【舉手好痛! 小心肩關節夾擠症候群】
昨天有個粉絲私訊問我們一個問題，他說他前幾天午休的時候去打了一場羽球，在寒流裡汗流挾背的感覺真的好暢快，但今天卻發現手「不舉」了!他說他只有30歲該不會得了「五十肩」吧!在諮詢過他的狀況後，很有可能他的症狀是「肩關節夾擠症候群」，今天先來帶大家認識這個常見的肩膀問題，以及如何進行評估!
🙌 肩關節夾擠症候群 :
肩關節夾擠症候群(Shoulder impingement syndrome)大致上可以分為關節內和關節外兩種，關節外稱為肩峰下夾擠(subacromial impigement)/外部夾擠(External impigement)，而關節內又可分為後上側夾擠(posterior-superior internal impigement)與前上側夾擠(anterior-superior internal impigement)，而今天要跟大家介紹的是較常見的肩峰下夾擠。
🙌 形成原因 :
● 結構性(structural):
肩峰結構異常，依嚴重性排列分別為水平型、彎曲型、鈎型，肩峰越彎的，就越容易夾到肌肉肌腱，一般如果是結構性產生肩夾擠的狀況，建議進行手術來治療。
● 病理性(pathological):棘上肌發炎、肩峰滑液囊炎、肌腱鈣化..等。
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【症狀舒緩】足底筋膜炎的舒緩與訓練
若有足底筋膜炎的問題，平常要記得多伸展、放鬆肌肉筋膜，平常沒有疼痛症狀時也可以多做小腿及足底小肌肉訓練：
1. 踮腳尖-可先從雙足踮腳尖開始做訓練，等熟悉動作或肌力增加後可改為單腳，若感覺不穩可稍微扶著桌子或牆壁，踮起腳尖後維持2~3秒後放鬆，重複訓練，注意踮腳尖的單次時間不宜過長以免抽筋，訓練量視個人能力所及。可訓練到脛後肌、腓腸肌、屈趾肌、腓骨長短肌等
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2. 赤足走路-穿著鞋子走路時，由於鞋子的保護，足部有部分小肌肉群較不容易訓練到，實行赤足走路訓練前需先確認場地之安全(避免異物刺傷足部) ，赤足走路可以訓練脛後肌、脛前肌、屈趾肌、足部骨間肌等
3. 腳抓毛巾：可訓練骨間肌、屈趾肌等。
另外，我們也可以藉由肌內效來作足底筋膜炎貼紮，放鬆筋膜，貼法如下：
1. 貼布量測-先量測從足跟到前腳掌處的長度
2. 剪成爪狀-足跟處留約一格不剪，另一端剪成四條，貼布修圓角
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【足底疼痛要注意 ! 回不去的脛後肌退化】
陳媽媽今年46歲在先生小孩的鼓勵下這2年開始參加路跑運動，但每次結束一場賽事，腳底總是會覺得痛，原本以為是足底筋膜炎，所以會去做腳底按摩來舒緩，但最近卻發現不止痛還有一種無力的感覺，昨天想拿櫃子上的醬油卻沒辦法踮腳尖！到醫院檢查才發現原來是「脛後肌」出了問題！
脛後肌一旦發生退化(脛後肌肌腱功能不全)的問題，一開始只會感覺到疼痛與壓痛，常被誤判為足底筋膜炎，長期下來會造成脛後肌肌腱無力，且失去支撐的功能，最後足弓會消失變成扁平足，若是症狀嚴重，只能靠手術來矯正足弓及固定踝關節。
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今天就帶大家來認識這個很容易被忽視卻很重要的脛後肌，以及如何妙用貼紮來好好保護一旦受傷就回不去的脛後肌，趕快來看看!
👢認識脛後肌 :
脛後肌從後側脛骨跟腓骨長到腳底的肌肉，日常生活中作用於走路、跑步、踩煞車和油門、彈鋼琴、騎腳踏車、跳躍等等墊腳尖的動作。
👢脛後肌位置 :
起點： a. 脛骨後方近端1∕2的外緣
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【手舉高會卡卡的？！教你如何預防肩夾擠症候群】
很多喜歡運動的人有過肩膀痠痛的經驗，特別是在手需要反覆抬高或撐起身體重量的動作，過度使用和操作方法不適當都可能造成肌肉的累積性傷害。由於肩關節的活動度很大，它的動作是由許多小肌肉與肩胛骨附近的肌群共同合作達成的。一旦有某條肌肉無法發輝作用或是姿勢不良，就容易使其他肌肉過度負荷，肩關節動作不順，久而久之很有可能形成肩夾擠症候群。
以下動作可以幫助你放鬆肩關節附近的肌肉及矯正姿勢：
肩胛骨附近肌群放鬆- 仰躺下，利用按摩球放鬆提肩胛肌 上斜方肌等肌群。
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胸椎關節活動- 膝蓋彎曲，上背仰躺在泡棉滾筒上，往後仰再抬起上半身，活動胸椎身伸展前胸肌群。
胸大肌伸展放鬆- 側躺下，把手往後擺，將按摩球放在胸大肌，利用身體移動按壓放鬆。
如果有任何問題
還是建議大家要找專業的醫師或物理治療師協助評估喔！
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【冬天一樣「好」動 必看4件須知】
冷氣團一波波來襲有打斷你的運動計劃嗎？😷😷😷
相信對於已經有運動習慣的朋友，天氣已經不是阻礙的因素，而有些朋友則是轉移到室內空間做運動，那如果你正在訓練跑馬的階段，或是喜歡戶外運動的朋友，我們今天要提供幾個冬季戶外運動的小叮嚀，讓你在冬天一樣好（ㄏㄠˋ）動而且「好」（ㄏㄠˊ）動喔！💃💃💃
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▶ 熱身
冬天跑步最重要的事情就是「充足的熱身」。熱身本來就是開始運動前必要的步驟，尤其在於冬天，身體體溫雖然並不會變低，但是為了保維持體溫血管會收縮，導致肌肉中的血流較常溫時來的少，這將會導致肌肉變得緊繃、無力，且會使得我們原本就存在的傷害變得更加明顯或惡化，例如跑者膝(髂脛束摩擦症候群)、足底筋膜炎等等，增加了運動傷害的風險。
▶ 熱身的目的 :
● 提高核心溫度
● 誘發肌肉動作
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【愛穿窄版運動鞋 跑到拇趾外翻】
醫師提醒，除了經常穿高跟鞋或尖頭鞋的女性外，男性若穿不合腳的鞋子跑步，也同樣有拇趾外翻的潛在危險。
分享穿錯運動鞋跑步，也會拇趾外翻。一名五十多歲男子十年來每個月至少跑一次全馬，但他最近一走路就痛到不良於行，就醫檢查原來是拇趾外翻惹的禍。醫師觀察，男子的腳板特別寬，又愛穿狹長型運動鞋，腳在長期擠壓下，才會拇趾外翻。幸經矯正手術後，男子三個月後又健步如飛。
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選錯鞋易擠壓腳 嚴重恐患足底筋膜炎
振興醫院骨科主治醫師崔祐荃表示，拇趾外翻是指拇趾與第一腳掌骨關節之處向外彎曲變形，不只不美觀，關節韌帶會因拉扯而疼痛、腫脹，腳掌、腳背也會因摩擦鞋子而長繭。輕微者穿鞋子會腳痛，嚴重者會合併足底筋膜炎，連赤腳踩地都會隱隱作痛。
新光醫院骨科主任釋高上說，拇趾外翻最大因素是先天或家族遺傳，約占七、八成，其餘則是穿鞋習慣不佳或腳趾受過傷造成，男女都可能發生，但女多於男，研判是男性關節及韌帶較女性強韌，而且女性經常穿高跟鞋、尖頭鞋，加上工作性質需要久站，使得空姐、櫃姐或老師成為拇趾外翻的高危險群。
雖然拇趾外翻常見於穿高跟鞋、尖頭鞋的女性，其實穿錯運動鞋的男性也有拇趾外翻的風險。台北醫學大學附設醫院骨科主治醫師吳家麟表示，國人前腳板較寬，與歐美的修長足型不同，若穿歐美品牌楦頭較窄的運動鞋，就會使腳趾活動空間受限，和穿尖頭鞋的影響原理相同。
買鞋選寬楦頭 或尺寸加大半號
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【全民人體力學保健教室：肩痛、手肘痛、手腕痛反反覆覆? 看看是否「上肢骨架歪斜」了】
上次有提到，自我觀察是否有「下肢骨架歪斜」的指標之一：「旋前足」(可觀察腳板是否有明顯相較另一隻腳寬)。
今天要再分享一個最常見的「上肢骨架歪斜」現象：「肩關節前突」；肩關節處正常位置時，可由側面觀清楚看到胸部完整形狀，
當肩關節有前突現象時，會發現肩部會明顯擋住胸部外觀。
「肩關節前突」這種上肢骨架歪斜現象容易導致：⋯⋯
肩關節本身活動軌跡錯位： 初期有的人會覺得舉手到某個角度會夾痛一下，中期則會有側睡至該側時肩關節感到抽痛，後期常會因肩部肌腱承受不住壓力而撕裂使手抬不起來。
整上肢會向內旋轉，並改變前臂橈骨與尺骨的相對位置 ，影響手臂與手腕肌腱的滑動軌跡：初期可能手腕翹起或手掌壓床會有痛痛卡卡感覺，中期容易因手腕或手臂肌腱不斷磨擦導致各種肌腱炎產生(媽媽手、網球肘..)。
一起來自我觀察有無「上肢骨架歪斜」(指標：肩關節前突)吧
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整脊醫學-頸椎C3-C8的神經根異常矯正手法
仰臥食指矯正手法(左圖及中圖)：
此手法可用於C3-C8的神經根異常的矯正。
1. 病人仰臥。⋯⋯
2. 治療師站在病人頭頂的上方，並將左手的食指MP部位抵住要釋放的神經根的上一個頸椎棘突旁(例如要釋放C4，就把食指MP處抵住C3的棘突旁)，左手放在病人的耳後和枕骨後。
3. 將病人的頭慢慢地抬起，頸後的肌肉也就慢慢的拉緊，當拉緊的感覺到達食指時，就停止向上抬頭。
4. 此時左手食指輕輕用力向右推，形成向左的側彎。
5. 在食指緊緊頂住棘突時，雙手抱住病人的頭向右旋轉到極限，鎖住。
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【搬東西不歪腰 你要這樣做！】
你是不是也有過搬東西閃到腰的經驗，如果去問常搬重物的搬家公司或貨運司機為什麼他們每天要搬那麼多的東西卻不容易閃到，他們通常會回答你，就是一個”ㄙㄟ”啊!沒錯!就是姿勢問題，今天就來為大家解密！
➲ 抬重物的危機 :
⋯⋯
在抬起重物的動作中，全身的肌肉都會參與。其中，腰部承受的力量特別大。根據靜力平衡原理，抬起重量為體重25%的物體時，施加於第2腰椎的壓力約為體重的4倍，腰部的負擔可見一斑，搬重物可視為引發腰痛的高危險動作，在美國甚至被列為引發腰痛的原因之冠!!😫😫😫
➲ 常見的搬運姿勢 :
每個人在搬運重物時都有不同的習慣，但大致可分為前屈上抬動作和蹲踞上抬動
作。
● 前屈上抬動作 :
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頸椎C3-C7的坐姿矯正手法(左圖)：
以釋放C4神經，右側為不痛側(為例)。
1. 病人坐姿。
2. 治療師立於不痛的一側。
3. 治療師下手拇指和食指緊緊地抓穩病人的第四頸椎。⋯⋯
4. 上手小指緊緊地抓穩病人的第三椎棘突，並向右旋轉到極限。
5. 在極限上試試看有沒有硬端「卡住」？若沒有卡住，即向右向上發力，聞響聲即完成矯正。不可超過2∘~5∘，以免造成傷害。
頸椎C3-C7的坐姿肌能療法(muscle energy technique) (右圖)：
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