直肌不同於手臂或腿肌一樣有許多骨骼連接支撐，所以肌肉更容易因為鍛鍊方式或是姿勢不良而導致疼痛，所以有些人會藉由護具來保護腹部(ex運動用的腰帶)，當然也可以透過貼紮的方式，利用促進或是抑制的力量，來加強或是放鬆腹部的肌群。
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【運動傷害】預防脛後肌肌腱炎
不少朋友在跑步時感到腳底僵硬甚至腳底板疼痛，於是前來詢問腳底的貼紮方式，但仔細了解跑步的姿勢與跑步前後的情況之後，問題都不是來自腳底。在各種下肢傷患中，與腳底板問題最有關係的，就是小腿內後側的問題——脛後肌肌腱炎。
脛後肌肌腱功能發生障礙時它的典型症狀是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著脛後肌腱部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足（pronated fo⋯⋯ot），足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側（正常是在足外側）。由於足底筋膜位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此而疼痛，導致足弓痛、足跟痛、筋膜炎，在走或跑的過程中，雙腿都會感到疼痛。
造成脛後肌肌腱發炎的主因，是該部位肌肉承受的壓力過大，超過所能負荷的延伸長度造成。因此，從事強調瞬間肌力爆發或方向改變的運動，如籃球、網球、羽球…等，患症風險較高。而對跑者來說，在路跑過程中，由於肌力不足，長時間又重複地使用小腿肌群造成的小腿拉傷案例也不在少數。另外，據統計小腿拉傷好發於中年男性，此一族群恰與國內路跑運動參與最大族群相符，因此這部份的運動傷害也值得大家特別注意。
預防方法：
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