新達文西物理治療所-營業時間
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目前分類:踝關節 (33)

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腳底痛? 腳跟痛?

常聽到有人會說

我上班走好多路,腳底就會痛”  

早上起床,下床踩地就會痛”……

 

但其實腳底痛的原因有很多,有可能是走路方式、姿勢不對,也可能是小腿太緊,有可能是由上往下或是由下往上所引起的原因有很多,尋找專業人員的評估判斷就很重要了!

 

先來簡單分享幾點讓大家可以先自行施作的舒緩方法

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【步步艱辛 踝關節扭傷Part1-受傷機制😩】

踝關節在行走的狀態下,最主要的功能是用來承重和平衡,而負責這樣重要角色的肌群是我們的小腿後側肌群及腓骨長/短肌。
在過大動作、高速或是失速的狀況,韌帶在最後關頭會產生限制力,並避免身體構造破壞成不可修復的狀態。
腳踝扭傷會出現的症狀包括: 疼痛、腫脹、角度受限、肌力下降、控制變差等。常見容易扭傷的運動有: 籃球🏀、足球⚽、排球🏐、體操🤸‍♀等。

因腳踝內側的關節結構上較穩定,因此常見的腳踝扭傷,大部分都是外側受傷,事實上其他角度也會造成腳踝外側韌帶的扭傷。
最常被扭到的是外側前距腓韌帶,其次是後距腓韌帶,這兩條韌帶都負責限制腳踝內翻的動作。內側則有三角韌帶,結構非常穩定及強健,可以限制腳踝的外翻。

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【五種跑者不應忽略的傷害Part1🤔】

跑步專科醫師Dr. Josh Emdur分享,很多人可能會靠著動態休息、冰敷、伸展、滾筒放鬆、或是運動強化,成功改善一些微小的傷害,像是髂脛束症候群、扭傷、拉傷和足底筋膜炎等。然而,微小的傷害沒治療好可能會引發更大的損傷,以至於破壞整個訓練循環的節奏,導致這樣的原因很可能就是因為一開始沒有適當的處理。

以下是五種跑者不應忽略的傷害:

😱水泡:
跑步專業足部專科醫師Dr. Christopher Segler建議,並不是所有的水泡都需要刺破。雖然刺破水泡可以讓局部達到減壓,但也可能有細菌感染的風險。當水泡區域出現惡化的症狀,可以趕快在水泡上使用抗發炎藥膏且用紗布覆蓋,並盡快尋求醫師處裡

😱腳指甲疼痛與壓力:
跑者最常見的腳指甲傷害是黑指甲。然而,我們要想可能是其他問題造成腳指甲壓力。
Dr. Emdur說:「黑指甲常導因於穿著不適當鞋子造成指甲傷害。大部份的黑指甲不用做引流。大的指甲血腫或是指甲下的液體,會有疼痛及壓痛,真的想處理的話還是建議要找專業的人員,以免又傷到甲床或是有引發感染的風險。」

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[關節穩定再訓練 腳踝扭傷不復發]

 

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[網球腿??-小腿肌拉傷?]

網球腿其實就是小腿肌群的拉傷
常好發於需要跳躍動作的運動,例如:網球、籃球....
而症狀常出現在小腿肌內側處⋯⋯
因此運動前應加強小腿肌的伸展放鬆

除了圖A用滾動方式幫助小腿放鬆外

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【下床腳跟痛-你一定要知道的足底問題】

造成足底疼痛的原因非常多種,今天先跟大家介紹最常見的狀況以及如何進行居家復健和妙用肌內效貼紮來改善!

🐾 常見足底痛原因 :

⋯⋯

● 扁平足
扁平足的人因為足弓較扁平,所以足底的肌肉都呈現被拉長的狀態,肌肉都呈現較無力的狀態,因此在走路或跑跳等等活動時,足部肌力較弱無法給予足夠的力量來支撐,所以不足的地方都轉移到足底筋膜來支撐,久而久之就變成足底筋膜炎,形成足跟疼痛。

● 足跟脂肪墊流失
我們的足跟脂肪墊在跟骨下方,它的功能在於幫助我們走路腳跟落地時做緩衝,但是如果我們沒有好好保護腳跟(光腳運動、鞋墊磨平等等)做高強度運動或過度訓練時將會使足跟脂肪墊耗損得更快,當然它也會隨著年紀大而慢慢流失。當足跟脂肪墊已磨損時,幫跟骨緩衝的能力就會降低,如此一來跟骨就會產生疼痛。

● 脛後肌無力

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  【症狀舒緩】足底筋膜炎的舒緩與訓練

若有足底筋膜炎的問題,平常要記得多伸展、放鬆肌肉筋膜,平常沒有疼痛症狀時也可以多做小腿及足底小肌肉訓練:

1. 踮腳尖-可先從雙足踮腳尖開始做訓練,等熟悉動作或肌力增加後可改為單腳,若感覺不穩可稍微扶著桌子或牆壁,踮起腳尖後維持2~3秒後放鬆,重複訓練,注意踮腳尖的單次時間不宜過長以免抽筋,訓練量視個人能力所及。可訓練到脛後肌、腓腸肌、屈趾肌、腓骨長短肌等

⋯⋯

2. 赤足走路-穿著鞋子走路時,由於鞋子的保護,足部有部分小肌肉群較不容易訓練到,實行赤足走路訓練前需先確認場地之安全(避免異物刺傷足部) ,赤足走路可以訓練脛後肌、脛前肌、屈趾肌、足部骨間肌等

3. 腳抓毛巾:可訓練骨間肌、屈趾肌等。

另外,我們也可以藉由肌內效來作足底筋膜炎貼紮,放鬆筋膜,貼法如下:

1. 貼布量測-先量測從足跟到前腳掌處的長度
2. 剪成爪狀-足跟處留約一格不剪,另一端剪成四條,貼布修圓角

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【足底疼痛要注意 ! 回不去的脛後肌退化】

陳媽媽今年46歲在先生小孩的鼓勵下這2年開始參加路跑運動,但每次結束一場賽事,腳底總是會覺得痛,原本以為是足底筋膜炎,所以會去做腳底按摩來舒緩,但最近卻發現不止痛還有一種無力的感覺,昨天想拿櫃子上的醬油卻沒辦法踮腳尖!到醫院檢查才發現原來是「脛後肌」出了問題!

脛後肌一旦發生退化(脛後肌肌腱功能不全)的問題,一開始只會感覺到疼痛與壓痛,常被誤判為足底筋膜炎,長期下來會造成脛後肌肌腱無力,且失去支撐的功能,最後足弓會消失變成扁平足,若是症狀嚴重,只能靠手術來矯正足弓及固定踝關節。

⋯⋯

今天就帶大家來認識這個很容易被忽視卻很重要的脛後肌,以及如何妙用貼紮來好好保護一旦受傷就回不去的脛後肌,趕快來看看!

👢認識脛後肌 :

脛後肌從後側脛骨跟腓骨長到腳底的肌肉,日常生活中作用於走路、跑步、踩煞車和油門、彈鋼琴、騎腳踏車、跳躍等等墊腳尖的動作。

👢脛後肌位置 :

起點: a. 脛骨後方近端1∕2的外緣

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【 腳底板好痛!超好用小物改善足底筋膜炎!】

足底筋膜炎原好發於40歲以上需長期站立行走的人,或是老年人隨年齡增長所造成的退化,但由於近年運動人口增加,尤其以跑步、健走、騎自行車等運動最為興盛,因步態不正確或足底過度使用而產生足底筋膜炎的人愈來愈多,有許多方式都可以幫助改善足底筋膜炎,(延伸閱讀 : 【部位症狀】認識你常見的足底筋膜炎
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/41548834 ),其中最常見的就是滾球,一般會使用網球,因為觸感較軟,大小也比較方便踩,今天要跟大家介紹的是,使用運動訓練按摩用的球型滾筒來進行放鬆。

⋯⋯

► 什麼是運動訓練按摩滾筒?

有長期在跑馬拉松的朋友一定都認識這個超好用的放鬆小物,主要作用是肌筋膜放鬆,也就是不需要再去找人按摩,在家就可以幫自已按摩喔!滾筒有各種不同形狀及尺寸,可以使用在身體不同的部位,足底可使用小型柱狀滾筒或球形滾筒。

► 使用網球與球形滾筒的差異性 :

● 使用網球 :

如果腳底皮膚敏感的人可能會覺得網球表面的絨毛會刺刺的,滾動一陣子後會不太舒服,及有可能會因為靜電夾帶部份異物,會不小心刺到腳底,因網球使用後容易變型,所以需一段時間進行更換。

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【討厭又扭到腳了!😫妙用貼紮讓你的腳踝乖乖😀】

你是不是也有「腳翻船」(或俗稱翻腳刀)的扭傷經驗?而扭傷總是發生在一瞬間根本來不及防備,有些人甚至是有習慣性扭傷的問題,究竟是什麼原因造成的?要怎樣才能改善呢?

今天就帶大家來認識影響腳扭傷的2塊關鍵肌肉,「腓骨長肌」及「腓骨短肌」,以及如何增加腳踝的穩定性來防止扭傷,經常扭到腳的朋友趕快往下看喔!

⋯⋯

📑 延伸閱讀:認識腳踝扭傷:http://dear520168.pixnet.net/blog/post/43083019

● 認識腓骨長肌及腓骨短肌

💪 腓骨長肌

起點:腓骨頭及腓骨的外側面上2/3的部位

止點:內側楔型骨及第一趾骨下側面

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【運動傷害】你該認識的腳踝扭傷!

 

人體的足部包含二十六塊骨頭,並由複雜且精密的韌帶和筋膜 包圍連結,具有良好的彈性,必須承受我們不斷地走路、跑步和 跳躍等動作,而足踝關節就支撐著人體的重量,讓我們可以正常運動,但也因為足踝承受如此的壓力,一個不小心,就非常容易產生運動傷害。 當足踝關節的韌帶,肌腱受到強力拉扯或扭轉,超出關節的正常 活動範圍,就會造成韌帶全部或部分撕裂而受傷,例如走路不小心 ,踩進坑洞,或踏空樓梯時,都很容易發生足踝關節扭傷的問題。 韌帶扭傷的部位可能發生在足踝內側或外側、或兩側同時都受傷 ,不過,仍以足踝外側的韌帶受傷最為常見。

⋯⋯

踝關節韌帶扭傷後大約有三成會出現踝關節不穩定,而一般運動員反覆性踝關節韌帶扭傷的機率更高。踝關節功能性不穩定(functional instability, FI)的結果會造成重複發生踝扭傷、無力(giving way)的感覺,這類患者的關節活動度並未超過生理關節活動度,但超出個人自主控制(voluntary control)的能力範圍。造成踝關節功能性不穩定的原因可能是扭傷造成踝關節本體感覺受損,而機械性不穩定則與關節韌帶的鬆弛有關。

預防反覆性踝關節扭傷的方法,除了強化踝關節的本體感覺,也可針對踝關節附近的肌肉進行預防性的肌力訓練。以貼紮來限制關節的活動度,可以有效預防踝關節扭傷,
是不錯的方式,另外市面上常看到的腳踝護具 (ankle brace),也可以有效的預防腳踝扭傷。最後提醒大家,輕度的腳踝扭傷可能在數周後就自動痊癒,但嚴重的腳踝扭傷可能伴隨功能及動作的喪失的風險,如果扭傷後覺得狀況沒有好轉,一定要尋求專業的醫師或物理治療師協助喔!

參考資料
http://www.books.com.tw/products/0010616642

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【告別足跟痛!路跑者必會的足跟貼紮法!】

足跟痛,是很多跑者的惡夢!而足跟疼痛,一般都是因為長久的運動,因為我們一般人無論走路或者跑步的時候,往往都是足跟著地(如圖),足跟反覆與地面衝擊,導致脂肪墊變薄,或者跟骨(Calcaneus bone),因為過度的撞擊導致受傷,甚至有骨折的現象,俗稱壓力性骨折(Stress fracture),或者疲勞性骨折。

要避免足跟痛最根本的方法很簡單,就是,休息!休息!再休息!讓足跟在運動後有充足的復原時間,就可健康的再次從事運動了!這樣講好像跟沒講一樣,因為很多的跑者除非萬不得已,不然才不會休息呢!因為要他們乖乖待在家裡眼睜睜看著馬拉松的日期逼近,根本是很煎熬的事情啊!

⋯⋯

那一般來說,我們可以怎麼避免或者減少足跟疼痛的狀態呢!?最簡單的就是買一雙足跟有緩衝的鞋子,可以協助吸震,或者市面上也買的到足跟墊(Heel Pad)或者足跟杯(Heel Cup),再不然,就是使用我們最熟悉的肌內效貼布!也可以達到一樣的效果歐!而且貼法非常簡單,以下就讓小編來示範給大家吧~

★ 馬拉松跑者告別足跟痛的貼紮步驟:

1. 先將貼布圍繞跟骨一圈,並剪下分成2條2.5公分的寬度;

2. 第一條先圍繞跟骨的周圍貼上,再貼的時候注意要紮實的包好避免皺褶歐;

3. 第二條與第一條重疊1/2~1/3,一樣包覆跟骨;這條需要細心點貼,避免皺折產生;

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[一下床就足跟痛!!!-足底筋膜炎]

足底筋膜炎的個案
很常會有早上下床的第一步就會感到足跟刺痛
有些個案症狀會出現在大拇指掌骨下

⋯⋯

足底筋膜是人體支撐重量的重要結構
但常常會因為足部的排列不當等因素
而使得足底筋膜負擔過度而越來越緊繃
甚至出現一些微小的撕裂傷

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