【運動與營養
👉 你吃對了嗎？】運動前篇
❔運動前到底能不能吃東西❔可以吃什麼呢❔巧克力❔麵包❔蔬果❔
想要燃燒大量脂肪，卻必須在低血糖的情況下，但是在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以持續。所以運動前吃對食物，能夠適時地增加體能與耐力喔！
運動前，肌肉需要能量運作，要攝取碳水化合物才能較快速的獲得能量，同時肌肉和血液細胞需要補充蛋白質提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要儲存能量，卻不需要脂肪。脂肪難以消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖食物，如：芹菜。
因此運動前的 30 分鐘至 1 小時，可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物，像是全麥麵包、地瓜、香蕉等，這些食物較容易轉化為能被肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力！
運動前的飲食攝入要注意5點：
1、脂肪含量低。
2、中等量的碳水化合物和蛋白質。
3、纖維含量低。
4、要補充足夠的水份。
5、儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。
【運動與營養👉 你吃對了嗎？】運動中篇
🏃運動中應及時補充水分
運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升
運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖⋯⋯
運動強度較高時，最好在運動中，每隔半小時或一小時，補充適量的醣類，例如喝個運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水，吃個香蕉等
脂肪轉換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果運動強度較高，運動時間又長，肝醣不足脂肪又來不及供能時，就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，這時就有流失肌肉的風險，是非常得不償失的一件事
☝此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。
🔶運動中飲食原則:
⭕碳水化合物：依運動強度每小時30-60g補充易消化的液體或半固體食物，以增強耐力並防止低血糖及飢餓感，但是份量不能一次吃太多，以免腹痛或噁心。 ⭕水：隨時注意水分的流失及補充，每15分鐘應喝水120毫升到150毫升。以免體溫快速上升，疲勞症狀出現。不可喝含酒精的飲料。
【運動與營養👉 你吃對了嗎？】運動後篇
「運動後吃東西❔不會吸收更快，更容易變胖嗎❔」
這是個錯得離譜的陳舊觀念
❌❌❌⋯⋯
研究指出，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異
在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％
事實上，運動不只當下會消耗熱量，後續數小時的代謝都會提高。因此運動後約一小時內可說是
💡進食的黃金時間💡
此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉，反而不易囤積為脂肪。只要攝取正確且適量的食物，不但不必再忍受飢腸轆轆之苦，還有益於瘦身。
運動後進食的重點，是要選擇能為
💪肌肉立即補充能量的食物
主要是以醣類為主體的食物、搭配適量的蛋白質，利用運動後身體消化吸收能力好的機會。如：饅頭、雜糧麵包、三角飯糰、地瓜或麥片等醣類食物，再搭配適量的蛋白質如：雞胸肉、豬里肌、豆腐、豆漿或牛奶等食物，建議一份熱量加總起來不要超過300大卡；且盡可能避免油炸及高糖份這類無法修復肌肉的食物。
轉載自藍海嘿熊瘋運動
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