【背痛?!有可能是脊椎滑脫】
脊椎是支撐人體的重要結構，在正常情況下，應該是一個接著一個整齊排列，從側面看呈現滑順的S弧形。但是當脊椎排列發生變化，上一節椎體順著下一節椎體往前或往後位移，即為『脊椎滑脫』(Spondylolisthesis)。
因為脊椎弧度、椎體相對位置角度與受力位置關係，脊椎滑脫最常發生的位置為腰椎第5節與薦椎之間，其次為腰椎第4、第5節之間。根據統計，約有5%人口有脊椎滑脫的問題，但其中只有極少數的人會感到疼痛等不適，而這其中又只有10%的人可能因為症狀嚴重需要手術治療。
⋯⋯造成脊椎滑脫的原因主要分為5種，其中以椎弓斷裂引起的滑脫與退化性滑脫最為常見：
(1) 先天腰椎結構不正常：
通常發生在腰、薦椎附近，因上下節小面關節(facet joints)發育不良造成。
(2) 椎弓斷裂(Spondylolysis)引起滑脫：(Fig.1)
脊椎的關節間部(pars interarticularis)斷裂，可能因素為關節間部受到持續性壓力或瞬間強大壓力而產生的壓力性骨折或急性骨折，使得脊椎上下節小面關節無法穩定椎體，進而產生滑脫。
(3) 退化性滑脫：
好發於50歲以上中、老年人，女性發生率為男性的6倍。脊椎上下節小面關節因退化性關節炎，加上因退化導致周邊穩定脊椎的韌帶鬆弛、核心肌群無力，導致椎體不穩定產生滑動位移。若滑動程度未造成椎弓斷裂，也可稱為假性脊椎滑脫(第一級滑脫，Grade I)，若造成椎弓斷裂，則為脊椎滑脫(第2~4級滑脫，Grade II ~ IV)。(Fig.2)
(4) 外傷性滑脫：
因強大外力造成椎體(body)、椎角(pedicle)、小面關節(facet joints)、椎弓(lamina)損傷，導致椎體不穩定脫位。常發生於長期從事腰背過度伸展運動者，如體操、跳舞、舉重、撐竿跳、潛水等。
(5) 病理性滑脫：
骨質疏鬆、成骨不全症、先天性關節緊縮症、局部感染或腫瘤都可能造成椎體不穩定而滑脫。
脊椎滑脫的症狀約有3/4發生於雙側，患者通常會抱怨腰部或延伸到臀部、大腿後側疼痛，且症狀會因身體後仰、腰椎過度伸直時加劇，在身體前彎時減輕。患者會出現「間歇性跛行」，久站、長時間走路時會抱怨腰痛，且有下肢無力、麻木的感覺，但坐下休息後即可減緩症狀。評估此類患者通常會出現腰椎過度伸直(hyperlordosis)、骨盆前傾的姿勢，因此矯正姿勢是脊椎滑脫患者很重要的課題。藉由強化腰椎骨盆附近的核心肌群可以幫助患者防止滑脫惡化，更可以減輕症狀，甚至完全恢復日常生活。但是若症狀逐漸加劇，滑脫程度增加，損害神經，影響日常生活，則必須動手術以固定脫位的椎體。
雖然脊椎滑脫在初期不易發覺，但是當開始有症狀出現時建議及早檢查，以釐清問題所在，配合藥物、物理治療、運動治療訓練等保守治療即可預防惡化並減輕症狀。
大多數的脊椎滑脫患者，可以藉由保守治療改善症狀，其中以姿勢調整與強化周邊肌肉穩定脊椎最為重要！！用心對待你的身體，身體也會給你相對應的回饋，
強化你的核心！！
A. 美人魚側姿伸展：⋯⋯
坐著，雙腳打開與坐骨同寬，側彎至最大角度，屁屁不離開椅子，停留15秒，再轉向地板停留15秒，左右交替各3~5個回合。
✽訓練重點：伸展側邊與側後背的肌肉，放鬆腰背肌肉以緩和腰椎過度前凸的曲線。
B. 骨盆捲起運動：
躺著，雙腳彎曲打開與坐骨同寬，從骨盆開始脊椎一節一節抬離地面，最高至肩膀與膝蓋一直線，在最高處停留5~10秒，再將脊椎一節一節放回地面，重複5~10次。
✽訓練重點：訓練脊椎各節適當的活動度，強化臀大肌下纖維與深層腹肌穩定腰椎-骨盆區域，讓過度前凸的腰椎可逐漸回復到理想的弧度。
C. 腹肌準備運動：
躺著，雙腳彎曲打開與坐骨同寬，在骨盆下墊小抱枕，雙手輕扶後腦杓，上半身捲起至肩胛骨稍稍離開地面即可，重複5次；之後再捲起上半身維持5~10秒，重複5次。
✽訓練重點：強化腹橫肌與腹斜肌，以穩定核心，維持軀幹姿勢。
D. 側腹訓練：
側躺，將抱枕捲起墊在側胸廓最突處，一手彎曲撐頭，另一手伸直貼褲縫，下腳彎曲，上腳伸直點地，將上半身抬起，手肘跟著離地，重複10~20次。
✽訓練重點：增加脊椎側向活動，強化核心。
E. 蚌殼式臀肌訓練：
側躺，脊椎保持正中，雙腳彎曲併攏，上腳髖關節外轉，將膝蓋翻向天花板，腳板不離開下腳，重複5次；之後在外轉髖關節維持5~10秒，重複5次。
✽訓練重點：強化臀部肌肉，以協助穩定骨盆。
F. 上背肌力訓練：
用2~3個枕頭或抱枕疊到適當高度，墊在肚子下方，肋骨在墊子上緣，手成W字型放在身體兩側，用上背部的力量將上半身抬離地面與地板平行，保持呼吸停留5秒，重複5~10次。力量增加後，可將兩手抬離地面。
✽訓練重點：活化上胸椎活動度，並強化上胸椎豎脊肌群，調整姿勢。
G.側姿抬腿：
側躺，下腳彎曲，膝關節伸直並向正前方並抬高，停留10秒，重複8~10次；換邊。
✽訓練重點：強化臀中肌，以協助穩定骨盆。
H. 嬰兒式：
跪著，上半身趴在大腿上，在肚子下墊1~2個抱枕，停留20秒，從腰椎一節一節將軀幹拉起坐直，重複5次。
✽訓練重點：放鬆後背、腰部肌肉，以緩和腰椎過度前凸的曲線。
**注意運動中若有任何不適請停止動作，並請教專業醫師、物理治療師或訓練人員。
轉載自POWERLIFE Pilates Studio
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