【一跑步就肚子痛?是怎麼了?PART 1】

運動時會感覺肚子痛,一般在醫學上被認為可能是橫隔膜抽筋或稱為運動引起的下腹部短暫疼痛(exercise-related transient abdominal pain,ETAP),常發生在跑者或自行車參賽者身上。

究竟什麼原因導致這個現象,目前仍沒有定論。比較具有共識的說法為:

🔺呼吸不順暢:
在剛開始運動的時候,沒有調整好呼吸,使呼吸深度較淺,此時沒有辦法透過呼吸好好放鬆位於肺部下方的橫膈肌(diaphragm),進而拉扯到韌帶(如:中心韌帶central tendon)導致疼痛。

🔺核心不夠力:
跑步時的垂直振幅過高(>10公分)、核心的穩定肌群又不夠穩定,導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞。

🔺飲食不良:
這裡的飲食不良指的是運動前的飲食還沒消化完,或是跑步前吃得過飽或飲水過多,因跑步晃動造成「脹氣」,所產生的疼痛感。

🔺其他像是缺水、過度劇烈的運動:
進行較為劇烈的運動時,由於身體大量流失水分、鹽分,導致體內代謝失調,加上疲勞,可能引起腹直肌痙攣性疼痛。

 

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【一跑步就肚子痛?怎麼辦?PART 2】

⁉呼吸不順暢:
先停止運動,並進行緩慢的深呼吸。注意此時的呼吸方式應為腹式呼吸。(吸氣時感覺腹部隆起)
可以稍微按摩疼痛的部位,以順時針畫圓的方式,放鬆橫膈膜,降低疼痛感。

⁉核心不夠力:
核心訓練,可以藉由一些運動來訓練核心肌群,像是抬臀運動,注意此時臀部不應抬太高,且要主動收縮腹部,用力時吐氣停10秒,次數可以以10次為一回,一天二到三回目標。其他像是棒式、側棒式等也都可以做練習。

⁉飲食不良:
運動前的 30 分鐘至 1 小時,可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物,像是全麥麵包、地瓜、香蕉等,運動前的飲食切忌高纖或是容易讓腸胃脹氣的食物。
之前也有跟大家分享過運動前的飲食唷~

http://dear520168.pixnet.net/blog/post/44380339

⁉其他像是缺水、過度劇烈的運動:
在運動過程中適當補充水分、鹽分。運動後也要記得收操,尤其是當有發生運動肚子痛的情形,疼痛緩解之後,可以做腹部、側腹的伸展。

⚠最後小提醒:
如果腹痛過於劇烈,或疼痛部位為下腹部或鼠蹊部,甚至男性感到睪丸疼痛,很可能是運動型疝氣(Sports Hernia),國內外不少運動員常見此病,建議及早就診,以免引起其他併發症。

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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