【在家也能做的下背訓練法】
最近學員熱烈討論下背部，也就是腰部的訓練法！一般最普遍的訓練，都是針對腹肌比較多，或者最近超級流行的「棒式」，也是不錯的選擇；但大家的問題是，那針對下背部的訓練呢？有沒有很簡單在家可以做的訓練！？
因此，小編在這邊跟大家分享3個超簡單又有效的下背部訓練方式：
⋯⋯
1. 超人式 Superman
動作：趴在地上，手腳離地伸直
時間：一次30秒，可做2~3組；或者是重複此動作做15次，可做2~3組
2. 橋式 Bridge
動作：躺在地上，膝蓋彎曲90度把整個身體撐起來
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【腰痠？認識下背痛，重建往日雄風不是夢】
各位朋友們,大家會有腰痛的煩惱嗎？看下去就對了。
下背痛，英文叫(low back pain)，顧名思義就是腰會痠痛。⋯⋯
『下背痛』是個大名詞，可能由各種不同的病症引起；舉凡常見的肌肉疲勞、脊椎側彎、拉傷(閃到腰)、椎間盤突出、退化性關節炎(骨刺)、脊椎骨骨折或者其他內臟問題都會造成腰部疼痛。原則上，要先找到疼痛的原因，才能進一步解決問題。
在了解傷害之前我們必須先認識腰部的解剖構造：
骨骼
脊椎骨：人體的中樞，分成5個部分。
頸椎(cervical vertebra)：共7節，允許脖子靈活的轉動，較脆弱。
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【運動貼紮】一定要會的舒緩下背痛的貼紮法！
本篇就讓我們來討論一下，如何用肌內效貼布改善下背痛的狀況吧！因為引起下背痛的因素有很多，小編在此提供兩種貼紮的方式給各位參考
第一種適合肌肉問題的貼紮
⋯⋯
針對下背部重點肌肉作加強，並給予穩定支撐，並利用貼布的作用增加局部代謝，更加速下背痛的復原效率
步驟1：從骨盆到胸椎量測2條貼布；橫向量測1條貼布跨越兩端豎棘肌
步驟2：豎棘肌貼紮，令被貼者彎腰，將貼布錨點位於骨盆，貼布向胸椎方向貼，不帶張力
步驟3：橫向貼布從中央撕開，稍微帶點張力，貼於脊椎中央，向兩端延伸，給予骨盆穩定，注意兩端貼布不帶張力
步驟4：完成
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【運動訓練」核心肌群不可不知的訓練觀念
核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群，包含了：豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群，這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。核心肌群主要的功能如下：
1.維持身體正常姿勢：當核心肌群無法正確的發揮作用，如肌力不足時，可能會造成你骨盆前傾，彎腰駝背。
2.避免下背痛：核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛⋯⋯
3.使其他運動表現能完整發揮：無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定，在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
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【肌內效貼紮 ─腹直肌】
引人注目的8塊腹肌，醫學名稱叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其實是位於腹前壁正中線兩旁的2塊帶形的骨骼肌，整體形態上寬下窄。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是分開的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。
腹直肌沿著身體前側，從胸廓延伸到骨盆；主要作用是使脊椎彎曲，還對身體維持正常的腰椎曲線，因為它控制著骨盆的後傾，並和脊柱後方背部深層本體肌肉互為拮抗⋯⋯肌。此外，當腹直肌收縮時也會下拉胸廓，所以可以協助呼氣並協助完成咳嗽、排便、排尿、固定肋骨、走路時穩定骨盆等等的作用。
強健的腹直肌不僅能幫助你在健身房裡支撐軀幹，增強力量水準，還能幫助你在從事各種動作時維持身體的穩定性，使得軀幹得以維持在適當的位置上，並且協助上半身與下半身的協調，能夠減少運動帶來的傷害，避免腰酸背痛的毛病產生。
由於腹直肌不同於手臂或腿肌一樣有許多骨骼連接支撐，所以肌肉更容易因為鍛鍊方式或是姿勢不良而導致疼痛，所以有些人會藉由護具來保護腹部(ex運動用的腰帶)，當然也可以透過貼紮的方式，利用促進或是抑制的力量，來加強或是放鬆腹部的肌群。
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【運動貼紮】下背痛貼紮防護
通常下背痛會發生的原因有兩種，一是臀部肌肉強度不足，另一種狀況是腹部肌力不夠，就會造成下背痛的毛病，影響你的運動習慣和持續性。如果你有下背痛毛病，也還沒看過醫生，在平日訓練中加入任何鍛鍊運動前，務必先詢問醫生或物理治療師，找到更合適你的訓練與調整方式。如果想要進行伸展動作減緩下背痛，身體、肌肉可能非常緊繃，因此可以先進行一些簡單的屈膝、伸展、弓箭步、彎腰、擺手和擺腿的動作，在進行伸展前有助於達到暖身目的。
下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定⋯⋯性和支援力是非常重要的；所以，適當地鍛鍊臀部及腹部肌肉的強度，可以有效減緩下背部疼痛的發生機率。除了「核心肌群」以及臀部肌力的加強訓練，甚至可以嘗試瑜珈或皮拉提斯，只要能針對腹部及臀部做局部肌力加強，都可以有效改善後背疼痛的困擾。
跑步時，臀部肌肉主要負責的工作是將腿向後拉，而腿被拉往身體後方這個動作被稱為「髖關節伸展」。如果你的臀部不能適當的出力，身體就會找別的部位來代替出力，這種情況下通常就會導致下背部疼痛，甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。
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【部位保養】腰痠背疼怎麼辦？活動筋骨跟著做！
導致腰酸背痛的原因有很多，但大多數都脫不了缺少『運動習慣』。適當的體適能運動可以幫助身體更加年輕化，當身體變年輕，生活品質也就自然跟著好。
所以今天就為各位介紹怎麼改善因久坐而導致的腰酸背痛：
⋯⋯
(一)脊椎扭轉動作：
1.深呼吸，讓脊椎自然的挺直、望向正面
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【病痛放大鏡】脊椎側彎之物理治療
脊椎是人體的主樑，由第七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎、四節尾椎構成。這幾節脊椎骨此情況下相互契合，能進行前彎、後仰、側彎等動作。當人站正時，從前後觀之，脊椎應該要成一直線，如果不是則便有可能為『脊椎側彎』。
脊椎側彎有以下幾種病因：⋯⋯
1.原發性
2.先天性脊椎畸形
3.神經肌肉疾病
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【健康運動】跟著一起動一動，腰酸背痛不復發！
當聊到腰背肌肉強化運動，很多人僅會聯想到背肌鍛鍊，但其實背肌的鍛鍊在腰背肌肉鍛鍊只佔了少部分。大部分的腰背痛者，其背肌可能已經勞損或過度緊繃，及於進行背肌強化運動會讓痛楚加劇，所以背肌的鍛鍊不可操之過急，須等痛楚減輕後方可進行，同時搭配背肌伸展運動。
由於人的身體軀幹像是一個圓柱體，腹部與背部的肌肉是相關聯的，除了背肌，還有其他腰腹肌肉保護與增加腰椎的穩定性。當中，腹部最深層的肌肉-腹橫肌是從腰椎延伸到前腹，固定於肋骨盆骨⋯⋯上，宛如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎穩定，而根據近年臨床研究，腰背痛病患與腹部深層肌肉力量減弱與反應遲緩有關。所以在腰部康復治療中放入深層腹部肌肉訓練，可以有效幫助減低腰背痛的程度與預防復發。
今天為各位介紹的腰背強化運動較適合還沒有腰背痛，或曾罹患腰背痛但站沒有痛楚麻痺等情況的人練習。
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【健康小知識】老讓您腰酸背痛的5種不良姿勢！
上班族與勞工，經常因工作長期不正確的姿勢，如果沒有適時舒展壓力、適時運動芳松肌肉與定時定量運動，便可能導致駝背與肩頸痠痛。而今天要介紹的5種不良姿勢，還可能導致肚子前傾、腰椎前凸、腹部無力、骨盆前傾等身材走樣與腰酸背痛等問題。
如同上述所說，若沒有適當運動與放鬆全身肌肉，便可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸痠痛與下肢水腫鄧疾病問題。還有另一個問題族群-孕婦，由於懷孕所導致的姿勢問題，會發生產後腰痠背痛、腹肌無力等⋯⋯問題，還有產後體重增加、賀爾蒙改變等，脂肪也容易堆積，因此導致身材走樣。
上班族有以下經常發生的不良6大姿勢：
1-低頭族
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【健康小知識】常腰痛嗎？天天引發腰痛的動作！
會產生腰痛的直接原因，就是因為『讓腰部承擔了過多的壓力』；但若想追根究柢，舉凡肌力衰退、脊椎活動性變差、平常習慣性動作，也會發生腰痛，所以無法一概而論。
如果想跟治腰痛，最好的方法就是要排除所有讓腰痛的主因，但真的想實際辦到仍有一定難度。像是由於工作得長期處在同一種姿勢，讓脊椎幾乎無法活動，那從頸部到背部、腰部的肌肉也會因此僵硬，導致腰痛。⋯⋯
『下意識做出的習慣』是腰痛的原因之一，可是即使在工作空檔中轉動脖子、伸伸懶腰，治療腰痛仍是有限。而下意識做出的習慣也是導致腰痛的原因。
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【脊椎解離的發生原因與治療原則簡介 】
「脊椎解離」是學齡兒童以及正值發育的青少年常見的脊椎骨折，其發生位置在脊椎骨的「關節間部」，介於上小面關節與下小面關節之間，是脊椎骨中最窄小的部位。脊椎解離最常發生於第五節腰椎，其次為第四節腰椎，此兩節椎骨承受了人體上半身的大部分重量。在白人社會裡，脊椎解離的發生率約為3％～6％，男性約為女性的2～3倍（男性6.4％，女性2.3％）。就年齡而言，16～20歲是最容易發生脊椎解離的階段，其中又以年輕的運動選手為主要的好發族群。脊椎解離會造成解離椎骨與鄰近椎骨的活動度增加，使脊椎整體穩定度下降，造成脊椎滑脫，使產生解離的椎骨相對於下節椎骨往前位移。嚴重時，可能使椎間盤提早退化或椎骨變形。在脊椎解離發生的初期，大部分病人並不會感到疼痛，因此造成早期察覺的困難。
發生脊椎解離的主要原因有先天性脊椎異常，以及後天的機械外力。在先天性脊椎異常方面，以患有隱性脊柱分裂(spinal bifida occulta)的人有較高的機會罹患脊椎解離(22～35％)。而引起脊椎關節間部傷害的後天機械因子，包含背部反⋯⋯覆地後仰、側彎、旋轉，以及持續過久的負重。由於背部在做後仰及旋轉運動時，關節間部所需承受的負載增加，因此包含此兩種形式的動作，例如：後仰合併左、右側彎，後仰合併身體旋轉..等，對關節間部的造成傷害最大。也因為如此，運動項目如體操、舉重、足球、划船..等，最容易引發脊椎解離。脊椎解離屬於累積性的疲勞傷害，因此即使是在脊椎可忍受範圍的承重，一旦負重時間過長，椎間盤吸震能力便會降低，相對地，椎骨承受的壓力便隨之增加。此時若沒有適當的休息，椎骨內即會產生微小傷害。如果微小傷害累積的速度快於骨組織癒合的速度，骨折便因而產生。
並非所有罹患脊椎解離的病人都會感到疼痛，但疼痛是脊椎解離最先出現的症狀。骨骼在青春期時的快速成長是造成疼痛最常見的原因。疼痛通常可分為兩類，一是坐骨神經痛(sciatic type of pain)，第二種痛是跛行痛(claudication type pain)。坐骨神經痛的產生是由於椎骨向前位移導致脊神經穿出孔狹窄，進而壓迫坐骨神經所致。病人的疼痛感會從臀部逐漸延伸至大腿、小腿後側，與椎間盤突出的症狀類似。跛行痛只發生在活動的時候，如：走路、站立..等。常見的疼痛位置為後背、臀部、大腿或小腿。當休息、坐下時，跛行痛則會減緩或消失。
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【症狀放大鏡】在家也可以動，舒緩『坐骨神經痛』運動！
很多人對於『坐骨神經痛』一點都不陌生，甚至有許多在職民眾都被這病痛困擾許久。長時間坐立與勞動過度的工作，同時缺乏適當的休息，讓脊椎承受很大的壓力與負荷，這樣長年累月的勞損，都會加快腰背退化的速度，進而增加罹患坐骨神經痛的風險。
而今天要為各位介紹的腰部運動與伸展動作，是適合一般人來練習，藉由活動腰椎關節、肌肉與神經線；但若本身患有或曾經罹患坐骨神經痛的人士，比較適合從物理治療師檢查後才可進行指定動作。同時，提醒各位⋯⋯，如果在練習過程中感到疼痛加劇，甚至停止後仍感到不適，就該立即停止並請教物理治療師。
動作一：腰椎活動，雙側轉動
仰臥，屈起兩膝，往左右慢慢擺動，來回進行10-20次
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【健康運動】跟著做，一起解決『輕微下背痛』！
下背痛的改善方法，需依賴正確的診斷與因人而異的治療。而原則不外乎是急性疼痛期需多休息、復健治療中的熱療與電療也能達到止痛的效果。若合併有坐骨神經痛的症狀導致腿部與足部特定部位的痠痛麻木感則要搭配腰椎牽引治療，因為此方式能達到強迫休息、鬆弛緊繃肌肉與拉開椎間距離藉以紓緩徵狀。
復健治療病患須有耐性，規律的進行治療。一般來說，疼痛大概需要4周，而到麻木感則需要6~8周的復健治療，在疼痛舒緩後，病患就需要儘量避免彎腰或劇烈運動最少半⋯⋯年，同時須維持正確姿勢與背部強化運動，至於該如何正確進行運動，何時能開始運動就需要搭配醫療專業人員的建議。
其實下背部的運動主要目的在於改善背部柔軟度，強化肌肉，藉此改善症狀或不讓背痛再發生。疼痛急性期最重要的就是休息，而運動則需等到疼痛舒緩恢復期，並在醫療人員指導下方能進行，避免再次受到傷害。切記，復健運動要持之以恆，每日早晚各15分鐘，次數或強度要視情況循次漸進，若感到疼痛或不適則該立刻停止，同時諮詢醫生或復健師，調整運動方式與細節。
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【部位保養】頭痛腰疼怎麼辦？快揉『後溪穴』！
您是否偶爾有頭痛腰疼的情況呢？來，今天『不吃藥』教各位一個小撇步，大家可以試試看！
『後溪穴』使小腸經上的其中一個穴位，也就是奇經八脈的交會穴，主要為通督脈、洩心火、壯陽氣、調頸椎、利眼目、正脊柱，若經常自我按摩此穴位，可以幫助防治頸腰椎病。
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要如何找到後溪穴呢？將手握成拳狀，掌指關節後橫紋盡頭就是該穴了。
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【常常久坐嗎? 快來運動舒緩下半身】
久坐是許多人發生下背部傷害，腰部與下肢神經壓迫問題的重要關鍵。上班休息時，你也可以簡單藉由下列運動，來舒緩腰部與下肢張力，以及促進循環喔。
A. 勇士式 : ⋯⋯
左腳向往踏一大步，後腳尖往外轉約四十五度，後側腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲約九十度，重心平均放在雙腳上，微縮小腹，上半身保持直立，微微將左側骨盆往前推，讓左右兩側骨盆平行， 調整好後，兩手臂抬起，手掌相對，伸展髖臀部與下肢肌群，訓練腹部與背部核心肌群。維持四個呼吸後，換側執行。
B. 身體側彎 :
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