【症狀舒緩】足底筋膜炎的舒緩與訓練

若有足底筋膜炎的問題,平常要記得多伸展、放鬆肌肉筋膜,平常沒有疼痛症狀時也可以多做小腿及足底小肌肉訓練:

1. 踮腳尖-可先從雙足踮腳尖開始做訓練,等熟悉動作或肌力增加後可改為單腳,若感覺不穩可稍微扶著桌子或牆壁,踮起腳尖後維持2~3秒後放鬆,重複訓練,注意踮腳尖的單次時間不宜過長以免抽筋,訓練量視個人能力所及。可訓練到脛後肌、腓腸肌、屈趾肌、腓骨長短肌等

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2. 赤足走路-穿著鞋子走路時,由於鞋子的保護,足部有部分小肌肉群較不容易訓練到,實行赤足走路訓練前需先確認場地之安全(避免異物刺傷足部) ,赤足走路可以訓練脛後肌、脛前肌、屈趾肌、足部骨間肌等

3. 腳抓毛巾:可訓練骨間肌、屈趾肌等。

另外,我們也可以藉由肌內效來作足底筋膜炎貼紮,放鬆筋膜,貼法如下:

1. 貼布量測-先量測從足跟到前腳掌處的長度
2. 剪成爪狀-足跟處留約一格不剪,另一端剪成四條,貼布修圓角
3. 貼步固定於足跟處,不加張力,另外四條往前腳掌處順貼。

 

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