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【久坐危機 臀肌失憶症😱-Part 1】

不管是坐著唸書?
坐著打電腦?坐著處理文件?
"久坐"本身容易對身體產生不同的問題
之前有跟大家分享過相關的資訊
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41158033

這次要跟大家討論"久坐對於臀肌的影響"
人體有一個機制是一側肌肉在收縮用力時

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[你做對了嗎?-其實不該只放鬆髂脛束PartⅠ]

常見有兩種解決髂徑束緊繃的方式:
一個是利用髂徑束的伸展運動、一個是用滾筒放鬆(藉著滾筒施加壓力)
但其實這兩個都可能不是一個好的解決方式,為什麼呢?

⋯⋯

首先我們必須先了解為什麼髂徑束容易變緊?
如果我們從解剖構造來看
髂徑束事實上是兩個肌肉的肌腱連接處-臀大肌與闊筋膜張肌
有些人甚至會認為髂徑束只是闊筋膜張肌延伸出來的肌腱而已

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[訓練臀肌-比翹臀更重要的事 Part1]

臀肌包含臀大肌、臀中肌和臀小肌
是連結上半身及下半身重要的肌群
扮演下肢推進、緩衝等重要角色⋯⋯
現代人大多以坐姿生活為主,使得臀肌的控制能力下降
此時容易造成協同肌(背肌跟大腿後側肌群)的負擔
這也是很多下背痛患者的問題來源

在Part1要告訴大家較基本的臀肌訓練方式

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【全民人體力學保健教室:「小腿常痠痛,按摩或拉筋都沒用?」,你所不知道的秘密大公開】
「小腿常痠得要命」相信是許多每天須走來走去的上班族、愛逛街的民眾最困擾的問題,儘管從網路或書上學到各種按摩與拉筋的方法,但這個問題總是一直無法解決! 很可能是你的「動作鍊」出問題了!

還記得先前曾提過,我們之所以能「走路」,並非一、兩條肌肉收縮(2D平面概念)所能達成的,而是需一整組肌肉群共同分工合作才能完成(3D空間概念) ;而「一整組肌肉群共同分工合作」這個概念,有時我們又會取名叫「動作鍊」,以「走路時,腳把身體向前推進的動作」(右圖中,左腳動作)為例:

⋯⋯

「走路時,腳把身體向前推進的動作」,主要是由「屁股(下盤)、大腿、 小腿」共同合力收縮,才能順利把我們身體往前推進,那屁股、大腿、小腿就是一組「動作鍊」的關係,每組「動作鍊」內都會有一個老大(主要收縮的肌肉),其它兩個則是小弟(輔助收縮的角色),而在這裡(走路)的老大(主要收縮的肌肉)就是「屁股(又稱下盤) 」。

當老大實力強大(強而有力、收縮迅速)時,走路都不太會哪裡痠痛,假如老大實力變差時(屁股弱而無力、收縮緩慢),為了任務還是能順利達成(意指走路時,腳把身體向前推進),其它兩個小弟(大腿與小腿)就遭殃了,小腿可能就會需要過度用力、超量工作來達成任務,這時你就會常覺得「怎麼每天小腿都在痠?」,這是因為「屁股(下盤)變弱」了,小腿要取代屁股(下盤)原本的工作角色,但小腿本來就不耐操,因此很快小腿就掛掉了..

結論:許多「工作完,常會肌肉痠痛」這類問題,有時都和這種「動作鍊」出問題有關,「動作鍊」內部的肌肉成員沒有各司其職,有人罷工導致整組動作鍊的其它肌肉成員需超量工作,進而疲乏才引起痠痛,這時單純去按摩或牽拉這條痠痛的肌肉,無法根本解決問題,只有把動作鍊當中的「主動肌(老大)」重建回來才是筋骨保養的根本方法唷!

 

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【全民人體力學保健教室:「莫名膝蓋痛嗎?」,可能是因 「髖關節排列不正唷!」】
你是否也有這樣的經驗:「也沒幹嘛,走一走膝蓋常就莫名痛起來!」這很可能和「髖關節排列不正」有關唷!
由右上圖可以知道,髖關節的位置只要稍微不對,「膝蓋的壓力分佈」馬上就會不平均,並在某個膝蓋區域形成壓力聚集點!(左圖)
當有這種「髖關節排列不正」的力學異常現象時,可以於躺姿下觀察到一側腳板特別往外翻(右下圖)的現象!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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「坐」出來的毛病 : 認識梨狀肌症候群

小莉是個輕熟OL,平常上班穿著窄裙高跟鞋,坐著的時候習慣蹺腳,常常到下午單側臀部會有刺痛的感覺,連帶整個下背部都不舒服,最近情況更嚴重了,除了臀部疼痛感愈來愈明顯外,走路還會跛腳,有人說她是椎間盤突出,也有人說她是坐骨神經痛,慌張的掛了好幾科,總算確診為「梨狀肌症候群」,接下來我們會連續用3篇文章來帶大家好好認識這個「坐」出來的毛病。😣😣😣

🙅 不可輕忽的「梨狀肌症候群」௰

⋯⋯

症狀相似於椎間盤突出(intervertebral discitis)、腰椎神經根病變(lumbar radiculopathy)、大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)、腰椎小面關節病變等其他常見骨科疾病,所以常常會被誤判。根據統計,大約16%慢性下背痛的病患會造成日常生活、工作上困難,其中約有6%下背痛的原因出自梨狀肌症候群。

● 認識梨狀肌

梨狀肌位於骨盆深層的肌肉,肌肉是從薦椎(sacrum)前面長到股骨大轉子(greater trochanter of femur),其重要性在於坐骨神經會穿過梨狀肌至骨盆外側及大腿的後側,而坐骨神經則支配下肢的運動及感覺功能。

● 梨狀肌症候群症狀

常見的表現為單側下背痛或臀部痛,疼痛並可能轉移至同側大腿的後側,也會因為運動或長時間的坐與走路而加劇。

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[內八腳V.S.下背痛]

有些人會習慣以內八姿勢站姿或走路
但除了膝蓋會有問題外
是不是也有曾經覺得下背痛呢?

⋯⋯

其實在內八姿勢下
髖關節會偏向內轉姿勢
而骨盆為了配合大腿骨,而做了內翻的代償
此時腰椎也可能會出現向前凸(Lumbar lodorsis)的姿勢做代償

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【每天堅持訓練三招,讓你輕鬆擁有完美翹臀!】

臀部,是人體非常重要的一個部位,其骨盆連接著身體的上半身與下半身,與身體的脊椎側彎(Scoliosis),長短腳,甚至是運動表現,都有著相當大的關係!

在所有的運動中,腿部的力量往往扮演著重要的腳色,例如跑步、跳躍或者是橫向與旋轉的運動,往往大家都會直覺地想到要練大腿,或小腿的力量,卻忽略了其中最重要的關鍵,就是我們的臀肌。

⋯⋯

仔細觀察職業的運動選手,特別是需要強力爆發力的選手,他們都有著不小的臀部,如此才可以在短時間之內提供給身體最大的力量,同時間也比較能夠避免運動傷害。

小編在此就介紹幾個簡單在家也可以輕鬆做到的臀部練法!

一、橋式

非常適合初學者,只需要一塊小空地即可做。

1. 平躺,讓整個背部貼平地面;

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【全民人體力學保健教室:下背痠痛常見兇手:「髂腰肌緊繃」 】
「髂腰肌」屬於姿勢性肌肉(postural muscle),因此較容易因不良生活習慣(例如習慣長期久坐)而傾向緊縮的狀態。其主要由腰大肌(psoas major)與髂肌(iliacus)所組成,附著於腰椎、骨盆及髖關節等處,也是人體少數橫跨多關節的肌肉,正是如此特殊的解剖構造,當髂腰肌緊縮時,將會增加骨盆前傾與腰椎前凸程度,當腰椎前凸程度加劇時,會造成腰椎上壓力與剪力負荷增加;促使腰椎上關節面夾擠或腰椎關節囊受限,引發腰痛背痛產生。

【髂腰肌緊縮之腰痛特徵】
髂腰肌相關背痛患者大部分會在某些抗重力的姿勢或動作下(如站姿、後仰或雙膝伸直之平躺姿),這些動作會使髂腰肌張力增加,進而腰椎關節上的負荷瞬間加劇同步誘發腰痛產生。相反的,若處於髂腰肌張力較低的姿勢時(如平躺合併軀幹屈姿或平躺雙膝屈姿),隨著髂腰肌作用在腰椎上負荷的減輕,疼痛也將明顯緩減。

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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【久坐起身喀喀響,當心是彈響髖症候群(上)!】

今天要跟大家介紹的是彈響髖症候群,這個症候群的徵狀就跟名字敘述一樣,當你活動你的髖部時會發出喀喀聲響,此時你會感覺到有東西在你的股骨頭(Femoral Head)旁邊上滑來滑去,嚴重時還會伴隨著疼痛。

彈響髖症候群大概可以分成三個部分:

⋯⋯

一、 外側滑動

當我們的髖關節屈曲、內收、內旋時髂脛束和臀大肌會通過大轉子,此時如果這些通過大轉子的肌肉太緊或肌肉組織增厚,便會發出聲喀喀響,同時也可摸到一條粗粗緊緊的肌纖維束滑動。另外一些結構上的問題也可能會發生,例如:股骨頸角度小、大轉子較突出、髂骨寬度小等等。

補充:股骨頸就是在股骨頭跟股骨幹之間的部分,而股骨頸角度則是股骨頭與股骨幹連線角度,一般正常角度大約為120~130度。

二、 內側滑動

主要是由髂腰肌(iliopsoas)所造成的,當髖關節要伸直時如果髂腰肌太緊或變厚時會滑過髂恥粗隆(iliopectineal eminence)、股骨頭、恥骨緣(pubic rim)

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【避免ITBS,肌肉協調必用必學方式!】

無論你是不是馬拉松運動的愛好者,一定有機會聽到身邊的朋友在討論參加馬拉松比賽的事情。近年來台灣的馬拉松賽事如星火燎原般的拓展開來,根據統計,在台灣每周有三至六場大小馬拉松,平均每場有五千至一萬人,也就是說~每年都有大約200萬人次在台灣這片土地上跑透透!真的是非常驚人的一項數據。

雖然隨著運動科學的普及,多數參加馬拉松的跑者也不同於幾年前的「一日跑者」,逐漸懂得透過平日的訓練和裝備的搭配練習,來減低路跑運動造成的運動傷害;但光靠這些,還是無法完全避免運動傷害的產生。例如大家耳熟能詳的髂脛束症候群、膝關節磨損、髕骨股骨症候群等,都是下肢使用過度可能衍生的傷害,而其中,髂脛束症候群又是在大量的路跑後常出現的症狀,現在很流行使用滾筒(Roller)來做髂脛束的放鬆,但這種方式,真的能夠有效的預防症狀再次發生嗎?

⋯⋯

小編今天就帶大家再深入了解一次ITBS的產生原因。

「髂脛束」,顧名思義是一條在髂骨 (ilium)和脛骨(tibia)中間的組織,髂脛束是一束厚厚的筋膜束,有點類似肌腱的質地,起點跟闊筋膜張肌和臀大肌連接在一起,往下則和脛骨外髁連接在一起。

髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點,即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles),當膝關節伸直時,髂脛束位在股骨外上髁的前側,而膝關節彎曲時,髂脛束會滑過股骨外上髁,移至其後側。當膝蓋重複伸直彎曲動作時,髂脛束就會在股骨外上髁上滑動,雖說股骨外上髁上有滑囊幫助潤滑,但一旦重複性的動作過量,就會使得IT Band與股骨外上髁產生摩擦發炎,IT Band的滑動受到阻礙,就會造成活動時的疼痛。

回到最前面我們提到的,IT Band如果緊繃,那麼用時下非常流行的Roller來滾一滾放鬆它,是不是就可以避跑後摩擦疼痛的症狀產生呢? 乍聽之下好像很合理,但其實,引起IT Band緊繃的可能性很多,包含連接在上端的闊筋膜張肌和臀大肌,以及包覆我們大腿的股四頭肌,都是可能造成IT Band緊繃的源頭,如果抱著 “痛哪裡,滾哪裡”的觀念來使用Roller,很可能對組織本身的傷害更多於伸展帶來的益處。而當我們在覺得自己有IT Band疼痛症狀時,也最好先找專業的醫務人員諮詢,評估到底是單純的股外側肌的拉傷,還是確實是IT Band摩擦所引起的疼痛。

依據研究發現,IT Band出現問題往往是因為「臀中肌Gluteus Medius」沒有被正確的啟動,人體的肌肉群就像是在同一間公司一起工作的同事一樣,每個人各司其職但又有工作要協力完成。而這些一起協同我們做某些特定動作時一起用力的肌肉,就像是同一個部門的同事正在一起執行某項專案一樣。我們可以把臀中肌想像成負責穩定我們跑步姿勢專案的同事,但臀中肌前輩因為我們生活型態久坐,少運動的關係造成它長久無法發揮,缺乏工作動力,真的要執行專案時力不從心,穩定跑步這個重要工作就會落到闊筋膜張肌和IT Band的身上。同樣的道理,如果我們的股內側肌和股外側肌相較於股直肌和腿後肌群疲弱,為了平衡整個下肢動作的穩定,一樣會需要IT Band來替我們負擔更多的工作。如此一來IT Band就更容易緊繃緊張,造成摩擦發炎的機率上升。

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【三步驟練肌力~蹲出完美翹翹臀!】

在許多下肢的活動中,由於腰椎需要較大的穩定度,因此活動的軸心必須落在我們的髖關節上。髖關節是連結上下半身的樞紐,而臀部肌群就有如起重機一般,一方面支撐住上半身,另一方面能將下半身的力量往上傳遞。日常生活中不論你是行走、跑跳、下蹲,甚至是身體重心的轉移,都必須依賴臀部肌群。

而臀部肌群,更是臀部曲線是否能夠迷人的關鍵,包含了正後方的臀大肌、後外側的臀中肌與臀小肌,以及深層的髖外轉肌群。平時多作臀肌的伸展與力量訓練,有助穩定骨盆使下肢力量的傳遞更有效率,還能避免不必要的代償動作,減輕下肢其他關節的壓力,當然也能讓你擁有緊實迷人的臀部曲線!

⋯⋯

講到臀肌的訓練,許多人想到的第一個動作就是深蹲,但是許多上班族平時缺乏運動因此臀部肌肉無力,甚至連一般日常生活中的上下樓梯或是半蹲的動作都無法負荷,如果馬上以標準深蹲當作一開始的訓練動作,往往因為肌肉無力或是動作不正確而容易產生代償性的動作,首當其衝傷害到的就是腰部、膝關節或踝關節。因此我建議先選擇〝側躺開合〞與〝側躺L形開合〞在側躺的姿勢下來活化無力的臀部肌肉,讓臀部肌肉覺醒知道該如何收縮,就算不做深蹲,也可以讓你的臀部肌肉很有感覺喔!

 

 

一、 側躺開合

有如蚌殼打開接著閉合的動作,很推薦給臀部肌肉缺乏力量的久坐族群。動作看起來雖然很簡單,但能確實鍛鍊到臀部的肌肉。

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【輕鬆檢查身體肌耐力與平衡性!隨時訓練髖關節!】

髖關節是由股骨頭和骨盆的髖臼所組成,是一個非常穩定的關節。它是人體動力的來源,是人体平衡與穩定能力的關鍵樞紐!

⋯⋯

髖關節的動作包括屈曲、伸直、外展、內收、內旋、外旋等。這個擁有多方向活動的動作是由許多肌群的共同合作來完成的。髂腰肌和股四頭肌中的股直肌合作完成髖部的屈曲動作。髖部的伸直動作則由臀大肌和大腿後肌的三組肌群一起收縮來完成。

髖關節屈曲能讓大腿從根部往前擺動,我們可以藉由以下單腳平衡動作的機能檢查,來確認髖關節的平衡力與柔軟度!

● <髖關節機能檢查>—檢查身體肌耐力與平衡性

1. 找一根不傷手的棍子,首先採取站姿伸直背肌,保持全身筆直的狀態。將雙腳併攏,以水平方向扛棍子。除了棍子,只要長度足夠扛在肩膀上的東西都可以使用;

2. 取得平衡後穩住身體軸心,抬起單腳大腿與地面平行。就能從抬高的角度判別自己的髖關節是否具備良好的肌力和平衡力;

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【五步驟對付梨狀肌症候群(1)】

坐太久不舒服?臀肌無力?屁股和下肢疼痛?雖然梨狀肌是小小一條肌肉,但可以人體動作系統造成很大影響。
梨狀肌症候群指的是因為梨狀肌過度肥厚或痙攣造成髖後側及下肢的神經傳導痛,因為坐骨神經穿過梨狀肌或在梨狀肌下方通過,容易造成壓力在神經上引發症狀。腰椎神經根壓迫或坐骨神經痛在臀部和後大腿的症狀與梨狀肌症候群的疼痛很相似。患者通常抱怨坐姿疼痛是很普遍的,其他像髖彎曲或內收、內轉也會。
然而為何梨狀肌會痙攣或過度肥大被認為是尚無定論的。如果以動作鍊和動作失能的關係來看,不難去推斷梨狀肌為何會與坐骨神經夾擠有關,如果個案有髖屈肌慢性緊繃的問題,臀大肌會被交互抑制。這會有很大的影響,因為臀肌的功能是負責步態初期腳跟著地時股骨內旋的減速工作,這也在其他功能性動作中發生。因為梨狀肌是作股骨外轉的肌肉之一,它會開始變成控制股骨動作的主導協同肌。這樣的主導功能有潛在性造成痙攣、過度肥厚、緊繃的風險。⋯⋯
這樣的個案經醫療人員診斷治療後,矯正這種失能的有效策略是第一要放鬆髖屈肌,再透過整合的技巧增進柔軟度。

若有類似症狀,請諮詢醫師、物理治療師或在專業運動教練協助下再進行下列運動。

試看看以下五步驟:
1. 自我肌筋膜放鬆 - 梨狀肌、髂脛束、股四頭肌。

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[簡易自我檢測-髂腰肌]

髂腰肌聯結了腰椎-骨盆-大腿
是一個很重要的肌群
現代人長時間處於坐姿⋯⋯
髂腰肌也就常時間處在一個縮短的姿勢下
圖A.B是要教大家簡單檢查自己的髂腰肌是否較緊繃

將上半身躺在床上
大腿下1/2部份露出床緣外

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【單車族、上班族必會的髂腰肌按摩放鬆技巧!】

大家可能都會有疑問,為什麼要放鬆髂腰肌(Iliopsoas)呢?其實髂腰肌在我們日常生活中扮演著非常重要的角色。像是我們一般起床、走路、站立蹲下、搬東西、做家事等等都會用到,不用說,運動一定也會用到,幾乎所有想的到的運動都會用到髂腰肌,所以當然一定要學會如何放鬆髂腰肌啦!

● 髂腰肌主要是由三條肌肉組成:腰小肌、腰大肌、髂肌⋯⋯
1. 腰小肌(Psoas Minor):
起點: T12及L1(胸椎第12節到腰椎第1節)之外側
終點: 髂骨(Ilium)內側面
主要作用:軀幹彎曲及側彎

2. 腰大肌(Psoas Major):

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常腰痠痛、閃腰嗎? 你不可不知的「躲在屁股內的魔鬼」!

人體力學有三大魔鬼,包括之前文章曾提過的「髂腰肌」、「胸小肌」以及今天的主角「梨狀肌」,由於這些肌肉的特殊解剖位置,常會因過度緊繃而引起許多人體力學問題的連鎖反應,因此談及人體力學保健,則必須介紹這三個「魔鬼」。
正常身體在做彎腰、側彎或旋轉時,「薦椎」與「腰椎」間會有微妙的交互配合的動作產生,我們稱為「腰薦節律(Lumbosacral rhythm) 」;今天的主角「梨狀肌」其解剖走向主要是由「薦椎」前側連結到「大腿骨」上,也因為這樣的解剖位置,當「梨狀肌」太緊時,常會限制「薦椎動作」,進一步干擾「腰薦節律(Lumbosacral rhythm) 」,這時腰椎負擔會大大增加,許多腰痛、腰痠、常閃腰也將紛紛找上門唷!
補充:「梨狀肌」之所以會緊縮,其背後有著許許多多人體力學原因所導致的,這也是解決梨狀肌反覆性緊縮的關鍵!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

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【常做點事就腰痛嗎? 看看是否「髖關節太硬了」 ! 】
正常下半身的動作(如:彎腰、後仰、轉身)主要由「髖關節」與「腰椎」一起共同完成這些動作,假如你以為這些動作的主角是「腰椎」(為主要貢獻角度的關節)那可就大錯特錯了唷!
實際上,下半身的這些動作(以下腰為例),正常是以「髖關節」為主要負責大部分角度的動作,而「腰椎」只是配合一下動作而已(盡量是直的),因此理論上不應叫做「彎腰」,而應叫做「彎髖」才對;假如「髖關節」因某些原因變緊、變硬,而角度受到限制時,「腰椎」原本只是配合動一下、動一點點角度的角色,這時就會轉變為整個動作的主角,負責大部份的動作完成(腰椎彎太多,如左圖),這時候腰的壓力會太大(椎間盤),很容易引起腰部傷害與疼痛喔! 關於因「髖關節太硬、太緊」而導致下背痛的研究報告相當多,因此有關腰椎的人體力學保健方面,維持髖關節於正常角度範圍也是相當重要唷! 檢查自己的髖關節角度是否正常吧!

 

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轉載自全民人體力學保健教室

 

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【邁開步伐就會痛!?小心鼠蹊部拉傷,別讓內收肌群不開心】

鼠蹊部拉傷,大家肯定不陌生。也許你是個跑者,跑著跑著總有幾天會不舒服;也許你是個游泳健將,反覆的打水、踢蛙腿讓鼠蹊部的疼痛感蠢蠢欲動。也許你是籃球員,施展了一計三分線大跨步飛身拉桿爆扣,全場歡呼!又或者只是機車的後座太高,大腿肌肉太緊繃,一跨上機車就有不適感。這個毛病幾乎無時無刻都有機會發生。

鼠蹊部拉傷,經常遇到的問題就是大腿內側的內收肌群或是負責髖部屈曲的髂腰肌受傷了。

⋯⋯

■常見的原因:
1. 內收肌群和髂腰肌過於緊繃導致活動度不佳,突然做出猛烈的開腳動作,就拉傷了。
2. 經常反覆的做抬腿或是夾腿的動作,過度使用下也很有可能讓肌肉容易拉傷。

既然提到了,就順便來認識一下肌肉:

內收肌群:其中包含了內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌等等,大概都是從大腿骨的內側接到胯下的恥骨。他們都有共同的任務和目標,主要負責髖內收(夾腿)和幫助一點點髖屈曲(大腿前抬) 。

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【騎完單車怎麼放鬆?屈髖肌貼紮放鬆術!】

上一篇提到,針對喜歡騎單車的朋友,屈髖肌的柔軟度是非常重要的!很多人因為過度使用,或者長時間處於坐姿,都會讓屈髖肌縮短過度緊繃,如此不僅影響了屈髖的動作,更會影響到結抗肌左伸髖的動作!

平時除了注重訓練、伸展與按摩等保養之外,如果還可以藉著肌內效貼布作為輔助,更可以協助放鬆緊繃的肌肉,讓動作表現更加順暢,更可以預防運動傷害!

⋯⋯

本篇就讓小編來分享如何使用肌內效貼布處理屈髖肌吧!

1. 量測屈髖肌的長度,剪下貼布並修剪圓角;
PS: 請貼在皮膚上,因為示範的關係所以模特兒才穿短褲哦~

2. 於恥骨上貼上錨點;

3. 沿著鼠蹊部向腹部方向順貼上貼布;

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