新達文西物理治療所 (自費 醫療 徒手治療 運動治療)

髖關節的動作包括屈曲、伸直、外展、內收、內旋、外旋等。這個擁有多方向活動的動作是由許多肌群的共同合作來完成的。髂腰肌和股四頭肌中的股直肌合作完成髖部的屈曲動作。髖部的伸直動作則由臀大肌和大腿後肌的三組肌群一起收縮來完成。

髖關節屈曲能讓大腿從根部往前擺動，我們可以藉由以下單腳平衡動作的機能檢查，來確認髖關節的平衡力與柔軟度！

● <髖關節機能檢查>—檢查身體肌耐力與平衡性

1. 找一根不傷手的棍子，首先採取站姿伸直背肌，保持全身筆直的狀態。將雙腳併攏，以水平方向扛棍子。除了棍子，只要長度足夠扛在肩膀上的東西都可以使用；

2. 取得平衡後穩住身體軸心，抬起單腳大腿與地面平行。就能從抬高的角度判別自己的髖關節是否具備良好的肌力和平衡力；

3. 若能抬起大腿到與地面平行不晃動，表示肌力和平衡力相當不錯，能抬起大腿到與地面平行，但上半身不穩定，就還有進步空間，我們就可以藉由以下要介紹的訓練來加強鍛鍊，如果無法抬高大腿到與地面平行，就要多練習以下的訓練了。

● <隨時訓練髖關節>—單腳站立旋轉訓練

單腳站立旋轉訓練是利用核心肌群取得身體平衡，同時將大腿以平行方式往內外旋轉的肌肉訓練。在抬高大腿的狀況下，將腳往內外方向旋轉，能同時強化髖關節四周的髂腰肌、臀大肌、臀中肌、內轉肌等肌群。

1. 採取站姿將雙手橫向伸直，利用雙手與核心肌群穩定身體軸心，同時將單腳大腿抬高到與地面平行；

2. 保持大腿抬高的狀態，將腳往外側平行擺動90度到身體側面。進行時仍應保持身體軸心的穩定；

3. 保持大腿抬高到外側的狀態，往內側平行旋轉90度回到身體正前方，進行時應保持身體軸心的穩定；

4. 保持張開的雙手平行，將抬高的腳放下，回到最初的姿勢。左右腳交替後進行第二次，一邊可做10次練習。

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