【體能訓練】HIIT高強度間歇訓練！
high intensity interval training(HIIT)高強度間歇性訓練現在也越來越受歡迎，此運動中包括高強度的運動加上各種不同恢復時間組合而成。
一個完整的運動計畫必須包括有氧訓練及肌力訓練，但不一定要在同一個期間，這樣混合型的運動方式會幫助你維持或促進心肺及肌肉適能，且增進全身性健康及功能性。規律的身體活動會比偶爾的高強度運動來的對健康更有幫助，因此選擇你喜歡、並能享受其中樂趣的運動來作為你的運動計畫才是較佳⋯⋯的。
美國運動醫學會(2011年)建議：健康成人每周5天，每次30分鐘的中強度運動(達到流汗、但仍能講話的強度)，或者每周3天，每次20分鐘更高強度的運動。亦可以結合中強度及更高強度的運動兩種的組合來達到此建議運動量。
以下為典型的有氧運動範例：走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車、划船、滑雪、游泳
肌力訓練至少需每週兩次，每次應訓練8至10個主要肌群，每個肌群應訓練8至12的重複次數(repetition)。可以利用本身的體重、彈力帶、槓啞鈴、藥球或重訓機器等。
高強度運動期(intense work period)時間範圍可以從5秒至8分鐘，強度約為個人的80~95%最大心跳率，恢復期(recovery period)的時間可和高強度運動期相同，心跳率約為40~50%的最大心跳率。交替安排此兩種期間 (運動期→恢復期→動期→恢復期…..)，而持續的總時間約為20~60分鐘。
HIIT的好處：HIIT的訓練已被證實可以改善以下狀況：
※有氧及無氧體適能
※血壓
※心血管方面健康
※胰島素敏感性(這有助於在鍛鍊肌肉時能夠更容易利用葡萄糖作為能量來源)
※膽固醇水平
※腹部脂肪及體重改善，並同時保持肌肉質量
為什麼HIIT訓練如此受歡迎？
HIIT訓練可以很容易地根據不同體適能狀況及特殊狀況的人群作調整，如過重或糖尿病患者等。HIIT訓練可以應用在各種運動型態，包括游泳、腳踏車、走路、水上訓練、橢圓機訓練及各種團體課程。HIIT訓練可提供類似於持續性耐力訓練的優點，但卻可以減短訓練時間。這是因為HIIT訓練往往會燃燒較傳統訓練更多的熱量(尤其是在訓練過後)。運動後時期被稱為EPOC(運動後過氧消耗)，通常是大約鍛鍊後的兩小時中，身體會恢復本身在運動前的狀態。
如何制定一個HIIT訓練計畫?
當擬定一個HIIT訓練計劃時，必須考慮運動的持續時間、強度、及間歇運動的頻率及恢復期的長度。高強度運動期的強度範圍應為80%以上的最大心跳率(約為你覺得”累”到”非常累”的程度)。可以用談話測試作為指標，像是你正在進行對話但感到談話上有些困難度。恢復期的強度約為最大心跳率的40~50%。你會感覺較為舒適、輕鬆，此一時期是來幫助體力的恢復且準備進入下一個運動期。恢復期及運動期間的關係是非常重要的，許多研究使用一個特定的比例來改善身體不同能量系統。例如用運動期與恢復期1:1的比例來訓練(通常約為3、4或5分鐘的運動期與恢復期交替)。另一種稱之為“spring interval training method”指的是鍛鍊者在全力衝刺30秒後緊接著從事4.5分鐘的恢復期，運動期及恢復期交替反覆約3至5次。
HIIT需要考慮那些安全問題?
坐式生活者或缺乏運動者、家族史、吸菸者、高血壓者、糖尿病患者、膽固醇異常及過度肥胖的人可能會提升冠狀動脈疾病的風險。在開始從事HIIT前先請醫生作體檢評估會比較恰當。
建議剛開始從事HIIT訓練的人要先建立自己的基礎體適能能力(base fitness level)。包含了幾周的持續性有氧訓練(每周3~5次、每次20~60分鐘的有氧運動，約為中低強度)使肌肉產生適應性，可幫助氧氣傳送至肌肉，投入HIIT訓練前先建立適當的運動型態及肌力是非常重要的，其可避免肌肉骨骼受傷的風險。
無論年齡、性別和體適能能力，從事HIIT訓練的重要關鍵就是運動強度的調整。大約是對於自己本身來說偏於”有挑戰性”的強度，在運動的過程中，安全性是最重要的。我們應該要找到最適合自己的訓練強度而不是跟其他人比較。
每周可從事多少次的HIIT訓練?HIIT比持續性的耐力訓練來說更加地耗體力。因此通常需要較長的恢復期。剛開始可以一個禮拜從事一次HIIT訓練，再加上其他穩定狀態訓練(steady state workouts)。當你覺得已經準備好面對更大的挑戰，可在一周的訓練中加入第二個HIIT訓練。
間歇訓練再多年來已是在運動員訓練計畫中一部分，因為各種運動中都會有高低強度的交替。間歇訓練已日益被認可且成為一個受歡迎的訓練方法，結合間歇訓練跟一般訓練能讓心肺適能及其他能力的發展更好，試試看HIIT訓練吧!
文章來源：ACSM美國運動醫學會
high intensity interval training(HIIT)高強度間歇性訓練現在也越來越受歡迎，此運動中包括高強度的運動加上各種不同恢復時間組合而成。
一個完整的運動計畫必須包括有氧訓練及肌力訓練，但不一定要在同一個期間，這樣混合型的運動方式會幫助你維持或促進心肺及肌肉適能，且增進全身性健康及功能性。規律的身體活動會比偶爾的高強度運動來的對健康更有幫助，因此選擇你喜歡、並能享受其中樂趣的運動來作為你的運動計畫才是較佳⋯⋯的。
美國運動醫學會(2011年)建議：健康成人每周5天，每次30分鐘的中強度運動(達到流汗、但仍能講話的強度)，或者每周3天，每次20分鐘更高強度的運動。亦可以結合中強度及更高強度的運動兩種的組合來達到此建議運動量。
以下為典型的有氧運動範例：走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車、划船、滑雪、游泳
肌力訓練至少需每週兩次，每次應訓練8至10個主要肌群，每個肌群應訓練8至12的重複次數(repetition)。可以利用本身的體重、彈力帶、槓啞鈴、藥球或重訓機器等。
高強度運動期(intense work period)時間範圍可以從5秒至8分鐘，強度約為個人的80~95%最大心跳率，恢復期(recovery period)的時間可和高強度運動期相同，心跳率約為40~50%的最大心跳率。交替安排此兩種期間 (運動期→恢復期→動期→恢復期…..)，而持續的總時間約為20~60分鐘。
HIIT的好處：HIIT的訓練已被證實可以改善以下狀況：
※有氧及無氧體適能
※血壓
※心血管方面健康
※胰島素敏感性(這有助於在鍛鍊肌肉時能夠更容易利用葡萄糖作為能量來源)
※膽固醇水平
※腹部脂肪及體重改善，並同時保持肌肉質量
為什麼HIIT訓練如此受歡迎？
HIIT訓練可以很容易地根據不同體適能狀況及特殊狀況的人群作調整，如過重或糖尿病患者等。HIIT訓練可以應用在各種運動型態，包括游泳、腳踏車、走路、水上訓練、橢圓機訓練及各種團體課程。HIIT訓練可提供類似於持續性耐力訓練的優點，但卻可以減短訓練時間。這是因為HIIT訓練往往會燃燒較傳統訓練更多的熱量(尤其是在訓練過後)。運動後時期被稱為EPOC(運動後過氧消耗)，通常是大約鍛鍊後的兩小時中，身體會恢復本身在運動前的狀態。
如何制定一個HIIT訓練計畫?
當擬定一個HIIT訓練計劃時，必須考慮運動的持續時間、強度、及間歇運動的頻率及恢復期的長度。高強度運動期的強度範圍應為80%以上的最大心跳率(約為你覺得”累”到”非常累”的程度)。可以用談話測試作為指標，像是你正在進行對話但感到談話上有些困難度。恢復期的強度約為最大心跳率的40~50%。你會感覺較為舒適、輕鬆，此一時期是來幫助體力的恢復且準備進入下一個運動期。恢復期及運動期間的關係是非常重要的，許多研究使用一個特定的比例來改善身體不同能量系統。例如用運動期與恢復期1:1的比例來訓練(通常約為3、4或5分鐘的運動期與恢復期交替)。另一種稱之為“spring interval training method”指的是鍛鍊者在全力衝刺30秒後緊接著從事4.5分鐘的恢復期，運動期及恢復期交替反覆約3至5次。
HIIT需要考慮那些安全問題?
坐式生活者或缺乏運動者、家族史、吸菸者、高血壓者、糖尿病患者、膽固醇異常及過度肥胖的人可能會提升冠狀動脈疾病的風險。在開始從事HIIT前先請醫生作體檢評估會比較恰當。
建議剛開始從事HIIT訓練的人要先建立自己的基礎體適能能力(base fitness level)。包含了幾周的持續性有氧訓練(每周3~5次、每次20~60分鐘的有氧運動，約為中低強度)使肌肉產生適應性，可幫助氧氣傳送至肌肉，投入HIIT訓練前先建立適當的運動型態及肌力是非常重要的，其可避免肌肉骨骼受傷的風險。
無論年齡、性別和體適能能力，從事HIIT訓練的重要關鍵就是運動強度的調整。大約是對於自己本身來說偏於”有挑戰性”的強度，在運動的過程中，安全性是最重要的。我們應該要找到最適合自己的訓練強度而不是跟其他人比較。
每周可從事多少次的HIIT訓練?HIIT比持續性的耐力訓練來說更加地耗體力。因此通常需要較長的恢復期。剛開始可以一個禮拜從事一次HIIT訓練，再加上其他穩定狀態訓練(steady state workouts)。當你覺得已經準備好面對更大的挑戰，可在一周的訓練中加入第二個HIIT訓練。
間歇訓練再多年來已是在運動員訓練計畫中一部分，因為各種運動中都會有高低強度的交替。間歇訓練已日益被認可且成為一個受歡迎的訓練方法，結合間歇訓練跟一般訓練能讓心肺適能及其他能力的發展更好，試試看HIIT訓練吧!
文章來源：ACSM美國運動醫學會
「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」
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