【運動與營養👉 你吃對了嗎?】運動前篇

運動前到底能不能吃東西
可以吃什麼呢巧克力麵包蔬果

⋯⋯

想要燃燒大量脂肪,卻必須在低血糖的情況下,但是在空腹的情況下運動,熱量很容易就會用完,反而會有難以持久的情況,運動的效果也難以持續。所以運動前吃對食物,能夠適時地增加體能與耐力喔!

運動前,肌肉需要能量運作,要攝取碳水化合物才能較快速的獲得能量,同時肌肉和血液細胞需要補充蛋白質提供氧和其他養分。不過,身體雖然需要儲存能量,卻不需要脂肪。脂肪難以消化,轉化為能量的時間長,也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維,所以運動前的飲食切忌高纖食物,如:芹菜。

因此運動前的 30 分鐘至 1 小時,可適量補充低脂、低精緻度的碳水化合物,像是全麥麵包、地瓜、香蕉等,這些食物較容易轉化為能被肌肉利用的能量,可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力!

運動前的飲食攝入要注意5點:
1、脂肪含量低。
2、中等量的碳水化合物和蛋白質。
3、纖維含量低。
4、要補充足夠的水份。
5、儘量不要去試新食物,選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

 

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【運動與營養👉 你吃對了嗎?】運動中篇

🏃運動中應及時補充水分
運動時間少於1小時,每15分鐘應喝水120毫升到150毫升
運動時間在1到3個小時,應及時給身體補充糖水以免出現低血糖⋯⋯
運動強度較高時,最好在運動中,每隔半小時或一小時,補充適量的醣類,例如喝個運動飲料或自製的蜂蜜水、黑糖水,吃個香蕉等

脂肪轉換成能量的速度較慢,需要醣份及氧氣,如果運動強度較高,運動時間又長,肝醣不足脂肪又來不及供能時,就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,這時就有流失肌肉的風險,是非常得不償失的一件事

此外,運動時一定不要喝冰水,因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面問題。

🔶運動中飲食原則:
碳水化合物:依運動強度每小時30-60g補充易消化的液體或半固體食物,以增強耐力並防止低血糖及飢餓感,但是份量不能一次吃太多,以免腹痛或噁心。
水:隨時注意水分的流失及補充,每15分鐘應喝水120毫升到150毫升。以免體溫快速上升,疲勞症狀出現。不可喝含酒精的飲料。

 

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【運動與營養👉 你吃對了嗎?】運動後篇

「運動後吃東西不會吸收更快,更容易變胖嗎

這是個錯得離譜的陳舊觀念⋯⋯
研究指出,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異
在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%

事實上,運動不只當下會消耗熱量,後續數小時的代謝都會提高。因此運動後約一小時內可說是💡進食的黃金時間💡
此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉,反而不易囤積為脂肪。只要攝取正確且適量的食物,不但不必再忍受飢腸轆轆之苦,還有益於瘦身。

運動後進食的重點,是要選擇能為💪肌肉立即補充能量的食物
主要是以醣類為主體的食物、搭配適量的蛋白質,利用運動後身體消化吸收能力好的機會。如:饅頭、雜糧麵包、三角飯糰、地瓜或麥片等醣類食物,再搭配適量的蛋白質如:雞胸肉、豬里肌、豆腐、豆漿或牛奶等食物,建議一份熱量加總起來不要超過300大卡;且盡可能避免油炸及高糖份這類無法修復肌肉的食物。

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

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