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【六種必須要知道的壺鈴運動📝-Part1】

打造全身動態力量和提昇體能😎

壺鈴不是新的運動,但在健身界壺鈴受歡迎的程度持續上升。正確使用壺鈴這項訓練工具,對於全身體能及力量提升是相當有效的。問題是壺鈴常常被不適當使用。如同其他的技術性運動,需要正確指導來達到最大的效益。

壺鈴訓練的主要是以下6個動作,這6個基本動作被命名為"sacred 6.",專注這些動作會讓自己的身體變得更好。

以下先介紹前三個動作:

🔴運動一:擺盪(the swing)
俄羅斯壺鈴擺盪,是將壺鈴擺盪到與肩膀同高,當正確執行此項運動時,這是一個瘋狂的有效鍛鍊。髖部力量,髖關節鉸鏈動作(hip hinging),及呼吸技巧會使這項運動產生強大的力量。這是二合一的運動,結合力量及心肺訓練成為一個有效的運動。
這個擺盪被視為最強大的壺鈴運動,因為它使用全身的力量,相當程度地減少脂肪,及高強度的心肺訓練。而這個動作也是所有壺鈴動作中的基礎。

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懷孕是件幸福的事情,但是在孕程中常常會有一些小不適出現,這一季將為準媽媽們介紹一系列簡單的小運動,讓這個幸福的過程更加順利。

一般孕程大約 38 ~ 40週,可分為3期:0 ~ 12週為初期,12 ~ 26 週為中期,27 ~ 40週為後期。

懷孕初期,也就是前3個月,是剛得知懷孕消息最開心的時候,此時可能會有一些晨吐、噁心的感覺,因為賀爾蒙的改變也會容易疲倦、較情緒化,以及其他生理上的小改變。這個時期,胎兒的狀況是最不穩定的,因此運動的強度不可太強,如果準媽媽原本就有運動習慣,可以保持原有運動強度,但不可太劇烈或過度負重,建議在運動前先徵詢負責醫師的意見,且運動過程中若有任何不適感應停止動作。

這個時期訓練的重點為強化『維持良好姿勢』的核心肌群,此時體型上的變化不大,適度強化腹斜肌、骨盆底肌、肩胛骨穩定肌群、背肌、髖關節穩定肌群與股四頭肌,可以幫助預防中、後期薦髂關節(SI joints)、下背痛和漏尿的問題。同時適度運動可以調適心情、控制體態並可以減緩產前憂鬱症的發生。

A. 肩胛骨運動:

四足跪姿,雙手打開與肩膀同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋打開與坐骨,在髖關節正下方,吸氣手推地面,感覺肩胛骨往外打開遠離脊椎,吐氣再將肩胛骨往內輕收靠近脊椎,重複8~10回。

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[跳躍的秘密-Part 1😏]

很多運動都離不開跳躍的動作
而跳躍能力可以轉換成許多運動的能力

下面三種能力其實是互相有關聯性的
你能跳多高(How high you can jump)
你能跑多快(How fast you can run)
你橫向移動有多快 (how quickly you can move laterally)

訓練垂直跳躍最好的方式是肌力與爆發力交替訓練
因為你需要教育中樞神經系統加速的觀念

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【由大腦來掌控你的身體 Graded Motor Imagery-1】

什麼是Graded Motor Imagery(GMI)?
GMI分級動作想像是最新的復建計畫,它主要使用最新的科學及臨床試驗來治療疼痛及運動的問題,除了醫學臨床的復健會使用,更可以改善運動的動作模式

GMI是被拆成三種治療技術,以不同的方式運動大腦
三種技術分別為:
🔸內隱動作想像(左/右鑑別)(Left/right discrimination)
🔸外顯動作想像(Explicit motor imagery)
🔸鏡像治療(Mirror therapy)

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【熱門健身減重運動大比拚-1💪💪💪

 

🔴皮拉提斯⋯⋯
皮拉提斯運用非固定性的連續動作,包含徒手的地板動作,以及騰空的器材動作,藉此運用專注力及控制力訓練核心肌群。藉由核心肌群的力量,帶動四肢做動作,動作強調流暢且連貫。皮拉提斯主要訓練的是較深層肌肉,不是表面大肌群,所以不會壯大肌肉,反而讓線條變得更纖細修長。

🔴慢跑
慢跑是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛鍊的目的。慢跑由於是有氧運動的一種,因此在舒適的配速下心跳率約在130-160之間,心臟會穩定地輸送氧氣至全身,幫助血液代謝二氧化碳至肺部,提升心肺能力;此外,慢跑也能夠提升呼吸肌、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌耐力,也能夠提升骨骼密度和強度。

🔴有氧舞蹈
提到有氧舞蹈就要先了解什麼是有氧運動。所謂「有氧運動」為要求增加身體氧氣消秏量的運動方式。故凡能刺激心臟、肺臟長時間活動,以達到攝取多量氧氣的效果並對身體產生生理效益的運動,皆可稱為有氧運動。當心率達到最大心率的70%-75%,就可認定是在進行有氧運動。將舞蹈動作配合有氧運動理論,創作出一套配合音樂和各種舞蹈表現的「有氧舞蹈運動」。

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【自己當自己的教練💪運動與訓練原則】腰椎篇

隨著運動風氣的盛行
不管是到健身房跟著教練一起動
三五好友一起動,亦或是自己訓練

⋯⋯

但在沒有教練或治療師的指導下
你真的知道要怎麼練嗎

嘿熊要跟大家分享運動的大原則

A.肌肉張力的正常化及動作反應的引發,必須伴隨著適當感覺刺激的使用

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【坐著也能瘦】

別再說你沒有時間做運動了,因為坐著也能動,坐著也能瘦喔!!

利用看影集的時間、廣告的空檔,跟著Frances老師彼拉提斯,就能讓你享”瘦”,擁有完美身形呢!!

⋯⋯

A. 坐姿扭腰抬腿 (每邊各做10~15次)
先收縮腹肌,再將上半身扭轉往左,同時伸直左腳

B. 坐姿側抬腿 (每邊各做10~15次)
維持上半身不動,先收縮腹肌,再側抬右腳 (記得稍微停頓一下,會更有效喔!!)

C. 坐姿腹肌運動 (每邊各做10~15次)

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【告別駝峰鴉脖子】

『駝背』除了影響美觀之外,還可能引發身體的不適。常覺得肩頸僵硬、痠痛嗎?有時僵硬的感覺順著肩頸往上蔓延到後腦勺,甚至整個頭皮,有如緊箍咒一樣開始頭疼,這些問題都有可能是駝背造成的結果。

大多數駝背是後天姿勢不良造成,長時間待在電腦、手機前,回家後窩在沙發上,加上缺乏運動,上背部的肌力越來越弱,長期維持圓肩(round shoulder)的姿態也會造成胸肌緊縮,等到驚覺時,已無法自然挺起胸膛。除此之外,駝背也會造成頭前伸(forward head)、頸椎過度伸直。綜合上述姿勢變化,輕則造成肩頸肌肉緊繃、痠痛,尤上斜方肌(upper trapezius);重則造成胸悶或壓迫頸椎神經,造成上肢痠麻感,甚至無力。

⋯⋯

停下手邊的事情,跟著以下檢視一下自己的姿勢,是否擁有好的體態?還是已經走鐘了呢?

另外提供幾個小撇步,擺脫彎腰駝背沒精神的姿態喔!!!

A. 良好體態: 站在牆前面,腳打開與坐骨同寬,腳跟不貼牆,臀部、上背、後腦勺貼牆,腰後只留約可放進一個前臂的距離,約5分鐘。

B. 駝背矯正運動: 站著或坐在沒有椅背的椅子上,兩手在背後十指交扣,肩胛骨稍微後夾把肩膀打開,接著把手肘伸直拳頭往後往下延伸,感覺肩胛骨呈V字型往後往下收,
維持20秒,共5~10次。

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【姐妹一起塑】如何擁有一個平坦好看的腹部?

春夏天來臨、又是個穿比基尼的季節,想要展現絕佳完美的身形、腰部腹部曲線絕對是關鍵之一。腹部旁堆積的小肉肉、或是是隆隆凸起的大小腹都是比基尼的頭號公敵!在這裏Sally要教你,如何擁有絕佳完美的腹部曲線

健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是透過健身房⋯⋯的鍛煉,更可以讓你控制體重事半功倍!而且還能長期維持你的體重!

 

1. 每週進行一周三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞導的班,你也可以在機器上面訓練你的有氧運動。

2. 一周兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如:在跑步機上慢跑兩分鐘,然後再用盡全力衝刺一分鐘,休息三十秒後,在慢跑兩分鐘,再用盡全力衝刺一分鐘,這些強度交互練習完成二十分鐘,才可以算完成訓練!你也可以使用滑步機,爬樓梯,自行車來做這樣的訓練!

3. 一周至少兩天最少一小時的重量訓練,重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條!

4. 每天加強鍛煉腹部五分鐘, 記得不要移動你的上半身,也請用腹部的力量慢慢把腳抬高到與腰部平行,你也可以中間夾一顆彈力球,幫助你鍛煉腹部!

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【肌力訓練】如何善用彈力帶訓練肌肉?

彈力帶是一個非常適合每個人訓練的器材,質輕、方便攜帶,簡單調整強度,無論是在任何地方,皆可以輕易地使用。別以為訓練只適合運動員,其實針對一般人,甚至是生病受傷需要復健的人,訓練更是重要,為了幫助受傷的肌肉與組織復原得更快速、更加強壯,所以你可以在各個復健診所看到很多的治療師除了熱敷電療之外,更重要的就是帶著病患做運動!!!小編以下就介紹幾個藉由彈力帶來訓練的動作囉!

• 手腕屈肌
1. 先將手臂穩定置於一個平面上⋯⋯
2. 將彈力帶一端置於地面固定,用手腕抓握另一端(如圖A2)
3. 吐氣收縮手部肌肉、吸氣慢慢回復原始動作(如圖A3)

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【體能訓練】HIIT高強度間歇訓練!

high intensity interval training(HIIT)高強度間歇性訓練現在也越來越受歡迎,此運動中包括高強度的運動加上各種不同恢復時間組合而成。

一個完整的運動計畫必須包括有氧訓練及肌力訓練,但不一定要在同一個期間,這樣混合型的運動方式會幫助你維持或促進心肺及肌肉適能,且增進全身性健康及功能性。規律的身體活動會比偶爾的高強度運動來的對健康更有幫助,因此選擇你喜歡、並能享受其中樂趣的運動來作為你的運動計畫才是較佳⋯⋯的。

美國運動醫學會(2011年)建議:健康成人每周5天,每次30分鐘的中強度運動(達到流汗、但仍能講話的強度),或者每周3天,每次20分鐘更高強度的運動。亦可以結合中強度及更高強度的運動兩種的組合來達到此建議運動量。

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【運動訓練】肌力訓練不可或缺的彈力帶!

彈力帶/繩(Elastic band)就是這麼一條小東西,相信大家不管是在運動場上、健身房甚至你家裡就已經有一條這個類似橡皮筋的東西,到底這東西是什麼?怎麼用呢?

先來解決大家的一個問題到底彈力帶(Elastic Band)跟重量訓練(Weight training)的差別在哪裡?哪一個比較好?其實各有千秋。
⋯⋯
重量訓練:增加肌力、增加爆發力、增加骨密度、增加肌肉尺寸...etc彈力帶訓練:方便攜帶、不受地心引力限制(多方向)、適合技巧性訓練,適合復健訓練...etc

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【運動訓練】規劃專屬於自己的肌肉訓練!

專業的運動員會在教練的協助下,規劃數個月到數年期間的訓練課程計劃表,藉由強度與負重模式的控制,幫助運動員在預定時間內達到最好的狀態。對我們來說,一定程度的計劃,依舊可以幫助我們自己規劃在正確的亮、強度與頻率下進行漸進式的訓練,增加我們運動的表現。在討論如何規劃訓練之前,我們先來跟大家介紹關於訓練的一些專有名詞:

·重量/質量:關於訓練肌肉需要的重量。
·次數(rep):完成一下動作稱為一次。⋯⋯
·組數(set):一個動作連續做數次稱為一組。例如一次做3組(sets),1組9次(reps)。
·一次最大反覆(1RM):某項訓練動能夠舉起的一次最大重量。

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