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【吃的重要性😏地中海飲食Part1】
除了運動來維持身體健康外，『吃』也應該是我們很需要注重的。
而『地中海飲食』是目前證據最充分的飲食法，可以搜尋到期刊論文達三千多篇。

【運動與營養👉 你吃對了嗎？】運動前篇
❔運動前到底能不能吃東西
❔可以吃什麼呢❔巧克力❔麵包❔蔬果❔
⋯⋯

想要燃燒大量脂肪，卻必須在低血糖的情況下，但是在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以持續。所以運動前吃對食物，能夠適時地增加體能與耐力喔！

運動前，肌肉需要能量運作，要攝取碳水化合物才能較快速的獲得能量，同時肌肉和血液細胞需要補充蛋白質提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要儲存能量，卻不需要脂肪。脂肪難以消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖食物，如：芹菜。

因此運動前的 30 分鐘至 1 小時，可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物，像是全麥麵包、地瓜、香蕉等，這些食物較容易轉化為能被肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力！

運動前的飲食攝入要注意5點：
1、脂肪含量低。
2、中等量的碳水化合物和蛋白質。
3、纖維含量低。
4、要補充足夠的水份。
5、儘量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

 

 

 

【Novak_Djokovic_的頂尖運動員-健康飲食】
我們身處在速食文化中，速食代表了吃東西的速度要快，可是，這是比賽嗎?如果吃得最快，會得到獎金嗎?答案顯然是否定的。喬科維奇認為，食物就是資訊，可以看出身體的運作方式，每天所吃的食物，都會讓身體產生某種改變，並且影響、引導身體。因此，喬科維奇將遵循飲食守則列為提升身心表現的重要功課，包含慢慢吃，用心吃；給身體清楚指示；保持正面心態；以及重質不重量四大守則。
1.慢慢吃，用心吃⋯⋯
身為運動員，喬科維奇的新陳代謝很快，身體需要大量的能量，尤其是在長時間的比賽當中，要盡可能有效率的消化食物，一定要注意慢慢吃，用心吃這個原則。如果吃飯的時候狼吞虎嚥，胃會沒有時間處理得到的資訊，消化就會減慢，身體不會通知你已經飽了，就可能會吃太飽。專心且慢慢的吃飯，除了可以讓唾液中的酶來分解口中的食物，替胃省下分解的功夫，也可以更有效率的消化食物。

2.給身體清楚指示
食物對身體而言主要有兩大用途:第一是能量，讓我們的雙腿能跑動，心臟能夠跳動，球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。其次是療癒與修復，修補一天下來造成的損傷，不論是整天勞動，還是長時間坐辦公室，我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉，生成新的血球細胞，以及補充激素。但是，你必須為身體列出優先順序，在白天，我們希望身體能盡量充滿活力，能給予忙碌的訓練課程中所需要的能量，因此在中午之前，喬科維奇攝取大多數的碳水化合物和少量的蛋白質，以供應白天的能量需求。到了晚上，就是肉和魚當主角的時候，用這些優質的蛋白質來修復身體，進而讓我們可以一夜好眠。當然，餐餐配合蔬菜水果也是非常重要的，喬科維奇在早餐會搭配莓類等含糖水果，午餐也會吃各種蔬果，晚餐還是會吃生菜沙拉，和其他水分含量高的蔬菜，但避免碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。

3.保持正面心態
喬科維奇在吃飯時盡量不看電視或是滑手機，因為食物可以帶給人的能量，可能是正面的，也有可能是負面的。現在的電視上常常帶給人負面的能量，無形中也會對飲食的效果產生負面影響。

4.重質不重量
注重所吃食物的品質，遠比注意自己吃太多或吃太少要重要得多，喬科維奇建議盡量多吃未經加工的有機天然食物，讓些食物帶給我們身體比較乾淨的能量，也比較好消化；加工過度的食物，對身體會產生過多的負擔，長久攝取下來也會對身體發出警訊。

吃甚麼，就會像甚麼，喬科維奇把他在比賽中的好成績歸功於食物，好的食物>運動>開放心態>正面能量>最後產生絕佳成果，這種循環喬科維奇實行了好多年，也是成為冠軍的私家秘訣。

 

 

 

「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」

 

【運動時喝水？還是喝運動飲料？ 】
我們知道了人體體液是包含水分及電解質，也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液，那在運動過程前後，我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢？
運動時水份的補充，對於運動表現扮演著非常關鍵的角色！因為，運動時身體會產熱，流汗可以幫助身體的降溫，如果體溫過高，體力就會逐漸地變差。但是，當水份流失超過體重的3%時，能量轉換就會開始變差，乳酸代謝也不順暢，此時會開始覺得疲勞。當水份流失超過體重的5%時，體內電解質也會逐漸開始失⋯⋯衡，開始覺得頭暈目眩、噁心嘔吐等脫水的現象。
每個人流汗的速度不一樣，與個人體質、運動強度與天候的因素而有所不同。一般而言，超過30分鐘以上的連續運動，就需要開始小口小口的補充水份，以避面上述的脫水現象。
運動飲料究竟好不好？
運動飲料的主要成份是：水、糖與電解質（主要是鈉與鉀），但是當糖份的比例高於8%以上（100ml含有8g糖），就屬於高滲透壓。例如：較高糖份的運動飲料、果汁、汽水、可樂…等。當身體處在嚴重缺水時，瞬間攝取高滲透壓的飲料是無法讓細胞快速獲得水份，因為水會由低滲透壓區域流向高滲透壓區域，此時身體反而會越喝越渴的感覺。
因此建議，60分鐘以內的運動，只需要攝取水（低滲透壓）或是低糖的運動飲料（等滲透壓）就已足夠。因為攝取一般含糖量較高的飲料，只會讓身體攝取多餘的糖份，同時，細胞獲得水份的時間也將延遲。
雖然目前市售的運動飲料大多屬於或接近等滲透壓，但是運動飲料的原料：水、砂糖、果糖、檸檬酸、檸檬酸鈉、調味劑、氯化鉀、乳酸鈣、天然香料、碳酸鎂、維生素Ｃ…好像都不是天然的食物所組成。所以，不妨攝取水並搭配新鮮水果或無糖漬的果乾較為天然且健康喔！
喝水的技巧
小口小口喝：一次灌入大量的水（500ml以上）反而會讓大腸來不及吸收到水份，甚至加速腎臟排出尿液
計劃性的飲用：在還沒口渴時就要喝水，因為等到感覺口渴時，代表身體已經發出缺水的警訊，此時才補充水份就有些太慢了
連續運動30分鐘後，建議每15分鐘補充100ml的水份即可（應視天候及流汗狀況調整）。若是太早補充太多水，反而會讓肚子有飽脹感與尿意，反而會影響運動表現
2小時以上的運動後，請適量且多次的補充水份，直到尿液呈現清澈狀才代表身體獲得足夠的水份
大家只要把握以下的一般運動時水分補充原則，就可以讓你在運動場上無往不利喔：
·運動前30分鐘應先補充250-500ml的水。
·不要等到口渴才喝水，在口渴前即應補充水份。
·運動中每20分鐘補充100-200ml的水份，最好每10-15分鐘補充一次。
·每小時不要超過800ml。
·飲用8-12℃的水會有較好的吸收效果。
·耐力運動應補充含有葡萄糖聚合物和電解質的等滲透壓運動飲料。
·運動後飲用含適量糖分的運動飲料，可以幫助電解質充分被細胞所吸收，並能於最短時間內迅速恢復體力。

【運動飲食】運動後究竟該怎麼吃，才不會胖？
很多人運動後不吃東西是怕運動消耗的熱量馬上補回來，但卻餓得受不了怎麼辦呢？
這是許多愛美人士和減重者最常面臨的問題。早期觀念認為人體在運動後，血液大多集中在四肢而不適合在運動後吃東西，以免造成腸胃的負擔，因為此時需要血液輸送營養修補的四肢，會因為得趕回去幫助腸胃消化的血流量減少，而影響到疲勞的恢復。
⋯⋯
運動後別吃東西，這個觀念在近代已被修正。越來越多的研究顯示運動後，特別是長時間且強度中高的有氧運動，在運動後的30分鐘～60分鐘進食是修補肌肉及提供身體營養補充的黄金期。
1999 年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組， 體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠 來看更能幫助你減肥。（資料來源：康健雜誌165期2012.08.06，運動後聰明吃，加速減重）
■運動後的飲食是為了修補身體，想要吃是一件自然的事
我們這裏講的運動後的修補是指運動時間至少1小時，強度達到中高的有氧運動程度，比較代表性的是慢跑(10K)、有氧舞蹈、游泳和自行車等運動項目。如果是半程馬拉松(21K)，以時速7公里計算需要3小時才能完成，而全程馬拉松則需要6小時完成；試想平常只是坐在辦公室工作3小時就可能會肚子餓了，更何況3小時都在跑步的身體當然會餓啦！所以運動後吃東西是一件很自然的事情，也需要這麼做。
■水份飽滿、高鉀高糖水果是運動後的首選食物
還記得第一次跑完21K的賽事，身體經歷整整跑了3小時，也因為是從一大早開始，結束後的反應則是一整天只想喝水，只想睡，也只想吃，身體確實感到很飢渴，肌肉支撐身體運動後達到非常疲累的狀態。身體的智慧展現無遺，由不得你來決定運動後要不要吃，本能的反應就是要吃，特別是含有飽滿水份甜甜的鳯梨和西瓜，一整顆吃下去都沒有問題，身體想要吃他們的程度真令人咋舌，平常可不見得想吃，長時間運動後的身體流失了很多水份和肝醣耗竭，這些含有高鉀高水份高糖的水果，身體自然想吃。
需要耽憂那些好不容易消耗掉的脂肪會再回來嗎？哈哈，真的不用，長時間運動後的身體反應如此強烈飢渴，此時只管提供適當的食物和營養素，給她大量的水份來滋潤，身體會以良好的恢復狀態來回報你唷。
在這裏我們提供一些簡單可行的運動後飲食建議，在隨處都能吃到美食的台灣，是幸福也是危險，對於長時間中高強度運動後的飲食，千萬不要為了犒賞自己而放縱的吃。切記，運動後的身體儘量不吃煎炸的垃圾食物(高油)，不吃過多調味料的加工食品(高鹽)，也不攝取利尿性飲料(咖啡、茶、可樂)，只吃新鮮自然的好食物，Wala～運動後的你不但可以吃，還可以沒有罪惡感地吃的很爽快，也不會胖哦！

【運動飲食】一邊運動一邊吃？到底要怎麼吃？
大家都很重視運動前與運動後的營養補充，其實，運動中的營養補充也很重要，因為持續補給身體需要的能量，可以大大提升運動的效率與表現喔！
一般來說，開始運動的前10~15分鐘，主要是在運用身體的肝醣，醣類經過糖酵解作用可以很快地產生能量。15分鐘後將啓動檸檬酸循環，也就是開始同時燃燒脂肪與肝醣，此時產能速率雖然沒有糖酵解作用快，但可以產生較多的能量。然而體內肝醣的的儲存量是有限的，當糖類提供不足時，脂肪燃燒的效率也會變差。所以在長⋯⋯時間的運動中，適度的補充糖份有助於讓糖酵解作用持續，也有助於讓檸檬酸循環更為順暢，當然就讓體力與耐力得以延長，運動表現更佳。
什麼時候開始補充呢？
一般成年人體內肝醣的總量大約有400g，150g存在於肝臟，250g存在於肌肉周圍。肌肉周圍的肝醣可以不斷轉變成血糖，提供運動時所需要的能量。250g的肝醣可提供1000大卡，維持一小時低強度的運動絕對沒有問題，也因此有些人認為空腹運動可助於加速脂肪的燃燒。但是千萬要小心，一旦運動強度稍微偏高時，空腹運動又沒有適度的補充能量是，有可能造成血糖突然掉的太低，發生頭暈目眩，甚至昏倒休克的危險。以跑步為例，60kg體重以時速7.7公里的速度跑一小時，可消耗480大卡，建議在進行低強度（慢跑、騎單車、非競賽式游泳⋯⋯）運動時，考慮下列飲食方式：
30分鐘以上，就應該考慮少量的補成糖分與水份，例如：小口小口喝運動飲料；
60分鐘以上，就一定要開始攝取高GI的食物與水份，例如：巧克力與香蕉；
90分鐘以上，請至少每30分鐘補充一次約100大卡的高GI食物，例如：半根香蕉或是兩根手指頭大的巧克力；
120分鐘以上，因為身體開始疲累，肌肉也逐漸的耗損，除了每半小時補充糖與水份外，還可以適度補充含有短鏈胺基酸(BCAA)的飲品，血液中支鏈胺基酸的濃度夠時，可以避免當血糖偏低、能量產生不及時，肌肉開始溶解當作能量的來源；同時支鏈胺基酸屬於結構式相對簡單的胺基酸，對於修補肌肉組織的效率亦較高。
水分的補充更是重要！因為生理代謝過程中需要水分的參與，同時運動過程中又會流失大量的水分。所以建議運動開始的30分鐘起就應該補充水分。為讓水份好吸收並不影響運動效率，一定要小口小口喝，每15分鐘補充100ml是基本必須的，如果天氣熱、流汗多則需增加頻率。
應該避免的食物～
大部份的馬拉松賽事，大多是每3~5公里會提供水與糖的補充。但有些賽事為了增加趣味性或是結合當地文化，可能會提供多元化的小吃、甚至紅酒，但是蛋白質與油脂需要較長時間來消化與吸收，造成腸胃道的負擔，所以在長時間的運動中，過度油膩的食物都應該要盡量避免！
最後提醒，水分與糖的補充對於長時間的運動是非常必要的，尤其是補充的時間、頻率與份量都很重要，不但可以避免運動的生理傷害（脫水、低血糖、肌肉溶解）還可以提升運動表現喔！