新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

【步步艱辛 踝關節扭傷Part1-受傷機制😩】

踝關節在行走的狀態下，最主要的功能是用來承重和平衡，而負責這樣重要角色的肌群是我們的小腿後側肌群及腓骨長/短肌。
在過大動作、高速或是失速的狀況，韌帶在最後關頭會產生限制力，並避免身體構造破壞成不可修復的狀態。
腳踝扭傷會出現的症狀包括: 疼痛、腫脹、角度受限、肌力下降、控制變差等。常見容易扭傷的運動有: 籃球🏀、足球⚽、排球🏐、體操🤸‍♀等。

因腳踝內側的關節結構上較穩定，因此常見的腳踝扭傷，大部分都是外側受傷，事實上其他角度也會造成腳踝外側韌帶的扭傷。
最常被扭到的是外側前距腓韌帶，其次是後距腓韌帶，這兩條韌帶都負責限制腳踝內翻的動作。內側則有三角韌帶，結構非常穩定及強健，可以限制腳踝的外翻。

腳踝扭傷可依韌帶受傷的程度所分級：
第一度👉韌帶輕度受傷，韌帶過度伸展(Overstretch)，幾乎不會造成任何構造或功能上的受損，可能會有一點痠痛，或是一點腫脹，後期的運動影響也不大。
第二度👉韌帶中度受傷，較常見，韌帶有部分撕裂，造成腫脹及疼痛，通常會看到瘀青，下肢無法完全承重；後期需加強肌力訓練，否則運動強度過高或時間過長，會造成二次受傷。
第三度👉韌帶重度受傷，韌帶幾乎斷裂，可能在扭到當下會聽到斷裂聲響。極度疼痛，並伴隨明顯的瘀青和腫脹，通常會合併較嚴重的肌肉拉傷，韌帶幾乎已失去功能和支撐性，骨外科醫師會視狀況是否需要藉由手術處理，除了休息外，應慢慢介入肌力及運動加強。

【步步艱辛 踝關節扭傷Part2-急性期😨】

那在扭傷急性期時，你是否知道要處理要訣呢?
最常聽到的就是PRICE
那你知道其實最新的口訣是POLICE嗎?

👉RICE是在1978年被制訂出來的一個運動傷害處理流程。
R = Rest（休息），I = Ice（冰敷），C = Compression（施壓），E = Elevation（把患部抬高）。
目的是為了抑制發炎、休息使受傷部位恢復。

然而新的醫學研究於2013年在《The American Journal of Sports Medicine》指出，抑制、延遲發炎對你的受傷恢復沒有比較好。發炎是身體的自然反應，它正在發送一些炎症細胞、巨噬細胞促進傷口癒合。
這時候你冰敷的話，會讓血管收縮，使得巨噬細胞無法抵達受傷的地方。可能會因為缺乏血液的供給，造成部份的神經損傷。同時冰敷也會降低力量、速度、耐力、協調性。
所以在新的觀念裡，大大降低了冰敷的重要性，而有些研究則認為冰敷主要的目的在於止痛。

🔔Gabe Mirkin博士在2014年＜Why Ice Delays Recovery＞中表示，運動受傷發生時，應該停止運動，並且抬高受傷部位，利用重力來減少腫脹，或是利用加壓繃帶來達到同樣效果。
只需要在受傷後六小時內冰敷2到3次即可，每次低於10分鐘，中間間隔至少20分鐘。之後就不需要冰敷了。同時，不建議受傷後就完全休息。受傷脫離急性期後，就可以在可承受的範圍內活動。

這樣有幾個好處：
1. 不使肌肉因為都不動而萎縮。
2. 復原後不被大腦過度保護著。
3. 適度的活動可以增加血液循環，促進修復。

例如: 輕微伸展受傷那條肌肉，每次伸展大概30秒，重複5次。從輕的力量緩緩漸進到重的力量，⚠過程中不能感到特別疼痛。

新的觀念的縮寫可以變成: POLICE，Protect（保護）、Optimal Loading（適當負荷）、Ice（冰敷，剛受傷時做即可）、Compression（壓迫）、Elevation（抬高）。

【步步艱辛 踝關節扭傷Part3-慢性期😨】

急性期過後呢?又該如何避免再次的扭傷?
腳踝扭傷後會影響踝關節的穩定度及本體感覺等
所以在慢性期可以搭配一些簡單的運動
來增加腳踝穩定性，減少再度得扭傷

<圖A>
將平衡磚較平的一面朝下放在地面上，患側腳單腳站立在平衡磚上，腳踩的位置約在腳底中央。
單腳站過程中避免身體晃動過大，維持穩定性，若要再加強強度，可將平衡磚較凸的一面朝下放在地面上

<圖B>
平衡磚同圖A擺放，將腳踩的位置改為前1/3~1/2

<圖C>
坐姿腳伸直平放於地面，好側腳與患側腳綁上彈力帶，好腳固定不動，患側腳以腳踝騰空寫1~50或1~100，除了增加肌力外，若能控制好寫數字的動作與速度，同時也能增加神經肌肉控制能力
 

在訓練的過程中，若感到越來越疼痛
應暫緩訓練，並協尋醫師或物理治療師的建議

轉載自藍海嘿熊瘋運動