新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

腿後肌拉傷不只是在激烈的NBA賽場上會出現，也是平日在街頭鬥牛的球友們常見的運動傷害。拉傷的原因主要是過度的伸展、激烈的收縮，或肌肉本身過於疲勞所致。腿後肌群包括內側的半鍵肌、半膜肌和外側的股二頭肌，收縮時會造成伸髖、屈膝，兩者的綜合表現有穩定膝關節的功能。

針對腿後肌的拉傷，有經驗的防護員會先評估受傷的主體為何，評估時可讓運動員俯臥，做屈膝阻抗測試。而在測試前，將小腿擺到內旋或外旋的姿勢，這時做屈膝的阻抗時，就可以分別評估大腿後肌內側和外側的肌肉狀態。一般情況下，肌肉拉傷後需要3~4週的時間才能完整復原，中間如果不小心二度受傷，會讓整個過程打掉重來，復原的時間就被拉長。

除了受傷後的緊急處理，平日我們也可以藉由拉筋伸展和肌力訓練的方式來加強肌肉的延展性和強度，小編以下介紹幾個好用的腿後肌伸展和訓練方式 :

★ 腿後肌伸展

1. 右腳彎曲，腳掌面對左大腿內側。
2. 左腳伸直，膝蓋保持微彎，伸直的腳尖向上，腳踝和趾頭放鬆。
3. 身體往左腳前伸至有一點緊繃感時停住，肩膀和手臂都要放鬆。持續10-15秒，重複10次。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。

★ 腿後肌鍛鍊

1. 從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。一腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。
2. 彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。前膝避免超過腳尖，同時後膝不碰到地面。
3. 當單腳重複至目標次數後，回復至開始位置。再換邊重複動作

以上提供兩組常見的練習給大家參考，小編發現隨著運動科學觀念的普及，其實要做正確的伸展和肌力訓練對大家都不困難，但是不是每次賽前賽後都有確實練習不偷懶，就考驗大家的執行力了。希望大家都能隨時注意，有健康的大腿和保羅船長的球技喔!

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