【想有更好的訓練效果，先了解你的肌肉收縮】
人體靠著肌肉的收縮來完成各種動作，那麼，肌肉到底分哪幾種呢?肌肉又是如何收縮來產生動作的呢?
人體的肌肉主要分為骨骼肌、心肌跟平滑肌，骨骼肌是可以通過大腦意志控制的，而平滑肌跟心肌則不行(例如心臟的收縮或者腸胃道蠕動)，本文主要討論骨骼肌的收縮。
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那麼，骨骼肌是怎麼樣進行收縮的呢?
為了讓各位學員更容易理解，可以搭配影片(https://www.youtube.com/watch?v=Ct8AbZn_A8A)跟圖片來理解肌肉的收縮。
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【小心久坐壞習慣，可能讓您失去健康】
您整天坐在電視或電腦前嗎?
起來活動一下吧，坐式生活對身體會有許多不良影響~
先前已談過的話題，因為很重要所以再次提醒喔!
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1. 身體姿勢不對稱 :
坐姿翹腳或歪斜時容易造成身體受力不平均，造成頸、胸及腰椎區域的疼痛，嚴重時更是造成脊椎側彎或神經壓迫的問題。
2. 憂鬱症的高風險因子 :
血清素是讓人感覺快樂的賀爾蒙，讓我們對抗憂鬱和焦慮，
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《單車運動》小心中招！如何避免單車鎖骨骨折？
在自行車運動中，跌倒是非常常發生的運動傷害，特別是剛使用「卡踏」的新手朋友們，對於腳被綁住一時還無法適應，更容易因此而跌倒；而一般人跌倒，最基本的本能反應就是用手去撐地，以避免頭部直接撞擊地面，而在此動作下，很容易造成手部或者肩膀的受傷，如果撞擊力量過大，根據牛頓第三運動定律「作用力與反作用力」的理論來說，反作用力會從地面藉著手部傳達到肩膀，因為結構的關係，就很容易造成鎖骨(Clavicle)的骨折；但可別一聽到骨折就覺得很恐怖，其實經過適當的醫療處理與休養復健，一樣可以回到運動場上的！
前世界冠軍蘭斯阿姆斯壯(Lance Armstrong)，也斷過鎖骨但復原後還是依然拿冠軍就是最好的例子！這篇就讓我們來認識一下鎖骨骨折吧！
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鎖骨骨折，其實不一定要開刀，如果骨折的狀況不是太慘烈，骨頭也沒有刺穿皮膚的話，很多醫生會傾向於使用保守療法，用個護具或輔具(通常是8字固定帶)，將你的身體固定在一個比較適當的位置，讓骨頭慢慢自己長回去，通常需要8周或更長時間，注意在復原的時候不要有太大的動作以免骨頭無法正確接合，會造成一些後續的問題。
而什麼情況下需要開刀呢？就是骨頭斷成好多段，或者有刺穿皮膚，或者有影響到重要的神經與血管，再或者你是職業的車手，必須要趕快回到運動場上，那醫生就會選擇使用手術治療以加快復原時間與情況。如果是選擇開刀處理骨折的狀況，要特別注意手術後的傷口照顧，別因為現在醫學進步，開刀的傷口很小就忽略了術後照護的部分，很多朋友就是因為沒注意，而導致傷口感染，造成更嚴重的後果，這就得不償失了，特別是很多朋友等不及想要去運動，汗水夾雜髒污細菌，可是很容易引發感染發炎的！要特別注意！
在鎖骨復原的過程當中，你會感覺到肩膀動作受限，手部動作也會受限，只要有動到肩膀動作的部分，很可能都會引發劇烈疼痛，而比較重要的是，要避免骨頭癒合的位置不對，造成骨頭的長度增加，或者縮短，對於日後肩膀的活動都會造成影響，且會提高再度受傷的機率，所以如果受傷了，雖然心中很想趕快活動，趕快回到運動場上，但還是必須耐住性子好好的復健，才能夠順利地回到運動場上歐！
參考資料
http://www.lexiangbike.com/changshi/2014/0627/430.html
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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員秘訣-肌筋膜放鬆】
對網球員而言，恢復是終極目標，你可能晚上十一點才打完折磨人的四小時大戰，隔天中午就要比賽。喬科維奇幾乎每天都會做一些按摩，幫助肌肉消除疲勞，也可以讓身體代謝掉長時間因比賽或訓練累積的毒素。按摩不只是因為肌肉⌈緊緊的⌋，也不只是肌肉撕裂、修復、再度撕裂這麼簡單。舉例來說，要讓筋膜盡量保持柔軟度，按摩就是很重要的方法。筋膜是一種強韌的物質，包覆在肌肉和結締組織表面，也會滲入肌肉纖維內，筋膜的功能是支撐和減震，筋膜要是僵硬緊繃，肌肉就無法正常運動，可能會疼痛或是受傷。定期按摩可以讓肌肉(還有肌肉裡外的筋膜)放鬆，保持健康。喬科維奇推薦目前在台灣也相當流行的滾輪(Roller)，每天花一點時間，幫自己肌肉放鬆，以下是喬科維奇常做的七個動作 :
1.腿後肌群 Hamstrings roll
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滾輪置於右膝下方，右腿打直，左腿跨到右腳踝上，雙手撐地保持平衡，背部自然微拱。身體往前移動，讓滾輪慢慢滾到臀部的位置，然後前後來回滾動。接著換左腿做同樣動；如果覺得用一條腿滾動太吃力，可以兩條腿都放在滾輪上做這個動作。
參考影片 http://goo.gl/zz3PNB
2.臀肌 Glutes roll
滾輪置於右大腿下方，臀部跟大腿連結的位置，然後坐到滾輪上，右腳踝跨到左大腿上，雙手撐地保持平衡。身體往前，讓滾輪滾動到下背部，然後前後來回滾動。再換左側，重複這個動作。
參考影片 http://goo.gl/ftOSYL
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【Novak Djokovic 的頂尖運動員秘訣—熱身準備】
對喬科維奇來說，每次練球，每次重訓，每一場比賽，前置作業都一樣；先做十到十五分鐘的運動，在健身房跑步或騎車，接著做動態伸展操，讓身體可以真的醒過來。動態伸展可以喚醒身體做好比賽的準備，還能刺激中樞神經系統，促進血液循環，同時產生肌力與爆發力!!非常適合應用在所有的運動項目上，每組動態伸展操的動作可以連續做十次(當身體開始慢慢能夠做到這些動作，就可以將次數增加到十五次)，每一組動作不要超過五分鐘，做完應該就會流汗了，以下就是喬科維奇最常做的八種動態伸展操:
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1. 開合跳 Jumping jacks
兩腳併攏站立，雙臂自然放在身體兩側。開始時，將雙臂上抬超過頭部，同時向上跳躍，讓雙腿能夠充分向外踢，然後快速回到原本動作，並且重複操作 。
參考影片http://goo.gl/FMTD3H
2. 高抬膝前走 Walking high knees
雙腳與肩同寬站立，肩膀微向後張，背部保持直立。將膝蓋盡量抬高，然後向前跨出一步，另一隻腳接著重複同樣動作，左右腳來回交替。
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【運動保健─髖內收肌群訓練】
髖內收肌群Hip adductors－主要由股內側5塊肌肉構成，淺層由外向內依次為恥骨肌、長收肌和股薄肌。長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。
一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。某些急性的傷害如：跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球，或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時，都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。
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平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊，來幫助內收肌群更有力更靈活。髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煆練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。
髖內收肌群伸展
坐在地下，雙腳八字狀打開(伸直)，雙手輕按膝蓋。身體慢慢向前傾，直至有拉扯感覺。每次保持十秒後放鬆，重複做十次。
髖內收肌群按摩
利用泡棉滾筒，仰賴全身的重量壓著，可以作肌筋膜的痛點按摩，幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。
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【運動保健─豎脊肌群訓練】
穩定脊柱背部的深層肌肉群—豎脊肌群。豎脊肌分布在脊柱的兩側，由中心往外展開，可分為外側淺層群組和內側深層群組等兩個群組。無論是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡，或是運動擔負起穩定核心肌群的重要肌肉，都離不開豎脊肌。
簡單來說，依肌肉走向可分成三區塊：
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1.外側淺層群組 (從骨盆至頭骨)
主要功能是維持身體直立，也是肌內效主要貼紮的部位。
(1)髂肋肌 (Iliocostalis)：可分成腰髂肋肌、胸髂肋肌、頸髂肋肌。
(2)最長肌 (Longissimus)：可分成胸最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
(3)夾肌 (Splenius)：可分成頸夾肌和頭夾肌。夾肌除了維持身體直立外，還能靠其中一側的運作(單側收縮)來執行轉動的動作 (如轉頭)。
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【瑜珈側三角式 膝蓋不卡卡】
瑜珈側三角式是一個可以延展身體側線，同時也可以伸展下肢肌群的體位法，有的練習者為了加強前腳的伸展，只記得將膝關節用力打直，容易讓膝蓋卡在過度伸直的位置，做完反而覺得膝關節痠痠的抑或疼痛，久了會使關節及韌帶壓力過大，有提早退化的風險。也有的人因為大腿肌力不足，會用卡住的方式來讓自己比較省力，其實缺乏肌肉收縮，不僅沒效果還會傷了自己。側三角式應該怎麼做才能避免膝蓋過度伸直呢?
1. 嘗試將前腳往後拉，但是腳板壓穩在地板或瑜珈墊上不滑動，如此能誘發大腿後側肌群(膕旁肌)。⋯⋯
2. 維持步驟1的動作，加上股四頭肌收縮讓膝蓋伸直。使膝蓋前後側肌群達到共同收縮穩定關節。
3. 將前腳大拇趾彎曲壓向地板，力量會由小腿後側往上傳回膝關節，避免膝膝蓋過度伸直。
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【Novak_Djokovic_的頂尖運動員-健康飲食】
我們身處在速食文化中，速食代表了吃東西的速度要快，可是，這是比賽嗎?如果吃得最快，會得到獎金嗎?答案顯然是否定的。喬科維奇認為，食物就是資訊，可以看出身體的運作方式，每天所吃的食物，都會讓身體產生某種改變，並且影響、引導身體。因此，喬科維奇將遵循飲食守則列為提升身心表現的重要功課，包含慢慢吃，用心吃；給身體清楚指示；保持正面心態；以及重質不重量四大守則。
1.慢慢吃，用心吃⋯⋯
身為運動員，喬科維奇的新陳代謝很快，身體需要大量的能量，尤其是在長時間的比賽當中，要盡可能有效率的消化食物，一定要注意慢慢吃，用心吃這個原則。如果吃飯的時候狼吞虎嚥，胃會沒有時間處理得到的資訊，消化就會減慢，身體不會通知你已經飽了，就可能會吃太飽。專心且慢慢的吃飯，除了可以讓唾液中的酶來分解口中的食物，替胃省下分解的功夫，也可以更有效率的消化食物。
2.給身體清楚指示
食物對身體而言主要有兩大用途:第一是能量，讓我們的雙腿能跑動，心臟能夠跳動，球拍能夠揮動。碳水化合物是我們日常活動主要的能量來源。其次是療癒與修復，修補一天下來造成的損傷，不論是整天勞動，還是長時間坐辦公室，我們的身體會運用蛋白質(以及各種營養素)來修復肌肉，生成新的血球細胞，以及補充激素。但是，你必須為身體列出優先順序，在白天，我們希望身體能盡量充滿活力，能給予忙碌的訓練課程中所需要的能量，因此在中午之前，喬科維奇攝取大多數的碳水化合物和少量的蛋白質，以供應白天的能量需求。到了晚上，就是肉和魚當主角的時候，用這些優質的蛋白質來修復身體，進而讓我們可以一夜好眠。當然，餐餐配合蔬菜水果也是非常重要的，喬科維奇在早餐會搭配莓類等含糖水果，午餐也會吃各種蔬果，晚餐還是會吃生菜沙拉，和其他水分含量高的蔬菜，但避免碳水化合物含量高的根莖類蔬菜。
3.保持正面心態
喬科維奇在吃飯時盡量不看電視或是滑手機，因為食物可以帶給人的能量，可能是正面的，也有可能是負面的。現在的電視上常常帶給人負面的能量，無形中也會對飲食的效果產生負面影響。
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【你的腰 "彎" 對了嗎?】
彎腰是一個有害的動作嗎？為何許多運動都還持續做彎腰的動作？生活中你不可能完全避免彎腰，從日常生活中搬東西、做家事，甚至是在運動時的彎腰，你都應該學會如何正確的彎腰。
我們必須先弄清楚彎腰這個動作，包含了腰椎的彎曲（lunbar flexion）與髖關節的彎曲（hip flexion)。
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日常生活中必須彎腰時 :
1. 學會利用 "hip hinge"來避免腰椎太多彎曲產生過大的壓力
2. 記得彎曲膝蓋，別讓你的薦骨被緊繃的腿後肌群限制住了，
產生過大的壓力在薦髂關節的韌帶上。
3. 頭頸胸保持在同一平面，啟動核心肌群。
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