【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part 1】
人體的膝蓋，是非常重要的一個關節，也是常常受傷的關節，無論是運動傷害，或者老年人有些關節退化的問題，都是大家在醫院常常碰到的問題，而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協助吸收來自地面的衝擊，以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭，也就是小腿的脛骨(Tibia)和大腿的股骨(Femoral)。
要避免半月板的損傷，或者已經造成了損傷，想要避免過度的惡化，最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度，還有平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋，並且在運動後確實執行伸展和冰敷。
⋯⋯接下來，小編就為大家介紹幾個常見又很簡單的復健運動訓練給各位參考，祝大家有個健康的膝蓋！
1. 被動伸膝運動 Passive knee extension
假設你的膝蓋無法完全伸直，可以試著坐下，並在腳跟後方墊著毛巾(如圖)，利用重力，甚至是另一腿協助膝蓋伸直，並維持此姿勢2分鐘，一次可做3次；每天可重複做3組。
2. 腳跟滑動 Heel Slide
坐下並將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，並維持腳跟接觸地面，完全彎曲後再將膝蓋伸直回復到原始姿勢，可做2組15次。
3. 站立伸展小腿 Standing calf stretch
面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往後伸，使腳跟採地並保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內轉(有點像內八的腳)，確保小腿有確實伸展到；此姿勢可維持15~30秒，一次可做3組。
4. 牆壁腿後肌伸展 Hamstring stretch on wall
躺在牆壁邊，並將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿利用牆壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿後肌，保持動作15~30秒，可做3組。做此動作要確保非伸展腿與身體軀幹是平穩地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸展腿抬起或者腰部彎曲過大。
5. 直膝抬腿 Straight le raise
將身體躺在地上，始未受傷的膝蓋彎曲，保持腳掌平貼地面；受傷的腿維持伸直狀態，利用髖關節的力量將腿部上台離地約20公分再放下，一次兩組做15下。
6. 趴下髖關節伸展 Prone hip extension
趴下，並將頭平穩的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩定；將傷腿伸直，利用腿後肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地約20公分，維持5秒鐘之後再放下，重複此動作2組15下。
7. 側躺開合 Clam exercise
側躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動作時將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過程中注意維持腳跟碰觸另外一腳不分開，抬到最高點時維持2秒鐘再緩緩將腿放下，重複此動作2組，每次做15下。
8. 貼壁滾球深蹲 Wall squat with a ball
背對牆壁約90公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與牆壁中間夾住一個約籃球大小的球，在整個動作都保持背部頂著球頂著牆壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45度，不讓大腿平行於地平線，維持此動作約10秒再慢慢地站立，每天可做此動作2組，每次15次。
以上八組非常實用的保護膝蓋的復健運動訓練，如果大家有膝蓋問題的狀況，建議按照上面的訓練方法每天持續做運動，保持樂觀的心態，擁有健康的身體！
【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！Part 2】
上一篇向大家介紹關於膝蓋半月板較常見的問題，以及簡易的復健訓練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問題，這一篇讓我們來聊聊如何使用一些小輔具來幫助膝關節更具穩定性，除了可以加快受傷膝蓋的復原，也可透過以下的訓練增加腿部肌肉與膝關節的協調性，進而大大降低傷害發生的機率，就讓我們趕快來看看吧！
武術的基礎，來自於馬步有沒有紮穩；其實不只是武術，在生活中的各種運動如果失去了穩定性，那不只是運動表現會失常，更可能會提高運動傷害的機率。
⋯⋯我們每個人每天使用腳的頻率非常的高，無論是站立或者走路，甚至是跑跳等運動，都需要一個平穩的身體，而其中膝蓋扮演著相當重要的角色，膝蓋靠著內、外側副韌帶(Medial/Lateral collateral ligament)，前/後十字韌帶 (Anterior/Posterior cruciate ligament)，和大腿與小腿部分的肌肉，共同作用協調讓身體保持一個動態平衡。
本篇小編就利用簡單的動作配合彈力帶(Elastic Band)，針對膝關節的穩定度帶大家做訓練 :
1. 踏步登階訓練 Step-up
以受傷側的腳站立在一個高約8~13公分的階梯上，並確保另一腳很平穩地踏在地面上，將身體的重心漸漸地由健側轉移到傷側，並將健側的身體抬起；當傷側的膝蓋完全伸直時，緩慢的將膝蓋彎曲，恢復到起始的動作。
2. 膝蓋穩定度訓練 Knee stabilization
將彈力帶一端綁在腳踝上，另一端固定在門上或者任何穩定的物體上以確保安全。
A. 面向門站立，將彈力帶綁在健側腳，並將膝蓋稍微彎曲讓大腿部肌肉有收縮，在整個動作過程中須保持身體穩定。
B. 轉90度讓沒有綁彈力帶的腿(受傷腿)靠近門，將有綁彈力帶的腿向外側(遠離門)作外展的運動訓練。
C. 將身體轉向背對門，將有綁彈力帶的腿(健側腿)，伸直往前踢，在運動過程中須保持身體穩定，盡量減少晃動。
D. 將身體轉向讓有綁彈力帶的腿(健側腿)靠近門，此動作是讓有綁彈力帶的腿向內做內收的動作，做的時候必須注意身體保持穩定盡量減少晃動。
3. 伸膝阻抗訓練 Resisted terminal knee extension
將彈力帶綁在膝蓋後端，並將另一端固定在門上或任一穩定物上，讓彈力帶位於大約膝蓋的高度；讓膝蓋維持45度為起始動作。
● 基礎動作：讓兩腿都站在地上，讓有綁彈力帶的傷腿抵抗彈力帶做膝蓋伸直的動作
● 進階動作：將健側腿抬起，讓綁彈力帶的傷腿伸直以抵抗彈力帶的力量；再做此動作的時候須保持身體穩定，盡量減少晃動，如果有必要可以用手扶著一個穩定物，例如椅子。
❤ 以上三個階段的進階訓練建議每個動作每次做兩組，每組15下，每天堅持，一個禮拜後你會發現你的膝蓋問題會改善，兩個禮拜你的膝蓋會變得強而有力；三個禮拜、一個月，.你會擁有健康的膝蓋喲！❤
我們常因為不正確的步行姿態、跑步方式或種種外在環境因素造成膝蓋過多的負擔，隨著時間日積月累造成傷害，直到出現疼痛影響到生活才願意面對問題，其實每天只要花一點時間訓練，再搭配肌內效貼紮法，讓你不用吃維x力也可以有勇健的膝蓋喔！
【半月板復健訓練最part 3- 本體感覺與功能性訓練】
今天要來跟大家分享關於半月板復健的最終章，有參考前面2章的朋友們，對於膝蓋受傷的急性期，以及傷癒的康復期都了解要做什麼樣的復健運動了，再來除了持續的復健到康復完成外，另一個重點就是如何預防再次受傷，而積極有效的訓練方式才是治本的王道，所以我們要來介紹「半圓平衡球訓練」這是讓肌肉神經對於力量控制能力與空間感覺能力提升的本體感覺訓練，就是膝蓋恢復的關鍵鑰匙！
半圓平衡球(Bosu)，是由一個半圓球加上一個固定的硬底底座。藉由Bosu不穩定的表面，可以用來訓練平衡、協調性、核心肌群以及平常不常用到的肌肉。
⋯⋯在開始之前，請先確認你有一顆具合格安全標示的Bosu，並放置在平穩的地面上，場地四周地面淨空，為防止跌倒最好靠近可攙扶的牆壁或堅固的桌子。
A. 將球前後左右的擺動各重複30次，如果很不穩定，可以扶著椅子做此動作訓練
B. 將球順時針或者逆時針旋轉各30圈，「可讓球的邊緣觸碰到地面」以提升整體穩定度與安全性
C. 單純站立在球上越久越好，以最少站立保持2分鐘以上為目標，如果想提升難度，可以試著單腳站立，如果要再提升難度，試著把眼睛閉上
D. 將球順時針或者逆時針旋轉各30圈，「不可讓球的邊緣碰觸到地面」，此動作為最難的動作
以上所有的動作，對於初學者來說，可以張開眼睛並把手打開以協助平衡
如果想增加訓練的強度可參考以下方式 :
1. 把手收起來抱胸
2. 單腳站立
3. 閉上眼睛
4. 配合特殊運動動作訓練 : 例如站在球上揮高爾夫球桿，或者傳接藥球(Medicine ball)
請注意！半圓平衡球(Bosu)的訓練方式，建議需由專業醫師評估是否已可開始進行訓練，另外在初期需由專業的教練來教導正確使用方式，避免發生因使用不當而造成二次傷害。
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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