新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

講到臀肌的訓練，許多人想到的第一個動作就是深蹲，但是許多上班族平時缺乏運動因此臀部肌肉無力，甚至連一般日常生活中的上下樓梯或是半蹲的動作都無法負荷，如果馬上以標準深蹲當作一開始的訓練動作，往往因為肌肉無力或是動作不正確而容易產生代償性的動作，首當其衝傷害到的就是腰部、膝關節或踝關節。因此我建議先選擇〝側躺開合〞與〝側躺L形開合〞在側躺的姿勢下來活化無力的臀部肌肉，讓臀部肌肉覺醒知道該如何收縮，就算不做深蹲，也可以讓你的臀部肌肉很有感覺喔！

一、 側躺開合

有如蚌殼打開接著閉合的動作，很推薦給臀部肌肉缺乏力量的久坐族群。動作看起來雖然很簡單，但能確實鍛鍊到臀部的肌肉。

動作步驟如下：

1. 側躺，將髖關節彎曲45度、膝關節彎曲90度，身體軀幹與腳跟成一直線。頸部枕靠在彎曲的手臂上；

2. 兩腳跟靠攏，上方的膝關節向上打開，做髖關節的外旋動作；兩腳膝關節分開至角度最大時停留3~5秒，再慢慢放下。

注意：過程中脊椎須維持一致，不可有任何的代償性移動。且兩腳足跟在動作時都必須緊靠在一起。

二、側躺 L 形開合

此動作主要藉由改變髖關節彎曲的位置，來增加臀肌收縮的難度，此時臀部參與運動的肌肉也更多了。進行時不妨試著摸摸看，你的臀部是不是變得更為結實、有力了？

動作步驟如下：

1. 側躺，肩關節到膝關節之間成一直線，膝關節彎曲90度；

2. 兩腳跟靠攏，上方的膝關節向上打開，至角度最大時停留3~5秒，再慢慢放下；

注意：這裡脊椎同樣不可有代償性移動現象，且兩腳足跟必須緊靠在一起。

● 上述兩個雙腳開合的動作，能達到什麼樣的運動效果？

我們發現許多上班族的臀部肌肉都呈現無力狀態，因此選擇用上述兩個動作先喚醒日久僵硬、無力的臀大肌，主要目的就是讓臀大肌知道它等會兒就要開始工作了。

而側躺姿勢，有助減少身體重量，與其他動作相比較，臀肌也比較能夠做出正確的動作，降低其他關節出現代償的機率。等到肌肉有力量、動作順暢了，再往難度更高的動作挑戰也比較安全。

由於這個運動的完成必須倚賴臀大肌以及其他較深層的外旋肌群，因此你要是能夠做出非常正確的髖關節外旋動作，臀大肌就能徹底被活化。接下來無論是進行瘦身操、跑步、健走、騎單單等等活動，肌肉便可有效做工、燃燒更多脂肪。

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