新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

對於追求健美體態的人來說，完美的倒三角背影肯定是身材的王道！而一般人的活動都集中在身體的正面(我想大家沒事不會手伸到背後去用鍵盤)，導致身體的力量通常都集中在前側，
使得背部的肌肉通常都是被拉長而且較為無力的。
例如：胸小肌過緊，導致肩膀容易向前垂落(圓肩)。刻意追求胸肌訓練的人，更容易忽略背側肌力平衡的訓練，導致出現圓肩。所以即使胸大肌在訓練後有明顯的肌肥大，但是整個人的體態卻顯得佝僂。

★ 三招教你訓練完美黃金背脊肌：

一. 、坐姿划船(Seated row)【圖1】：主要訓練肌群為闊背肌(Latissimus Dorsi)及肩胛骨(Scapula)中間的菱形肌(Rhomboid)，當然也會練到手臂的二頭肌。

一般我們看到糾結的背肌，就是肥大的菱形肌。菱形肌控制的是將肩胛骨向後集中(scapula retraction)的動作。我們常常將身體前屈，容易導致菱形肌無力而造成圓肩。因此對於改善上半身體態來說，這是必練的動作之一。

二、反向飛鳥(Rear Fly)【圖2】：主要訓練為後三角肌。
在倒三角的背肌中，兩邊肩膀的後側，就是架構起三角形的兩個角囉。

一般健身房可以使用兩用式的蝴蝶機，或是利用繩索(Cable)訓練機(圖2)來完成這樣的訓練。

三、滑輪下拉(Lat Pull Down)【圖3】：主要訓練為闊背肌。

以體態來說，闊背肌是讓你的背型呈現倒三角必備的肌肉。
因此想要有完美的背肌，這當然是必備的訓練!

❤ 幾個預防運動傷害的小提醒：

△ 背部的訓練相較於身體前側來說，較難體會到肌肉收縮的感覺，所以常常都是用"手"在拉動重量。因此在訓練過後往往都是手臂比較痠痛，而背肌無感。若在實際運動上，建議可以把注意力集中在手肘上。

例如在坐姿划船動作時，將"手肘"往後帶，像是向後肘擊一樣的動作，來減少將大部分的意識放在前側，結果大部分的力量都在二頭肌上做出手肘彎屈來拉回重量。

△ 滑輪下拉時道理相同，集中注意力在將手肘"向下壓"的動作上，來避免只是利用手臂完成動作，甚至轉移到使用身體前側肩及胸的力量。

以上，是基本的背肌訓練小秘訣，讓大家在做動作練習的時候，能夠用最正確的姿勢，最有效率的訓練方式，更能避免運動傷害歐！

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