【緩解下背痛 你應該學會 (1)】

一篇來自知名網站STACK的文章,教你如何緩解下背痛。摘錄如下:

下背痛可以解釋為非自主局部肌肉收縮或緊繃,可能是因為疼痛、創傷或肌肉發炎造成的。發生痙攣的部位產生疼痛,又造成張力增加。因為疼痛痙攣循環的影響使下背痛的人無法放鬆。⋯⋯
這樣的循環可能會使疼痛增加,功能下降,潛在高風險造成軟組織受傷。這樣的循環沒有終止,使活動度受限而且潛在地抑制脊椎深層穩定肌群如腹橫肌和主要動作肌如臀大肌。

此外,脊椎穩定肌群無法適當作用的狀況下,牽涉到四肢的活動如步行、跑步或運動會變得比較困難而且沒有效率,導致運動表現下降。

重要注意事項:本文這些建議及運動不應該取代專業醫療人員給你的診斷、治療或復健計畫。

以下技巧可以幫助你緩解下背痛:

1. Foam Roll 滾筒
滾筒是一個有效的自我肌筋膜放鬆工具。它容易使用而且可以針對特定區域放鬆。執行完整的全身滾筒放鬆,針對所有的區域放鬆,即使那些不是你覺得僵硬、緊繃的位置。藉由如此,你不僅對全身緊繃區進行了快速掃瞄,你也整體地治療了你的身體。

2. "Belly" Breathing 腹式呼吸
讓我們面對現實吧,絕大多數的我們並沒有用正確的方式呼吸。大多數運用上半身、肩膀、脖子區域來呼吸,不適當地使用“動作肌群”(movers)和協同肌作為輔助呼吸肌。這意味著,當到了它該動的時間時,這些肌肉已經因為整天呼吸而疲勞了。

待續...

下一篇告訴你更多運動建議喔~

參考資料:http://www.stack.com/2015/07/03/reducing-low-back-pain/

 

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【緩解下背痛 你應該學會(2)】

延續上一篇文章,一旦完成軟組織的鬆動以及讓呼吸模式正常化的工作後,接下來要找尋適合你身體的肢體活動。這些動作可以在站姿、坐姿或躺姿執行,比較建議從躺姿開始再用你的方法到坐姿與站姿。

- 躺姿下,慢慢的將膝蓋拉向胸口,再沒有疼痛與緊繃的狀況下慢慢增加動作深度,再將腳回到一開始伸直的姿勢。(重複3-5次)。⋯⋯
- 轉到趴著的姿勢,輕輕慢慢的把胸口抬離地面,到眼鏡蛇姿勢(重複3-5次)。
- 坐起來膝蓋彎曲,腳垂出床外,將你的指尖放在肚臍上,慢慢地旋轉到你的左邊和右邊。嘗試找到你比較舒服沒有受限的方向。
- 知道沒有受限的那一邊後,進行三次30秒的停留在比較輕鬆的角度,盡你可能的加大動作,一旦你到了第一個組織限制,停留在這個姿勢,進行腹式深呼吸,吐氣時再把動作加深一點。

Spider Plank
傳統平板式的變化,配合下肢動做促進重量轉移,同時,增加髖關節活動度接著啟動核心。執行每一側各十次共三回。確保下背不過度伸直(凹陷)並維持良好髖關節姿勢。

Pointers
這個運動是誘發腹橫肌很好的方式,藉由對側或相互的肢體動作來促進。執行每一側各十次共三回。再次提醒,維持良好的髖關節位置,確保下背不過度伸直(凹陷)。

上述的運動以全身介入來減輕下背緊繃與增進功能。簡單的軟組織放鬆與呼吸運動對改善活動度與降低腰部無力感有很大的幫助。如之前所提的,尋找適當醫療協助是很重要的,特別是當你有動作疼痛、肌力或功能下降、神經傳導的症狀(麻木針刺感)。本文的所提內容及運動不能取代任何醫療評估及診斷。

參考資料:http://www.stack.com/2015/07/03/reducing-low-back-pain/

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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