新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

許多健身房都會有各式各樣的健身器材，這些器材的好處是可以單獨訓練特定肌群，也可以藉由機器來控制其他關節的動作、以避免代償現象，缺點則是他無法符合每個人的身形(手腳的長度、身高等)，所以在訓練時有時候會覺得卡卡的，不太順。

什麼是蹬腿機?

蹬腿機主要用來訓練下肢肌力，包括臀部及大腿前後側的肌群。

準備動作：坐在椅子上、背靠著後面椅背、將腳踏到前面踏板後量測及調整椅子與踏板間的距離、雙腳稍微打開與骨盆同寬、膝蓋不超過腳尖。

起始位置：腳稍微用力將踏板稍微往前踢，讓槓片稍微離地。

結束位置：腳盡量將踏板往前踢到底，但是膝蓋仍保持「微彎」，重複的次數(repetition)與重量：因個人肌力肌耐力而異，可先從較輕的重量開始，先練習把動作做正確再調整重量。

訓練時從起始位置開始→結束位置→回到起始位置→結束位置，反覆循環。避免直接把力氣直接完全放掉、而是要維持在起始的位置(保持槓片離地)。動作放慢，用力時吐氣，放鬆時吸氣。

為什麼影片中的人會受傷?

在做重訓時也應該要相當的專注於訓練中以避免危險的發生。另外，在使用機器時，若一旁沒有指導人員的陪同或者沒有適當的訓練都是非常危險的。Reebok倫敦運動中心的經理Will Longhurst表示：這影片是一個較極端的例子，但是如果在訓練時動作做的不正確，是有可能會有潛在的危害的。

許多人在健身房從事訓練時其實並不是很清楚如何有效地、安全的使用儀器。許多人在選擇重量時可能會超過他的能力所及。因此當你第一次使用不熟悉的儀器時，請先詢問專業體適能指導者健身儀器的正確使用方法，對於基本的動作、身體排列、使用技巧的了解才能幫助我們的訓練，不但能更安全的訓練，也能進步得更快。

GymClass 創辦人Helle Hammonds說，大部分重量訓練機器都是單獨訓練特定一肌群或特定一關節，一般而言我們日常生活中，通常會結合各關節及各肌肉群來完成一動作；這些儀器所產生的環境並不像實際生活上的動作，因此當你選擇不適當的重量(過重)可能就會產生問題，許多做蹬腿機訓練的人常常都會有下背痛的問題(因為他們選擇的重量太重)。Helle Hammonds較建議使用槓啞鈴來從事訓練。

Tom Eastham(Push Mind and Body體能訓練師)表示：在重量訓練時，”專心”是關鍵!在膝蓋接近完全伸直的狀態下，絕對不能放鬆你腿部的肌肉，以避免造成過度伸直(hyperextension)的風險，且應全神貫注。

該影片女主角可能是因為是剛開始從事訓練，她的關節還沒有適應這樣大的壓力，而如果她是一個關節活動度過大(hypermobile)的人，在運動時也會比較難知道什麼時候是動作的結束位置，因此較容易造成嚴重的傷害。

重量訓練的黃金準則是：專注、呼吸然後才是肌肉的收縮。

總結以上專業人士的意見，我們發現可能造成她受傷的原因如下：

1.在結束位置時，她並沒有保持膝蓋微彎
2.她挑選的重量可能超過她的負荷
3.沒有良好的指導及監督/對機器使用的不熟悉
4.沒有專注在訓練上

肌力訓練對於我們是非常重要的，但如果沒有完整了解要如何訓練不但不能增進健康反而容易對身體造成傷害。而國人若本身有運動習慣，雖了解肌力訓練的重要性，但對於肌力訓練該有的正確姿勢及觀念卻仍有待加強。

「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」