【全民人體力學保健教室：下背痠痛常見兇手：「髂腰肌緊繃」 】
「髂腰肌」屬於姿勢性肌肉(postural muscle)，因此較容易因不良生活習慣(例如習慣長期久坐)而傾向緊縮的狀態。其主要由腰大肌(psoas major)與髂肌(iliacus)所組成，附著於腰椎、骨盆及髖關節等處，也是人體少數橫跨多關節的肌肉，正是如此特殊的解剖構造，當髂腰肌緊縮時，將會增加骨盆前傾與腰椎前凸程度，當腰椎前凸程度加劇時，會造成腰椎上壓力與剪力負荷增加；促使腰椎上關節面夾擠或腰椎關節囊受限，引發腰痛背痛產生。
【髂腰肌緊縮之腰痛特徵】
髂腰肌相關背痛患者大部分會在某些抗重力的姿勢或動作下(如站姿、後仰或雙膝伸直之平躺姿)，這些動作會使髂腰肌張力增加，進而腰椎關節上的負荷瞬間加劇同步誘發腰痛產生。相反的，若處於髂腰肌張力較低的姿勢時(如平躺合併軀幹屈姿或平躺雙膝屈姿)，隨著髂腰肌作用在腰椎上負荷的減輕，疼痛也將明顯緩減。
轉載自全民人體力學保健教室
【全民人體力學保健教室：「為何腰會莫名抽痛呢?」可能是你的軟體當機了唷!】
身體許多莫名症狀(痠痛麻)不一定是哪裡受傷或退化所致，不少症狀是一種「人體力學出問題」的警訊，本篇文章將從「動作控制/模式(motor control/movement pattern) 」的人體力學角度，說明一般動作控制出問題時，對我們身體許多莫名症狀的影響。
所謂「動作控制/模式」，顧名思義和身體開始動作時的狀態有關，一個動作的產生除了需具備良好的靜態骨架排列、各關節足夠的活動度、正常的肌筋膜張力以外，更需要有正確的肌肉群用力順序(又稱神經肌肉控制能力)，假如把骨架排列與肌筋膜比喻為「電腦硬體設備」，那「動作控制/模式」就是「軟體程式」了，有時候硬體主機明明沒有哪裡故障，但卻可以因為軟體程式出問題，導致整台電腦跑不動，人體也是如此，以下將舉一位先前遇過有「動作控制/模式」方面問題的案例和大家分享，協助大家更認識「動作控制/模式」的影響。
一位外型微胖肚子鬆垮的60幾歲婦女，,某天早上，要翻身起床時，發現自己的腰椎突然如同撕裂般的抽痛，痛得身體不敢有太快的動作，不然腰部深處的抽痛感又會迅速發作。這位婦人來尋求幫助時，抱怨自己無論躺著、起身、翻身、坐著、站著、走路，只要有一點小幅度的動作產生皆會引發明顯抽痛，原本以為這是一般閃到腰應該會自己好，結果卻發現一天比一天還要痛，最後受不了下，才經友人介紹尋求幫助。 當下評估時，原本依這樣的疼痛強度直覺認為這位婦人很可能是椎間盤突出或有其它較為嚴重問題，但詳細檢查發現，她的腰椎與其周圍的肌肉並不會因為給予施加壓力，而感到任何疼痛 (如果是椎間盤突出/骨折所引起如此據痛現象，理應會因給予施加壓力時，而明顯引發疼痛)，同時，婦人去醫院接受影像學檢查並未發現有椎間盤突出或骨折等現象。 再排除椎間盤突出和骨折後，進行詳細的人體力學評估與分析，結果發現: 其橫隔膜區域內部的筋膜張力異常，以及腹橫肌的收縮時機方面，有延遲性的動作控制問題。
之前文章有分享過，腹橫肌是穩定軀幹的重要肌肉之一，而這裡所謂的正常「動作模式」是指，人體做任何動作時，腹橫肌必須「提早收縮」先穩定軀幹/腰椎，肢體再接續產生動作，這樣才是正確的動作控制順序，如果腹橫肌睡著了，並沒有如期提前穩定腰椎時，一些深層肌肉會代償性試圖幫忙收縮，這樣的結果只會增加腰椎壓力，同時會讓深層肌肉筋膜一直處於緊張準備收縮的備戰狀態，這也是為何這位婦人只要身體或肢體稍微有點動作，腰椎深處會有明顯抽痛感，因為她的腹橫肌太慢收縮，導致腰椎深層小肌肉過度代償用力收縮，進而引發疼痛；
經過橫隔膜區域深處的筋膜的張力釋放(症狀好一半)，再進行腹橫肌動作順序的再訓練，症狀已好轉。
從這個案例可以發現，不少症狀不一定是哪裡有受傷或退化所致，更多時候是一種人體力學出問題的警訊(例如:這裡所提到的動作模式或控制的問題)。
【全民人體力學保健教室：「關節退化的元兇：下肢骨架歪斜」趕快自我檢查看看吧!】
許多下肢(膝蓋、腳踝、髖部)不明原因的疼痛、退化都和「下肢關節壓力分佈不均」有密切相關，讓整個下肢長期處於關節受壓不均狀態，而主要原因來自於「下肢骨架歪斜」。
有關「下肢骨架歪斜」有一個代表性的指標就是「旋前足」(上圖)，「旋前足」為一種腳板向內側塌陷的現象，通常會合併整個下肢向內扭曲與骨盆歪斜，當整個下肢有出現這樣的骨架扭曲現象時，許多關節的磨損壓力與肌腱拉扯力道會逐漸增加，這時有的人就會逐漸出現腳底痛、或腳跟痛、或膝蓋某個點會痛、屁股某個點會痛，這種歪斜的關節磨損壓力累積到一定程度時，就容易引起關節退化。
如果「旋前足」現象有一隻腳比另一腳特別明顯時，通常這種類型的旋前足都是因其它地方骨架歪斜(如:骨盆、髖關節、長短腳..)所代償而來的現象，原因常和足部本身無關。⋯⋯
這裡提供一個簡單測試，自我檢測下肢排列是否正常：
1.自然站姿，兩腳與肩同寬
2.兩腳尖統一朝前
3.分別觀察兩隻腳大拇趾至小拇趾距離是否一樣寬。
【網球肘 ＶＳ 高爾夫球肘 】
手肘不舒服的朋友們，是不是常被說你這是網球肘或是高爾夫球肘啦！心裡卻想說可是我又沒有打網球，是不是沒有打網球就不會發生網球肘的傷害？那打高爾夫球就只會得到高爾夫球肘嗎？
網球肘稱為外上髁炎，大多是腕部伸肌肌腱過度使用造成的傷害，高爾夫球則是內上髁炎，腕部屈肌肌腱過度使用的傷害。因為過多的負擔造成發炎。內上髁炎（高爾夫球肘）特色是手肘內側疼痛，更常見的外上髁炎（網球肘）則是手肘外側疼痛。這些肌腱的壓力增加很有可能是手肘、手腕或肩關節的肌肉失衡所造成。這個失衡可能呈現出關節角度缺失，手肘伸直會不舒服，手腕無法自在活動或產生疼痛。
⋯⋯透過簡單動作的自我檢測了解自己手臂的狀況：
1. 手往前抬時，手肘打不直或是會不舒服。
2. 手往後伸時，手肘打不直或是會不舒服。
3. 手肘伸直時，手腕彎不起來或是會不舒服。
4. 手肘伸直時，手腕翹不起來或是會不舒服。
【三招教你如何訓練完美黃金背肌！】
在健身風氣日益高漲，『身材才是王道』的觀念開始深植人心，越來越多人趨之若鶩往健身房湧進。本接下來就讓小編來為大家介紹完美背肌的訓練方法吧！
★ 各位認真的學員知道背部訓練有什麼好處嗎?
⋯⋯對於追求健美體態的人來說，完美的倒三角背影肯定是身材的王道！而一般人的活動都集中在身體的正面(我想大家沒事不會手伸到背後去用鍵盤)，導致身體的力量通常都集中在前側，
使得背部的肌肉通常都是被拉長而且較為無力的。
例如：胸小肌過緊，導致肩膀容易向前垂落(圓肩)。刻意追求胸肌訓練的人，更容易忽略背側肌力平衡的訓練，導致出現圓肩。所以即使胸大肌在訓練後有明顯的肌肥大，但是整個人的體態卻顯得佝僂。
★ 三招教你訓練完美黃金背脊肌：
一. 、坐姿划船(Seated row)【圖1】：主要訓練肌群為闊背肌(Latissimus Dorsi)及肩胛骨(Scapula)中間的菱形肌(Rhomboid)，當然也會練到手臂的二頭肌。
【全民人體力學保健教室：「大腿後側筋很緊嗎?」小心! 將是罹患「椎間盤突出」高危險群】
每天需要一直「坐著」工作的朋友們請注意瞜! 「長期久坐」容易使大腿後側肌群(膕旁肌，Hamstring)處於過度緊縮的狀態；根據研究顯示，「大腿後側肌群緊縮」會使我們彎腰過程中，「骨盆的活動空間」受到限制(右圖)，使大量壓力落在腰椎的椎間盤上，因此「大腿後側肌緊縮」罹患「腰椎椎間盤突出」的風險為一般人的數倍唷! 如果你的工作型態也是需要「一直坐著」的朋友，趕快站起來彎腰看看，是否你的彎腰姿勢和右圖彎腰的樣子一樣呢?
轉載自全民人體力學保健教室
【久坐起身喀喀響，當心是彈響髖症候群（上）！】
今天要跟大家介紹的是彈響髖症候群，這個症候群的徵狀就跟名字敘述一樣，當你活動你的髖部時會發出喀喀聲響，此時你會感覺到有東西在你的股骨頭(Femoral Head)旁邊上滑來滑去，嚴重時還會伴隨著疼痛。
彈響髖症候群大概可以分成三個部分:
⋯⋯一、 外側滑動
當我們的髖關節屈曲、內收、內旋時髂脛束和臀大肌會通過大轉子，此時如果這些通過大轉子的肌肉太緊或肌肉組織增厚，便會發出聲喀喀響，同時也可摸到一條粗粗緊緊的肌纖維束滑動。另外一些結構上的問題也可能會發生，例如:股骨頸角度小、大轉子較突出、髂骨寬度小等等。
補充:股骨頸就是在股骨頭跟股骨幹之間的部分，而股骨頸角度則是股骨頭與股骨幹連線角度，一般正常角度大約為120～130度。
二、 內側滑動
主要是由髂腰肌(iliopsoas)所造成的，當髖關節要伸直時如果髂腰肌太緊或變厚時會滑過髂恥粗隆(iliopectineal eminence)、股骨頭、恥骨緣(pubic rim)
【避免ITBS，肌肉協調必用必學方式！】
無論你是不是馬拉松運動的愛好者，一定有機會聽到身邊的朋友在討論參加馬拉松比賽的事情。近年來台灣的馬拉松賽事如星火燎原般的拓展開來，根據統計，在台灣每周有三至六場大小馬拉松，平均每場有五千至一萬人，也就是說~每年都有大約200萬人次在台灣這片土地上跑透透!真的是非常驚人的一項數據。
雖然隨著運動科學的普及，多數參加馬拉松的跑者也不同於幾年前的「一日跑者」，逐漸懂得透過平日的訓練和裝備的搭配練習，來減低路跑運動造成的運動傷害；但光靠這些，還是無法完全避免運動傷害的產生。例如大家耳熟能詳的髂脛束症候群、膝關節磨損、髕骨股骨症候群等，都是下肢使用過度可能衍生的傷害，而其中，髂脛束症候群又是在大量的路跑後常出現的症狀，現在很流行使用滾筒(Roller)來做髂脛束的放鬆，但這種方式，真的能夠有效的預防症狀再次發生嗎?
⋯⋯小編今天就帶大家再深入了解一次ITBS的產生原因。
「髂脛束」，顧名思義是一條在髂骨 (ilium)和脛骨(tibia)中間的組織，髂脛束是一束厚厚的筋膜束，有點類似肌腱的質地，起點跟闊筋膜張肌和臀大肌連接在一起，往下則和脛骨外髁連接在一起。
髂脛束共跨過了兩個骨頭突出點，即股骨大轉子(Greater trochanter)及股骨外上髁(lateral epicondyles)，當膝關節伸直時，髂脛束位在股骨外上髁的前側，而膝關節彎曲時，髂脛束會滑過股骨外上髁，移至其後側。當膝蓋重複伸直彎曲動作時，髂脛束就會在股骨外上髁上滑動，雖說股骨外上髁上有滑囊幫助潤滑，但一旦重複性的動作過量，就會使得IT Band與股骨外上髁產生摩擦發炎，IT Band的滑動受到阻礙，就會造成活動時的疼痛。
回到最前面我們提到的，IT Band如果緊繃，那麼用時下非常流行的Roller來滾一滾放鬆它，是不是就可以避跑後摩擦疼痛的症狀產生呢? 乍聽之下好像很合理，但其實，引起IT Band緊繃的可能性很多，包含連接在上端的闊筋膜張肌和臀大肌，以及包覆我們大腿的股四頭肌，都是可能造成IT Band緊繃的源頭，如果抱著 “痛哪裡，滾哪裡”的觀念來使用Roller，很可能對組織本身的傷害更多於伸展帶來的益處。而當我們在覺得自己有IT Band疼痛症狀時，也最好先找專業的醫務人員諮詢，評估到底是單純的股外側肌的拉傷，還是確實是IT Band摩擦所引起的疼痛。
依據研究發現，IT Band出現問題往往是因為「臀中肌Gluteus Medius」沒有被正確的啟動，人體的肌肉群就像是在同一間公司一起工作的同事一樣，每個人各司其職但又有工作要協力完成。而這些一起協同我們做某些特定動作時一起用力的肌肉，就像是同一個部門的同事正在一起執行某項專案一樣。我們可以把臀中肌想像成負責穩定我們跑步姿勢專案的同事，但臀中肌前輩因為我們生活型態久坐，少運動的關係造成它長久無法發揮，缺乏工作動力，真的要執行專案時力不從心，穩定跑步這個重要工作就會落到闊筋膜張肌和IT Band的身上。同樣的道理，如果我們的股內側肌和股外側肌相較於股直肌和腿後肌群疲弱，為了平衡整個下肢動作的穩定，一樣會需要IT Band來替我們負擔更多的工作。如此一來IT Band就更容易緊繃緊張，造成摩擦發炎的機率上升。
[圓肩駝背不要來-放鬆胸前 加強肩胛]
A.
雙手抱頭將胸椎部分躺在滾筒上
上半身向後躺，手肘向下微微下壓⋯⋯
伸展胸椎及胸前筋膜
B.
將手擺在90度-90度，靠在牆或門框上
腳踩弓箭步，利用身體向前來伸展胸肌
關節分類 (13)