【女人四十存骨本 - 認識骨質疏鬆】
依據國民健康署2009年國民健康訪問調查顯示:國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率隨年齡增加而增加,婦女停經後更明顯增加,其比率在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%,女性為男性的2.5倍。以101年12月之內政部人口統計資料估算國內50歲以上民眾,約有36.3萬名男性及95.6萬名婦女正遭受骨質疏鬆威脅,而60歲以上有骨質疏鬆症女性,近4成平常沒運動,由於骨質疏鬆症無法從肉眼辨識,且一旦流失即無法回復,目前最好的治療方式就是預防繼續流失,今天就帶大家來好好的認識我們的骨頭,以及如何運用飲食及運動來預防流失!

👩 認識骨頭 :
骨頭是由堅硬的「皮質骨」和 柔軟的「海綿骨」所構成,構成骨頭的基本組織又可細分為以下五項

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● 皮質骨 :
布滿骨頭表層,是極度堅硬的多層板塊結構,內有朝長軸方向延伸的中央管,和朝橫向延伸的佛氏管,這些管內都有血管和神經,讓血液能進入骨髓腔。

● 海綿骨 :
分布在長骨骨骺的緻密骨裡側,是由柱狀的骨小樑(骨頭組織)所構成的網狀結構,骨小樑之間有許多孔隙,就像海綿一樣。能抵抗外力並保護骨髓。

● 骨髓 :
充斥在骨頭的髓腔和海棉質的骨小樑之間的細網細胞,具有造血功能,看起來是紅色時就稱為紅色骨髓,失去造血機能導致外觀變成黃色時則稱為黃色骨髓。在幼兒時期結束前,所有的骨髓都是紅色骨髓,成人後長骨的骨髓則會變成黃色骨髓。

● 骨膜 :
除了關節面外,骨頭的所有表面都會覆蓋骨膜。在青春期結束前,骨質會不斷地增加使骨頭變粗,覆蓋在表面的骨膜也會跟著成長。

● 軟骨 :
軟骨會因為所在組織的不同而有不同的名稱,位於骨頭和骨頭之間的軟骨會形成關節的面,又名關節軟骨組織層,是具有彈性的緩衝組織。

👩 骨質疏鬆原因 :
骨質疏鬆是指海綿骨裡的骨小樑隨著年紀漸增流失,導致骨頭內的空隙增大,呈現中空現象。除了老年人外,停經後的婦女也是罹患骨質疏鬆症的高危險群。老年人常常只要輕輕坐在地上就會引起嚴重的腰痛,這時就要注意並檢查是否因為骨質疏鬆症而引起壓迫性脊椎骨折;倘若疼痛的部位是在髖關節,那就有可能是股骨頭骨折了。平均而言,30歲左右骨頭量達到最高,之後每年以1~2%的速度流失,年過50歲以後,流失的速度更高達3~5%。

👩 飲食建議 :
有三類食物在保護關節的效果上,已經受到學界認可:

► 抗發炎食物
關節炎是身體發炎,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。

● 深海魚、魚油
富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳的來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚類,如果平時不容易吃到魚,魚油膠囊也是不錯的選擇

● 蔥、薑、蒜、辣椒
薑已經證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用

● 柑橘類食物
富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但增加關節內膠質的彈性,更有捕捉自由基的功效,有些水果也富含類黃酮素,包括櫻桃,鳳梨,木瓜也都是不錯選擇

► 抗氧化食物
抗氧化食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括 :
● 維生素A : 蘋果、香蕉、大白菜、波菜、番茄
● 維生素E : 腰果、花生、葵花子、杏仁
● 維生素C : 葡萄柚、柳橙、芥藍、青椒

► 有助關節軟骨保養食物
有機硫化物是構成人體結構的重要礦物元素,包含皮膚、頭髮、指甲和關節軟骨當中都包含豐富的硫化物,可強化韌帶細胞的強度,增加潤滑黏液的分泌量。
十字花科食物如高麗菜,花椰菜,芥藍菜等,都富含豐富的有機硫化物,大蒜,洋蔥,蛋白也是好選擇。

👩 用運動存骨本 :
運動可使肌肉拉動骨骼,進而保護骨骼幫助增加骨骼密度,而運動也會幫助肌肉產生力量,使身體協調平衡較好,比較不會摔跤,進而減少骨折風險。

👩 運動建議 :
● 負重運動 : 美國骨外科學院推薦:肩部推舉的舉重、兩臂平行上抬的舉重、伏地挺身、重複做起立後蹲馬步、踮腳尖訓練小腿肌肉上提、室內划船健身機等阻抗運動,加強衝擊與訓練骨骼肌。

● 健走 : 健走對於骨質疏鬆者是最佳選擇,根據研究指出,一天走1.6公里的女性,較其他女性,可多保骨質4~7年,相較於跑步,健走對膝蓋衝擊較小,而游泳及自行車則是對骨頭的壓力強度不夠,對於預防流失幫助較小。

人體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少。女性在停經後,骨質減少的速度會加快,而因為疏鬆引發死亡性骨折不在少數,所以超過30歲後一定要多運動,保持肌肉力量,多攝取強肌健骨的好食物,才是常保骨頭健康之道喔!❤❤❤

 

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「本文章轉載自肌內效好好玩粉絲團 http://www.facebook.com/kinesiologytapingdiy」

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