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【全民人體力學保健教室:常痠痛嗎? 從「習慣睡姿」看穿你筋膜緊繃位置!!】

你是否有屢試不爽明顯習慣的睡姿呢? 睡姿的小細節往往可以反應出你身體上「人體力學壓力」的現況(又稱「人體力學體質」)唷!

如果你身體上有筋膜失衡(緊繃)的情況,一般而言,人體力學體質失衡會有一項特別的現象:睡覺時你的身體會傾向擺放成「該筋膜較不會被拉扯的姿勢」(也就是該筋膜較鬆/較縮短的位置),如此我們身體才會感到舒服!

1.習慣「平躺」睡姿:一般代表你的身體筋膜失衡較小。


2.習慣「手舉高」睡姿:很可能你的「前胸筋膜(胸大/小肌)」較為緊繃。(較容易肩頸痠痛,甚至易有晚上睡覺手麻情況)

前胸自我筋膜伸展運動 https://www.youtube.com/watch?v=bO224K6mS2c&t=6s


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【跑步該怎麼跑?-姿勢跑法Part1👟

不知道大家在跑步時
有沒有特別注意到自己的『姿勢』
頭、身體、手臂、膝蓋和腳踝......等⋯⋯
愛跑步的你/妳,要如何跑才不容易受傷?

西元2012 年
由尼可拉斯.羅曼諾夫Nicholas Romanov
寫了一本書中提到『姿勢跑法』(Pose Method)

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【正確的開車姿勢】


一個簡單的動作卻是避免受傷及危險的源頭。不正確的駕駛姿容易引發安全問題,上路前請檢查一下自己的開車姿勢是否正確。

調整姿勢
將座椅靠背的後傾角調整到100至110度之間,這個角度最符合人體工程學,身體不易疲勞;再將身體靠緊座椅的靠背,將座椅坐滿、坐實;然後將腕關節搭在方向盤的頂端,調整座椅前後距離,使肘關節仍能保持彎曲。此外,將剎車和離合器踏板完全踩到底後,使膝關節仍能有一定的彎曲,這樣可以保持穩定的蹬踏力。

⋯⋯

有些開車族想讓手臂和腳都可以伸直,會把駕駛座椅背往後移。但其實,坐太後面,腳要用力伸直才能踩到油門和煞車。結果,為了想省力,屁股反而往前坐,如此一往前,背部就會懸空。久而久之,頸部、腰部都會疼痛。最好的駕駛坐姿是不要離方向盤、油門和煞車太遠,如果座椅腰部沒有設計凸起處,也最好自行放個腰墊,讓腰部有所依靠。

人體頸椎的角度呈現向後微彎的弧度,但當我們做很多動作時,包括開車、打電腦,脖子的姿勢都是往前傾的。在這樣的情況下,肩頸的肌肉呈現收縮、緊繃的狀態。時間一久,從脖子到肩膀部位都會容易痠痛。汽車的座椅,不論前座、後座的椅背都設有護頸頭枕,是為了要提供脖子支撐與保護。有時候,有些駕駛朋友會將座位椅背的護頸頭枕拆掉,這是非常危險的事。一旦碰到狀況,緊急煞車時,第一、二頸椎很容易發生「甩尾症候群」。

由於第一頸椎是環狀構造、第二頸椎是齒狀構造,一瞬間的煞車動作,頭會猛烈的甩動,很容易形成第二頸椎的斷裂,造成呼吸終止,甚至死亡。我們在很多動作電影當中,看到英雄用手臂環扣著敵人的脖子,用力一扭,嘎然一聲,敵人應聲倒地。如此造成敵人死亡的,就是第一、二頸椎的移位。除了瞬間的猛烈撞擊之外,長時間維持同一固定姿勢,也會對頸椎形成傷害。不論是打電腦或開車,坐在電腦或方向盤前太久,長期固定一個姿勢,肌肉會處於僵硬狀態,肌肉群無法輪替作用,也無法得到該有的適度放鬆。久了之後,將會導致筋傷,造成頸痛或腰痛的情況,尤其是長時間開車的司機朋友。

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【良好的儀態讓你越來越美麗又健康~~】

常聽別人說站著或走路的時候要抬頭、挺胸、提肛、縮腹,但是怎麼明明已經挺起來、也夾屁屁了,卻讓我的腰越來越痠,肩頸越來越僵了呢?原因出在於用力的強度與收縮的位置錯誤導致。很多人誤以為挺胸的動作就是把肋骨、肚子頂出去(圖1A),夾屁屁就是所謂的提肛(圖1B),但是這些錯誤的觀念反而讓姿勢變得更糟。

人體就像堆積木一樣,如果有一個積木歪了,上面的積木堆積勢必要跟著一起調整位置。以踝關節為最底層的積木,往上一層為膝關節,如果站立時膝蓋有骨頭卡住的感覺,表示膝蓋過度伸直(圖1C),試著把膝蓋放鬆一點,保有一點彈性,但是又不到屈膝的程度(圖2C)。⋯⋯

往上來到髖關節-骨盆-腰椎的位置,這個部位是近來在各運動中都很強調的『核心』,所謂的”提肛”是骨盆底肌輕輕上提,配合臀大肌下緣的肌纖維輕輕收縮,及腹斜肌”收腹”,把核心區域放在最能吸震的正中位置(圖2B),適當地把上半身的重量往下肢傳遞,以免力量累積在腰椎,造成傷害。緊接著是號稱身體第二大核心的肩胛骨區域,”挺胸”即是將肩胛骨穩定在正中位置,同時上胸椎的豎脊肌群收縮,將身體拉高(圖2A),如此一來通常頭和頸椎也會校正回較理想的位置。

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【全民人體力學保健教室:奇怪!為何「上班坐著一直腰痠? 」 你坐 對了嗎?】

由上圖可以知道一個人體力學的小細節沒注意,就可能會讓你上班一整天「腰痠一直不停」唷!
避免坐著腰痠的四個小細節 (你坐對了嗎?):
1.雙腳需獲得支撐⋯⋯
2.屁股坐到底 (靠近椅背)
3.腰部拿小枕頭或毛巾向前支撐
4.坐離桌子近一點

 

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【全民人體力學保健教室:肩痛、手肘痛、手腕痛反反覆覆? 看看是否「上肢骨架歪斜」了】
上次有提到,自我觀察是否有「下肢骨架歪斜」的指標之一:「旋前足」(可觀察腳板是否有明顯相較另一隻腳寬)。
今天要再分享一個最常見的「上肢骨架歪斜」現象:「肩關節前突」;肩關節處正常位置時,可由側面觀清楚看到胸部完整形狀,
當肩關節有前突現象時,會發現肩部會明顯擋住胸部外觀。
「肩關節前突」這種上肢骨架歪斜現象容易導致:⋯⋯
肩關節本身活動軌跡錯位: 初期有的人會覺得舉手到某個角度會夾痛一下,中期則會有側睡至該側時肩關節感到抽痛,後期常會因肩部肌腱承受不住壓力而撕裂使手抬不起來。
整上肢會向內旋轉,並改變前臂橈骨與尺骨的相對位置 ,影響手臂與手腕肌腱的滑動軌跡:初期可能手腕翹起或手掌壓床會有痛痛卡卡感覺,中期容易因手腕或手臂肌腱不斷磨擦導致各種肌腱炎產生(媽媽手、網球肘..)。
一起來自我觀察有無「上肢骨架歪斜」(指標:肩關節前突)吧

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【全民人體力學保健教室:「一下腰痛、一下屁股痛、一下膝痛」,怎麼疼痛會跑來跑去呢?】
大家不知是否有這樣的經驗「一下莫名腰痛、過幾天換屁股痛、過一陣子又換膝蓋痛..,明明也沒撞到或運動傷害,卻彷彿痛會跑來跑去似的..」,其實這是典型「骨架歪斜」會有的常見症狀特徵型態唷!

假如觀察一個有「骨架歪斜」的朋友站姿,一般可以觀察到從骨盆>大腿>膝蓋>足部皆會發現一連串扭轉歪斜的現象,這將會分別對腰椎、髖關節、膝蓋、足部形成局部壓力的聚集,而出現「一下莫名腰痛、過幾天換屁股痛、過一陣子又換膝蓋痛..,卻彷彿痛會跑來跑去似的..」,長久不予理會,壓力並不會消失,數年後退化與磨損等不可逆的結構性病變將逐漸形成唷!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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fryette's脊椎運動準則

準則1 (第一型機制)

a. 在正中(neutral)姿勢下,小面關節是處於鬆弛的狀態,側彎和椎體旋轉方向是相反的。⋯⋯
b. 所有脊椎都遵循此機制,但不包含第2到第7頸椎,因為第2到第7頸椎的小面關節沒有所謂的正中姿勢。

例如:
1. 當腰椎向右側彎的時候,椎體向左側旋轉。

準則2 (第二型機制)

a. 當脊椎在伸直或屈曲的姿勢下,小面關節會處在扭緊的狀態,側彎和椎體旋轉方向是相同的。

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【你的脊椎側彎嗎?讓矯正達人用肌內效幫你改善脊椎側彎!】

「脊椎側彎」相信你一定聽過,也可能正深受其害,但究竟是什麼因素造成的呢?有什麼方式可以改善呢?讓我們來淺談這個輕可如鴻毛,重可如泰山的症狀吧~

產生脊椎側彎的原因 :

⋯⋯

一般人都會有習慣使用的單側手或腳,(簡稱慣用側)而慣用側都會比較有力氣,也因此容易造成身體左右兩邊的肌力不平均,慣用側會把脊椎拉過去,這是造成脊椎側彎的主要因素,另外其他後天影響如坐、站姿不良或是職業傷害等,也都有可能產生脊椎側彎症狀。

側彎幾度才要矯正?

如果你被診斷出有脊椎側彎其實不需太過驚慌,因為多數人都有這個問題,只是症狀程度不一,而是否需要矯正並不是以側彎的度數來做評斷,有的人側彎20度就會感覺身體非常的不舒服;但也有人側彎40度卻不覺得身體有不適,建議還是經由專業醫師來進行診斷,並積極的進行改善避免繼續惡化!

脊椎側彎矯正方式 :

目前常見的矯正方式有姿勢矯正、肌肉按摩、肌肉訓練、肌肉伸展、肌內效貼布等等,今天我們就介紹肌內效貼布的矯正貼法吧!

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【到底什麼是脊椎側彎?平日該如何預防?】

根據統計,全球約有2%的人口受到脊椎側彎問題的困擾,尤其是在人口老化比較嚴重的國家,其比例更是有逐年上升的趨勢。近年來針對脊椎側彎的調整有很多新的觀念出來,例如研究牙齒咬合和脊椎側彎的關聯,利用肌內效貼布來調整脊椎側彎相關的研究等,但最簡單也最容易上手的,還是非肌肉伸展莫屬了,今天文章就跟大家簡單介紹脊椎側彎的類型和對應的肌肉伸展。

<<脊椎側彎可分三大型態:功能性、結構性和原發性>>

⋯⋯

● 功能性脊椎側彎

功能性脊椎側彎一般多為脊椎本身的問題,例如最常見為頸椎或是腰椎椎間盤突出,軟組織受傷、肌肉痙攣、骨盆傾斜、長短腳等因素,也會使身體造成⌈適應性調整⌋,身體為了減輕疼痛,姿勢做改變而引起的脊椎側彎類型。

● 結構性側彎

結構性側彎則是先天結構不良或後天造成的原因,例如創傷以致脊椎無法直立。先天性側彎像是椎體發育不全、半椎體、軟骨症疾病,先天骨骼異常;創傷造成的側彎如骨折、椎體變形、小兒麻痺、腦性麻痺、因肌肉神經障礙而無力支撐脊椎引起彎曲變形、脊椎退化、脊椎骨病變等。

● 原發性脊椎側彎

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【全民人體力學保健教室:「關節退化的元兇:下肢骨架歪斜」趕快自我檢查看看吧!】

許多下肢(膝蓋、腳踝、髖部)不明原因的疼痛、退化都和「下肢關節壓力分佈不均」有密切相關,讓整個下肢長期處於關節受壓不均狀態,而主要原因來自於「下肢骨架歪斜」。
有關「下肢骨架歪斜」有一個代表性的指標就是「旋前足」(上圖),「旋前足」為一種腳板向內側塌陷的現象,通常會合併整個下肢向內扭曲與骨盆歪斜,當整個下肢有出現這樣的骨架扭曲現象時,許多關節的磨損壓力與肌腱拉扯力道會逐漸增加,這時有的人就會逐漸出現腳底痛、或腳跟痛、或膝蓋某個點會痛、屁股某個點會痛,這種歪斜的關節磨損壓力累積到一定程度時,就容易引起關節退化。
如果「旋前足」現象有一隻腳比另一腳特別明顯時,通常這種類型的旋前足都是因其它地方骨架歪斜(如:骨盆、髖關節、長短腳..)所代償而來的現象,原因常和足部本身無關。⋯⋯
這裡提供一個簡單測試,自我檢測下肢排列是否正常:
1.自然站姿,兩腳與肩同寬
2.兩腳尖統一朝前
3.分別觀察兩隻腳大拇趾至小拇趾距離是否一樣寬。

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【人體力學保健知識:常「全身到處痠痛」嗎? 自我檢測是否「骨架歪斜」了!】
一直有持續關注我們文章的粉絲朋友,一定會發現我們很常強調「骨架歪斜」對筋骨組織所帶來的強大壓力,這是因為當「骨架歪斜」
發生時,可以說幾乎所有人體力學皆會出問題(包含: 關節活動軌跡、關節壓力分佈、筋膜張力、神經訊號…)。 「骨架歪斜」特徵相當多,其中最為常見的指標為:「平躺時,某一側的腳板 ,總是相對特別往外翻,左圖」,這意味著「髖關節與骨盆」位置不對稱(又稱為 「下盤不正」),當「下盤不正」發生時,身體一站起來(受地吸引力的影響)一定會發生「全身性的骨架歪斜」(右圖),此時痠痛將找上門。
提及「筋骨痠痛」 與「 骨架歪斜」間的關係,就如同「感冒生病」與「身體免疫力」間的關係一樣,我們都知道當人體的免疫系統下降時,體內抵抗外來病毒、細菌的能力將會變差,無論多好的藥物也比不上自身強壯的免疫力。同樣的,當身體出現「骨架歪斜」時,各處肌肉、關節、神經皆會處於高壓力狀態,這時就很容易發生「只是轉個身,腰就拉傷」、「伸手拿個杯子,肩就痛」、「公園慢慢散步,也會膝蓋痛」、「整天沒幹嘛,也會脖子痠」...;與其等到身體症狀很嚴重時,才到處求醫(去挑戰各個醫學的極限),不如早一點發現人體問題(不正常壓力處)積極保養自己。

 

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【人體力學保健知識:圖解「下盤不正」對筋骨的傷害】

「骨架排列」的人體力學問題可以說是筋骨傷害的萬惡之王,幾乎80%自然發生的痠痛麻、骨刺、退化都和骨架歪斜、下盤不正脫離不了關係,主要原因為:當骨架排列不在一直線上時,關節會因壓力不均而磨擦增加(關節痛、退化),肌肉、肌腱會因骨頭相對位置改變而被歪斜的骨頭不斷拉扯(疼痛、發炎),因此,筋骨保養我們認為要先從骨架保養做起,先讓這些在筋骨上的不正常壓力解除,再來強調其它筋骨保養也會更得心應手唷!
補充:「小腿與腳跟連線沒有一直線」、「膝蓋或大腿向內偏移」、「骨盆傾斜」都是判斷有無下盤不正的重要指標,依據研究報告顯示,下盤不正最常見源自於「長短腳」、「髖關節/骨盆歪斜」、「動態骨盆歪斜」、「足部歪斜」。

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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【人體力學保健知識:為何「骨架歪斜」容易落枕、閃腰,秘密大公開】
「頭歪一邊、高低肩、整個身體向一側傾斜」都是骨架歪斜常見特徵之一,而這些特徵都是一種脊椎朝某一側傾斜/側彎的現象
,如果認為就只是脊椎朝某一側傾斜沒什麼大不了,那可輕忽它的威力了!
由於脊椎特殊的關節面,當脊椎向一側傾斜時,脊椎會自動合併有旋轉動作的產生,我們稱這種力學現象為「脊椎力耦動作(spine coupled motion) 」,意思是當脊椎朝右側彎時,脊椎常會合併向右/左的旋轉動作產生,大家可以簡單做一個實驗:

⋯⋯

1.請保持挺胸、微縮下巴,接著請將頭分別向右轉、向左轉,並感受頭分別轉向兩側時的活動角度(鬆緊感)。

2.請模擬骨架歪斜中「頭歪向一邊」的動作並維持這個姿勢,請再將頭分別向右轉、向左轉,並再感受頭轉向兩側時的活動角度(鬆緊感)。

如果你的姿勢有擺正確,此時你應會很明顯感覺到:當頭歪向一側時,頭會有某一側比較轉不太過去,而這就是「當脊椎側向一邊時,會合併有旋轉動作,這時就會有某一側轉不太過去(因轉不太過去的那側是脊椎旋轉的反方向)」。

這也可以說明為何骨架歪斜的人,大多很容易落枕、閃到腰,因脊椎已先卡在某一個旋轉位置,此時,轉反方向就容易緊、過不去、容易受傷唷!

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[好姿勢讓你身高不縮水]

大家常會說"站好站好"
到底怎樣才是站好?什麼才是正確的站姿?
其實沒有一個是100分的站姿,只有"比較"好的站姿⋯⋯
不論是什麼姿勢,都不能持續太久
必須每隔一小段時間就要稍微變換一下姿勢
才不會因為持續同一姿勢,而造成肌肉緊繃酸痛
圖B是現代人常有的姿勢,駝背、肩膀向前、腰椎前凸等

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【人體力學保健知識:肩痛、手肘痛、手腕痛反反覆覆? 看看是否「上肢骨架歪斜」了】

上次有提到,自我觀察是否有「下肢骨架歪斜」的指標之一:「旋前足」(可觀察腳板是否有明顯相較另一隻腳寬)。
今天要再分享一個最常見的「上肢骨架歪斜」現象:「肩關節前突」;肩關節處正常位置時,可由側面觀清楚看到胸部完整形狀,當肩關節有前突現象時,會發現肩部會明顯擋住胸部外觀。
「肩關節前突」這種上肢骨架歪斜現象容易導致:⋯⋯
1.肩關節本身活動軌跡錯位: 初期有的人會覺得舉手到某個角度會夾痛一下,中期則會有側睡至該側時肩關節感到抽痛,後期常會因肩部肌腱承受不住壓力而撕裂使手抬不起來。

2.整上肢會向內旋轉,並改變前臂橈骨與尺骨的相對位置 ,影響手臂與手腕肌腱的滑動軌跡:初期可能手腕翹起或手掌壓床會有痛痛卡卡感覺,中期容易因手腕或手臂肌腱不斷磨擦導致各種肌腱炎產生(媽媽手、網球肘..)。
大家一起來自我觀察有無「上肢骨架歪斜」(指標:肩關節前突)吧!

 

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【「隱藏型駝背」讓你全身痛又凸小腹!】
許多人以為駝背只是不美觀,或者是沒有自信的表徵,對於駝背的印象,也停留在背部明顯彎曲的形象,殊不知「隱藏型駝背」也會導致頭痛、肩膀痠痛、雙下巴、膝蓋痛、內臟壓迫等各種問題,不知不覺中偷走我們的健康!
日本塑身名師長坂靖子、脊骨神經醫學專家檜垣曉子不約而同指出,除了背部明顯駝背,還有非典型的「頭突型駝背」、「骨盆型駝背」、「兩臂型駝背」,以及坐下才知道的「座姿駝背」,即便站著的時候沒有明顯駝背,也很有可能是健康堪慮的駝背一族。趕快來看你是哪一種呢?
1. 頭突型駝背
若背部到足部維持一直線,頭部卻明顯向前傾斜,甚至有下巴向前突出的現象,就有可能是頭突型駝背的患者。這類型的駝背會為後頸帶來極大負擔,可能導致頭痛、肩膀僵硬痠痛,甚至因為經常壓迫臉部下半而出現雙下巴。⋯⋯
2. 骨盆型駝背
骨盆型駝背指的是腰臀一帶的曲線呈圓弧狀,也就是骨盆的線條明顯彎曲,有如腰上繫了重物造成臀部下垂,容易引發骨盆歪斜。這種情形將會導致膝蓋向前突出,因此骨盆型駝背的人經常也有膝蓋疼痛的現象。
3. 兩臂型駝背

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結構分析-實戰篇 Part 1

觀察:

正面觀(圖A):

1.骨盆稍微左傾,導致左邊肋廓稍微向左偏移,合併肋骨右傾。

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【各位有駝背習慣的朋友請注意! 】
根據研究顯示,長期駝背習慣與我們頸椎退化程度息息相關唷! 由下圖可以看出,越駝背的人,頸椎壓迫會越嚴重唷!為了我們的頸椎,大家一起來''抬頭挺胸吧''。

 

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轉載自我是專業的物理治療師


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【內八以及外八步態】
內八(Pigeon Toe Gait)以及外八(Out Toe Gait)步態成因非常複雜,在以生物力學的觀點加以分析之前,必須先排除掉骨骼系統構造異常的可能性,例如:股骨前旋角度過大Femoral Anteversion(可由CT Scan或MRI加以確認),因為骨骼構造異常的問題並不能藉由功能性鞋墊或手法加以矯治。

檢測方法
1.觀察行走過程中,腳板縱軸是否與前進方向平行,或是稍微向外。
2. 檢查髖關節內外轉角度(Hip rotation a⋯⋯ngle):依年齡性別不同有不同之正常範圍,此角度與股骨前傾角(Femoral anteversion angle)有關。
3. 檢查脛骨角度是否正常:正常成年人脛骨外旋角度為13-18度,高於18度造成外八步態,小於13度導致內八步態。

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