【全民人體力學保健教室：「關節退化的元兇：下肢骨架歪斜」趕快自我檢查看看吧!】
許多下肢(膝蓋、腳踝、髖部)不明原因的疼痛、退化都和「下肢關節壓力分佈不均」有密切相關，讓整個下肢長期處於關節受壓不均狀態，而主要原因來自於「下肢骨架歪斜」。
有關「下肢骨架歪斜」有一個代表性的指標就是「旋前足」(上圖)，「旋前足」為一種腳板向內側塌陷的現象，通常會合併整個下肢向內扭曲與骨盆歪斜，當整個下肢有出現這樣的骨架扭曲現象時，許多關節的磨損壓力與肌腱拉扯力道會逐漸增加，這時有的人就會逐漸出現腳底痛、或腳跟痛、或膝蓋某個點會痛、屁股某個點會痛，這種歪斜的關節磨損壓力累積到一定程度時，就容易引起關節退化。
如果「旋前足」現象有一隻腳比另一腳特別明顯時，通常這種類型的旋前足都是因其它地方骨架歪斜(如:骨盆、髖關節、長短腳..)所代償而來的現象，原因常和足部本身無關。⋯⋯
這裡提供一個簡單測試，自我檢測下肢排列是否正常：
1.自然站姿，兩腳與肩同寬
2.兩腳尖統一朝前
3.分別觀察兩隻腳大拇趾至小拇趾距離是否一樣寬。
【網球肘 ＶＳ 高爾夫球肘 】
手肘不舒服的朋友們，是不是常被說你這是網球肘或是高爾夫球肘啦！心裡卻想說可是我又沒有打網球，是不是沒有打網球就不會發生網球肘的傷害？那打高爾夫球就只會得到高爾夫球肘嗎？
網球肘稱為外上髁炎，大多是腕部伸肌肌腱過度使用造成的傷害，高爾夫球則是內上髁炎，腕部屈肌肌腱過度使用的傷害。因為過多的負擔造成發炎。內上髁炎（高爾夫球肘）特色是手肘內側疼痛，更常見的外上髁炎（網球肘）則是手肘外側疼痛。這些肌腱的壓力增加很有可能是手肘、手腕或肩關節的肌肉失衡所造成。這個失衡可能呈現出關節角度缺失，手肘伸直會不舒服，手腕無法自在活動或產生疼痛。
⋯⋯透過簡單動作的自我檢測了解自己手臂的狀況：
1. 手往前抬時，手肘打不直或是會不舒服。
2. 手往後伸時，手肘打不直或是會不舒服。
3. 手肘伸直時，手腕彎不起來或是會不舒服。
4. 手肘伸直時，手腕翹不起來或是會不舒服。
【三招教你如何訓練完美黃金背肌！】
在健身風氣日益高漲，『身材才是王道』的觀念開始深植人心，越來越多人趨之若鶩往健身房湧進。本接下來就讓小編來為大家介紹完美背肌的訓練方法吧！
★ 各位認真的學員知道背部訓練有什麼好處嗎?
⋯⋯對於追求健美體態的人來說，完美的倒三角背影肯定是身材的王道！而一般人的活動都集中在身體的正面(我想大家沒事不會手伸到背後去用鍵盤)，導致身體的力量通常都集中在前側，
使得背部的肌肉通常都是被拉長而且較為無力的。
例如：胸小肌過緊，導致肩膀容易向前垂落(圓肩)。刻意追求胸肌訓練的人，更容易忽略背側肌力平衡的訓練，導致出現圓肩。所以即使胸大肌在訓練後有明顯的肌肥大，但是整個人的體態卻顯得佝僂。
★ 三招教你訓練完美黃金背脊肌：
一. 、坐姿划船(Seated row)【圖1】：主要訓練肌群為闊背肌(Latissimus Dorsi)及肩胛骨(Scapula)中間的菱形肌(Rhomboid)，當然也會練到手臂的二頭肌。
【全民人體力學保健教室：「大腿後側筋很緊嗎?」小心! 將是罹患「椎間盤突出」高危險群】
每天需要一直「坐著」工作的朋友們請注意瞜! 「長期久坐」容易使大腿後側肌群(膕旁肌，Hamstring)處於過度緊縮的狀態；根據研究顯示，「大腿後側肌群緊縮」會使我們彎腰過程中，「骨盆的活動空間」受到限制(右圖)，使大量壓力落在腰椎的椎間盤上，因此「大腿後側肌緊縮」罹患「腰椎椎間盤突出」的風險為一般人的數倍唷! 如果你的工作型態也是需要「一直坐著」的朋友，趕快站起來彎腰看看，是否你的彎腰姿勢和右圖彎腰的樣子一樣呢?
轉載自全民人體力學保健教室
【久坐起身喀喀響，當心是彈響髖症候群（上）！】
今天要跟大家介紹的是彈響髖症候群，這個症候群的徵狀就跟名字敘述一樣，當你活動你的髖部時會發出喀喀聲響，此時你會感覺到有東西在你的股骨頭(Femoral Head)旁邊上滑來滑去，嚴重時還會伴隨著疼痛。
彈響髖症候群大概可以分成三個部分:
⋯⋯一、 外側滑動
當我們的髖關節屈曲、內收、內旋時髂脛束和臀大肌會通過大轉子，此時如果這些通過大轉子的肌肉太緊或肌肉組織增厚，便會發出聲喀喀響，同時也可摸到一條粗粗緊緊的肌纖維束滑動。另外一些結構上的問題也可能會發生，例如:股骨頸角度小、大轉子較突出、髂骨寬度小等等。
補充:股骨頸就是在股骨頭跟股骨幹之間的部分，而股骨頸角度則是股骨頭與股骨幹連線角度，一般正常角度大約為120～130度。
二、 內側滑動
主要是由髂腰肌(iliopsoas)所造成的，當髖關節要伸直時如果髂腰肌太緊或變厚時會滑過髂恥粗隆(iliopectineal eminence)、股骨頭、恥骨緣(pubic rim)
【避免ITBS，肌肉協調必用必學方式！】
無論你是不是馬拉松運動的愛好者，一定有機會聽到身邊的朋友在討論參加馬拉松比賽的事情。近年來台灣的馬拉松賽事如星火燎原般的拓展開來，根據統計，在台灣每周有三至六場大小馬拉松，平均每場有五千至一萬人，也就是說~每年都有大約200萬人次在台灣這片土地上跑透透!真的是非常驚人的一項數據。
雖然隨著運動科學的普及，多數參加馬拉松的跑者也不同於幾年前的「一日跑者」，逐漸懂得透過平日的訓練和裝備的搭配練習，來減低路跑運動造成的運動傷害；但光靠這些，還是無法完全避免運動傷害的產生。例如大家耳熟能詳的髂脛束症候群、膝關節磨損、髕骨股骨症候群等，都是下肢使用過度可能衍生的傷害，而其中，髂脛束症候群又是在大量的路跑後常出現的症狀，現在很流行使用滾筒(Roller)來做髂脛束的放鬆，但這種方式，真的能夠有效的預防症狀再次發生嗎?
⋯⋯小編今天就帶大家再深入了解一次ITBS的產生原因。
「髂脛束」，顧名思義是一條在髂骨 (ilium)和脛骨(tibia)中間的組織，髂脛束是一束厚厚的筋膜束，有點類似肌腱的質地，起點跟闊筋膜張肌和臀大肌連接在一起，往下則和脛骨外髁連接在一起。
髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點，即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles)，當膝關節伸直時，髂脛束位在股骨外上髁的前側，而膝關節彎曲時，髂脛束會滑過股骨外上髁，移至其後側。當膝蓋重複伸直彎曲動作時，髂脛束就會在股骨外上髁上滑動，雖說股骨外上髁上有滑囊幫助潤滑，但一旦重複性的動作過量，就會使得IT Band與股骨外上髁產生摩擦發炎，IT Band的滑動受到阻礙，就會造成活動時的疼痛。
回到最前面我們提到的，IT Band如果緊繃，那麼用時下非常流行的Roller來滾一滾放鬆它，是不是就可以避跑後摩擦疼痛的症狀產生呢? 乍聽之下好像很合理，但其實，引起IT Band緊繃的可能性很多，包含連接在上端的闊筋膜張肌和臀大肌，以及包覆我們大腿的股四頭肌，都是可能造成IT Band緊繃的源頭，如果抱著 “痛哪裡，滾哪裡”的觀念來使用Roller，很可能對組織本身的傷害更多於伸展帶來的益處。而當我們在覺得自己有IT Band疼痛症狀時，也最好先找專業的醫務人員諮詢，評估到底是單純的股外側肌的拉傷，還是確實是IT Band摩擦所引起的疼痛。
依據研究發現，IT Band出現問題往往是因為「臀中肌Gluteus Medius」沒有被正確的啟動，人體的肌肉群就像是在同一間公司一起工作的同事一樣，每個人各司其職但又有工作要協力完成。而這些一起協同我們做某些特定動作時一起用力的肌肉，就像是同一個部門的同事正在一起執行某項專案一樣。我們可以把臀中肌想像成負責穩定我們跑步姿勢專案的同事，但臀中肌前輩因為我們生活型態久坐，少運動的關係造成它長久無法發揮，缺乏工作動力，真的要執行專案時力不從心，穩定跑步這個重要工作就會落到闊筋膜張肌和IT Band的身上。同樣的道理，如果我們的股內側肌和股外側肌相較於股直肌和腿後肌群疲弱，為了平衡整個下肢動作的穩定，一樣會需要IT Band來替我們負擔更多的工作。如此一來IT Band就更容易緊繃緊張，造成摩擦發炎的機率上升。
[圓肩駝背不要來-放鬆胸前 加強肩胛]
A.
雙手抱頭將胸椎部分躺在滾筒上
上半身向後躺，手肘向下微微下壓⋯⋯
伸展胸椎及胸前筋膜
B.
將手擺在90度-90度，靠在牆或門框上
腳踩弓箭步，利用身體向前來伸展胸肌
【全民人體力學保健教室：「走一走常膝蓋痠痛、軟腳嗎?」，可能大腿內側太緊了】
「平時都正常，但只要走路，膝蓋就很容易痠，甚至有時還會有軟腳的感覺」總以為是自己「年紀到了」，到底發生什麼事了呢? 其實很可能只是「大腿內收肌太緊了」!
我們無論是站著、走路、跑、跳..時，膝蓋都須要能維持在「直線上(不往內或外偏移)」，我們稱為「膝蓋控制的能力」；假如「大腿內收肌太緊」時，就容易形成一股「將膝蓋或大腿往內拉扯」的力量，這就容易使我們在走路或跑步時，膝蓋失去維持在一直線上的控制能力，增加關節負擔、變得不好用力，這時就容易出現「走一走，膝蓋出現痠痛或軟腳的感覺」唷!
轉載自全民人體力學保健教室
【全民人體力學保健教室：久站就腰痠嗎? 可能「足弓塌陷」了】
你有「久站、走久時會腰痠背痛」的困擾嗎? 很可能原因來自於「骨盆前傾、核心肌塌陷」，當骨盆前傾時，會導致維持身體直挺姿最重要的「核心肌群」瓦解掉，腰椎已不在是以「肌肉用力收縮」的方式維持站姿，而改採「關節卡關節」 (腰椎前凸)的代償方式撐住腰椎，只是長時間下來腰椎的關節面會承受不了負荷而開始哀號起來，這也是為何「骨盆前傾」的人常是久站、走久時腰痠背痛的原因，那為何會有『骨盆前傾問題』呢?
引起骨盆前傾問題，常與「不良姿勢、長期久坐習慣」有關，除此之外，「足弓塌陷」也是引起「骨盆前傾、核心肌塌陷」常見原因之一；根據2007年發表於gait & posture的研究期刊報告顯示，當兩側「足弓塌陷」 (旋前足)時，會使兩側下肢向內旋轉，會帶動骨盆產生前傾動作。
⋯⋯你有骨盆前傾問題嗎? 先觀察自己足弓有沒有塌陷吧!
【全民人體力學保健教室：「走路常膝蓋痛一下、軟腳的感覺」， 檢查確都正常，好奇怪..】
相信一些民眾常會有這樣的經驗「走路時，偶而會出現膝蓋痛一下或軟腳一下的感覺」，但去檢查時又沒異樣，令人感到十分困擾，卻又不知該從何處保養起；假如你有常有類似經驗，很可能是「膝蓋控制力」出問題了!
「膝蓋控制力」是指走路、跑步、蹲下、坐下..時，膝蓋「維持在一直線」(不會往內或往外偏)的能力。當「膝蓋控制力」出問題，使膝蓋無法維持在一直線上時，附著於「膝蓋上的筋」承受的張力就會不平均，有的肌群會被繃的比較緊，變得不好用力、容易疲乏，這時就容易出現「走路時，膝蓋痛一下或軟腳一下」的現象。
轉載自全民人體力學保健教室
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