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【運動與營養👉 你吃對了嗎?】運動前篇

運動前到底能不能吃東西
可以吃什麼呢巧克力麵包蔬果

⋯⋯

想要燃燒大量脂肪,卻必須在低血糖的情況下,但是在空腹的情況下運動,熱量很容易就會用完,反而會有難以持久的情況,運動的效果也難以持續。所以運動前吃對食物,能夠適時地增加體能與耐力喔!

運動前,肌肉需要能量運作,要攝取碳水化合物才能較快速的獲得能量,同時肌肉和血液細胞需要補充蛋白質提供氧和其他養分。不過,身體雖然需要儲存能量,卻不需要脂肪。脂肪難以消化,轉化為能量的時間長,也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維,所以運動前的飲食切忌高纖食物,如:芹菜。

因此運動前的 30 分鐘至 1 小時,可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物,像是全麥麵包、地瓜、香蕉等,這些食物較容易轉化為能被肌肉利用的能量,可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力!

運動前的飲食攝入要注意5點:
1、脂肪含量低。

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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員-健康飲食】

我們身處在速食文化中,速食代表了吃東西的速度要快,可是,這是比賽嗎?如果吃得最快,會得到獎金嗎?答案顯然是否定的。喬科維奇認為,食物就是資訊,可以看出身體的運作方式,每天所吃的食物,都會讓身體產生某種改變,並且影響、引導身體。因此,喬科維奇將遵循飲食守則列為提升身心表現的重要功課,包含慢慢吃,用心吃;給身體清楚指示;保持正面心態;以及重質不重量四大守則。

1.慢慢吃,用心吃⋯⋯
身為運動員,喬科維奇的新陳代謝很快,身體需要大量的能量,尤其是在長時間的比賽當中,要盡可能有效率的消化食物,一定要注意慢慢吃,用心吃這個原則。如果吃飯的時候狼吞虎嚥,胃會沒有時間處理得到的資訊,消化就會減慢,身體不會通知你已經飽了,就可能會吃太飽。專心且慢慢的吃飯,除了可以讓唾液中的酶來分解口中的食物,替胃省下分解的功夫,也可以更有效率的消化食物。

2.給身體清楚指示
食物對身體而言主要有兩大用途:第一是能量,讓我們的雙腿能跑動,心臟能夠跳動,球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。其次是療癒與修復,修補一天下來造成的損傷,不論是整天勞動,還是長時間坐辦公室,我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉,生成新的血球細胞,以及補充激素。但是,你必須為身體列出優先順序,在白天,我們希望身體能盡量充滿活力,能給予忙碌的訓練課程中所需要的能量,因此在中午之前,喬科維奇攝取大多數的碳水化合物和少量的蛋白質,以供應白天的能量需求。到了晚上,就是肉和魚當主角的時候,用這些優質的蛋白質來修復身體,進而讓我們可以一夜好眠。當然,餐餐配合蔬菜水果也是非常重要的,喬科維奇在早餐會搭配莓類等含糖水果,午餐也會吃各種蔬果,晚餐還是會吃生菜沙拉,和其他水分含量高的蔬菜,但避免碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。

3.保持正面心態
喬科維奇在吃飯時盡量不看電視或是滑手機,因為食物可以帶給人的能量,可能是正面的,也有可能是負面的。現在的電視上常常帶給人負面的能量,無形中也會對飲食的效果產生負面影響。

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【運動時喝水?還是喝運動飲料? 】
我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程前後,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?
運動時水份的補充,對於運動表現扮演著非常關鍵的角色!因為,運動時身體會產熱,流汗可以幫助身體的降溫,如果體溫過高,體力就會逐漸地變差。但是,當水份流失超過體重的3%時,能量轉換就會開始變差,乳酸代謝也不順暢,此時會開始覺得疲勞。當水份流失超過體重的5%時,體內電解質也會逐漸開始失⋯⋯衡,開始覺得頭暈目眩、噁心嘔吐等脫水的現象。

每個人流汗的速度不一樣,與個人體質、運動強度與天候的因素而有所不同。一般而言,超過30分鐘以上的連續運動,就需要開始小口小口的補充水份,以避面上述的脫水現象。

運動飲料究竟好不好?

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【運動飲食】運動後究竟該怎麼吃,才不會胖?

很多人運動後不吃東西是怕運動消耗的熱量馬上補回來,但卻餓得受不了怎麼辦呢?

這是許多愛美人士和減重者最常面臨的問題。早期觀念認為人體在運動後,血液大多集中在四肢而不適合在運動後吃東西,以免造成腸胃的負擔,因為此時需要血液輸送營養修補的四肢,會因為得趕回去幫助腸胃消化的血流量減少,而影響到疲勞的恢復。
⋯⋯
運動後別吃東西,這個觀念在近代已被修正。越來越多的研究顯示運動後,特別是長時間且強度中高的有氧運動,在運動後的30分鐘~60分鐘進食是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。

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【運動飲食】一邊運動一邊吃?到底要怎麼吃?

大家都很重視運動前與運動後的營養補充,其實,運動中的營養補充也很重要,因為持續補給身體需要的能量,可以大大提升運動的效率與表現喔!

一般來說,開始運動的前10~15分鐘,主要是在運用身體的肝醣,醣類經過糖酵解作用可以很快地產生能量。15分鐘後將啓動檸檬酸循環,也就是開始同時燃燒脂肪與肝醣,此時產能速率雖然沒有糖酵解作用快,但可以產生較多的能量。然而體內肝醣的的儲存量是有限的,當糖類提供不足時,脂肪燃燒的效率也會變差。所以在長⋯⋯時間的運動中,適度的補充糖份有助於讓糖酵解作用持續,也有助於讓檸檬酸循環更為順暢,當然就讓體力與耐力得以延長,運動表現更佳。

什麼時候開始補充呢?

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