【腰痠？認識下背痛，重建往日雄風不是夢】
各位朋友們,大家會有腰痛的煩惱嗎？看下去就對了。
下背痛，英文叫(low back pain)，顧名思義就是腰會痠痛。⋯⋯
『下背痛』是個大名詞，可能由各種不同的病症引起；舉凡常見的肌肉疲勞、脊椎側彎、拉傷(閃到腰)、椎間盤突出、退化性關節炎(骨刺)、脊椎骨骨折或者其他內臟問題都會造成腰部疼痛。原則上，要先找到疼痛的原因，才能進一步解決問題。
在了解傷害之前我們必須先認識腰部的解剖構造：
骨骼
脊椎骨：人體的中樞，分成5個部分。
頸椎(cervical vertebra)：共7節，允許脖子靈活的轉動，較脆弱。
胸椎(thoracic vertebra)：共12節，有肋骨，活動度不太大。
腰椎(lumbar vertebra)：共5節，核心地帶，允許腰部靈活的轉動，承受最大的壓力。
薦骨(sacrum)：5塊薦椎融合成一片大骨頭。
尾骨(coccyx)：人類退化的小尾巴，沒有功能了。
肌肉
豎脊肌：多條沿著脊椎骨走的肌肉群，負責讓腰挺直。
這條肌肉非常的複雜，就像是有著一堆交流道的高架系統，尤其在腰椎的附近。
總之，腰椎就像台北車站，不但是交通的樞紐又各種龍蛇雜處，這就是為什麼腰會這麼容易受傷的原因了。
部分症狀的成因絕大多數是長期疲勞與姿勢不良。故事的一開始總是過度使用，也許是運動員或是久站久坐的民眾，只要是長期彎腰或是拱背都會增加下背的壓力，使得豎脊肌緊繃，這就是最典型腰部痠痛的原因。當肌肉變的緊繃脆弱，一旦承受強大的外力就很容易造成急性傷害，例如：搬重物或是高強度運動就很容易使肌肉拉傷閃到腰或是椎間盤被擠出來。而反覆使用的部位也會造成疲勞性的損傷，後續比較嚴重可能引發退化性發關節炎或是脊椎骨折。而姿勢不良可能會使兩側肌力不平衡，導致脊椎側彎或是交叉綜合症，當脊椎處在一個不健康的角度，又更增加了關節磨損和椎間盤突出的機會。
所以歸根結柢，保健骨骼肌肉、改善不良姿勢絕對是解決問題最根本的辦法。除了強化肌力和放鬆肌肉，矯正姿勢也很重要。
今天和大家分享一招矯正站姿的基本功—「靠邊站」
看起還很容易，但是要達到目標卻有點難度。
操作要領：
1. 找一面牆靠著站
2. 收小腹使腰部和牆壁靠攏，腰和牆之間盡量不留下空隙，如果屁股太翹可以微微半蹲。
3. 通常要完成第2點已經很困難了，如果成功了，你會發現背和肩膀可能沒有貼在牆上。此時保持下背緊貼牆壁，然後一節一節的將上背打直靠上牆面
4. 當整片背順利地靠上牆面，接著挺胸使肩膀也靠上，前胸骨可能會有拉開的感覺是正常的，代表你的身體還不習慣正確的姿勢。
5. 最後收下巴，抬起頭讓脖子也靠上牆壁。
6. 此時你的耳朵、肩膀、軀幹會成一直線，就完成了正確的站姿了！
一開始建議先站約2分鐘，之後可以依照個人的能力將時間延長，經常地練習，讓身體記住正確的姿勢，無論站著、坐著、躺著都要注意自己的姿勢是否正確。
矯正姿勢是預防腰部傷害的第一步，簡單卻很重要，因為脊椎是身體的核心，如果不能穩定的控制腰或骨盆，就會連帶牽涉運動姿勢的錯誤，傷害就這麼不經意的發生了。站，人人都會，但如何站的精彩就是一門學問了。簡易又高級的保健招式，你學會了嗎？
相關貼紮方法也可以參考這篇文章喔：
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42081967
【腰痠?認識下背痛,重建往日雄風不是夢】 PART 2
在下背痛第一集當中已經讓大家都了解到各種腰痠背痛的成因和如何預防。最重要的課題就是矯正姿勢不良和保健骨骼肌肉，透過站牆壁訓練可以讓身體記住脊椎正確的曲度，相信大家已經掌握到箇中的訣竅了。
另外，像是避免用錯誤的姿勢搬重物，盡量蹲下去搬而不是彎下腰搬，坐太久要起來動一動、避免三七步、吊單槓、等都是很棒的建議。而在各類運動項目中也有些技巧要特別注意腰部的傷害，像是羽球、排球的攻擊動作、單車長時間彎腰、跆拳道、柔道、體操等等，需要有專業人員或教練的指導才能避免姿勢不良。
⋯⋯而現在肌力訓練正夯，如果用了錯誤的姿勢運動，長期下來恐怕會有負面效果。不管是在重量訓練或者任何體能強化,在有專業體適能指導員的陪同下，肯定比自己盲目的訓練更加安全而且更有效率。
了解矯正姿勢的重要性之後，我們要和大家分享同等重要的肌肉骨骼保健方法。既然知道了大部分的傷害是過度使用造成肌肉緊繃所引起的，那如何放鬆肌肉就顯得非常重要。放鬆肌肉的方法有非常多種：
西醫運用肌肉鬆弛劑等藥物控制症狀，立即見效，但是治標不治本。
中醫，運用針灸、進補等溫和的方法來改善病症，常常有神奇的功效。
保守物理治療，運用電療、超音波、紅外線等儀器軟化肌肉組織。
運動訓練，透過運動強化特定肌群來避免受傷，用伸展法拉長緊繃的肌肉，讓肌肉維持健康狀態。需要持之以恆的訓練才能達到目的，但卻是預防傷害最根本的辦法。
傳統療法各種方式如：按摩、推拿、整骨、刮痧、拔罐、拍打等等，對於軟組織的整復是非常有一套的，唯一要注意的是師傅的功力、技術、力道和強度要拿捏得當，太超過了很容易造成更嚴重的傷害。尤其是急性受傷之後千萬不可以針對患處再進行破壞。切記受傷的急性期只能休息和冰敷，如果太過嚴重最好尋求西醫的幫助。等到大約5到7天停止發炎反應進入了慢性期之後就可以嘗試民俗療法了。
【運動貼紮】一定要會的舒緩下背痛的貼紮法!
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42081967
這兩種貼紮法幾乎適用於所有的腰部問題,長期痠痛、閃到腰、椎間盤突出、腰椎解離、腰椎滑脫都可以。另外，有人會問到坐骨神經痛怎麼辦？若是因為
腰椎壓迫產生的坐骨神經痛，可以藉由復健拉腰、吊單槓等改善腰椎問題來解決坐骨神經根的毛病。還有另一個比較常見的原因就是臀部肌肉(梨狀肌)過緊壓迫到了坐骨神經，可以參考之前的文章喔:
梨狀肌伸展:
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42081979
梨狀肌貼紮
http://dear520168.pixnet.net/blog/post/42081982
好的！回到主題。今天主要要教大家幾招保健腰部肌肉的伸展法。
第一招：祈禱式
這招比較溫和，能將過度伸直的腰椎回復到正確的曲度，滿舒服的。
操作要領：
1. 跪姿,屁股坐在腳跟上
2. 低頭收下巴,圓肩貓背收小腹把脊椎彎成彩虹狀
3. 手碰地之後盡量往前延伸
※過程中,維持屁股貼腳跟、腰椎彎曲。
4. 維持動作30秒,慢慢地4→3→2→1回復原始位置。
第二招：人體扭扭樂
這招就比較刺激了,柔軟度不好的人是沒辦法完成動作的。
主要伸展到單邊的腰背肌肉和側腹，如果做對了動作會非常過癮。
操作要領:(伸展右側為例)
1. 正躺。
2. 雙手平放身體兩側。
3. 右腳膝蓋彎曲跨至身體左側
4. 注意肩膀不要離開地面,並用左手將右腿往下壓
5. 頭往右邊看,並想著上半身往右旋轉
6. 感覺腰部緊繃後維持動作30秒,然後換邊。
本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
留言列表
關節分類 (13)
