新達文西物理治療所-營業時間
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目前分類:踝關節 (33)

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【籃球常見!腳踝扭傷怎麼貼?】

腳踝扭傷是個極常見的運動傷害,其實不只籃球,在高強度的運動項目中要傷到腳踝的機會,都比發票中獎要來的多更多。通常腳踝往內翻船比較普遍,突如其來的外力會讓軟組織招架不住,腓骨長短肌的肌腱首當其衝,如果衝擊力道太大,位於外側的最後一道防線,前距腓韌帶、跟腓韌帶、後距腓韌就拉傷了。有時候腳踝內側的軟組織會被夾擠到,可能也會一併疼痛、發炎、明顯腫脹。嚴重一點也可能骨裂或骨折。

如果今天在籃球場上,腳踝扭傷了怎麼辦?

⋯⋯

第一時間肯定要把握PRICE原則:

P,保護,讓比賽暫停,避免被對手踩到再度受傷。

R, 休息,千萬別逞強,剩下的失分靠隊友拿回來。

I,冰敷,最重要的環節,請朋友或防護員幫忙拿一袋冰塊讓你敷在腳上,一次差不多15分鐘,休息10分鐘後建議再冰敷一次

C,壓迫,用彈性繃帶或膠膜做加壓固定以控制腫脹。

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扁平足可能使你長臥不起?

 

足部,又被稱作「第二心臟」,是人體非常重要的器官。尤其被我們踩在腳下,看似不起眼的足弓,事實上扮演舉足輕重的角色,全身的健康與美都和它密不可分。

【足弓-人類能夠走路的秘密】 腳掌,只占全身不到1%的面積,卻能夠承載體重重量,腳底拱型的弧線「足弓」的功勞不可泯滅。它就好像是腳部的避震器,緩解腳部壓力,避免雙腳直接與地面碰撞。 我們的腳掌裡有連接大拇趾根到小趾根的「橫弓」、橫跨足外側的「外側縱弓」,以及連接大拇趾根到腳後跟的「內側縱弓」,平常所說的足弓,指的就是3大足弓中最大的「內側縱弓」(又稱大足弓)。有了這3個足弓,再加上從足裹內側,沿著內踝骨後緣走向腳底,抬起內側縱弓的「後脛骨肌腱」,腳掌才得以小小的面積支撐住龐大的身軀。

【下半生美好與否,關鍵就在足弓力】 足弓到底有多麼重要呢?日本慶應義塾大學運動醫學研究中心醫師橋本健史表示,從人類的進化史就可以窺知一二。約400萬年前,為了在食物缺乏的地球環境生存下去,猿人進化成雙腳步行,可以長時間走路尋找食物,並節省熱量消耗。雖然存在不同種類會雙腳走路的猿人,但最後留下來的只有擁有足弓的猿人。正因為有⋯⋯了足弓,人類可以走得久、跑得快,獲取更多的食物。 然而,由於交通發達、技術進步,現代人不需長途跋涉也能輕鬆享用各種食物,再加上整天穿著鞋子,腳趾活動機會減少、機能衰退,使得足弓無法發揮正常功能,成為扁平足,容易姿勢不良、身體歪斜,不僅給人衰老、沒精神的壞印象,走路時腳掌疼痛,腰痠、姿勢不佳等問題也一一浮現,甚至因為步行困難而閉門不出,導致肥胖與臥床不起,陷入運動障礙症候群(locomotive syndrome)的危機。

【檢查你的足弓力】 首先回想一下每日平常的行動,看看有無符合以下的情況。 □走沒多久的路腳就累了 □最近覺得外出很麻煩 □上下樓梯覺得辛苦 □無法單腳踮腳尖維持3秒(如下圖1) □從腳後跟看腳掌,能看到小指以外的腳趾(如下圖2)

 

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【運動好處─小腿肌群伸展與鍛鍊】
一般來說小腿肌群,指的是淺層的兩塊腓腸肌和深層的一塊比目魚肌,肌肉由膝關節後方經小腿後方,一直向下延伸到足跟,共同參與形成跟腱。腓腸肌是足部最大的屈肌,沿著小腿背後,從股骨的遠端向下延伸到跟骨。當其收縮時,可使足向下彎曲,並輔助膝蓋彎曲。比目魚肌是被腓腸肌包覆於內層的肌肉,從腳踝延伸到脛骨。主要功能為抬起腳後跟,皆在跑步時扮演重要角色。

日常活動和運動中,有某些突然需要發力的踮腳趾跳躍動作,諸如短速跑、跳高、跳遠等;或者在運動時膝關節伸直情況下,腳背朝上屈曲而發生不協調性超負荷運動,或是某些需要急停或左右變換方向的運動,諸如慢跑、打網球短跑的過程等,均容易引起該肌群肌肉和肌腱部分受到過分牽拉,引起撕裂的損傷也被稱為「網球腿」(Tennis Leg)。

⋯⋯

另外,若是小腿肌群長期過度緊張疲勞,致使該肌僵硬,彈性明顯下降,在突然外力的情況下,會更易引起該肌拉傷或斷裂。尤其過於肥胖或者患有某些消耗性疾病的人群,也易發生此傷。臨床中很多病例就是發生在正常走路時,只是做了一個突然加速的動作,就引起該肌群的拉傷或斷裂。

為預防小腿肌群拉傷,以下有幾點要特別注意:
1. 熱身:
運動前一定要充分的熱身和伸展,藉此可以提高肌肉骨骼系統對於激烈活動時的適應程度,間接降低運動參與過程的傷害發生率,特別是冬天從事戶外運動。
2. 鍛鍊:

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【運動保健─腳踝強化運動】
天氣乍暖還寒,大家最近都怎麼鍛鍊自己的身體呢?

很多人在某一關節時常發生扭傷,因而以為自己「筋骨弱」,其實是因為受過傷的軟組織沒有復健得宜,造成二度傷害的機會就增高。事實上,運動傷害後,受過傷的組織會變得比較脆弱,此處關節的平衡感也變差,必須重新訓練其肌力、柔軟度及平衡感,才能漸進式恢復原來的運動。

⋯⋯

腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害,也能加速傷處的復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶,也能加強鍛鍊腳踝。以下建議幾種不錯的腳踝運動方式,大家可以加入平日的訓練中,強化腳踝的力量,幫助穩定雙腳:

1.坐在椅子上用腳趾寫字母,可刺激腳踝各個方向的動作。

2.單腳站立在枕頭上,或是站在柔軟不穩定的抱枕,努力維持平衡。平衡力增加後,還可加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

3.用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝,增加腳踝的靈活度。

4.用腳畫圓圈,每個方向各50次,每天至少做四至五組。

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【運動傷害】預防脛後肌肌腱炎
不少朋友在跑步時感到腳底僵硬甚至腳底板疼痛,於是前來詢問腳底的貼紮方式,但仔細了解跑步的姿勢與跑步前後的情況之後,問題都不是來自腳底。在各種下肢傷患中,與腳底板問題最有關係的,就是小腿內後側的問題——脛後肌肌腱炎。

脛後肌肌腱功能發生障礙時它的典型症狀是在行走或跑步時,足踝內側在內踝骨後緣沿著脛後肌腱部位會產生疼痛與壓痛,更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能,就會有足外翻的現象即內旋足(pronated fo⋯⋯ot),足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平,走路時著力點變成在內側(正常是在足外側)。由於足底筋膜位於這些肌腱的下面,肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯,長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此而疼痛,導致足弓痛、足跟痛、筋膜炎,在走或跑的過程中,雙腿都會感到疼痛。

造成脛後肌肌腱發炎的主因,是該部位肌肉承受的壓力過大,超過所能負荷的延伸長度造成。因此,從事強調瞬間肌力爆發或方向改變的運動,如籃球、網球、羽球…等,患症風險較高。而對跑者來說,在路跑過程中,由於肌力不足,長時間又重複地使用小腿肌群造成的小腿拉傷案例也不在少數。另外,據統計小腿拉傷好發於中年男性,此一族群恰與國內路跑運動參與最大族群相符,因此這部份的運動傷害也值得大家特別注意。

預防方法:

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【肌內效貼紮─脛後肌】
脛後肌位於小腿肚內側,脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱,它沿著脛骨遠端(內踝骨)的後面走向腳底支撐著腳的骨頭。它負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能,當它收縮時腳踝會內翻,保持腳掌往下。

日常生活中走路、跑步、墊腳尖拿高處的東西、開車時的踩煞車和油門、彈鋼琴、騎腳踏車的踩踏板等墊腳尖的動作都要用到它。所以如果常常過度的行走或跑步「給予腳無法承受的重量」,都有可能讓韌帶鬆了、支撐力減少,連帶使得腳的骨頭排列結構鬆動,這些現象都會直接增加脛後肌肌腱⋯⋯的支撐負擔,漸漸產生發炎反應而形成肌腱炎,肌腱重複的發炎就變得無力甚至加速退化。

脛後肌肌腱功能發生障礙時它的典型症狀是在行走或跑步時,足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛,或是墊腳尖會產生疼痛及無力感,嚴重時會造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能,產生「足外翻」的現象;長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此而疼痛,若生活或運動習慣並無改變,接踵而來就是足底筋膜也會發炎,此時患者就會有寸步難行的情況。

當出現不舒服的情況時,一定要減少腳部的日常活動,來減輕脛後肌肌腱炎帶來的疼痛,讓肌腱組織有足夠的時間促進康復;此外可以採用肌內效貼紮,順著脛後肌肌腱走向黏貼,利用貼布的回彈力,可以達到保護、加強和支撐組織的作用:

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【照顧你的腳筋,認識阿基里斯腱傷害】了解Kobe Bryan的運動傷害如何發生。

之前Kobe Bryant在一個帥氣的衝刺過人之後,「啪」的一聲,左腳阿基里斯腱嚴重撕裂傷,為什麼一個頂尖的運動員,會發生這樣的傷害呢!?

首先,先讓我們了解一下什麼是「阿基里斯腱」(Achilles Tendon),這個部位在腳跟的上方,所以稱為「跟腱」,白話文其實就是我們俗稱的「腳筋」,用手很容易摸到,就是小腿下方連接腳跟的那一條細細的強力橡皮筋,最主要的工作是讓我們「墊腳尖」,如果⋯⋯這邊受傷了,我們根本連走路都不用走了(只能勾腳不能墊腳...請自行想像)

一般人常見與阿基里斯腱相關的傷害有下面幾項:

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【了解身體部位】認識你的足部結構:

我們的足部構造主要是由26塊骨頭、19條主要肌肉(還有許多其他小肌肉群)和超過一百條的韌帶所組成的;足部內側有一凹陷處稱為足弓,足弓主要靠韌帶給與骨頭支撐,在走路時亦需要肌肉來穩定足弓,另外在足底的部分還有一片由腳跟連接到蹠骨的足底筋膜,負責承受全身的重量及吸收走路時的地面反作用力。足部主要的功能為支撐及推進,訓練足部肌肉跟足部功能是非常重要的,現代人常因為足部功能不足或步態不正確、穿著不適當的鞋子而造成足部的問題。
步態:我們的步態主⋯⋯要分為站立期(stance phase)及擺盪期(swing phase)。站立期從足跟觸地開始(heel contact/initial contact),足部會做後旋(supination)的動作,接下來會將身體重心往前移動,進入全足站立期(Mid stance),足部此時是做前旋(pronation)的動作,緊接著的是足跟離地的推進期(propulsion),而站立期在腳尖離地(toe off)瞬間結束;擺盪期則是從腳尖離地瞬間到下一次腳跟著地前;我們在走路和跑步時的步態是類似的,但走路時並不會有雙腳同時離地的瞬間。而通常會造成傷害是因為足部太過僵硬、柔軟度不足,或因為不適當的前旋所致。
足部常見的傷害有:腳踝扭傷、脛骨疼痛(shin splints)、足底筋膜炎(farcia)等,這些都可以藉由訓練小腿及足部肌肉來避免,當然訓練完也不要忽視伸展的重要性,維持肌肉柔軟度,例如:經常腳踝扭傷的人(內翻)可多訓練腓骨長肌、做足部外翻(eversion)的動作;而足底筋膜炎的人可以多做墊腳尖(plantar flexion)或以腳趾抓毛巾的運動;若是有脛骨疼痛問題的人也可以藉由伸展足部蹠屈肌(plantar flexor)與強化背屈肌(dorsiflexor)來避免受傷喔。
 
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【部位症狀】認識你常見的足底筋膜炎

足底筋膜炎主要原因是退化或足底筋膜的不正常張力,其通常好發在中老年人身上,因隨著年齡的增長,肌肉韌帶等也會逐漸退化造成足底筋膜炎,但若當你走路步態不正確或過度使用,足底筋膜炎也有可能會找上年輕的你。這些用來支撐足弓的組織因為過度、不當的使用,重複的拉扯產生一些微小的撕裂傷,累積下來就可能造成疼痛或腫脹,甚至讓韌帶變得鬆弛,使足部骨頭排列鬆動,造成脛後肌(Tibialis Posterior)的負擔;脛後肌位於小腿內側,支撐著足部的舟狀骨⋯⋯、楔形骨等,負責足部內翻及蹠屈的動作及支撐足弓;當脛後肌因為過度使用而造成肌腱炎或無力,會使足弓失去一支撐的力量,就會有足外翻的現象,造成足弓塌陷,增加足底筋膜的拉扯,長期下來就可能造成足底筋膜炎,另外也有因為先天結構不良造成的足底筋膜炎,例如高足弓或扁平足。
造成足底筋膜炎的可能性有以下幾項:1.走路時足部過度前旋(走路姿勢不正確)2.長時間站立、走路或跑步的人(尤其是在較硬的地面)3.高足弓或扁平足
4.體重過重
5.鞋子不合腳、過度磨損未做更換、不適當的使用鞋子(例如穿帆布鞋去跑步等)6.阿基里斯腱或小腿肌肉過緊7.常走凹凸不平的路面(如公園的健康步道)

大部分的人在剛起床一下床時(或久坐後),踩到地面的第一步會感到劇烈的疼痛,因為已經受傷的筋膜在突然的張力出現時,足部就會有撕裂感,但在稍微走動後就會讓疼痛漸漸消除,通常痛點會在接近腳跟的內緣,有時會伴隨著骨刺的產生,但骨刺並非造成足底筋膜炎的主因,因此拿掉骨刺並不會改善你的疼痛,除了使用止痛藥以外,也可以藉由下列方法來減輕疼痛:

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【阿基里斯腱發炎後處理?】
阿基里斯腱是位於足踝後側的粗大肌腱組織,俗稱「跟腱」,也俗稱「腳筋」。阿基里斯腱(Achilles tendon)是人體中最大的肌腱,是小腿後方三大肌群(比目魚肌soleus, 腓腸肌gastrocnemius, 足板肌plantaris)的共同肌腱,而附著於跟骨之上。

它是人體內排名第二強壯的肌肉,目的是帶動踝關節作蹠曲的動作,事實上便是人體抵抗地心引力最重要的肌肉群之一;所以,無論走路,跑步,跳躍,全都用得著它。

阿基里斯腱是連接由小腿⋯⋯延伸至腳踝後側肌肉的主要肌腱,承受太大壓力之下,肌腱過於緊繃而發炎,這在《Runner’s World》雜誌投票中,受到運動傷害的其中11%都是阿基里斯腱炎。

誰是高風險族群?

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腳跟痛怎麼辦?今天讓您跟疼痛Say Goodbye!

 

相信大家應該有過『腳跟痛』的經驗,當腳跟痛發生時,會令人一想到要走路就頭痛,因為平常生活很難不用腳活動,這讓患部無法獲得充分的休息。⋯⋯

腳跟痛其實只是一種症狀的表現,導致發生的原因很多,當中又以足底筋膜炎最常看到,其次則是腱炎跟骨滑囊炎。今天就要教各位預防跟治療的對策。

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【部位保養】保養踝關節,扭傷鍛鍊教您做!

踝關節的扭傷,發生原因大多在於身體失去重心、落地時踩到了別人腳上或腳被絆倒時。而扭傷時,局部會有關節腫脹、疼痛,在嚴重者可能導致骨折。而踝關節扭傷是在運動損傷中發生率最高的,所以今天就為各位介紹提供比較詳細的踝關節扭傷急救、復健治療的方法。

踝關節扭傷,該如何急救?
1.先以彈性繃帶將踝關節固定,並於傷處外敷冰塊,之後用繃帶固定冰袋與踝關節。⋯⋯
2.固定3~5分鐘後,先將繃帶取下,會發現受傷部位腫脹較不明顯,肌肉痙攣也較輕,可進行簡單檢查。
3.檢查的目的是要確認有無骨折、脫臼等,還有韌帶損傷的嚴重度,再決定接下來的治療方式:

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【部位保養】『腳踝扭傷』不緊張,處理預防報您知!

腳踝扭傷,是因踝關節忽然劇烈的內翻或外翻動作,讓固定踝關節的韌帶撕裂傷,持續有出血、腫脹、疼痛與關節不穩,進而影響行進等相關徵狀。且腳踝扭傷是常見的運動傷害之一,大約近8成的扭傷會傷到外側腳踝韌帶,最常見的就是前距腓韌帶。

而腳踝扭傷最常發生的原因可能是以往的扭傷沒有適當的復健,隨著急性腳踝扭傷,外側韌帶的慢性鬆弛會導致腳踝的不穩定而受傷。
⋯⋯
一般來說,腳踝扭傷能分成三級:
1-輕度:關節因有拉扯或活動時感到疼痛感,外觀較無明顯改變。

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