【步步艱辛 踝關節扭傷Part1-受傷機制😩】

踝關節在行走的狀態下,最主要的功能是用來承重和平衡,而負責這樣重要角色的肌群是我們的小腿後側肌群及腓骨長/短肌。
在過大動作、高速或是失速的狀況,韌帶在最後關頭會產生限制力,並避免身體構造破壞成不可修復的狀態。
腳踝扭傷會出現的症狀包括: 疼痛、腫脹、角度受限、肌力下降、控制變差等。常見容易扭傷的運動有: 籃球🏀、足球⚽、排球🏐、體操🤸‍♀等。

因腳踝內側的關節結構上較穩定,因此常見的腳踝扭傷,大部分都是外側受傷,事實上其他角度也會造成腳踝外側韌帶的扭傷。
最常被扭到的是外側前距腓韌帶,其次是後距腓韌帶,這兩條韌帶都負責限制腳踝內翻的動作。內側則有三角韌帶,結構非常穩定及強健,可以限制腳踝的外翻。

腳踝扭傷可依韌帶受傷的程度所分級:
第一度👉韌帶輕度受傷,韌帶過度伸展(Overstretch),幾乎不會造成任何構造或功能上的受損,可能會有一點痠痛,或是一點腫脹,後期的運動影響也不大。
第二度👉韌帶中度受傷,較常見,韌帶有部分撕裂,造成腫脹及疼痛,通常會看到瘀青,下肢無法完全承重;後期需加強肌力訓練,否則運動強度過高或時間過長,會造成二次受傷。
第三度👉韌帶重度受傷,韌帶幾乎斷裂,可能在扭到當下會聽到斷裂聲響。極度疼痛,並伴隨明顯的瘀青和腫脹,通常會合併較嚴重的肌肉拉傷,韌帶幾乎已失去功能和支撐性,骨外科醫師會視狀況是否需要藉由手術處理,除了休息外,應慢慢介入肌力及運動加強。

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【步步艱辛 踝關節扭傷Part2-急性期😨】

那在扭傷急性期時,你是否知道要處理要訣呢?
最常聽到的就是PRICE
那你知道其實最新的口訣是POLICE嗎?

👉RICE是在1978年被制訂出來的一個運動傷害處理流程。
R = Rest(休息),I = Ice(冰敷),C = Compression(施壓),E = Elevation(把患部抬高)。
目的是為了抑制發炎、休息使受傷部位恢復。

然而新的醫學研究於2013年在《The American Journal of Sports Medicine》指出,抑制、延遲發炎對你的受傷恢復沒有比較好。發炎是身體的自然反應,它正在發送一些炎症細胞、巨噬細胞促進傷口癒合。
這時候你冰敷的話,會讓血管收縮,使得巨噬細胞無法抵達受傷的地方。可能會因為缺乏血液的供給,造成部份的神經損傷。同時冰敷也會降低力量、速度、耐力、協調性。
所以在新的觀念裡,大大降低了冰敷的重要性,而有些研究則認為冰敷主要的目的在於止痛。

🔔Gabe Mirkin博士在2014年<Why Ice Delays Recovery>中表示,運動受傷發生時,應該停止運動,並且抬高受傷部位,利用重力來減少腫脹,或是利用加壓繃帶來達到同樣效果。
只需要在受傷後六小時內冰敷2到3次即可,每次低於10分鐘,中間間隔至少20分鐘。之後就不需要冰敷了。同時,不建議受傷後就完全休息。受傷脫離急性期後,就可以在可承受的範圍內活動。

這樣有幾個好處:
1. 不使肌肉因為都不動而萎縮。
2. 復原後不被大腦過度保護著。
3. 適度的活動可以增加血液循環,促進修復。

例如: 輕微伸展受傷那條肌肉,每次伸展大概30秒,重複5次。從輕的力量緩緩漸進到重的力量,⚠過程中不能感到特別疼痛。

新的觀念的縮寫可以變成: POLICE,Protect(保護)、Optimal Loading(適當負荷)、Ice(冰敷,剛受傷時做即可)、Compression(壓迫)、Elevation(抬高)。

 

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【步步艱辛 踝關節扭傷Part3-慢性期😨】

急性期過後呢?又該如何避免再次的扭傷?
腳踝扭傷後會影響踝關節的穩定度及本體感覺等
所以在慢性期可以搭配一些簡單的運動
來增加腳踝穩定性,減少再度得扭傷

<圖A>
將平衡磚較平的一面朝下放在地面上,患側腳單腳站立在平衡磚上,腳踩的位置約在腳底中央。
單腳站過程中避免身體晃動過大,維持穩定性,若要再加強強度,可將平衡磚較凸的一面朝下放在地面上

<圖B>
平衡磚同圖A擺放,將腳踩的位置改為前1/3~1/2

<圖C>
坐姿腳伸直平放於地面,好側腳與患側腳綁上彈力帶,好腳固定不動,患側腳以腳踝騰空寫1~50或1~100,除了增加肌力外,若能控制好寫數字的動作與速度,同時也能增加神經肌肉控制能力
 

在訓練的過程中,若感到越來越疼痛
應暫緩訓練,並協尋醫師或物理治療師的建議

 

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轉載自藍海嘿熊瘋運動

 

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