【別讓膝蓋內側痛成為路跑的障礙!】—鵝掌肌貼紮讓你不再隱隱作痛!

想必許多路跑的愛好者都有個共同的困擾,跑著跑著總有時會覺得膝蓋內側不舒服,位置約在膝蓋內側靠近小腿的地方,通常休息幾天就會好,嚴重一點連睡覺都會隱隱作痛,甚至走路都成了障礙。如果有以上的困擾,一定要學會今天的鵝掌肌貼紮法!

貼紮之前先來認識三條肌肉:縫匠肌、股薄肌、半腱肌,他們的終點都會到大約脛骨粗隆內側處。

⋯⋯

1.縫匠肌:位在大腿前側,從骨盆外上方連接到膝蓋內側緣。
起點在髂前上棘, 肌肉用力時會做踢毽子的動作
(負責髖屈曲、髖外展、髖外轉,膝屈曲) 。

2.股薄肌:在大腿的內側,內收肌群的其中一員
起點在恥骨,肌肉用力時會把大腿往內夾緊
(負責髖內收)。

3.半腱肌:在大腿的後面偏內側,腿後肌的一份子
起點在坐骨粗隆,肌肉用力時會讓大腿後勾
(負責髖伸直、膝屈曲)。

如果經常跑步走路或是爬山,過度使用又沒有適當的放鬆,就會使肌肉緊繃,很容易讓肌腱附著處受傷或是發炎,膝蓋的內側就會不舒服,所謂的鵝掌肌腱炎就這麼發生了。

認識了肌肉位置和傷害成因之後就能開始用肌內效來改善囉!

like 表情符號 今天和大家分享一個非常全面的鵝掌肌群放鬆貼法,主要用來幫助肌肉放鬆減輕肌腱的壓力。

第一道:放鬆縫匠肌(如圖紅色)
1. 測量髂前上棘到脛骨粗隆內側一點點的位置(這邊就暫時稱它”鵝掌終點”吧);
2. 擺位:躺姿,大腿稍微內轉、垂出床外;
3. I型貼布從鵝掌終點下錨,沿著股內側肌的邊邊往髂前上棘貼。

第二道:放鬆股薄肌(如圖綠色)
1. 測量鼠蹊部到鵝掌終點的長度,剪成I型貼布;
2. 擺位:側躺,將要貼紮的大腿垂出床外;
3. 從鵝掌終點下錨,沿著大腿內側貼到近鼠蹊部位置;
要注意拉力不要給太大,不然脆弱的大腿內側皮膚很容易會受傷唷。

第三道:放鬆半腱肌(如圖藍色)
1. 測量坐骨到鵝掌終點的長度;
2. 擺位:把要貼紮的腳的膝蓋打直,微微彎腰;
3. 從鵝掌終點下錨,沿著大腿後浮出的肌腱往上貼到屁股線。

第四道:痛點提高(如圖黑色)
1. 剪下一個X型貼布;
2. 將貼布從中間撕開,將錨點下在不舒服的痛點上;
3. 其他小分支往外順貼。

好了!如此一來就完成了鵝掌肌貼紮法,三條肌肉全部一網打盡,加上X型貼布改善疼痛。如果害怕貼布使用得太兇,也可以針對緊繃的肌肉做貼紮放鬆就行了。另外養成時常冰敷和伸展的好習慣,打擊肌腱炎效果再加分!

認識鵝掌肌腱炎,別再讓膝蓋內側痛困擾著愛運動的你! heart 表情符號

 

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「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」

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