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目前分類:運動暖身注意事項 (7)

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【運動前一定要的動滋動!五招暖身必學技】

初暖乍寒的天氣真的令人好困擾😪,但是運動還是不能停👊,忽冷忽熱的天氣,讓運動前的暖身變得更重要!尤其在戶外路跑或騎單車,因為直接暴露在冷空氣中,所以一定要在運動前做適當的暖身運動,以提高身體的核心溫度,讓身體快速進入運動狀態,可以降低運動傷害的風險喔~😊

💟 今天帶大家來練習5招簡單的暖身動作,不但兼具熱身效果,也可以達到一些動態伸展的效果,讓熱身準備得更有效率,Ready Go!►►►

🎯 第一招 : 抱膝走⋯⋯
目的:伸展臀部及大腿後側肌肉,並且提高平衡跟體態控制能力。
動作:向前走的時候,用手抱住單腳膝蓋並往胸口的方向拉,另一腳則順勢踮起腳尖。交替兩腳步伐。來回走10公尺。

🎯 第二招 : 直腿行軍步
目的:伸展臀部、大腿後側及下背肌肉。

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【Novak Djokovic 的頂尖運動員秘訣—熱身準備】

 

對喬科維奇來說,每次練球,每次重訓,每一場比賽,前置作業都一樣;先做十到十五分鐘的運動,在健身房跑步或騎車,接著做動態伸展操,讓身體可以真的醒過來。動態伸展可以喚醒身體做好比賽的準備,還能刺激中樞神經系統,促進血液循環,同時產生肌力與爆發力!!非常適合應用在所有的運動項目上,每組動態伸展操的動作可以連續做十次(當身體開始慢慢能夠做到這些動作,就可以將次數增加到十五次),每一組動作不要超過五分鐘,做完應該就會流汗了,以下就是喬科維奇最常做的八種動態伸展操:

⋯⋯

1. 開合跳 Jumping jacks
兩腳併攏站立,雙臂自然放在身體兩側。開始時,將雙臂上抬超過頭部,同時向上跳躍,讓雙腿能夠充分向外踢,然後快速回到原本動作,並且重複操作 。

參考影片http://goo.gl/FMTD3H

2. 高抬膝前走 Walking high knees
雙腳與肩同寬站立,肩膀微向後張,背部保持直立。將膝蓋盡量抬高,然後向前跨出一步,另一隻腳接著重複同樣動作,左右腳來回交替。

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【運動保健】訓練前後必備的動態伸展

開始運動前,你/妳會怎麼暖身?甩甩手、甩甩腳,原地蹦跳幾下?你知道嗎?專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久,這是為了要提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,除了能讓運動更舒適流暢以外,還能有效降低受傷的風險;只是大部分的人總是草率的擺幾下動作,就急著開始跑步或運動,久而久之,自己會發現,運動的效率不高,且運動後容易覺得肌肉痠痛不舒服,這都是因為缺乏正確的暖身。

許多人可能都有猛然開始運動,而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗,這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動,導致肌肉收縮不順暢,加上氧氣供應不足,造成肌肉疲勞。一般而言,當人體處於日常靜態時,血液大部分會集中在軀幹和頭部,四肢的血液流量僅有運動時的5%;運動時,手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣,血液分配便會改變,更多的血液流向四肢和皮膚。所以運動前準備的第一步驟,便是要先加速血液循環,讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經,為接下來的運動作準備。

⋯⋯

要避免運動傷害的最大關鍵就是充分且正確的熱身及伸展運動。伸展運動,簡單的二分法可分為靜態伸展與動態伸展。靜態伸展─主要就是施力拉長肌纖維,然後固定姿勢30秒以上的伸展方式,可以在運動之後,協助放鬆肌肉、增加柔軟度;相對而言,動態伸展更接近運動時需要的身體活動模式,並不是單純把某一塊肌肉拉長,而是藉由動態伸展動作讓肌肉更具彈性與敏銳反應,做好運動前的準備,可以說是調整體況的關鍵,在運動後或身體疲勞時,也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。

透過運動前的動態伸展可以帶來以下的好處:

1.增進關節靈活度
動態伸展能讓身體各部位達到適當的活動度,減低關節的僵硬度。

2.加速心血管流速

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【運動傷害─預防運動後肌肉痠痛】
不論是不是運動的愛好者,每個人一定都有因運動而疼痛的經驗。不過,身體感受到的疼痛,有的是訓練過程中正常的生理現象,例如在跑步或騎健身車時,從小腿或膝關節所感受到的酸痛及僵硬的感覺,屬於肌肉痠痛;有些則是受傷的的表現,可能是運動不當,或者是運動過度的警訊,像是肌肉拉傷、腫脹。

運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛則是逐漸加重的,而韌帶拉傷則會因一個損傷性動作而突然出現。簡單的分辨方法是,肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。另外,肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就需要就醫診治了。

⋯⋯

會產生肌肉酸痛的原因主要有:①乳酸堆積。(最常發生)②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉酸痛。為了要避免肌肉痠痛的產生,可以留意以下幾件事情:

1.熱身運動
運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液循環。

2.肢體伸展
順應肌肉的生理特性,利用靜態伸展以慢速伸展肌肉、拉長肌纖維,能降低肌張力,提升肌肉、肌腱的柔軟性。進行伸展運動時,記得每個動作至少保持15秒以上。

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【利用身體重量的高強度循環訓練 : 最小的時間投資,最大的訓練報酬率】

美國運動醫學會ACSM建議的阻力訓練為每個肌群作2-4組的運動,每組運動使用1RM的40-80%,重複8-12次,並且在每組運動間休息2-3分鐘。標準的有氧訓練建議為每週至少累積150分鐘的中強度運動 (46-63%的VO2max),每次進行30-60分鐘; 或者是累積至少75分鐘的高強度運動 (64-90% VO2max),每次進行20-40分鐘。也許這樣傳統的方式是有效的訓練方式,但是對於空閒時間⋯⋯較少的人來說效果是不夠好的。

為了要改善傳統訓練方式的缺點,我們利用身體的重量來進行高強度循環訓練 (HICT),結合了簡單的七分鐘有氧訓練以及阻力訓練。運動者可以針對他們的時間選擇重複2-3次的七分鐘訓練。由於是利用身體的重量當阻力,這組運動到哪裡都可以進行。HICT因為其有利於健康並且減少了器材使用的不便利性而越來越受到歡迎。

【HICT的歷史簡介】
HICT的元素在早期就已經存在了。新的HICT是在1953年R.E. Morgan 跟 G.T. Anderson 所發明的。一開始是使用針對9-12種運動方式來進行中強度 (40-60% 的1RM) 重複的訓練。一個動作結束後即接著進行下一個運動,幾乎沒有休息時間。

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【運動健康】天氣冷,運動要注意什麼?

最近寒流來,溫度開始降低,冬天氣溫低,身體為保暖,會收縮肌肉與血管,以減少熱量流失,也因此很多時候會覺得身體「卡卡的」,行動不靈活,若在身體還沒有熱身時快速運動,容易造成身體受傷跌倒。很多人在運動時,常因為一個突然較大的動作,導致抽筋或肌肉拉傷,這是因為身體未做好準備,肌肉供氧量不足,造成乳酸堆積,而使得肌肉疲勞。冬季早上出門晨運,從溫暖的環境突然進入寒冷的戶外,肌肉、血管會急速收縮,也容易引發心血管疾病,不可不慎。

人體處於日常⋯⋯靜態時,血液大部分集中在軀幹和頭部,四肢的血液流量僅有運動時的5%。運動時,手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣,血液分配便會改變,更多的血液流向四肢和皮膚。運動前後的熱身與緩和,是運動前準備的第一步驟,要以有氧運動來提升血液循環,讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經、提高專注,為接下來的運動做好準備。

常見的有氧運動有快走、慢跑或自行車緩騎,都是很適合用來熱身的方式,可以視個人身體狀況進行約5~10分鐘。至於如何判別是否達到熱身效果,一方面可以感覺身體末梢是否都溫暖並適度放鬆,或是測量有氧心跳率,只要所選擇的運動可以達到有氧心跳率,就是有氧運動。有氧心跳範圍因人而異,一般的計算公式是個人最大心跳率的60~80%(最大心跳率=208−個人年齡×0.7)。例如,40歲的人每分鐘最大心跳率是208−40×0.7=180,有氧心跳率則為108~144。

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【運動訓練】運動前為什麼要拉筋?

拉筋伸展跟其他運動訓練占有同等重要性,只要參加運動競賽或做其他運動,都需要花時間做拉筋伸展操,運動之前都需要伸展緊繃或是僵硬的身體,那我們還需要在哪些時候做伸展呢?針對個別的訓練目標,又要如何選擇適合的伸展操呢?身體內的結締組織如韌帶或肌腱,如果經常讓它短縮,它們會變的更短;相反的,經常給予拉長它將變的更長。肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動範圍,運動無法流暢的進行,運動能力自然多少受到影響。特別熱身及伸展運動在肌肉或韌帶損傷方面的預防⋯⋯具有重大意義。伸展運動不但可以配合肌力訓練,減少因為肌力鍛鍊對於柔軟性可能造成的不良影響,如在激烈運動前後實施,更可以減輕肌肉酸痛的程度。

就暖身來說,選擇動態式拉筋伸展操最有效果。以緩和運動,靜態極被動式拉筋伸展,以及PNF伸展法最適合。如果要增進肌肉和關節活動範圍,建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展。若以復健為目標,結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋,可以達到最佳效果。PNF是 proprioceptive neuromuscular facilitation 的縮寫,意思是「本體感覺神經肌肉誘導技術伸展」,是利用反射原理來放鬆肌肉,常作為運動前柔軟身體的熱身操。肌力訓練、增加可動區域的伸展操都可以成為PNF,簡單來說就是「有意識的使用肌肉」。

伸展運動牽涉到伸展反射的神經生理學現象。每塊肌肉皆包括兩種型態的接受器(receptor):肌梭和高爾基腱器;負責將肌肉的狀態通知中樞神經系統。其中肌梭對肌肉長度的變化相當敏感。
肌肉被伸展時,存在肌肉中的肌梭也會被伸展,並傳出感覺刺激脊髓。使肌肉反射性收縮,以抗拒伸展。但是如果肌肉伸展超過6秒,高爾基腱器即反應肌肉長度及張力增加的變化,傳送感覺衝動給脊髓。引起肌肉反射性的放鬆,此種放鬆可做為人體的一種保護機轉,使肌肉放鬆而伸展,以免因超出伸展極限而導致肌纖維的損傷。

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