常腰痠痛、閃腰嗎? 你不可不知的「躲在屁股內的魔鬼」!
人體力學有三大魔鬼，包括之前文章曾提過的「髂腰肌」、「胸小肌」以及今天的主角「梨狀肌」，由於這些肌肉的特殊解剖位置，常會因過度緊繃而引起許多人體力學問題的連鎖反應，因此談及人體力學保健，則必須介紹這三個「魔鬼」。
正常身體在做彎腰、側彎或旋轉時，「薦椎」與「腰椎」間會有微妙的交互配合的動作產生，我們稱為「腰薦節律(Lumbosacral rhythm) 」；今天的主角「梨狀肌」其解剖走向主要是由「薦椎」前側連結到「大腿骨」上，也因為這樣的解剖位置，當「梨狀肌」太緊時，常會限制「薦椎動作」，進一步干擾「腰薦節律(Lumbosacral rhythm) 」，這時腰椎負擔會大大增加，許多腰痛、腰痠、常閃腰也將紛紛找上門唷!
補充：「梨狀肌」之所以會緊縮，其背後有著許許多多人體力學原因所導致的，這也是解決梨狀肌反覆性緊縮的關鍵!
轉載自全民人體力學保健教室
【常做點事就腰痛嗎? 看看是否「髖關節太硬了」 ! 】
正常下半身的動作(如：彎腰、後仰、轉身)主要由「髖關節」與「腰椎」一起共同完成這些動作，假如你以為這些動作的主角是「腰椎」(為主要貢獻角度的關節)那可就大錯特錯了唷!
實際上，下半身的這些動作(以下腰為例)，正常是以「髖關節」為主要負責大部分角度的動作，而「腰椎」只是配合一下動作而已(盡量是直的)，因此理論上不應叫做「彎腰」，而應叫做「彎髖」才對；假如「髖關節」因某些原因變緊、變硬，而角度受到限制時，「腰椎」原本只是配合動一下、動一點點角度的角色，這時就會轉變為整個動作的主角，負責大部份的動作完成(腰椎彎太多，如左圖)，這時候腰的壓力會太大(椎間盤)，很容易引起腰部傷害與疼痛喔! 關於因「髖關節太硬、太緊」而導致下背痛的研究報告相當多，因此有關腰椎的人體力學保健方面，維持髖關節於正常角度範圍也是相當重要唷! 檢查自己的髖關節角度是否正常吧!
轉載自全民人體力學保健教室
【邁開步伐就會痛！？小心鼠蹊部拉傷，別讓內收肌群不開心】
鼠蹊部拉傷，大家肯定不陌生。也許你是個跑者，跑著跑著總有幾天會不舒服；也許你是個游泳健將，反覆的打水、踢蛙腿讓鼠蹊部的疼痛感蠢蠢欲動。也許你是籃球員，施展了一計三分線大跨步飛身拉桿爆扣，全場歡呼！又或者只是機車的後座太高，大腿肌肉太緊繃，一跨上機車就有不適感。這個毛病幾乎無時無刻都有機會發生。
鼠蹊部拉傷，經常遇到的問題就是大腿內側的內收肌群或是負責髖部屈曲的髂腰肌受傷了。
⋯⋯■常見的原因：
1. 內收肌群和髂腰肌過於緊繃導致活動度不佳，突然做出猛烈的開腳動作，就拉傷了。
2. 經常反覆的做抬腿或是夾腿的動作，過度使用下也很有可能讓肌肉容易拉傷。
既然提到了，就順便來認識一下肌肉：
內收肌群：其中包含了內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌等等，大概都是從大腿骨的內側接到胯下的恥骨。他們都有共同的任務和目標，主要負責髖內收(夾腿)和幫助一點點髖屈曲(大腿前抬) 。
【騎完單車怎麼放鬆？屈髖肌貼紮放鬆術！】
上一篇提到，針對喜歡騎單車的朋友，屈髖肌的柔軟度是非常重要的！很多人因為過度使用，或者長時間處於坐姿，都會讓屈髖肌縮短過度緊繃，如此不僅影響了屈髖的動作，更會影響到結抗肌左伸髖的動作！
平時除了注重訓練、伸展與按摩等保養之外，如果還可以藉著肌內效貼布作為輔助，更可以協助放鬆緊繃的肌肉，讓動作表現更加順暢，更可以預防運動傷害！
⋯⋯本篇就讓小編來分享如何使用肌內效貼布處理屈髖肌吧！
1. 量測屈髖肌的長度，剪下貼布並修剪圓角；
PS: 請貼在皮膚上，因為示範的關係所以模特兒才穿短褲哦~
2. 於恥骨上貼上錨點；
3. 沿著鼠蹊部向腹部方向順貼上貼布；
【騎單車太緊繃？你需要放鬆你的屈髖肌】
各位單車癡單車迷，沒有單車就吃不下飯，睡不著覺的朋友，小編無意間發現一篇絕對實用的文章，原文在此(http://www.cycling-inform.com/tight-hip-flexors-affect-cycl…)，主要是講說屈髖肌如果太緊，是會影響到騎車表現的！
接下來就跟各位朋友簡單分享一下本文的重點~
屈髖肌(Hip Flexor)，是非常重要的肌群，特別針對騎單車的朋友更是重要！
平常屈髖肌負責生活中相當多的動作，舉凡走路抬腿，從椅子上站立起來，為時身體核心穩定等，都非常需要屈髖肌的動作；又因為現代人的生活離不開椅子，所以常常導致屈髖肌縮短，甚至過度緊繃，造成功能受限，甚至會引發下背痛等狀況，所以可千萬不能忽視！不知道各位在長時間的騎車之後，休息躺在床上時，有沒有感覺到下背部與床(或者地板)，的空隙變得超大，那往往就是因為運動後屈髖肌過度緊繃所導致的，而長期下來很可能會造成骨盆前傾，下背痛，還有些運動功能上的問題，可不能小看歐！
針對專業的騎車朋友，一定有裝專業的卡踏，當在把腿往上拉的階段，最主要用力的肌群就是屈髖肌(想像一下抽車的樣子)，在長時間的騎乘下來，很容易會導致疲勞緊繃，甚至會有拉傷發炎的狀況。而當我們談到屈髖肌(Hip Flexor)，就不能忘了談到伸髖肌(Hip Extensor)，通常指的就是臀肌(Gluteus)，而臀肌的力量通常較屈髖肌還要強，而且還強不少(你想像一下屁股的大小…你就知道了)，而臀肌通常都在做腳步下踩的動作，一般人想要加強踩踏或者推蹬的力量，就想到要把臀肌加強訓練，但是卻忽略了如果屈髖肌太過於緊繃，就一定會限制到整個髖關節(Hip joint)的整體活動度，就算你馬力再強，也無法完全的發揮出來，而且還可能因為身體前後肌力與柔軟度的不平衡與不協調，導致疲勞，更容易引發受傷，這樣就得不償失了，所以屈髖肌的強度與柔軟度，都是非常重要的！
如何預防屈髖肌過度緊繃呢！？
1. 訓練、訓練還是訓練；
【運動保健─髖內收肌群訓練】
髖內收肌群Hip adductors－主要由股內側5塊肌肉構成，淺層由外向內依次為恥骨肌、長收肌和股薄肌。長收肌和恥骨肌的深面是短收肌，這些肌肉的深面為大收肌，呈三角形。大腿內收肌群的主要功能是負責髖關節向內收的動作，恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌可以屈曲髖關節及外旋，股薄肌可以屈曲小腿及內旋小腿；當大腿後群肌肉萎縮時，股薄肌和縫匠肌可以進行部分代償作用，以保持身體平衡功能。此外，也是一組穩定髖關節的非常重要的肌肉群。
一些需要反覆內收大腿的運動，如騎馬、足球、攀爬、網球、蛙式游泳、和跨欄運動等，都需要仰賴大腿內收肌群。像在跑步運動時，特別是短跑，內收肌肉最容易損傷，尤其是加速的啟動或者突然改變方向和速度的時候時更容易受傷。某些急性的傷害如：跨欄運動、足球運動員鏟球、打羽毛球和網球跨步救球，或在滑冰運動中高速滑行被絆倒時，都可能因髖關節過度外展或大腿強力內旋而致內收肌群的急性損傷。
⋯⋯平時可以透過髖內收肌的深展和強化鍛鍊，來幫助內收肌群更有力更靈活。髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煆練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的症狀。跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。
髖內收肌群伸展
坐在地下，雙腳八字狀打開(伸直)，雙手輕按膝蓋。身體慢慢向前傾，直至有拉扯感覺。每次保持十秒後放鬆，重複做十次。
髖內收肌群按摩
利用泡棉滾筒，仰賴全身的重量壓著，可以作肌筋膜的痛點按摩，幫助舒緩緊繃的髖內收肌群。
【上班族看過來!!! : 如何有效緩解上班久坐後 緊繃的髖屈肌呢?】
久坐後→收縮髖屈肌群→慢慢的延展→收縮臀部肌肉→延展背部。
當你的髖屈肌群長時間僵在縮短狀態下，你的臀部肌肉會一直在拉長狀態，將漸漸失去收縮的能力、變的無力、營養不足甚至酸痛。
⋯⋯第一直覺反應是嘗試要延展縮短的肌肉，但就像是要撬開緊握的拳頭一般，只能稍微鬆開又馬上縮回原來的位置。而卡在拉長狀態的肌肉則已在延展過度、無力狀態，再延展它已無濟於事。
解決方法是：先〝收縮〞緊繃的肌肉再延展它們。這也就是肌肉設計的運作方式－收縮-放鬆交替進行，且如此運作下可促進此區域的循環，〝喚醒肌肉〞。
因此，當你久坐一段時間後，你可以先走動一下(盡可能的屈膝抬高你的大腿會更好)，之後再輕微的延展你的髖屈肌群（如圖所示）。這會比你只做延展運動來的有效。更加強的，再來你可以收縮拮抗肌群（如上述例子中的臀部肌肉），開始重新建立「主動肌」與「拮抗肌」的平衡。
資料來源 : sequence wiz
【肌內效貼紮─梨狀肌放鬆貼紮】
梨狀肌（Piriformis Muscle）是位在臀部深處的一條肌肉，起點在薦椎，終點在股骨大轉子。可以使髖關節做出外轉的動作，並與其他臀部肌肉共同維持骨盆和髖關節的穩定度及活動度。坐骨神經（Sciatic Nerve）恰好位在梨狀肌附近，所以這條肌肉若是發炎、腫脹或緊繃時，可能會影響坐骨神經而發生大腿麻痛等現象。
有時候一旦站立、跑步過久，超過自己肌力所能承擔的運動量，就有可能使梨狀肌受傷而引起一些痛點。這些痛點所造成的一些牽引痛，症狀十分類似坐骨神經痛，稱之為『梨狀肌症候群』。引起此症狀的原因：
1.長時間姿勢不良：長時間久站、久坐不動（辦公人員、騎腳踏車、開車等）、翹腳兩腿交疊坐等等。⋯⋯
2.運動中快速改變方向：如網球、足球、籃球等等，常常隱藏著對梨狀肌造成痛點的危險。
3.一些需要搬運重物或是大力扭轉身體的動作，對梨狀肌也很容易造成傷害
4.體重過輕：較瘦的人也可能因為臀部脂肪較薄，久坐後造成坐骨神經壓迫而疼痛。大致上，年輕人的梨狀肌疼痛多半是因過度活動，老年人的梨狀肌疼痛則是因活動過少所造成。
由於坐骨神經會由梨狀肌旁通過到下肢，如果梨狀肌過度使用或拉扯受傷，就會引起腫脹壓迫到坐骨神經，引起「坐骨神經痛」。當梨狀肌(臀部)感覺痠痛或不舒服時，可以試著做幾個伸展運動，來拉伸緊繃的梨狀肌，減少梨狀肌症候群問題的發生。
★預防梨狀肌症候群一定要會的自我訓練！
梨狀肌症候群是由於坐骨神經的壓迫及梨狀肌緊繃所造成的，梨狀肌為深層的肌肉，在臀肌下方，負責髖關節的外轉動作。當肌肉緊繃時，它可能對會造成坐骨神經夾擠(坐骨神經為全身最大的神經，負責下肢所有動作及感覺功能)。疼痛的感覺通常會從臀部延伸至大腿或脊椎，因此造成它很難正確被診斷出來。
梨狀肌症候群通常會被跟椎間盤突出、坐骨神經痛或其他背部的問題混淆。病患不一定會在跑步時常常感受到不舒服，但他們通常會在坐著、爬樓梯或蹲的時候感覺到疼痛。
⋯⋯我們可以藉由按摩或伸展梨狀肌來預防或紓緩症狀，伸展的方式如下：
方法一：
先將右腳以翹二郎腿方式跨到左大腿上，用雙手抱住左大腿，將左大腿往身體的方向壓，可以感覺到右側臀部有緊繃感，維持約10~30秒後休息，換邊。
方法二：
可將一網球(或其他軟的球)放在臀部下，以翹二郎腿的方式坐在球上，若要放鬆左側梨狀肌，則將球置於左側臀部、翹左腳，然後讓臀部在球上做滾動的動作來放鬆肌肉。
【做瑜伽鼠蹊部拉傷 滑液囊受傷發炎】
做瑜伽動作別逞強，小心鼠蹊部不當拉扯受傷！1名48歲婦女為了雕塑身體線條，勤做拉腿動作後，突然鼠蹊部一陣劇烈疼痛，以為是肌腱拉傷，因無法行走坐著輪椅而求醫。其實是鼠蹊部不當拉扯，導致滑液囊受傷發炎。
患者求診表示，在做瑜伽拉腿動作時，突然感到鼠蹊部一陣劇烈疼痛，雖然立即停止動作休息，但疼痛並未緩和，也曾經看過醫師被診斷為肌腱拉傷，吃止痛藥和多休息，但幾天下來，竟無法走路，邁步時強烈感覺鼠蹊部疼痛。
⋯⋯髂腰肌滑液囊炎 易被誤診為關節退化
台中澄清醫院中港院區復健科主治醫師楊鎮嘉表示，患者經診斷是髂腰肌滑液囊炎，因而感覺疼痛，甚至被誤診為關節退化而建議開刀治療，其實只要精準注射一針劑，患者就可以揮別疼痛。
滑液囊普遍存在於身體關節的週邊，其功能是分泌潤滑液來幫助關節的靈活度，而在鼠蹊部附近的髂腰肌附近也有滑液囊，當鼠蹊部不當拉扯，有可能導致滑液囊受傷發炎，疼痛的部位就會感覺是在整個鼠蹊部，所以容易被誤認為僅是肌腱拉傷。
滑液囊炎創傷造成 鼠蹊部較少見
滑液囊炎通常是因撞擊或小創傷造成，最常發生在臀部、大腿外側及肩膀，在鼠蹊部的滑液囊炎較為少見，滑液囊炎難以影像學檢查出來。
髂脛束摩擦症候群(ITBFS) Iliotibial Band Friction Syndrome 貼紮
相信很多人有這種經驗，就是騎單車或者跑步一段時間之後，靠近膝蓋外側的大腿處，開始感覺疼痛，此時再不理會它會疼痛得更厲害，甚至痛到完全無法繼續運動下去，運氣好，稍微休息一下狀況能獲得緩解，但此時如果再恢復運動狀態，往往會再次引發疼痛，甚至讓運動員不得不放棄這次的比賽。
髂脛束(Iliotibial Band)，是位於大腿外側的一條筋膜束，就跟肌鍵一樣富有很強的彈性，在膝蓋彎曲的時候，因為人體構造的關係，容易與我們的大腿骨外側(股骨外髁 Lateral condyle of femur)造成摩擦，一般來說這點摩擦並不會造成傷害，但在長時間的跑步與自行車運動上，這摩擦就會造成疼痛、甚至發炎等狀況。
⋯⋯那疼痛該如何解決呢？在剛發生疼痛，也就是急性期的時候，把握P.R.I.C.E的原則，就是保護疼痛的部位，先休息冰敷，如果身邊有道具可以做壓迫的動作，可以較快的舒緩疼痛狀況。很多人發生ITBFS的時候剛好就是比賽的時候，這時候就要忍痛棄賽休息了。雖然有些人會靠意志力撐下去，但這樣的結果通常都不太好，因為不只造成ITBFS更加嚴重，連帶影響你的身體動作，其他部位也會有代償反應(簡單來說，你左腳痛，就會把重量放在右腳，右腳負擔大就更可能會出事)，甚至腰部、腳踝等部位也是一樣狀況，
要避免這狀況，我們可以從平時的"保養做起"，其實就是運動訓練、按摩、伸展運動和輔助產品的使用，來確保我們的身體是維持在最好的狀態，不會因為忽然間運動強度的增加而產生運動傷害，而本篇就是介紹最好用的輔助產品，ITBFS的肌內效貼紮法！
步驟1.
裁剪一條 I 型貼布，將定位的錨點至於膝蓋下方，並沿著大腿外側向骨盆的方向貼紮。注意貼紮前檢查腿部是否清潔，如有流汗可用毛巾+酒精清潔，會更容易貼上肌貼。
步驟2.
愛翹腳？小心帶給身體無法承受之重！
您是愛翹腳一族嗎？您知道翹腳這樣的小動作會導致骨盆不平衡嗎？當骨盆一旦不平衡，進而改變肌肉長度、張力後，所有症狀就有可能蔓延。今天就為各位介紹當您習慣系翹腳時，可能為導致的症狀有哪些：
1-提前發生退化性關節炎
首先，被壓的腳長時間需要承擔另一腳的壓力，時間一久，不正常的外力讓膝蓋上腔退化磨損，膝蓋毛病也會因此出現，很多人未老先衰，年紀輕輕就發生退化性關節炎，追查後才發現其實有翹腳習慣。⋯⋯
2-神經壓迫症候群
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